Fiberrige fødevarer til en sund kost
Når en person inkluderer fiberrige fødevarer i sin kost, har det mange fordele, såsom at holde tarmen sund, øge hjertehelsen og fremme vægttab.
Ifølge de seneste Dietary Guidelines for Americans er det tilstrækkelige indtag (AI) af fibre for voksne mænd 33,6 gram (g) pr. dag, og 28 g for voksne kvinder.
Men de fleste mennesker i Amerika når ikke op på dette mål. Det gennemsnitlige fiberindtag i USA er 17 g, og kun 5 procent af menneskerne opnår det tilstrækkelige daglige indtag.
Mennesker har brug for at få både opløselige og uopløselige fibre fra kosten. At spise en varieret kost med høj fiberindhold betyder, at man får meget frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
I denne artikel giver vi en liste over 38 sunde, fiberrige fødevarer - med en forklaring af, hvor meget fiber hver fødevare indeholder - for at hjælpe dig, der ønsker at øge dit daglige fiberindtag.
Fiberrige bælgfrugter
Marinbønner indeholder 10,5 g fiber pr. 100 g og er desuden proteinrige.
Bælgfrugter er fiberrige plantebaserede fødevarer, der inkluderer bønner, linser og ærter.
Bønner er en god kilde til fermenterbare fibre. Disse fibre bevæger sig ind i tyktarmen og bidrager til at nære den varierede koloni af sunde bakterier i tarmen.
Forskere har fundet sammenhænge mellem et sundt tarmmikrobiom og lavere andele af fedme og type 2-diabetes.
Nedenfor følger nogle af de bedste bælgfrugter, når det kommer til fibre:
1. Marinbønner
Marinbønner er en af de rigeste kilder til fibre. De har også et højt indhold af protein. Tilsæt marinbønner i salater, curry eller gryderetter for at få et ekstra fiber- og proteinboost.
Fiberindhold: Kilde: Navy bønner indeholder 10,5 g pr. 100 g (31,3 procent af AI).
2. Pinto bønner
Pintobønner er en populær amerikansk basisvare. Folk kan spise pintobønner hele, mosede eller som stegte bønner. Sammen med deres høje fiberindhold er pintobønner en god kilde til calcium og jern.
Fiberindhold: Pintobønner indeholder 9 g fibre pr. 100 g (26,8 procent af AI): Pintobønner indeholder 9 g fibre pr. 100 g.
3. Sorte bønner
Sorte bønner indeholder gode mængder jern og magnesium. De er også en god kilde til plantebaseret protein.
Hvis personer, der følger en vegansk kost, kombinerer sorte bønner med ris, får de alle ni essentielle aminosyrer.
Fiberindhold: Sorte bønner indeholder 8,7 g fibre pr. 100 g (25,9 procent af AI).
4. Delte ærter
Klyvede ærter er en god kilde til jern og magnesium. De passer godt i gryderetter, curries og dahl.
Fiberindhold: Klyftærter indeholder 8,3 g fibre pr. 100 g (24,7 procent af AI).
5. Linser
Der findes mange typer af linser, herunder røde linser og franske linser. De er et fremragende supplement til couscous, quinoaretter eller dahl.
Fiberindhold: Linser indeholder 7,9 g fibre pr. 100 g (23,5 procent af AI).
6. Mungbønner
Mungbønner er en alsidig kilde til kalium, magnesium og vitamin B-6.
Når de tørres og males, kan man bruge mungbønnemel til at lave pandekager.
Fiberindhold: Mungbønner indeholder 7,6 g fibre pr. 100 g (22,6 procent af AI): Mungbønner indeholder 7,6 g fibre pr. 100 g (22,6 procent af AI).
7. Adzukibønner
Adzukibønner bruges i det japanske køkken til at lave rød bønnepasta, som er en traditionel sødme. Man kan også koge disse duftende, nøddeagtige bønner og spise dem uden videre.
Fiberindhold: Adzukibønner indeholder 7,3 g fibre pr. 100 g (21,7 procent af AI).
8. Limabønner
Limabønner er ikke kun en god kilde til fibre, men de har også et højt indhold af planteprotein.
Fiberindhold: Limabønner indeholder 7 g fibre pr. 100 g (20,8 procent af AI).
