Fødevarer

En sund kost bør indeholde både kaloririge fødevarer og fødevarer, der er kalorisvage.

Fødevarer, der indeholder meget sunde fedtstoffer, såsom æg, nødder, frø og avocado, indeholder meget flere kalorier end frugt og grøntsager, men er stadig meget næringsrige.

At kombinere kaloririge fødevarer som de, der er nævnt ovenfor, med fødevarer med lavere kalorieindhold, især frugt og grøntsager, kan gøre måltiderne mere mættende og tilfredsstillende.

At erstatte nogle kaloririge fødevarer med fødevarer med lavere kalorieindhold kan desuden bidrage til et sundt vægttab og kan også forbedre andre sundhedsaspekter.

Hvis du for eksempel plejer at spise æg og en donut hver morgen, kan du erstatte donuten med et æble eller nogle sauterede grøntsager, hvilket ikke kun reducerer kalorieindholdet, men også giver dig meget mere næringsstoffer og beskyttende planteforbindelser.

Heldigvis kan mange kalorisvage fødevarer kombineres med mere mættende fødevarer for at skabe et komplet måltid.

Her er 33 fødevarer, der er meget kalorisvage.

1. Æbler

Æbler er meget næringsrige og en af de mest populære frugter i verden (1).

En kop (109 gram) æbleskiver giver 62 kalorier og næsten 3 gram kostfibre (2).

Æbler er ikke kun kalorisvage, men også en god kilde til næringsstoffer som fibre, C-vitamin og kalium samt antioxidantforbindelser som flavonoiden quercetin (3).

2. Rucola

Rucola er en mørkegrøn bladgrøntsag med en peberagtig smag.

Den bruges ofte i salater og er rig på vitamin K. Derudover indeholder den folat, calcium og kalium.

En kop (20 gram) rucola indeholder kun 5 kalorier (4).

3. Sparris

Sparris er en blomstrende grøntsag, der findes i grønne, hvide og lilla varianter.

Alle typer asparges er sunde og indeholder en række forskellige vitaminer og mineraler samt antioxidative og antiinflammatoriske planteforbindelser.

Studier viser for eksempel, at asparges indeholder phenolforbindelser som flavonoider samt svovlholdige forbindelser som asparaginsyre (5).

En kop (180 gram) kogt asparges indeholder kun 38 kalorier og er rig på K-vitamin og folat, hvilket giver 67 % henholdsvis 21 % af det daglige værdi (DV) (6).

4. Rødbeder

Rødbeder er rodfrugter, der findes i en række livlige farver, herunder røde og orange.

De er en god kilde til næringsstoffer som folat og mangan, og de indeholder fytonæringsstoffer som betalainer og phenolforbindelser, som kan have hjerte-sundhedsfremmende egenskaber (7).

En portion kogte rødbeder i 1 kop (170 gram) indeholder 74 kalorier og giver 17 % af den daglige kost for folat og 12 % af den daglige kost for mangan (8).

5. Broccoli

Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der er utroligt næringsrig. Studier viser, at personer der indtager store mængder korsblomstrede grøntsager som broccoli kan have en lavere risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og visse former for kræft (9, 10, 11).

En kop (155 gram) kogt broccoli indeholder kun 54 kalorier og over 100 % af den mængde C-vitamin, som de fleste mennesker har brug for per dag (12).

6. Rosenkål

Rosenkål ligner minikål og kan spises rå eller kogt.

Ligesom broccoli tilhører rosenkål familien af korsblomstrede grøntsager. De er en fremragende kilde til C-vitamin, et næringsstof der fungerer til at beskytte cellerne mod oxidative skader (13, 14).

En kogt kop (155 gram) af disse næringsrige kraftpakker indeholder kun 70 kalorier og 129 % af det daglige indtag af C-vitamin (13).

7. Kål

Kål er en anden korsblomstret grøntsag, der findes i en række forskellige farver, herunder grøn, rød og hvid. Det er en almindelig ingrediens i slaws og salater og en stjerneingrediens i fermenterede retter som surkål og kimchi.

