Fødevarer

Morgenmad er en fremragende måde at starte dagen på. Nogle foretrækker at springe morgenmaden over, mens andre har brug for en energikilde for at komme i gang.

Hvis du kan lide morgenmad, kan valget af næringsrige fødevarer give langvarig energi og holde dig mæt i flere timer. Disse fødevarer har typisk et højt indhold af fibre, protein, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer.

Selvom det er bedst at undgå usunde valg, der indeholder meget sukker, raffinerede kulhydrater og tilsætningsstoffer, er det ikke altid let at vide, hvad man skal vælge. Listen nedenfor vil derfor hjælpe dig med at sammensætte en sund morgenmad.

Her er 12 af de bedste fødevarer og drikkevarer at nyde om morgenen.

1. Æg

Æg er et enkelt og næringsrigt morgenmadvalg.

De er en fremragende kilde til protein, hvilket hjælper med at støtte muskelopbygning. Da protein tager tid at fordøje, hjælper det også med at holde dig mæt (1, 2).

I en undersøgelse rapporterede personer, der fik æg og ristet brød til morgenmad, betydeligt mindre sult end dem, der fik klidflager, hvilket tyder på, at æggruppens højere proteinindtag - 25 gram sammenlignet med 11 gram - fremmede større mæthed (3).

Derudover indtog æggruppen færre kalorier til frokost, hvilket tyder på, at denne ret kan støtte vægtkontrol (3).

Derudover indeholder æggeblommer lutein og zeaxanthin. Disse antioxidanter hjælper med at forebygge øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (4, 5).

Æg er også en af de bedste kilder til cholin, et vigtigt næringsstof for hjernens og leverens sundhed (6).

I modsætning til hvad mange tror, hæver æg ikke kolesterolniveauerne hos de fleste mennesker på trods af deres høje kolesterolindhold. Faktisk viste en gennemgang af 23 studier, at æg har en mild beskyttende effekt mod hjertesygdomme (7).

Når det er sagt, så prøv at begrænse dit indtag af højt forarbejdede morgenmadsprodukter, som ofte kombineres med æg, såsom morgenmads-pølse og bacon. Spis i stedet dine æg sammen med andre næringsrige fødevarer, såsom fuldkornsristet brød, hele frugter eller sauterede grøntsager.

Sammenfatning

Æg indeholder meget protein og flere vigtige næringsstoffer. De kan fremme mæthed og bidrage til at sænke dit kalorieindtag senere på dagen.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et fremragende alternativ, hvis du leder efter en hurtig morgenmad.

Den fremstilles ved at si valle og anden væske fra mælkeost, hvilket giver et cremet produkt, der er mere koncentreret i protein end almindelig yoghurt (8).

Derudover indeholder den færre kalorier end andre proteinkilder. En portion på 1 kop (245 gram) indeholder 25 gram protein og kun 149 kalorier (9).

Derudover er græsk yoghurt fyldt med nyttige næringsstoffer som calcium, vitamin B12, zink, kalium og fosfor (9).

Nogle typer er gode kilder til probiotika som Bifidobacterium, som støtter din fordøjelse. For at være sikker på, at din yoghurt indeholder probiotika, skal du lede efter sætningen "indeholder levende og aktive kulturer" på etiketten (10, 11).

Hvis du foretrækker et endnu cremede produkt med højere proteinindhold, er islandsk yoghurt - kendt som skyr - et andet godt valg.

Prøv at toppe græsk yoghurt med bær eller hakket frugt for at tilføje flere fibre, vitaminer og mineraler.

Sammenfatning

Græsk yoghurt er ikke kun proteinrig og kaloriefattig, men nogle typer har også et højt indhold af probiotika, som støtter tarmhelsen.

3. Kaffe

Udover vand er kaffe verdens mest populære drik. Omtrent 85 % af amerikanerne drikker kaffe regelmæssigt (12).

Det indeholder meget koffein, et molekyle der fremmer vågenhed, forbedrer humøret og øger den fysiske og mentale præstationsevne. Især drikker mange atleter kaffe som en naturlig drik før træning for at støtte sportspræstationer (12, 13).

Det indeholder også andre gavnlige forbindelser, såsom klorogensyre, koffeinsyre og diterpener, som har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber (14, 15).

Faktisk er et regelmæssigt indtag af kaffe forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme, leversygdomme, Parkinsons sygdom, visse typer kræft og endda død af alle årsager (15, 16, 17).

