Fødevarer

At spise mange grøntsager kan være en af de nemmeste måder at forbedre sundhed og velvære på.

Alle grøntsager indeholder sunde vitaminer, mineraler og kostfibre - men nogle udmærker sig ved deres exceptionelle fordele.

Specifikke grøntsager kan give flere sundhedsfordele for visse mennesker, afhængigt af deres kost, generelle sundhed og ernæringsbehov.

I denne artikel ser vi på 15 af de sundeste grøntsager og foreslår måder at nyde dem som en del af en afbalanceret kost.

1. Spinat

Spinat er en bladgrøn grøntsag og en god kilde til calcium, vitaminer, jern og antioxidanter.

På grund af dens indhold af jern og calcium er spinat et fremragende supplement til enhver kød- eller mælkefri kost.

En kop rå spinat består mest af vand og indeholder kun 7 kalorier. Den giver også:

• En voksens samlede daglige behov for vitamin K.
• Store mængder vitamin A
• C-vitamin
• Magnesium
• Folat
• Jern
• Calcium
• Antioxidanter

K-vitamin er vigtigt for en sund krop - især for stærke knogler, da det forbedrer optagelsen af calcium.

Spinat giver også en god mængde jern til energi og sundt blod, samt et højt niveau af magnesium til muskel- og nervefunktion.

Den er også rig på antioxidanter, og forskning tyder på, at spinatblade kan sænke blodtrykket og gavne hjertehelsen.

Hvis en person tager blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin), bør vedkommende være forsigtig, når de øger deres indtag af mørke bladgrøntsager. Læger anbefaler, at personer, der tager disse mediciner, opretholder et konsekvent K-vitaminindtag over tid.

Hvordan man spiser spinat

Folk nyder spinat rå i salater, sandwiches og smoothies. Kogt spinat har også betydelige sundhedsmæssige fordele og er et fremragende supplement til pastaretter og supper.

2. Grønkål

Grønkål er en meget populær bladgrøn grøntsag med flere sundhedsmæssige fordele. Den giver cirka 7 kalorier pr. kop rå blade og gode mængder af vitamin A, C og K.

Grønkål kan gavne personer med højt kolesterol. En lille undersøgelse fra 2008 rapporterer, at mænd med højt kolesterol, som drak 150 milliliter grønkålsjuice hver dag i 12 uger, oplevede en 10-procentig reduktion i lipoprotein med lav densitet, eller 'dårligt' kolesterol, og en 27-procentig stigning i lipoprotein med høj densitet, eller 'godt' kolesterol.

Forskning fra 2015 viser, at grønkålsjuice kan sænke blodtryk, kolesterol i blodet og blodsukkerniveauer.

Hvis en person tager blodfortyndende medicin, såsom Coumadin, bør vedkommende være forsigtig, når de øger deres indtag af mørke bladgrøntsager. Det er bedst at opretholde et konsekvent indtag af K-vitamin, når man tager disse mediciner.

Hvordan man spiser grønkål

Folk bruger babykål i pastaretter, salater og sandwiches. En person kan også nyde grønkålschips eller juice.

3. Broccoli

Broccoli er en utrolig sund grøntsag, der tilhører samme familie som kål, grønkål og blomkål. Disse er alle korsblomstrede grøntsager.

Hver kop hakket og kogt broccoli indeholder:

• Cirka 31 kalorierTrustet kilde
• Hele det daglige behov for K-vitamin
• Dobbelt så meget C-vitamin som den anbefalede daglige mængde

Ifølge National Cancer Institute har dyreforskning vist, at visse kemikalier, kaldet indoler og isotiocyanater, i korsblomstrede grøntsager kan hæmme udviklingen af kræft i flere organer, herunder blæren, brysterne, leveren og maven.

Disse forbindelser kan beskytte cellerne mod DNA-skader, inaktivere kræftfremkaldende stoffer og have antiinflammatoriske effekter. Forskningen på mennesker har dog været blandet.

Hvordan man spiser broccoli

Broccoli er meget alsidig. Man kan stege den, dampe den, sautere den, blande den i supper eller nyde den varm i salater.

For flere videnskabeligt underbyggede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede hub.

4. Ærter

Ærter er en sød, stivelsesholdig grøntsag. De indeholder 134 kalorier pr. kogt kop, og de er rige på:

• Fibre, med 9 gram (g) pr. portion.
• Protein, som giver 9 g pr. portion
• Vitamin A, C og K
• Nogle B-vitaminer

Grønne ærter er en god kilde til plantebaseret protein, hvilket kan være særligt gavnligt for personer med vegetarisk eller vegansk kost.

Ærter og andre bælgfrugter indeholder fibre, som understøtter gode bakterier i tarmen og bidrager til regelmæssige tarmbevægelser og en sund fordøjelseskanal.

De er også rige på saponiner, planteforbindelser der kan bidrage til at beskytte mod oxidativ stress og kræft.

Hvordan man spiser ærter

Det kan være praktisk at have en pose ærter i fryseren og gradvist bruge dem til at øge næringsprofilen i pastaretter, risotto og currykasser. En person kan også nyde en forfriskende ærte- og myntesuppe.