Den er meget kaloriefattig med kun 22 kalorier per kop (89 gram) (15).

8. Gulerødder

Gulerødder er let søde, sprøde og meget næringsrige. Selvom orange varianter er mest populære, findes gulerødder i en række forskellige farver, fra hvid til lilla.

Gulerødder er rige på forbindelser kaldet carotenoider, herunder lutein og beta-caroten, som er vigtige for en sund syn, immunfunktion med mere. Nogle carotenoider, herunder beta-caroten, omdannes til den aktive form af vitamin A i kroppen (16).

En portion på 1 kop (122 gram) skiver gulerødder indeholder kun 50 kalorier og over 100 % af DV for vitamin A (17).

9. Blomkål

Blomkål ses normalt som et hvidt hoved inde i grønne blade. Mindre almindelige sorter har lilla, orange og gule hoveder.

I de senere år er blomkål blevet meget populært som erstatning for grøntsager eller korn med højere kulhydrater. For eksempel er blomkålsris og blomkålspizzabunde populære blandt dem, der spiser færre kulhydrater.

En kop (155 gram) kogt blomkål giver 40 kalorier og kun 8 gram kulhydrater (18).

10. Selleri

På grund af sit høje vandindhold er selleri meget kalorisvagt. Prøv at parre selleristænger med naturlig peanutbutter og et drys af rosiner for en klassisk snackkombination, der giver en mættende blanding af protein, fedt og fibre.

Der er kun 17 kalorier i 1 kop (120 gram) selleri (19).

11. Mangold

Mangold er en bladgrøn grøntsag, der findes i flere forskellige varianter. Den har et meget højt indhold af vitamin K, et næringsstof der er nødvendigt for en god blodkoagulation og knoglesundhed (20).

En kop (36 gram) mangold har kun 7 kalorier og indeholder 249 % af DV for K-vitamin (21).

12. Clementiner

Clementiner minder om mini-appelsiner. De er en almindelig snack i Europa og er kendt for deres høje indhold af C-vitamin.

En frugt (74 gram) indeholder 40 % af den anbefalede værdi for vitamin C og kun 35 kalorier (22).

13. Agurker

Agurker er en forfriskende grøntsag, der ofte findes i salater. De bruges også til at smagsætte vand sammen med frugter og urter, og de kan udgøre en kalorielet base for proteinrige retter som kylling- eller tun-salat.

Da agurker for det meste består af vand, er de meget kalorisvage - en halv kop (52 gram) indeholder kun 8 kalorier (23).

14. Fennikel

Fennikel er en løgagtig grøntsag med en svag lakridsmag. Den er en god kilde til flere næringsstoffer, herunder C-vitamin og kalium. Tørrede fennikelfrø bruges til at give en anis-smag til retter.

Fennikel kan spises rå, ristet eller braiseret. Den er et lækkert supplement til retter som stegt kylling og risotto. Der er 27 kalorier i 1 kop (87 gram) rå fennikel (24).

15. Grapefrugt

Grapefrugter er citrusfrugter, der er velkendte for deres syrlige smag. De kan nydes alene eller ovenpå yoghurt, salat eller endda fisk.

Citrusfrugter som grapefrugter er rige på næringsstoffer og nyttige planteforbindelser, der har antioxidative og antiinflammatoriske effekter. Af denne grund kan et tilskud af citrusfrugter til din kost bidrage til at fremme sundheden for dit hjerte, din hjerne med mere (25).

Der er 37 kalorier i en halv grapefrugt (123 gram) (26).

16. Isbergssalat

Isbergssalat er kendt for sit høje vandindhold. Den bruges ofte i salater og på toppen af burgere eller sandwiches.

Selvom de fleste mener, at den ikke er lige så næringsrig som andre typer salat, er isbergssalat en god kilde til visse næringsstoffer, herunder K-vitamin, provitamin A og folat.