9. Kikærter
Kikærter, eller garbanzobønner, er en populær kilde til plantebaseret protein og fibre. De er også fyldt med jern, vitamin B-6 og magnesium.
Brug denne bælgfrugt som base for hummus og falafel.
Fiberindhold: Kikærter indeholder 6,4 g fibre pr. 100 g (19 procent af AI).
10. Kidneybønner
Kidneybønner er en rig kilde til jern. Kidneybønner er et fremragende supplement til chili, gryderetter og salater.
Fiberindhold: Kilde: Kidneybønner indeholder 6,4 g fibre pr. 100 g (19 procent af AI).
11. Sojabønner
Sojabønner bruges til at lave en række forskellige produkter, såsom tofu, tempeh og miso. Mennesker bruger ofte sojaprodukter som kostalternativ til kød og mejeriprodukter.
Friske sojabønner kan også spises rå eller tilsættes salater som edamame.
Fiberindhold: Sojabønner indeholder 6 g fibre pr. 100 g (17,9 procent af AI): Sojabønner indeholder 6 g fibre pr. 100 g.
12. Bagte bønner
Bagte bønner er rige på fiber og protein. De er tilgængelige i de fleste supermarkeder. Prøv at købe mærker med reduceret sukker og salt for at få flere sundhedsmæssige fordele.
Fiberindhold: Kilde: Almindelige bagte bønner fra en dåse indeholder 4,1 g fiber pr. 100 g (12,2 procent af AI).
13. Grønne ærter
Grønne ærter findes på dåse eller friske. Grønne ærter er en god kilde til fiber, protein, C-vitamin og A-vitamin.
Fiberindhold: Indhold: Grønne ærter indeholder 4,1-5,5 g fiber pr. 100 g (12-16 procent af AI): Grønne ærter indeholder 4,1-5,5 g fiber pr. 100 g.
Fiberrige grøntsager
Blandt de mange sundhedsmæssige fordele ved grøntsager er de en stor kilde til kostfiber. Grøntsager med et højt fiberindhold er f.eks.:
14. Artiskok
Artiskokker har et højt indhold af fiber samt vitamin C og K.
Artiskokker er fyldt med vitamin C og K samt calcium og folat.
Grill, bag eller damp hele artiskokker og brug dem i retter eller som tilbehør.
Ofte forbereder man kun artiskokhjertet over de ydre blade.
Fiberindhold: En mellemstor artiskok indeholder 6,9 g fiber (20,5 procent af AI): En mellemstor artiskok indeholder 6,9 g fiber.
15. Kartoffel
Som en basisgrøntsag er kartofler en god kilde til B-vitaminer samt C-vitamin og magnesium.
Fiberindhold: En stor kartoffel, bagt med skræl, indeholder 6,3 g fiber (18,8 procent af AI).
16. Sø sweetpotatis
Sø sweetpotatis er en af de stivelsesholdige grøntsager. De har et højt indhold af vitamin A.
Fiberindhold: En stor sød kartoffel, bagt i sin skal, indeholder 5,9 g fiber (17,6 procent af AI).
17. Pastinak
Pastinak er en god kilde til vitamin C og K samt B-vitaminer, calcium og zink.
Fiberindhold: En kogt pastinak indeholder 5,8 g fiber (17,3 procent af AI).
18. Vintersquash
Vintersquash er en rig kilde til vitamin A og C.
Fiberindhold: En kop vintersquash indeholder 5,7 g fiber (17 procent af AI).
19. Broccoli
Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der er rig på vitamin C og A. Korsblomstrede grøntsager har også masser af antioxidative polyfenoler.
Fiberindhold: En kop kogte broccolibuketter indeholder 5,1 g fiber (15,2 procent af AI).
20. Græskar
Græskar er en populær grøntsag og en kilde til vitamin A og K samt calcium. Folk bruger det i søde og salte retter.
Fiberindhold: En standardportion konserves græskar indeholder 3,6 g fiber (10,7 procent af AI): En standardportion konserves græskar indeholder 3,6 g fiber.
Fiberholdig frugt
Folk kan øge deres daglige fiberindtag ved at inkludere sunde frugter som snacks mellem måltiderne. Nogle frugter indeholder mere fiber end andre.
