Hvorfor din stofskifte sænker med alderen
Du har sandsynligvis hørt, at du ikke kan spise som din yngre selv, når du bliver ældre.
Det skyldes, at dit stofskifte har en tendens til at sænke sig med alderen, hvilket gør det lettere at tage et par ekstra kilo på og sværere at tabe dem.
Nogle årsager til dette er muskeltab, at du er mindre aktiv, og at dit stofskifte naturligt ældes.
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe denne aldersrelaterede reduktion i stofskiftet.
Denne artikel forklarer, hvorfor dit stofskifte sænker sig med alderen, og hvad du kan gøre ved det.
Hvad er dit stofskifte?
Enkelt sagt er dit stofskifte alle de kemiske reaktioner, der hjælper med at holde din krop i live.
Det bestemmer også, hvor mange kalorier du forbrænder pr. dag. Jo hurtigere dit stofskifte er, desto flere kalorier forbrænder du.
Hastigheden på dit stofskifte påvirkes af fire nøglefaktorer (1):
- Hvor mange kalorier du forbrænder, når du hviler eller sover. Det er den mindste mængde, der er nødvendig for at holde dig i live og fungere.
- Madens termiske effekt (TEF): Hvor mange kalorier du forbrænder ved at fordøje og absorbere mad. TEF er normalt 10 % af dine daglige forbrændte kalorier.
- Motion: Hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning.
- Termogenese ved aktivitet uden træning (NEAT): Hvor mange kalorier du forbrænder gennem ikke-træning.
- Aktiviteter, f.eks. at stå, bevæge sig, vaske op og andre aktiviteter, der ikke er husarbejde.
- Andre faktorer, der kan påvirke dit stofskifte, er alder, højde, muskelmasse og hormonelle faktorer (1).
Desværre viser forskning, at dit stofskifte sænker sig med alderen. Nogle årsager til dette er mindre aktivitet, muskeltab og aldring af dine indre komponenter (2, 3).
Sammenfatning
Dit stofskifte består af alle de kemiske reaktioner, der hjælper med at holde din krop i live. Hvile stofskifte (RMR), madens termiske effekt (TEF), træning og NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bestemmer alle din stofskiftehastighed.
Mennesker har en tendens til at blive mindre aktive med alderen.
Din aktivitetsniveau kan påvirke din stofskiftehastighed betydeligt.
Faktum er, at aktivitet - både motion og ikke-motionel aktivitet - udgør cirka 10-30 % af de kalorier, du forbrænder dagligt. For meget aktive personer kan dette tal være så højt som 50 % (4).
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) er de kalorier, der forbrændes gennem anden aktivitet end motion. Dette inkluderer opgaver som at stå, vaske op og andre huslige pligter.
Desværre er ældre voksne normalt mindre aktive og forbrænder færre kalorier gennem aktivitet.
Forskning viser, at over en fjerdedel af amerikanerne i alderen 50-65 år ikke motionerer uden for arbejdet. For personer over 75 år stiger dette til over en tredjedel (5).
Forskning viser også, at ældre voksne forbrænder cirka 29 procent færre kalorier gennem NEAT (6).
At være aktiv kan hjælpe med at forhindre denne nedgang i stofskiftet.
En undersøgelse af 65 sunde unge (21-35 år) og ældre personer (50-72 år) viste, at regelmæssig udholdenhedstræning forhindrer, at stofskiftet sænkes med alderen (7).
Sammenfatning
Forskning viser, at mennesker bliver mindre aktive med alderen. At være mindre aktiv kan have en betydelig indvirkning, da det står for 10-30 % af dit daglige stofskifte og er ansvarlig for 10-30 % af dine daglige kalorier, der forbrændes.
Mennesker har en tendens til at miste muskler med alderen
En gennemsnitlig voksen mister 3-8 % muskler i hver årti efter 30 (8).
Faktisk viser forskning, at når du når 80 år, har du cirka 30 % mindre muskler end da du var 20 år (9).
Dette tab af muskler med alderen kaldes sarkopeni og kan føre til brud, svaghed og tidlig død (10).
Sarkopeni bremser også dit stofskifte, da mere muskler øger dit stofskifte i hvile (11).
En undersøgelse af 959 personer viste, at personer i 70'erne havde 9 kg mindre muskelmasse og 11 % langsommere hvilestofskifte (RMR) end personer i 40'erne (12).
Da muskelmassen påvirkes af dit aktivitetsniveau, er mindre aktivitet en af årsagerne til, at du mister flere muskler med alderen (13).