De fleste studier tyder på, at 1-3 kopper (240-710 ml) om dagen - som indeholder cirka 300-400 mg koffein - giver disse fordele. Selvom denne mængde er sikker for voksne, bør du begrænse dig til 300 mg eller mindre koffein om dagen, hvis du er gravid (12).

Endelig er det bedst at drikke kaffen sort eller med mælk eller plantebaseret mælk. Prøv at bruge sukker sparsomt eller undgå det helt, da for meget sukker er forbundet med sundhedsrisici.

Sammenfatning

Koffeinen i kaffe fremmer vågenhed og forbedrer den fysiske og mentale præstationsevne. At drikke kaffe regelmæssigt er forbundet med en lavere risiko for sygdomme.

4. Havregryn

Havregryn er et klassisk morgenmadsvalg - og det er desuden næringsrigt.

Det er lavet af valsede eller stålklippede havre, som indeholder en unik fiber kaldet beta-glukan.

Denne opløselige fiber hjælper ikke kun med at sænke kolesterolniveauerne, men fremmer også mæthedsfølelsen ved at forsinke maveudtømningen og udløse frigivelsen af peptid YY, et mæthedshormon der kan forhindre overspisning (18, 19, 20, 21).

Desuden er havre en god kilde til jern, B-vitaminer, mangan, magnesium, zink og selen (22).

De indeholder også cirka 10 gram protein pr. kop (81 gram). For at øge proteinindholdet kan du lave havregrød med mælk i stedet for vand, blande lidt proteinpulver i eller servere det med æg som tilbehør (22).

Husk, at havre ikke indeholder gluten, men at det ofte behandles sammen med glutenholdige korn, hvilket øger risikoen for krydskontaminering (23).

Derfor bør personer med glutenrelaterede sygdomme vælge havre, der er certificeret glutenfri.

Sammenfatning

Havregryn er rigt på beta-glukan, en type fiber, der kan sænke kolesterolniveauerne og øge mæthedsfølelsen. Det indeholder også mange vitaminer og mineraler.

5. Chiafrø

Chiafrø er ekstremt næringsrige og en god kilde til fibre.

Faktisk giver kun 1 ounce (28 gram) imponerende 10 gram fibre pr. portion (24).

Desuden er en del af disse fibre opløselige, hvilket betyder, at de absorberer vand og øger volumen af mad, der bevæger sig gennem fordøjelseskanalen. Denne proces bidrager til, at du føler dig mæt (25, 26, 27).

I en lille undersøgelse fik deltagerne enten almindelig yoghurt eller yoghurt med 7 eller 14 gram chiafrø. Begge chiafrøgrupper observerede signifikant mere mæthed, mindre sult og reduceret samlet madindtag end den almindelige yoghurtgruppe (28).

I en anden undersøgelse blev det konstateret, at indtagelse af chiafrø førte til betydeligt mindre sult sammenlignet med hørfrø. Selvom begge frø er meget næringsrige, kan chiafrøenes geléagtige egenskaber være årsagen (29).

Disse frøers høje indhold af opløselige fibre kan også bidrage til at stabilisere blodsukkerniveauerne og støtte hjertehelsen (30, 31).

Selvom chiafrø ikke indeholder meget protein, kan du spise dem sammen med proteinrige fødevarer, såsom græsk yoghurt, kvark eller en proteinshake.

Denne opskrift på chiapudding indeholder for eksempel 25 gram protein.

Opskrift på chia-pudding med højt proteinindhold

Ingredienser

• 30 gram tørre chiafrø.
• 1 skefuld (25 gram) valleproteinpulver
• 1 kop (240 ml) kokosmælk eller mandelmælk
• 1/2 kop (74 gram) bær
• Stevia eller andet sødemiddel efter smag, hvis ønskes.

Sådan gør du

• Bland alle ingredienserne i en skål og bland godt.
• Dæk skålen til og sæt den i køleskabet i mindst 1 time.

Sammenfatning

Chiafrø er rige på fibre, hvilket kan bidrage til at fremme mæthed og mindske sultniveauet.

6. Bær

Bær - inklusive blåbær, hindbær, jordbær og brombær - er lækre og fulde af antioxidanter.

De fleste har et højt indhold af fibre, hvilket fremmer mæthed. Faktisk giver hindbær og brombær hver især imponerende 8 gram fibre per kop (123-144 gram) (32, 33).

Desuden indeholder 1 kop (123-144 gram) bær kun 50-85 kalorier afhængigt af type (32, 33, 34).