21. Avocado
Avocado er fyldt med sunde monoumættede fedtstoffer, der er gavnlige for hjertehelsen. De er populære i salater og til at lave dips.
Fiberindhold: En skrællet avocado indeholder 9,2 g fiber (27,4 procent af AI): En skrællet avocado indeholder 9,2 g fiber.
22. Pære
Pærer er fyldt med fibre samt vitamin C og A, folat og calcium. Hav nogle pærer i frugtskålen eller server dem til desserten.
Fiberindhold: Et mellemstort pære indeholder 5,5 g fibre (16,4 procent af AI).
23. Æble
Æbler er en god kilde til vitamin C og A samt folat. Sørg for at spise både skindet og æblekødet, da skindet indeholder meget af frugtens fibre.
Fiberindhold: Et stort æble indeholder 5,4 g fibre (16,1 procent af AI).
24. Hindbær
Hindbær er en fantastisk kilde til antioxidanter. Disse rubinrøde bær indeholder også vitamin C og K.
Fiberindhold: Indhold: En halv kop hindbær indeholder 4 g fibre (11,9 procent af AI): En halv kop hindbær indeholder 4 g fibre.
25. Brombær
På samme måde som hindbær er brombær fyldt med sunde antioxidanter og er en god kilde til vitamin C og K.
Fiberindhold: En halv kop brombær indeholder 3,8 g fibre (11,3 procent af AI).
26. Sveskeblade
Svesker, eller tørrede svesker, kan bidrage til at fremme fordøjelsessundheden. Selvom de er fiberrige, kan sveskerne også have et højt sukkerindhold, så spis dem med måde.
Fiberindhold: Indhold: Fem svesker indeholder 3,4 g fibre (10,1 procent af AI): Fem svesker indeholder 3,4 g fibre.
27. Appelsin
Appelsiner er overraskende nok en god kilde til fibre. Appelsiner er fyldt med C-vitamin, som er vigtigt for helbredet.
Fiberindhold: En appelsin indeholder 3,4 g fibre (10,1 procent af AI): En appelsin indeholder 3,4 g fibre.
28. Banan
Bananer er en god kilde til næringsstoffer, herunder kalium, magnesium og vitamin C. De kan indgå i bagning eller spises alene som en snack.
Fiberindhold: En mellemstor banan indeholder 3,1 g fibre (9,2 procent af AI).
29. Guava
Denne tropiske frugt er ikke kun en kilde til fiber, men har også et meget højt indhold af C-vitamin og indeholder A-vitamin.
Prøv guava i smoothies eller juicer. Skallerne er spiselige, hvilket betyder, at de kan blive en fremragende frugtsnack, når du er på farten.
Fiberindhold: En guavafrugt indeholder 3 g fiber (8,9 procent af AI): En guavafrugt indeholder 3 g fiber.
Fiberige nødder og frø
Nødder og frø giver mange sundhedsmæssige fordele. De indeholder sunde fedtstoffer, høje koncentrationer af protein og har ofte essentielle omega-3-fedtsyrer.
Fiberige nødder og frø inkluderer:
30. Boghvede
Mennesker kan bruge boghvede til at lave soba-nudler.
På trods af sit navn er boghvede et frø og ikke et korn.
Boghvedegryn er kornlignende frø fra en plante, der er nærmere beslægtet med rabarber end hvede. Det er rigt på magnesium og zink. Boghvede indeholder ikke gluten.
Man bruger traditionelt boghvede i Japan til at lave soba-nudler. Det er også blevet populært i andre lande.
Mennesker kan tilsætte grynene til morgenmadsprodukter eller smoothies.
Boghvedemel er et fremragende glutenfrit alternativ til almindeligt mel ved bagning og madlavning.
Fiberindhold: En halv kop boghvedespirer indeholder 8,4 g fiber (25 procent af AI): En halv kop boghvedespirer indeholder 8,4 g fiber.
31. Chiafrø
Mennesker dyrkede oprindeligt chiafrø i Mellemamerika. Disse spiselige frø er ikke kun rige på fiber, men indeholder også høje niveauer af omega-3, protein, antioxidanter, calcium og jern.