Andre årsager er blandt andet, at man spiser færre kalorier og mindre protein samt at produktionen af hormoner, som østrogen, testosteron og væksthormon, falder (13, 14).
Sammenfatning
Muskelmasse øger din stofskifte i hvile. Med alderen mister man dog muskler på grund af mindre aktivitet, ændrede kostvaner og nedsat hormonproduktion.
Metaboliske processer sænkes med alderen
Hvor mange kalorier du forbrænder i hvile (RMR) bestemmes af kemiske reaktioner i kroppen.
To cellekomponenter, der driver disse reaktioner, er dine natrium-kalium-pumper og mitokondrier (15, 16).
Natrium-kaliumpumperne hjælper med at generere nerveimpulser og muskel- og hjertemuskelkontraktioner, mens mitokondrierne skaber energi til dine celler (17, 18, 19).
Forskning viser, at begge komponenter mister effektivitet med alderen og dermed bremser dit stofskifte.
I en undersøgelse blev hastigheden for natrium-kalium-pumperne for eksempel sammenlignet mellem 27 yngre mænd og 25 ældre mænd. Pumperne var 18 % langsommere hos ældre voksne, hvilket resulterede i, at de forbrændte 101 færre kalorier per dag (16).
I en anden undersøgelse blev ændringer i mitokondrierne sammenlignet mellem 9 yngre voksne (gennemsnitsalder 39 år) og 40 ældre voksne (gennemsnitsalder 69 år) (20).
Forskerne fandt, at ældre voksne havde 20 procent færre mitokondrier. Desuden var deres mitokondrier næsten 50 % mindre effektive, når det kom til at bruge ilt til at skabe energi - en proces, der hjælper med at drive dit stofskifte.
Det sagt, sammenlignet med både aktivitet og muskelmasse har disse interne komponenter en lavere effekt på hastigheden af dit stofskifte.
Sammenfatning
Cellekomponenter som mitokondrier og natrium-kalium-pumper bliver mindre effektive med alderen. Effekten på stofskiftet er dog stadig mindre end muskelens tab og aktivitet.
Hvor meget sænker stofskiftet sig med alderen?
Hastigheden på dit stofskifte påvirkes af dit aktivitetsniveau, muskelmasse og flere andre faktorer. Derfor varierer stofskiftets hastighed fra person til person.
I en undersøgelse blev RMR for eksempel sammenlignet hos tre grupper af mennesker: dem, der var 20-34 år, 60-74 år og over 90 år. Sammenlignet med den yngste gruppe forbrændte personer i alderen 60-74 år cirka 122 færre kalorier, mens personer over 90 år forbrændte cirka 422 færre kalorier.
Efter at have taget højde for forskelle i køn, muskler og fedt fandt forskerne dog, at personer i alderen 60-74 år kun forbrændte 24 færre kalorier, mens personer over 90 år forbrændte 53 færre kalorier i gennemsnit dagligt.
Dette viser, at det er utroligt vigtigt at opretholde muskler, når man bliver ældre (21).
En anden undersøgelse fulgte 516 ældre voksne (60 år og ældre) i tolv år for at se, hvor meget deres stofskifte faldt per årti. Efter at have taget højde for forskelle mellem muskler og fedt forbrændte kvinder per årti 20 færre kalorier i hvile, mens mændene forbrændte 70 færre kalorier.
Interessant nok var både mænd og kvinder også mindre aktive og forbrændte 115 færre kalorier gennem aktivitet per årti. Dette viser, at det er vigtigt at være aktiv, når man bliver ældre, for at opretholde stofskiftet (3).
En undersøgelse fandt dog ingen forskel i RMR mellem kvinder i alle aldre. Den ældste gruppe mennesker i undersøgelsen levede dog meget længe (over 95 år), og man mener, at deres højere stofskifte er årsagen til dette (22).
Kort sagt ser det ud til, at forskningen viser, at det er at være mindre aktiv og miste muskler, som har den største negative effekt på dit stofskifte.
Sammenfatning:
Forskning viser, at muskeltab og nedsat aktivitet er de største årsager til, at din stofskifte sænker sig med alderen. Sammenlignet med disse to faktorer er alt andet kun en lille effekt.
Hvordan kan du forhindre, at dit stofskifte sænker med alderen?
Selvom stofskiftet normalt sænkes med alderen, er der mange ting, du kan gøre for at modvirke dette. Her er seks måder, du kan bekæmpe effekterne af aldring på dit stofskifte.
1. Prøv modstandstræning
Modstandstræning, eller styrketræning, er fremragende til at forhindre en langsommere stofskifte.