5. Sød kartoffel

Sød kartoffel er en rodfrugt. Bagt i sin skal giver en mellemstor sød kartoffel 103 kalorier og 0,17 g fedt.

Hver sød kartoffel indeholder også:

• Meget mere end en voksens daglige behov for A-vitamin.
• 25 % af behovet for vitamin C og B6
• 12 % af kaliumbehovet
• Betakaroten, som kan forbedre øjnenes sundhed og hjælpe med at bekæmpe kræft.

Sød kartoffel kan være et godt alternativ for personer med diabetes. Dette skyldes, at de ligger lavt på det glykemiske indeks og er rige på fibre, så de kan hjælpe med at regulere blodsukkeret.

Hvordan man spiser sød kartoffel

Til et enkelt måltid, bag en sød kartoffel i skallen og server den sammen med en proteinkilde, såsom fisk eller tofu.

6. Rødbeder

En kop rå rødbeder indeholder:

• 58,5 kalorier
• 442 milligram (mg) kalium
• 148 mikrogram folat

Rødbeder og rødbedesaft er gode til at forbedre hjertehelsen, da grøntsagerne er rige på hjertefremmende nitrater. En lille undersøgelse fra 2012 rapporterer, at hvis man drak 500 g rødbedesaft, blev blodtrykket betydeligt sænket hos raske mennesker.

Disse grøntsager kan også være til gavn for personer med diabetes. Rødbeder indeholder en antioxidant kaldet alfa-liponsyre, som kan være til hjælp for personer med diabetesrelaterede nerveproblemer, såkaldt diabetisk neuropati.

Hvordan man spiser rødbeder

Ved at riste rødbeder fremhæves deres naturlige sødme, men de smager også fremragende rå i juicer, salater og sandwiches.

7. Gulerødder

Hver kop hakkede gulerødder indeholder 52 kalorier og mere end fire gange en voksens daglige anbefalede indtag af A-vitamin, i form af beta-caroten.

A-vitamin er vigtigt for en sund syn, og at få tilstrækkeligt af dette næringsstof kan hjælpe med at forebygge synstab.

Nogle næringsstoffer i gulerødder kan også have kræftbekæmpende egenskaber. En gennemgang fra 2018 af 10 artikler rapporterer, at indtag af gulerødder gennem kosten var forbundet med en reduceret risiko for brystkræft.

Hvordan man spiser gulerødder

Gulerødder er ekstremt alsidige. De fungerer godt i gryderetter og supper, og de giver store sundhedsmæssige fordele, når de spises rå, eventuelt med en dip som hummus.

8. Fermenterede grøntsager

Fermenterede grøntsager giver alle næringsstoffer fra deres ufermenterede modstykker samt sunde doser probiotika.

Probiotika er nyttige bakterier, der findes i kroppen og i visse fødevarer og kosttilskud. Nogle forskere mener, at de kan forbedre tarmhelsen.

Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjælpe med symptomer på irritabel tyktarm. De kan også forebygge infektion- eller antibiotikainduceret diarré.

Nogle gode grøntsager til fermentering er f.eks.:

• Kål, som surkål
• Agurker, som syltede.
• Gulerødder
• Blomkål

Hvordan man spiser fermenterede grøntsager

Man spiser fermenterede grøntsager i salater, sandwiches eller som tilbehør.

9. Tomater

Selvom tomater teknisk set er en frugt, behandler de fleste mennesker dem som grøntsager og bruger dem i salte retter. Hver kop hakkede, rå tomater indeholder:

• 32 kalorier
• 427 mg kalium
• 24,7 mg C-vitamin

Tomater indeholder lykopen, en kraftfuld antioxidant. Forskning tyder på, at lykopen kan bidrage til at forebygge prostatakræft, og betakaroten i tomater hjælper også med at bekæmpe kræft.

Samtidig kan andre potente antioxidanter i tomater, som lutein og zeaxanthin, beskytte synet.

Age-Related Eye Disease Study rapporterer, at personer med et højt kostindtag af disse stoffer har en 25 % reduceret risiko for aldersrelateret makuladegeneration.

Hvordan man spiser tomater

Mennesker nyder tomater rå eller tilberedte, og ved at tilberede dem frigives mere lykopen.

10. Hvidløg

Mennesker har længe brugt hvidløg i madlavning og medicin. Hver hvidløgsfed indeholder kun 4 kalorier og har et lavt indhold af vitaminer og mineraler.

Hvidløg er dog et naturligt antibiotikum. I en anmeldelse fra 2018 konstateres det for eksempel, at mennesker har brugt hvidløg til formål, der ligner antibiotika, siden 1500-tallet.

Allium, en komponent i hvidløg, kan være kilden til dets sundhedsmæssige fordele. For at bekræfte dette kræves der mere forskning.

Hvordan man spiser hvidløg

Opvarmning af hvidløg reducerer dets sundhedsmæssige fordele, så det er bedst at spise hvidløg rå, for eksempel i bruschetta eller dips.

