Fødevarer

Faktum er, at denne naturlige stimulans er en af de mest anvendte ingredienser i verden (1).

Koffein diskuteres ofte for sine negative effekter på søvn og angst.

Studier rapporterer dog også, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele.

I denne artikel gennemgås den nyeste forskning om koffein og din sundhed.

Hvad er koffein?

Koffein er et naturligt stimulerende middel, der oftest findes i te, kaffe og kakaoplanter.

Det fungerer ved at stimulere hjernen og det centrale nervesystem, hvilket hjælper dig med at forblive vågen og forhindrer træthed.

Historikere spårer det første bryggede te så langt tilbage som til 2737 f.Kr. (1).

Kaffe blev angiveligt opdaget mange år senere af en etiopisk hyrde, der bemærkede den ekstra energi, det gav hans geder.

Koffeinholdige læskedrikke kom på markedet i slutningen af 1800-tallet, og energidrikke fulgte snart efter.

I dag indtager 80 procent af verdens befolkning et koffeinholdigt produkt hver dag, og dette tal stiger til 90 procent for voksne i Nordamerika (1).

RESUMÉ

Koffein er et naturligt stimulerende middel, der forbruges i stor udstrækning over hele verden. Det hjælper dig med at holde dig vågen og kan modvirke træthed.

Hvordan det fungerer

Når koffein først er blevet indtaget, absorberes det hurtigt fra tarmen til blodomløbet.

Derfra rejser det til leveren og nedbrydes til forbindelser, der kan påvirke funktionen af forskellige organer.

Når det er sagt, er koffeins hovedvirkning på hjernen.

Det fungerer ved at blokere virkningerne af adenosin, som er en neurotransmitter, der slapper af i hjernen og får dig til at føle dig træt (2).

Normalt opbygges adenosinniveauerne i løbet af dagen, hvilket gør dig mere og mere træt og får dig til at ville sove.

Koffein hjælper dig med at holde dig vågen ved at binde sig til adenosinreceptorer i hjernen uden at aktivere dem. Dette blokerer virkningerne af adenosin, hvilket fører til nedsat træthed (3).

Det kan også øge adrenalinniveauerne i blodet og øge hjernens aktivitet af neurotransmitterne dopamin og noradrenalin (3).

Denne kombination stimulerer hjernen yderligere og fremmer en tilstand af ophidselse, vågenhed og fokus. Da koffein påvirker hjernen, kaldes det ofte en psykoaktiv drug.

Derudover har koffein en tendens til at udøve sine virkninger hurtigt.

Den mængde, der findes i en kop kaffe, kan for eksempel tage så lidt som 20 minutter at nå blodomløbet og cirka en time at nå fuld effekt (1).

RESUMÉ

Koffeins hovedvirkning er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved at blokere virkningerne af neurotransmitteren adenosin.

Hvilke fødevarer og drikkevarer indeholder koffein?

Koffein findes naturligt i frø, nødder eller blade fra visse planter.

Disse naturlige kilder høstes og bearbejdes derefter for at producere koffeinholdige fødevarer og drikkevarer.

Her er de mængder koffein, som forventes pr. 240 ml (8 ounce) portion af nogle populære drikkevarer (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg
• Kaffe: 102-200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energidrikke: 50-160 mg
• Brygget te: 40-120 mg
• Sodavand: 20-40 mg
• Koffeinfri kaffe: 3-12 mg
• Kakaodrik: 2-7 mg
• Chokolade mælk: 2-7 mg
• Visse fødevarer indeholder også koffein. For eksempel indeholder 1 ounce (28 gram) mælkechokolade 1-15 mg, mens 1 ounce mørk chokolade indeholder 5-35 mg (4).

Du kan også finde koffein i visse receptpligtige eller håndkøbsmedicin som forkølelses-, allergi- og smertestillende medicin. Det er også en almindelig ingrediens i kosttilskud til vægttab.

RESUMÉ

Koffein findes oftest i kaffe, te, sodavand, chokolade og energidrikke.

Kan forbedre humøret og hjernens funktion.

Koffein har evnen til at blokere hjernens signalmolekyle adenosin.

Dette forårsager en relativ stigning i andre signalmolekyler, såsom dopamin og noradrenalin (5, 6).