Den tilbyder fordelene ved træning, samtidig med at den bevarer muskelmassen - to faktorer, der påvirker stofskiftets hastighed.
En undersøgelse med 13 sunde mænd i alderen 50-65 år viste, at 16 ugers modstandstræning tre gange om ugen øgede deres RMR med 7,7 % (23).
En anden undersøgelse med 15 personer i alderen 61-77 år viste, at et halvt års modstandstræning tre gange om ugen øgede RMR med 6,8 % (24).
2. Prøv højintensiv intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) kan bidrage til at forhindre en langsommere stofskifte. Det er en træningsteknik, der veksler mellem intensiv anaerob træning og korte hvileperioder.
HIIT fortsætter også med at forbrænde kalorier længe efter, at du er stoppet med at træne. Dette kaldes 'efterforbrændingseffekten'. Den opstår, fordi dine muskler har brug for at bruge mere energi for at komme sig efter træningen (25, 26).
Faktisk har forskning vist, at HIIT kan forbrænde op til 190 kalorier i løbet af 14 timer efter træning (26).
Forskning viser også, at HIIT kan hjælpe kroppen med at opbygge og bevare muskelmasse med alderen (27).
3. Få meget søvn
Forskning viser, at søvnmangel kan bremse dit stofskifte. Heldigvis kan en god nats søvn vende denne effekt (28).
En undersøgelse viste, at 4 timers søvn reducerede stofskiftet med 2,6 % sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis bidrog en nat med lang søvn (12 timer) til at genoprette stofskiftet (29).
Det ser også ud til, at dårlig søvn kan øge muskeltab. Da muskler påvirker din RMR, kan tab af muskler sænke dit stofskifte (30).
Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve at koble fra teknologien mindst en time før sengetid. Alternativt kan du prøve et søvntilskud.
4. Spis flere proteinrige fødevarer
At spise flere proteinrige fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe en langsommere stofskifte.
Det afhænger af, at din krop forbrænder flere kalorier, når du spiser, fordøjer og absorberer proteinrige fødevarer. Dette er kendt som madens termiske effekt (TEF). Proteinrige fødevarer har en højere TEF end kulhydrat- og fedtrige fødevarer (31).
Faktisk har studier vist, at hvis du indtager 25-30 % af dine kalorier fra protein, kan du øge dit stofskifte med op til 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med kost med lavere proteinindhold (32).
Protein er også vigtigt for at bekæmpe sarkopeni. En proteinrig kost kan altså bekæmpe et aldrende stofskifte ved at bevare musklerne (33).
En enkel måde at spise mere protein dagligt er at have en proteinkilde ved hvert måltid.
5. Sørg for, at du spiser tilstrækkeligt med mad
En lavkaloriediæt kan bremse dit stofskifte ved at omstille kroppen til 'sultetilstand' (34).
Selvom slankekure har sine fordele, når du er yngre, er det vigtigere at bevare muskelmassen med alderen (35).
Ældre voksne har også tendens til at have en lavere appetit, hvilket kan reducere kalorieindtaget og bremse stofskiftet (36).
Hvis du har svært ved at spise tilstrækkeligt med kalorier, kan du prøve at spise mindre portioner oftere. Det er også godt at have kaloririge snacks som ost og nødder ved hånden.
6. Drik grøn te
Grøn te kan øge dit stofskifte med 4-5 procent (37).
Dette skyldes, at grøn te indeholder koffein og planteforbindelser, som har vist sig at øge dit hvilende stofskifte (38).
En undersøgelse af 10 sunde mænd viste, at hvis man drak grøn te tre gange dagligt, steg deres stofskifte med 4 % over 24 timer (39).
Sammenfatning:
Selvom dit stofskifte sænker sig med alderen, er der mange måder at modvirke dette. Dette inkluderer modstandstræning, højintensiv træning og meget hvile, spise tilstrækkeligt med protein og kalorier og drikke grøn te.
Konklusion
Forskning viser, at dit stofskifte har en tendens til at sænke sig med alderen.
At være mindre aktiv, miste muskelmasse og aldring af dine indre komponenter bidrager alle til et langsomt stofskifte.
Heldigvis er der mange måder at modvirke, at aldring bremser dit stofskifte.
Dette inkluderer vægtløftning, højintensiv intervaltræning, at spise tilstrækkeligt med kalorier og protein, få meget søvn og drikke grøn te.
Forsøg at tilføje nogle af disse strategier til din daglige rutine for at holde din stofskifte hurtigt og endda give det et boost.