En kop (57 gram) isbergssalat indeholder kun 8 kalorier (27).

17. Jicama

Jicama er en knoldgrøntsag, der ligner en hvid kartoffel. Denne grøntsag spises normalt rå og har en konsistens, der minder om et sprødt æble. Jicama har et højt indhold af flere næringsstoffer, herunder fibre, C-vitamin og kalium.

En kop (130 gram) rå jicama indeholder over 29 % af DV for vitamin C og kun 49 kalorier (28).

18. Grønkål

Grønkål er en bladgrøn grøntsag, som har vundet popularitet de seneste år for sin imponerende næringsprofil.

Du kan finde grønkål i salater, smoothies og grøntsagsretter. Grønkål er exceptionelt næringsrig og giver høje niveauer af provitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan og kobber.

En kop (130 gram) kogt grønkål indeholder kun 49 kalorier og over 100 % af DV for vitamin C og K (29).

19. Svamp

Svamp er hverken en grøntsag eller en type kød, men er reproduktionsorganerne hos visse svampe. Med det sagt bruger vegetarer og veganere dem nogle gange som erstatning for kød.

Svampe indeholder flere vigtige næringsstoffer som B-vitaminer og selen, og de giver cirka 44 kalorier pr. kogt kop (156 gram) (30).

20. Løg

Løg er en kalorielet grøntsag, som er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

Forskning viser for eksempel, at hvis man følger en kost, der er rig på grøntsager i alliumfamilien, som løg og hvidløg, kan man reducere risikoen for visse sundhedstilstande som hjerte- og nyresygdomme (31).

Selvom smagen varierer afhængigt af typen, har alle løg meget få kalorier - et mellemstort, kogt løg (148 gram) indeholder cirka 70 kalorier (32).

21. Peberfrugt

Peberfrugt findes i mange farver, former og størrelser. Populære typer inkluderer blandt andet peberfrugt og jalapeños.

Forskning viser, at peberfrugt har et særligt højt indhold af antioxidanter, såsom C-vitamin og lykopen (33).

Der er kun 24 kalorier i 1 kop (92 gram) skiver af rød peberfrugt (34).

22. Papaya

Papaya er en orange frugt med sorte frø. Den dyrkes normalt i tropiske områder.

Den er rig på en række vitaminer og mineraler, herunder provitamin A, vitamin C, folat og kalium. En lille papaya (157 gram) indeholder kun 68 kalorier (35).

23. Radiser

Radiser er sprøde rodfrugter med et lidt krydret bid.

De findes i mange forskellige farver og er et smukt - og næringsrigt - supplement til retter som salater og kornskåle.

Radiser har flere nyttige næringsstoffer, herunder C-vitamin, kalium og folat. De indeholder kun 19 kalorier per kop (116 gram) (36).

24. Romaine

Romaine er en meget populær bladgrøntsag, der bruges i salater og på sandwiches.

Kalorieindholdet i romainesalat er ret lavt, da den har et højt vandindhold og er rig på fibre. En kop (47 gram) strimlet romainesalat giver kun 8 kalorier (37).

25. Kålrod

Kålrod er en rodfrugt, der også kaldes kålrod.

Den smager omtrent som rodfrugter og er et populært substitut for kartofler med lavere kulhydrater. Kålrod er rig på fibre og en god kilde til C-vitamin, kalium, calcium og magnesium.

En kop (170 gram) kogt kålrod indeholder kun 51 kalorier (38).

26. Jordbær

Jordbær er søde og meget næringsrige. De passer godt sammen med både søde og salte ingredienser, hvilket gør dem til en alsidig ingrediens i køkkenet.

Studier viser, at regelmæssig indtagelse af bær som jordbær kan bidrage til at beskytte mod sygdomme som Alzheimers og hjertesygdomme (39, 40).

Der er kun 53 kalorier i 1 kop (166 gram) skiver af jordbær (41).