Bær indeholder også antioxidanter kaldet anthocyaniner, som giver deres karakteristiske blå, lilla og røde farver. En kost rig på anthocyaniner er forbundet med nedsat inflammation og lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme og visse typer kræft (35, 36, 37, 38).

Desuden er anthocyaniner forbundet med bedre hjernehelse og kan beskytte mod aldersrelateret mental tilbagegang (39, 40).

Du kan købe bær året rundt, enten friske eller frosne. Læg dem i græsk yoghurt, hytteost, havregryn eller en frugtsmoothie for en velsmagende morgenmad.

Sammenfatning

Bær er fiberrige og kaloriefattige. De er også rige på antioxidanter, som kan mindske din risiko for sygdomme.

7. Koldost

Høstost er en fantastisk morgenmad med højt proteinindhold og indeholder imponerende 24 gram protein per kop (220 gram) (41).

En proteinrig morgenmad er forbundet med større mæthed og mindsket sult. Faktisk viste en undersøgelse, at hytteost var lige så mættende og tilfredsstillende som æg (42).

Høstost er også kalorielet, med kun 180 kalorier per kop (220 gram). Derfor kan den støtte vægttab uden at du føler dig sulten (41).

Faktisk forbandt en gennemgang en kost med høj andel mejeriprodukter, især proteinrige fødevarer, med større vægttab (43).

Du kan spise hytteost sammen med mange andre næringsrige fødevarer, såsom bær, ferskner, tomater, agurker, chiafrø, hørfrø eller granola.

Sammenfatning

Høstost er rig på protein, hvilket kan bidrage til at holde dig mæt og mindske sulten. Almindelige morgenmadstoppings inkluderer frisk frugt, grøntsager, frø og granola.

8. Fuldkornsristet brød

James Ransom/Offset Images

Hvis du foretrækker en simpel morgenmad om morgenen, kan du prøve helkornsristet brød.

Fuldkornsristet brød er rigt på fibre og komplekse kulhydrater, som smelter langsomt og ikke hurtigt hæver blodsukkerniveauerne (44, 45).

Du kan brede et antal næringsrige toppings på fuldkornsristet brød, f.eks.:

• Stegt æg og tomater
• Avocado og chiliflager.
• Jordnøddesmør og banan
• Hytteost og jordbær
• Skivede figner og honning
• Tunfisk
• Skivet kalkun eller kylling
• Bagte bønner
• Æggesalat

Hvis du vil have ekstra fibre og protein, kan du prøve grovboller, hvor to skiver giver cirka 8 gram fibre og 10 gram protein (46).

Sammenfatning

Fuldkornsbrød er en god kilde til fibre. Desuden kan du toppe det med en række forskellige næringsrige pålæg.

Produkttips fra Nutri.se >

9. Nødder

Nødder af alle typer er rige på magnesium, kalium og hjerte-sunde enkeltumættede fedtstoffer. De er også en god kilde til antioxidanter (47, 48, 49, 50).

Paranødder er en af de bedste kilder til selen. Bare 2 paranødder giver mere end 100 % af det daglige værdi (DV) (51).

Selvom nødder indeholder mange kalorier, tyder undersøgelser på, at du ikke optager alt fedtet fra dem.

Nogle undersøgelser viser for eksempel, at din krop kun absorberer cirka 129 kalorier fra en portion hele mandler på 28 gram (1 ounce), selvom du absorberer mere fedt fra forarbejdede varianter, som f.eks. mandelsmør (52, 53).

I en anden undersøgelse konstateres det, at din krop kun absorberer 80 % af kalorierne fra mandler og valnødder (54).

Desuden fremmer nøddernes høje indhold af protein, fedt og fibre mæthed, hvilket kan lette vægtkontrol (50, 55, 56).

Indtag af nødder er også forbundet med bedre sundhed i hjerte og hjerne. I en undersøgelse blev det konstateret, at det at spise jordnødder og nødder 2 eller flere gange om ugen og valnødder 1 eller flere gange om ugen var forbundet med en 13-19 % reduceret risiko for hjertesygdomme (57, 58, 59, 60, 61).

At toppe græsk yoghurt, cottage cheese eller havregryn med en skefuld eller to hakkede nødder er en fremragende måde at øge morgenmadens næringsværdi.

Sammenfatning

Nødder er en mættende, næringsrig fødevare, der kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme og fremme hjernens sundhed.

10. Grøn te

Grøn te er en beroligende drik til at få dig i gang om morgenen.

