Vægttab

Uanset om du ønsker at tabe dig til en særlig lejlighed eller blot forbedre dit helbred, er vægttab et fælles mål.

For at sætte realistiske forventninger, vil du måske gerne vide, hvad en sund vægttabstakt er. Denne artikel forklarer de faktorer, der påvirker, hvor lang tid det kan tage for dig at tabe dig.

Hvordan vægttab sker

Vægttab sker, når du konsekvent forbruger færre kalorier, end du forbrænder hver dag. Omvendt sker vægtøgning, når du konsekvent spiser flere kalorier, end du forbrænder.

Alle fødevarer og drikkevarer, du spiser, som indeholder kalorier, tælles med i dit samlede kalorieindtag. Antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, som kaldes energi eller kalorieforbrug, er dog lidt mere kompliceret.

Kaloriforbruget består af følgende tre hovedkomponenter (1):

• Hvilemetabolisme (RMR). Dette er det antal kalorier, som din krop har brug for for at opretholde normale kropsfunktioner, såsom vejrtrækning og pumpning af blod.
• Madens termiske effekt (TEF). Dette refererer til de kalorier, der bruges til at fordøje, absorbere og metabolisere maden.
• Den termiske effekt af aktivitet (TEA). Dette er de kalorier, du bruger under træning. TEA kan også inkludere ikke-motion aktivitetstermogenese (NEAT), som står for de kalorier, der bruges til aktiviteter som havearbejde og småsysler.

Hvis antallet af kalorier, du forbruger, er lig med antallet af kalorier, du forbrænder, opretholder du din kropsvægt.

Hvis du vil tabe dig, skal du skabe en negativ kaloriebalance ved at forbruge færre kalorier, end du forbrænder, eller forbrænde flere kalorier gennem øget aktivitet.

RESUMÉ:

Vægttab sker, når du konsekvent forbruger færre kalorier, end du forbrænder hver dag.

Faktorer der påvirker vægttab

Flere faktorer påvirker, hvor hurtigt du taber dig. Mange af dem ligger uden for din kontrol.

Køn

Dit forhold mellem fedt og muskler påvirker i høj grad din evne til at tabe dig.

Da kvinder normalt har en større fedt-til-muskel ratio end mænd, har de en 5-10 % lavere RMR end mænd af samme højde (2).

Dette betyder, at kvinder generelt forbrænder 5-10 % færre kalorier end mænd i hvile. Derfor har mænd tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, der følger en diæt med samme antal kalorier.

I en otte ugers undersøgelse med over 2.000 deltagere på en 800-kaloriediæt har man for eksempel fundet, at mændene tabte sig 16 % mere i vægt end kvinderne, med et relativt vægttab på 11,8 % hos mændene og 10,3 % hos kvinderne (3).

Men selvom mænd havde tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, analyserede undersøgelsen ikke kønsbaserede forskelle i evnen til at opretholde vægttabet.

Alder

En af de mange kropslige ændringer, der sker med aldring, er ændringer i kroppens sammensætning - fedtmassen stiger, og muskelmassen falder.

Denne ændring, sammen med andre faktorer som de store organers nedsatte kaloriebehov, bidrager til en lavere RMR (4, 5).

Faktisk kan voksne over 70 år have RMR, der er 20-25 % lavere end hos yngre voksne (2, 6).

Denne reduktion af RMR kan gøre det stadig sværere at tabe sig med stigende alder.

Udgangspunkt

Din oprindelige kropsmasse og kropssammensætning kan også påvirke, hvor hurtigt du kan forvente at tabe dig.

Det er vigtigt at forstå, at forskellige absolutte vægttab (i pund) kan svare til det samme relative (%) vægttab hos forskellige individer. I sidste ende er vægttab en kompleks proces.

National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner er en nyttig guide til, hvor meget du kan tabe dig baseret på din oprindelige vægt, alder, køn og hvor mange kalorier du indtager og forbruger (7).

Selvom en tungere person kan tabe dobbelt så meget i vægt, kan en person med mindre vægt tabe lige så meget i procent af sin kropsvægt (10/250 = 4 % sammenlignet med 5/125 = 4 %).

For eksempel kan en person, der vejer 136 kg, tabe 4,5 kg efter at have reduceret sit daglige indtag med 1.000 kalorier og øget den fysiske aktivitet i to uger.

Kalorieunderskud

Du skal skabe en negativ kaloriebalance for at tabe dig. Omfanget af dette kalorieunderskud påvirker, hvor hurtigt du taber dig.

Hvis du for eksempel spiser 500 færre kalorier om dagen i 8 uger, vil du sandsynligvis tabe dig mere, end hvis du spiser 200 færre kalorier om dagen.

Se dog til at ikke gøre dit kalorieunderskud for stort.

At gøre det ville ikke kun være uholdbart, men også indebære, at du risikerer at lide af næringsmangel. Desuden kan det gøre det mere sandsynligt, at du taber vægt i form af muskelmasse snarere end fedtmasse.

Søvn

Søvn har en tendens til at være en overset, men alligevel afgørende komponent for vægttab.

