Stofskifte

I ernæringsverdenen er der mange forskellige fødevarer og drikkevarer, der påstås at øge stofskiftet - de reaktioner i kroppen, der giver energi.

I denne artikel undersøger vi, hvordan vores kost påvirker vores stofskifte, og om visse fødevarer og drikkevarer virkelig har en betydelig indvirkning på stofskiftet.

Stofskifte er summen af de reaktioner i vores celler, der giver den nødvendige energi til funktioner som bevægelse, vækst og udvikling.

Mange faktorer kan påvirke stofskiftet, herunder alder, kost, biologisk køn, fysisk aktivitet og helbredstilstand.

Basalstofskiftet er den energi, der kræves for at opretholde kritiske kropsfunktioner, f.eks. vejrtrækning, i hvile. Dette er den største bidragende faktor til de kalorier, der forbrændes dagligt - også kaldet total energiforbrug.

Fordøjelsen og behandlingen af mad, herunder kulhydrater, proteiner og fedt, kræver også energi. Dette kaldes madens termiske effekt (TEF). Nogle fødevarer kræver mere energi for at blive nedbrudt end andre, og dette kan øge stofskiftet en smule.

Fedt kræver for eksempel mindre energi at fordøje end proteiner og kulhydrater. Proteiner har den højeste TEF af de tre makronæringsstoffer.

Kan visse fødevarer fremskynde dit stofskifte?

En person kan tro, at specifikke fødevarer og drikkevarer kan "sætte fart" på stofskiftet, men det er ikke nødvendigvis sandt. Nogle fødevarer kræver mere energi at fordøje end andre, og nogle fødevarer kan øge basalmetabolismen en smule, men ikke meget.

Det er det samlede kostindtag, der har størst betydning.

TEF, den energi der kræves for at fordøje maden, varierer for eksempel afhængigt af måltidets indhold af makronæringsstoffer.

Her er den energi, der kræves for at fordøje makronæringsstoffer:

• Protein: 10-30 % af energiindholdet i det indtagne protein.
• Kulhydrater: 5-10 % af de indtagne kulhydrater.
• Fedt: 0-3 % af det indtagne fedt.

Kroppen bruger mest energi på at nedbryde og lagre proteiner, hvilket er grunden til, at det har den højeste TEF.

TEF står for cirka 10 % af det samlede daglige energiforbrug. Af denne grund kan en proteinrig kost hjælpe os med at forbrænde flere kalorier samlet set.

Desuden viser studier, at højt forarbejdede måltider kræver mindre energi at fordøje end hele fødevarer. Dette skyldes sandsynligvis de lavere mængder fibre og protein i højt forarbejdede fødevarer.

Forskning har også vist, at proteinrige diæter kan øge det hvilende stofskifte (RMR), dvs. de kalorier, der forbrændes i hvile.

En undersøgelse fra 2015 fandt, at hos personer med en højkaloriekost, øgede indtagelse af en høj mængde protein signifikant 24 timers hvilende energiforbrug sammenlignet med en lav mængde protein.

En undersøgelse fra 2021 fastslog, at en proteinrig kost, bestående af 40 % protein, gav højere samlet energiforbrug og øget fedtforbrænding sammenlignet med en kontrolkost, der indeholdt 15 % protein.

Andre studier har også vist, at proteinrige diæter øger det daglige energiforbrug sammenlignet med diæter med lavt proteinindhold.

Øger specifikke fødevarer stofskiftet?

Det står klart, at kost med højere proteinindhold kan hjælpe mennesker med at forbrænde flere kalorier dagligt, men hvordan er det med specifikke fødevarer?

Forbindelser i chilipeber, grøn te og kaffe kan for eksempel øge stofskiftet en smule.

Koffein kan øge energiforbruget, så at drikke koffeinholdige drikke, som kaffe og grøn te, kan øge stofskiftet med en lille mængde.

Studier viser, at indtagelse af catechin ekstraktprodukter fra grøn te kan øge det daglige kalorieforbrug med så meget som 260 kalorier, når det kombineres med modstandstræning. Det er vigtigt at bemærke, at det meste af forskningen på dette område omfatter høje doser af kosttilskud med grøn te ekstrakt, og resultaterne måske ikke gælder for personer, der kun drikker grøn te.

Nogle studier tyder på, at EGCG, en katekin der findes i grøn te, har potentiale til at øge energiforbruget ved doser på 300 milligram (mg). Som reference indeholder grøn te cirka 71 mg EGCG per 100 milliliter portion.

Samtidig kan capsaicin i chilipeber øge stofskiftet, når det tages i koncentrerede kosttilskud. Men mængden af denne forbindelse i en typisk ret, der indeholder chilipeber, er usandsynligt, at den påvirker stofskiftet på en betydelig måde.

På samme måde viste en undersøgelse, at en varm drik, der indeholder ingefærpulver til måltiderne, kan øge TEF en smule med cirka 43 kalorier per dag. Men dette ville ikke have nogen betydelig effekt på det samlede energiforbrug eller vægttab.

Hvordan man fremmer en sund stofskifte og kropsvægt

For at fremme og opretholde en sund kropsvægt er det vigtigt at fokusere på kostens overordnede kvalitet og makronæringsindhold, snarere end at inkludere eller eliminere specifikke fødevarer.

Som nævnt ovenfor viser forskning, at en kost, der er rig på protein og hele fødevarer, sandsynligvis øger energiforbruget, sammenlignet med en kost, der er proteinfattig og indeholder meget ekstremt forarbejdede fødevarer.

Selvom det sandsynligvis ikke er skadelig at konsumere moderate mængder af fødevarer og drikkevarer, der påstås at forbedre stofskiftet - såsom krydret mad, ingefær og grøn te - er det usandsynligt, at dette har nogen betydelig effekt på energiforbruget eller kropsvægten.

En velafbalanceret kost med meget protein og fibre, fra for eksempel grøntsager, frugt, nødder, frø og bønner, vil støtte en sund stofskifte og fremme den generelle sundhed også.

At få tilstrækkeligt med fysisk aktivitet og opretholde en sund muskelmasse kan også bidrage til at forbedre det samlede energiforbrug.

Modstandstræning kan være særligt effektivt. En undersøgelse fra 2015 viste, at modstandstræning i 9 måneder kunne øge RMR med så meget som 5 % hos raske voksne. Og en oversigt fra 2020 viste, at modstandstræning øgede RMR, hvilket resulterede i en gennemsnitlig kalorieøgning på cirka 96 kalorier per dag, sammenlignet med en kontrolgruppe.

Sammenfatning

I stedet for at fokusere på specifikke fødevarer bør alle, der håber på at øge deres stofskifte, overveje deres kost som helhed. En kost, der er rig på protein og uforarbejdede fødevarer, kan bidrage til at øge energiforbruget, hvilket kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt.

Generelt set er en sund livsstil, der inkluderer en næringsrig kost og meget fysisk aktivitet, den bedste måde at støtte en sund stofskifte på.