Det indeholder koffein, som forbedrer vågenhed og humør. En kop (240 ml) indeholder kun 35-70 mg koffein, hvilket er cirka halvdelen af mængden i samme portion kaffe (62).

Den indeholder også meget L-theanin, en forbindelse der fremmer en beroligende effekt og kan reducere "nervøsiteten" forbundet med koffeinindtag. Det kan også forbedre humøret og reducere angst (63).

Endelig indeholder grøn te epigallocatechin-gallat (EGCG), en antioxidant der beskytter mod kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes og mental tilbagegang. Det kan også have en mild effekt på stofskiftet, selvom der er brug for mere forskning (64, 65, 66, 67, 68).

Sammenfatning

Grøn te indeholder koffein samt en antioxidant kaldet EGCG, som er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme og bedre hjernehelse.

11. Proteinshakes

Hvis du har travlt eller vil tage morgenmaden med på farten, er proteinshakes eller smoothies et godt alternativ.

Der findes mange typer proteinpulver, men valle- og ærteprotein er de mest almindelige.

Protein er vigtigt for mange kropsfunktioner, såsom enzymatiske reaktioner, opretholdelse og opbygning af muskelmasse samt støtte til sund hud og hår. Desuden fremmer protein mæthed og reducerer sult (69, 70, 71, 72).

Desuden er en proteinshake et fremragende måltid efter træning. At spise et stort måltid efter en træningssession kan være hårdt for maven, men at drikke en proteinshake kan være lettere for maven, samtidig med at den giver rigeligt med protein og næringsstoffer til restitution efter træning (73, 74).

For en velafbalanceret morgenmad kan du tilsætte en skefuld proteinpulver i en smoothie lavet på banan, frosne frugter og mælk eller vand.

Sammenfatning

Det er nemt at lave en proteinshake eller smoothie på få minutter og tage den med på farten. Desuden er denne enkle morgenmad et fremragende valg efter træning.

12. Frugt

Tatjana Zlatkovic/Stocksy United

Hvis du ikke ønsker et helt måltid, men stadig er sulten efter noget at spise om morgenen, kan du prøve frugt.

Alle frugter er relativt kaloriefattige og indeholder gode mængder fibre og enkle sukkerarter. Fibrene i frugt hjælper med at bremse kroppens absorption af dens sukkerarter, hvilket giver dig en stabil energikilde (75).

Afhængigt af frugttypen får du også forskellige vitaminer og mineraler.

Mange frugter - for eksempel appelsiner, guava, kiwi, jordbær, papaya, acerola-kirsebær og litchi - har for eksempel et højt indhold af C-vitamin, som fungerer som en antioxidant og spiller en vigtig rolle for hudens sundhed (76).

Andre frugter som bananer, appelsiner, cantaloupe, papaya og mango har et højt indhold af kalium (76).

Desuden giver frugter en række polyfenolforbindelser og antioxidanter afhængigt af deres farve. Guava indeholder for eksempel meget lycopen, mens lilla blommer indeholder anthocyaniner. Derfor er det vigtigt at spise frugter i forskellige farver (76, 77).

Forskning viser, at det kan give mange fordele at spise hele frugter, såsom reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft, lavere grad af depression og dårlig mental sundhed, sund aldring og bedre tarmhelse (78, 79, 80).

Da frugtjuice mangler fibre, og det er mindre sandsynligt, at det holder dig mæt, er det bedst at holde sig til hel frugt oftest (81).

Til en balanceret morgenmad kan du kombinere frugt med proteinrige fødevarer, såsom æg, græsk yoghurt eller hytteost.

Sammenfatning

At spise en række forskellige frugter giver dig forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden indeholder de fleste frugter store mængder fibre, som kan fremme mæthed og holde dit blodsukker stabilt.

Konklusion

Hvis du kan lide morgenmad, så prøv at starte dagen med et næringsrigt måltid.

Selvom morgenmadsmulighederne er mange, er de bedste valg høje niveauer af fibre, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Mange næringsrige, sunde fødevarer og drikkevarer er også lette at forberede om morgenen. Disse inkluderer frugt, fuldkornsbrød, æg, grøn te, kaffe og proteinshakes.

En sidste ting

Prøv dette i dag: Planlæg din morgenmad i forvejen i næste uge baseret på din tidsplan og dine præferencer. Sørg for, at hver morgenmad indeholder mindst et proteinrigt fødevare, et andet fiberrigt fødevare og mindst en frugt eller grøntsag.