Denne ændring i hjernens budskaber anses for at gavne dit humør og din hjernefunktion.

I en oversigt rapporteres det, at efter at deltagerne havde indtaget 37,5-450 mg koffein, havde de forbedret vågenhed, korttidshukommelse og reaktionstid (1).

Desuden har en undersøgelse koblet indtagelsen af 2-3 kopper koffeinholdig kaffe (som giver cirka 200-300 mg koffein) per dag med en 45 % lavere risiko for selvmord (7).

En anden undersøgelse rapporterede en 13 % lavere risiko for depression hos koffeinkonsumenter (8).

Når det kommer til humøret, er mere koffein ikke nødvendigvis bedre.

En undersøgelse viste, at en anden kop kaffe ikke gav nogen yderligere fordele, medmindre den blev indtaget mindst 8 timer efter den første kop (9).

At drikke mellem 3-5 kopper kaffe om dagen eller mere end 3 kopper te om dagen kan også reducere risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons med 28-60 % (10, 11, 12, 13).

Det er vigtigt at bemærke, at kaffe og te indeholder andre bioaktive forbindelser (udover koffein), som også kan være gavnlige.

RESUMÉ

Koffein kan forbedre humøret, reducere sandsynligheden for depression, stimulere hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Kan øge stofskiftet og fedtforbrændingen.

På grund af sin evne til at stimulere det centrale nervesystem kan koffein øge stofskiftet med op til 11 % og fedtforbrændingen med op til 13 % (14, 15, 16).

Rent praktisk kan et indtag af 300 mg koffein per dag gøre det muligt for dig at forbrænde 79 ekstra kalorier dagligt (17).

Denne mængde kan virke lille, men den ligner det kalorieoverskud, der er ansvarligt for den gennemsnitlige årlige vægtøgning på 2,2 pund (1 kg) hos amerikanere (18).

I en tolvårig undersøgelse om koffein og vægtøgning blev det dog bemærket, at de deltagere, der drak mest kaffe, i gennemsnit kun var 0,4-0,5 kg lettere ved slutningen af undersøgelsen (19).

RESUMÉ

Koffein kan øge stofskiftet og fremme fedtforbrænding, men disse effekter vil sandsynligvis forblive små på lang sigt.

Kan forbedre træningspræstationen

Når det kommer til træning, kan koffein øge brugen af fedt som brændstof.

Dette er gavnligt, da det kan bidrage til, at den glukose, der lagres i musklerne, varer længere, hvilket potentielt forsinker den tid, det tager for dine muskler at nå udmattelse (20, 21).

Koffein kan også forbedre muskelkontraktionerne og øge tolerancen over for træthed (1).

Forskere observerede, at doser på 2,3 mg per pund (5 mg per kg) kropsvægt forbedrede udholdenhedspræstationen med op til 5 % når det indtages en time før træning (22).

Så lave doser som 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kropsvægt kan være tilstrækkelige til at høste fordelene (23).

Desuden rapporterer studier om lignende fordele ved holdsport, højintensiv træning og modstandsøvelser (23, 24).

Endelig kan det også reducere den oplevede anstrengelse under træning med op til 5,6 %, hvilket kan få træningspas til at føles lettere (25).

RESUMÉ

At konsumere små mængder koffein cirka en time før træning kan sandsynligvis forbedre træningspræstationen.

Kan beskytte mod hjertesygdomme og diabetes

På trods af hvad du måske har hørt, øger koffein ikke risikoen for hjertesygdomme (26, 27, 28).

Faktisk viser beviser en 16-18 % lavere risiko for hjertesygdomme hos mænd og kvinder, der drikker mellem 1-4 kopper kaffe dagligt (hvilket giver cirka 100-400 mg koffein) (29).

Andre studier viser, at der er en sammenhæng mellem at drikke 2-4 kopper kaffe eller grøn te om dagen og en 14-20 % lavere risiko for slagtilfælde (30, 31).

En ting at overveje er, at koffein kan hæve blodtrykket en smule hos nogle personer. Denne effekt er dog generelt lille (3-4 mmHg) og har tendens til at aftage for de fleste individer, når de regelmæssigt indtager kaffe (32, 33, 34, 35).

Det kan også beskytte mod diabetes.