27. Spinat

Spinat er en anden kaloriefattig bladgrøntsag, der er fyldt med vitaminer og mineraler.

Den har et højt indhold af vitamin K, provitamin A og folat, og den indeholder bioaktive forbindelser som carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjets sundhed (42).

En portion spinat på 1 kop (30 gram) indeholder kun 7 kalorier (43).

28. Sukkerærter

Sukkerærter er en krydsning mellem en haveærte og en sukkerærte. Skuddene på sukkerærter er helt spiselige og har en sød smag.

De spises normalt rå alene eller med en dip, men du kan også tilsætte dem til grøntsagsretter og salater.

Sukkerærter er næringsrige, hvor 1 kop (63 gram) giver 42 % af det daglige indtag af C-vitamin og kun 27 kalorier (44).

29. Tomater

Tomater passer godt sammen med en række ingredienser og kan serveres rå, kogte eller purerede i en tomatsauce.

Desuden er tomater en rig kilde til beskyttende planteforbindelser som lycopen. Studier viser, at en tomatrig kost kan bidrage til at beskytte mod slagtilfælde, hjertesygdomme og visse former for kræft (45, 46).

En kop (149 gram) cherrytomater indeholder 27 kalorier (47).

30. Rødbeder

Kålrødder er hvide rodfrugter med let bittert kød. De tilsættes ofte i supper og gryderetter.

Kålrødder er rige på C-vitamin og indeholder kun 34 kalorier pr. kogt kop (156 gram) (48).

31. Vandkress

Vandkress er en bladgrøntsag, der normalt bruges i salater og te-sandwich.

Selvom vandkress ikke er lige så populært som andre grønne grøntsager, er det lige så næringsrigt.

En kop (34 gram) af denne grøntsag giver 71 % af DV for K-vitamin, 16 % af DV for C-vitamin og 120 % af DV for A-vitamin - og alt sammen for kun 4 kalorier (49).

32. Vandmelon

Som navnet antyder, er vandmelon en meget væskedrivende frugt.

Den smager godt alene eller sammen med frisk mynte og fetaost.

Vandmelon er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin C. Der er 46 kalorier i 1 kop (154 gram) vandmelon kugler (50).

33. Zucchini

Zucchini er en grøn type sommersquash. Den har en delikat smag, der gør den til et alsidigt supplement til opskrifter.

I de senere år er det blevet meget populært at spiralisere zucchini til "zoodles" som erstatning for nudler med højere kulhydrater.

Zucchini er også ret kalorisnål, med kun 27 per kogt kop (180 gram) (51).

Konklusion

Mange lækre fødevarer er kalorisnåle. De fleste af dem er frugter og grøntsager, der også indeholder næringsstoffer, som gavner din sundhed.

Men bare fordi en fødevare har færre kalorier, betyder det ikke, at det er et bedre valg end fødevarer med højere kalorier. Din krop har brug for tilstrækkeligt med kalorier dagligt for at fungere optimalt og hjælpe dig med at have det godt.

Det er ikke en god idé at vælge fødevarer udelukkende baseret på deres kalorieindhold. Tænk i stedet på at vælge fødevarer baseret på deres næringstæthed, eller hvor mange næringsstoffer en fødevare leverer i forhold til de kalorier, den giver.

At spise en række forskellige kalorifattige fødevarer som frugt og grøntsager sammen med andre fødevarer, der indeholder større mængder protein og fedt (og dermed kalorier), er en smart måde at støtte en optimal sundhed på.

En sidste ting

Prøv dette i dag: At være optaget af at tælle kalorier eller begrænse dig til kun kaloriefattig mad er ikke sundt og kan have en negativ indvirkning på din mentale sundhed.

Hvis du tror, at du måske er overdrevent bekymret for kalorier og vægtøgning, eller er forvirret over, hvordan du skal opretholde et sundt, skyldfrit spise mønster, så tal med en kvalificeret sundhedsudbyder som en registreret diætist eller en terapeut for at få støtte.