Kronisk søvnmangel kan væsentligt hæmme vægttab og den hastighed, hvormed du taber kilo.

Bare en nat med søvnmangel har vist sig at øge din trang til kaloririge, næringsfattige fødevarer, såsom småkager, kager, sukkerholdige drikkevarer og chips (8, 9).

I et to-ugers studie blev deltagerne randomiseret til en kaloribegrænset diæt for at sove enten 5,5 eller 8,5 timer hver nat.

De som sov 5,5 timer tabte 55 procent mindre kropsfedt og 60 procent mere muskelmasse end de som sov 8,5 timer per nat (10).

Kronisk søvnmangel er derfor stærkt forbundet med type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og visse former for kræft (11, 12, 13).

Andre faktorer

Flere andre faktorer kan påvirke din vægttabsrate, herunder:

• Medicin. Mange medicin, såsom antidepressiva og andre antipsykotika, kan fremme vægtøgning eller hindre vægttab (14).
• Medicinske tilstande. Sygdomme, herunder depression og hypothyreose, en tilstand hvor din skjoldbruskkirtel producerer for få stofskifte-regulerende hormoner, kan bremse vægttabet og fremme vægtøgning (7, 15).
• Familiehistorie og gener. Der er en veletableret genetisk komponent, der er forbundet med personer, der har overvægt eller fedme, og den kan påvirke vægttabet (16, 17).
• Yo-yo diætning. Dette mønster, hvor man taber og genvinder vægt, kan gøre det stadig sværere at tabe sig for hver forsøg, på grund af et fald i RMR (18).

RESUMÉ:

Alder, køn og søvn er blot nogle af de mange faktorer, der påvirker vægttab. Andre inkluderer visse medicinske tilstande, din genetik og brugen af visse medicin.

Bedste kost til vægttab

Med utallige kostråd til vægttab, der er tilgængelige - alle lover imponerende og hurtige resultater - kan det være forvirrende at vide, hvilken der er bedst.

Men selvom skabere og fortalere mener, at deres programmer er overlegne i forhold til resten, er der ingen enkelt bedste vægttabsdiæt (19, 20).

For eksempel kan lavkulhydratkost som keto hjælpe dig med at tabe mere vægt i starten, men studier viser ingen signifikante forskelle i vægttab på lang sigt (21, 22, 23).

Det vigtigste er din evne til at holde dig til et sundt, kalorie-reduceret kostmønster (24, 25).

At følge en meget kaloriefattig diæt i lange perioder er dog svært for mange mennesker og grunden til, at de fleste diæter fejler (26).

For at øge dine chancer for succes bør du kun moderat reducere dit kalorieindtag, individualisere din kost efter dine ønsker og dit helbred eller samarbejde med en registreret diætist.

Kombiner kosten med motion, herunder både aerob og modstandstræning, for at maksimere fedttabet og forhindre eller minimere muskeltab (27).

Ved at eliminere stærkt forarbejdede fødevarer og inkludere flere sunde, hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteiner, kan du yderligere fremme vægttab og din generelle sundhed.

RESUMÉ:

At holde sig til en vægttabsdiæt er svært for de fleste mennesker. Uanset dine mål bør du vælge et kostmønster baseret på dine individuelle præferencer og dit helbred.

Sikre hastigheder for vægttab

Selvom de fleste mennesker håber på hurtig, hurtig vægttab, er det vigtigt, at du ikke taber for meget vægt for hurtigt.

Hurtigt vægttab kan øge risikoen for galdesten, dehydrering og underernæring (28).

Andre bivirkninger ved hurtigt vægttab inkluderer blandt andet (29, 30):

• Hovedpine
• Irritabilitet
• Træthed
• Forstoppelse
• Hårtab
• Uregelmæssighed i menstruationen
• Muskeltab

Selvom vægttab kan ske hurtigere i starten af et program, anbefaler eksperter et vægttab på 0,45-1,36 kg om ugen, eller cirka 1 % af din kropsvægt (31).

Tænk også på, at vægttab ikke er en lineær proces. Nogle uger kan du tabe dig mere, mens du i andre uger kan tabe dig mindre eller slet ikke (32, 33).

Så bliv ikke afskrækket, hvis dit vægttab langsomt eller flader ud i nogle dage.

At bruge en maddagbog samt at veje dig regelmæssigt kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor.

Forskning viser, at personer, der bruger selvovervågningsmetoder, for eksempel ved at registrere dit kostindtag og din vægt, har større succes med at tabe sig og holde vægten nede end dem, der ikke gør det (34).

RESUMÉ:

At tabe sig for hurtigt kan føre til problemer som galdesten, muskeltab og ekstrem træthed. Eksperter anbefaler et moderat vægttab på 1-3 pund (0,45-1,36 kg) om ugen, eller cirka 1 % af kropsvægten.

Konklusion

Vægttab sker, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder.

Mange faktorer påvirker din vægttabsrate, herunder dit køn, din alder, din startvægt, din søvn og omfanget af dit kalorieunderskud.

At stræbe efter at tabe 1-3 pund (0,45-1,36 kg) om ugen er en sikker og bæredygtig måde at nå dine mål på.