I en oversigt blev det konstateret, at dem, der drikker mest kaffe, har op til 29 % lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. På samme måde har dem, der konsumerer mest koffein, op til 30 % lavere risiko (36).

Forfatterne bemærkede, at risikoen falder med 12-14 % for hver 200 mg koffein, der konsumeres (36).

Interessant nok var konsumtion af koffeinfri kaffe også forbundet med en 21 % lavere risiko for diabetes. Dette tyder på, at andre gavnlige forbindelser i kaffe også kan beskytte mod type 2-diabetes (36).

RESUMÉ

Koffeinholdige drikke som kaffe og te kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, selvom dette kan afhænge af individet.

Andre sundhedsmæssige fordele ved kaffe

Kaffekonsumtion er forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele:

• Beskyttelse af leveren. Kaffe kan reducere risikoen for leverskader (skrumpelever) med så meget som 84 procent. Det kan bremse sygdomsudviklingen, forbedre behandlingssvaret og reducere risikoen for for tidlig død (37, 38).
• Lang levetid. At drikke kaffe kan reducere risikoen for for tidlig død med så meget som 30 %, især for kvinder og personer med diabetes (39, 40).
• Reduceret kræftrisiko. At drikke 2-4 kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for leverkræft med op til 64 % og risikoen for kolorektal kræft med op til 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
• Beskyttelse af huden. At konsumere 4 eller flere kopper koffeinholdig kaffe om dagen kan reducere risikoen for hudkræft med 20 % (46, 47).
• Reduceret risiko for MS. Kaffe-drikkere kan have op til 30 % lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS). Alle studier er dog ikke enige (48, 49).
• Forebyggelse af gigt. At drikke 4 kopper kaffe om dagen regelmæssigt kan reducere risikoen for at udvikle gigt med 40 % hos mænd og 57 % hos kvinder (50, 51).
• Godt for tarmene. At konsumere 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uger kan øge mængden og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier (52).

Tænk på, at kaffe også indeholder andre stoffer, der forbedrer sundheden. Nogle af de fordele, der er nævnt ovenfor, kan skyldes andre stoffer end koffein.

RESUMÉ

At drikke kaffe kan fremme en sund lever, hud og fordøjelsessystem. Det kan også forlænge livet og bidrage til at forebygge flere sygdomme.

Sikkerhed og bivirkninger

Koffeinkonsumtion anses generelt for at være sikker, selvom den er vanedannende.

Nogle bivirkninger, der er forbundet med overforbrug, er angst, rastløshed, rysten, uregelmæssig hjerterytme og søvnproblemer (53).

For meget koffein kan også fremme hovedpine, migræne og forhøjet blodtryk hos nogle individer (54, 55).

Desuden kan koffein let passere placenta, hvilket kan øge risikoen for abort eller lav fødselsvægt. Gravide kvinder bør begrænse deres indtag (54, 56, 57).

Koffein kan også interagere med visse medicin.

Personer, der tager muskelafslappende Zanaflex eller det antidepressiva Luvox, bør undgå koffein, da disse lægemidler kan øge deres virkninger (58).

RESUMÉ

Koffein kan have negative bivirkninger hos nogle personer, herunder angst, rastløshed og søvnproblemer.

Anbefalede doser

Både det amerikanske landbrugsministerium (USDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) mener, at et dagligt indtag på 400 mg koffein er sikkert. Dette svarer til 2-4 kopper kaffe om dagen (59).

Når det er sagt, er det værd at bemærke, at dødelige overdoser er blevet rapporteret med enkelt doser på 500 mg koffein.

Derfor anbefales det at begrænse mængden af koffein, du indtager ad gangen, til 200 mg pr. dosis (60, 61).

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists bør gravide kvinder begrænse deres daglige indtag til 200 mg (62).

RESUMÉ

Et koffeinindtag på 200 mg pr. dosis og op til 400 mg pr. dag anses generelt for at være sikkert. Gravide kvinder bør begrænse deres daglige indtag til 200 mg eller mindre.

Konklusion

Koffein er ikke så usundt, som man tidligere troede.

Faktisk viser beviser, at det kan være lige det modsatte.

Derfor er det sikkert at betragte din daglige kop kaffe eller te som en behagelig måde at fremme god sundhed på.