11. Løg

Hver kop hakket løg kan give:

• 64 kalorier
• C-vitamin
• Vitamin B6
• Mangan

Løg og andre alliumgrøntsager, inklusive hvidløg, indeholder svovlforbindelser. Oversigtsstudier, inklusive en 2019 anmeldelse og en 2015 anmeldelse, tyder på, at disse forbindelser kan bidrage til at beskytte mod kræft.

Hvordan man spiser løg

Det kan være nemt at inkorporere løg i supper, gryderetter, stuvninger og curries. For at få mest muligt ud af deres antioxidanter, skal du spise dem rå - i sandwiches, salater og dips som guacamole.

12. Alfalfa spirer

Hver kop alfalfa spirer indeholder kun 8 kalorier og en god mængde K-vitamin.

Disse spirer har også flere forbindelser, der bidrager til god sundhed, herunder:

• Saponiner, en type bitter forbindelse med sundhedsmæssige fordele.
• Flavonoider, en type polyfenol, der er kendt for sine antiinflammatoriske og antioxidative effekter.
• Fytoøstrogener, planteforbindelser der ligner naturlige østrogener.

Traditionelt har nogle brugt alfalfa spirer til at behandle en række forskellige helbredstilstande, såsom arthritis og nyreproblemer. Meget få videnskabelige undersøgelser har dog undersøgt disse anvendelser.

Forskning tyder på, at alfalfa spirer indeholder antioxidanter, som er forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme som kræft og hjertesygdomme.

At spise spirede bælgfrugter som disse kan have andre fordele. Studier tyder på, at spiring, eller spiring, af frø øger deres indhold af protein og aminosyrer.

Spiring kan også forbedre fordøjeligheden af alfalfa og andre frø og øge deres indhold af kostfibre.

Hvordan man spiser alfalfa spirer

Folk kan lide alfalfa spirer i salater og sandwiches.

13. Peberfrugt

Sød peber kan være rød, gul eller orange. Umoden, grøn peber er også populær, selvom den smager mindre sødt.

En kop hacket rød peber giver:

• 39 kalorier
• 190 mg C-vitamin
• 0,434 mg vitamin B6
• Folat
• Betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A

Antioxidanter og bioaktive kemikalier, der findes i paprika, inkluderer:

• Ascorbinsyre
• Karotenoider
• C-vitamin
• Betakaroten
• Flavonoider, såsom quercetin og kaempferol.

Hvordan man spiser paprika

Paprika er ekstremt alsidig og kan nemt indgå i pasta, røræg eller en salat. En person kan også nyde dem skiver med en side guacamole eller hummus.

14. Blomkål

En kop hakket blomkål indeholder:

• 27 kalorier
• Meget C-vitamin
• K-vitamin
• Fibre

American Heart Association anbefaler at spise 25 g kostfibre hver dag for at fremme sundheden i hjertet og tarmene.

Desuden indeholder blomkål og andre korsblomstrede grøntsager en antioxidant kaldet indol-3-karbinol. Forskning har knyttet denne forbindelse til kræftbekæmpende effekter hos dyr. For at bekræfte effekterne hos mennesker kræves der dog mere forskning.

Og ligesom broccoli indeholder blomkål en anden forbindelse, der kan bidrage til at bekæmpe kræft: sulforafan.

Hvordan man spiser blomkål

En person kan pulser rå blomkål i en blender for at lave blomkålsris eller forvandle den til en pizzabund for en kalorielet, trøstende godbid. Man kan også nyde blomkål i curry eller bagt med olivenolie og hvidløg.

15. Sjøgræs

Sjøgræs, også kendt som havgrøntsager, er alsidige og næringsrige planter, der giver flere sundhedsmæssige fordele. Almindelige typer alger inkluderer blandt andet:

• Tang
• Nori
• Sjøsalat
• Spirulina
• Wakame

Tang er en af de få plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrerne dokosahexaensyre og eikosapentaensyre. Disse er vigtige for helbredet og findes primært i kød og mejeriprodukter.

Hver type tang har en lidt anderledes næringsprofil, men de er normalt rige på jod, som er et vigtigt næringsstof for skjoldbruskkirtlens funktion.

At spise en række forskellige havgrøntsager kan forsyne kroppen med flere vigtige antioxidanter, der reducerer celleskader.

Desuden indeholder mange typer alger klorofyl, som er et plantepigment med antiinflammatoriske egenskaber.

Brune havgrøntsager, som tang og wakame, indeholder en anden potent antioxidant kaldet fucoxanthin. Forskning mener, at dette har 13,5 gange antioxidantkraften af E-vitamin.

Hvordan man spiser alger

Når det er muligt, vælg økologisk tang og spis små mængder for at undgå at indføre for meget jod i kosten. Folk værdsætter havgrøntsager i sushi, misosupper og som krydderi i andre retter.

Sammenfatning

At spise grøntsager hver dag er vigtigt for helbredet. De giver vigtige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, såsom antioxidanter og fibre.

Forskning viser konsekvent, at personer der spiser mindst 5 portioner grøntsager om dagen har den laveste risiko for mange sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme.

Nyd en række forskellige grøntsager dagligt for at høste så mange sundhedsmæssige fordele som muligt.