Mennesker kan få flere sundhedsmæssige fordele ved malede chiafrø. Køb dem malet eller blend frøene til et fint pulver ved hjælp af en foodprocessor eller morter.
Fiberindhold: Hver spiseskefuld chiafrø indeholder 4,1 g fiber (12,2 procent af AI): Hver spiseskefuld chiafrø indeholder 4,1 g fiber.
32. Quinoa
Quinoa er et andet pseudokorn og er også et spiseligt frø.
Dette frø er rigt på antioxidanter, magnesium, folat og kobber samt vitamin B-1, B-2 og B-6.
Quinoa er nyttigt for personer, der er følsomme over for gluten. Quinoamel er fremragende til bagning, og folk inkluderer ofte flagerne i morgenmadsprodukter.
Fiberindhold: En halv kop quinoa indeholder 2,6 g fibre (7,7 procent af AI).
33. Græskarkerner
Græskarkerner er en fremragende kilde til sunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer samt magnesium og zink.
Fiberindhold: En kvart kop græskarkerner indeholder 1,9 g fibre (5,7 procent af AI).
34. Mandler
Mandler indeholder meget E-vitamin, som fungerer som antioxidant, samt calcium og sunde, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
Fiberindhold: Ti mandler indeholder 1,5 g fibre (4,5 procent af AI).
35. Popcorn
Popcorn er en sund snack af fuldgyldigt fødevare. Det er en kilde til zink, folat og vitamin A. Undgå popcornmærker, der indeholder meget sukker og salt.
Fiberindhold: En kop popcorn indeholder 1,2 g fibre (3,6 procent af AI).
Fuldkorn
Fuldkorn bidrager til at holde hjertet sundt og gør, at man føler sig mættere efter måltiderne. Fiberrige fuldkornsprodukter inkluderer blandt andet:
36. Freekeh
Folk laver freekeh af ristet grønt hvede. De bruger det som et tilbehør til kød eller blander det i salater for at give substans og en nøddeagtig smag.
Fiberindhold: Freekeh indeholder 13,3 g fibre pr. 100 g (39,6 procent af AI).
37. Bulgurvete
Bulgur er et fuldkorn, der er populært i Mellemøstlig madlavning. Bearbejdning af bulgur indebærer, at man knækker hvedekernen og koger den.
Bulgur er en traditionel ingrediens i tabbouleh og pilafs. Brug det som et alternativ til ris i varme salater. Tænk på, at det ikke er glutenfrit.
Fiberindhold: Bulgur indeholder 4,5 g fibre pr. 100 g (13,4 procent af AI).
38. Perlekorn
Perlekorn er fremragende som tilbehør til kød eller i salater og gryderetter.
Fiberindhold: Perlekorn indeholder 3,8 g fibre pr. 100 g (11,3 procent af AI).
Tips til at øge fiberindholdet i kosten
Følgende tips kan hjælpe folk med at øge mængden af fibre, de får i kosten hver dag:
- Undgå at skrælle grøntsager, da skallen indeholder mange fibre, herunder cellulose.
- Byt hvidt brød ud med fuldkornsbrød.
- Byt hvid ris ud med brun ris.
- Forsøg at bruge stålklippet eller valsede havre i stedet for hurtighavre.
- Stræb efter at få mindst 2 ½ kopper grønt og 2 kopper frugt hver dag.
- Vælg stivelsesholdige grøntsager.
- Brug psylliumskaller eller andre fibertilskud, hvis du ikke kan få nok fibre gennem kosten.
Sammenfatning
Fibre er en vigtig del af en sund kost, selvom de fleste mennesker i USA ikke opnår det anbefalede daglige fiberindtag.
En kost med højt fiberindhold bidrager til at forebygge forstoppelse, opretholde hjertehelsen og give næring til de gode bakterier i tarmen. Den kan også hjælpe med vægttab.
Mennesker kan øge mængden af fibre, de får i deres kost, ved at vælge fiberrige fødevarer og følge visse kostråd, for eksempel at undgå at skrælle spiselige skaller på frugter og grøntsager.
Fødevarer, der er naturligt rige på fibre, har også mange andre sundhedsmæssige fordele. Ved at spise et bredt udvalg af hele fødevarer kan man imødekomme sit daglige behov for fibre og andre vigtige næringsstoffer.