D-vitamin i mad – hvilke fødevarer bidrager mest?

Hvilke fødevarer bidrager mest med D-vitamin?

EU's baggrundsrapport fremhæver desuden fiskelever, fiskeleverolie og æggeblomme som nogle af de få almindelige fødevarer, der kan give væsentlige bidrag (EU-rapport om vitamin D).

Fed fisk ligger højest i Livsmedelsverkets tabel

I den svenske sammenstilling er der en tydelig topgruppe: aborre, sandart, brisling og tilapia er angivet med ca. 20–30 µg D-vitamin per 100 g, hvilket giver omkring 25–38 µg i en portion på 125 g (Livsmedelsverkets tabel). Lige under ligger indlagt bøckling, laks, sardiner, makrel, regnbuelaks og ørred med ca. 10–20 µg per 100 g, altså ca. 12,5–25 µg per 125 g (samme tabel).

Fødevare	D-vitamin per 100 g	Normal portion i kilden	Kilde
Aborre, sandart, brisling, tilapia	20–30 µg	125 g: 25–38 µg	Livsmedelsverket
Indlagt bøckling, laks, sardiner, makrel, regnbuelaks, ørred	10–20 µg	125 g: 12,5–25 µg	Livsmedelsverket
Vild svamp: kantarel, tragtkantarel, karljohan	15–60 µg	35 g: 5–21 µg	Livsmedelsverket
Æg og retter med æg/fisk/svamp	2–5 µg	200 g: op til 10 µg	Livsmedelsverket
Berigede mælkeprodukter, lavt fedtindhold	0,5–2 µg	250 g: 1,25–5 µg	Livsmedelsverket

Berigede produkter er en særskilt kategori

Livsmedelsverket skriver, at de fleste mælkeprodukter, plantedrikke, smørbare fedtstoffer og fedtblandinger i Sverige beriges med D-vitamin. På siden står der også, at mælk og tilsvarende plantebaserede alternativer med et fedtindhold på højst 3 procent skal indeholde 0,95–1,1 µg per 100 g, at syrnet mælk, yoghurt og andre fermenterede mejeriprodukter med samme fedtindhold skal indeholde 0,75–1,1 µg per 100 g, og at margariner og madfedtblandinger skal indeholde 19,5–20 µg per 100 g.

Det betyder, at samme fødevaregruppe kan adskille sig tydeligt mellem naturel og beriget produkt. EFSA's fødevaredatabaser er netop bygget til at samle sådanne forskelle i fødevaresammensætning, inklusive berigede fødevarer, i harmoniserede data (EFSA om fødevaresammensætning).

Hvis man vil sammenligne fødevarer retfærdigt, skal man altså se på både art, produktform og om maden er beriget.

Hvordan fungerer D-vitamin i kroppen?

To former i maden og en i huden

Livsmedelsverket skelner mellem vitamin D3 og D2. D3 er den form, der dannes i vores egen hud, når vi opholder os i solen, og den findes også i fisk, kød, æg og fødevarer, der er beriget med vitamin D3. D2 findes i svampe, for eksempel Karl Johan-svamp (karljohan) og kantareller, samt i fødevarer beriget med vitamin D2. I samme tekst skriver Livsmedelsverket, at bioaktiviteten er lidt lavere for D2 end for D3, men at begge former ved regelmæssigt indtag giver en tilfredsstillende D-vitaminstatus. Livsmedelsverket om D3, D2 og bioaktivitet

Form	Almindelige kilder i materialet	Hvad kilden siger om formen
D3	Hud ved sol, fisk, kød, æg og berigede fødevarer	Den form, der dannes i huden; bioaktiviteten er højere end for D2.
D2	Svampe og D2-berigede fødevarer	Bioaktiviteten er lidt lavere end for D3, men regelmæssigt indtag kan give tilfredsstillende status.

Livsmedelsverkets fødevaredatabase viser også, at ”Vitamin D” er summen af vitamin D3 og D2, mens ”Vitamin D inkl 25-OH-D3” også omfatter D-vitamin i form af 25-OH-D3 for de fødevarer, hvor sådanne data er tilgængelige. Livsmedelsverkets database og forskellige former for D-vitamin

Hvad gør vitaminet i kroppen?

EFSA beskriver vitamin D som et stof med en vigtig rolle i kroppen og angiver, at mangel kan påvirke knoglevævet negativt. EFSA om vitamin D's rolle i kroppen Livsmedelsverket om calcium, knogler og tænder

Det, som er sikkert at sige – og det, som ikke bliver sagt

Kernen: D3 og D2 er ikke det samme, kroppen bruger dem ikke helt lige effektivt, og den veldokumenterede funktion i kostgrundlaget er knyttet til calcium, knogler og tænder.

Det betyder ikke, at en enkelt fødevare eller et kosttilskud i sig selv kan tillægges behandlingseffekter. EFSA om referenceværdier for vitamin D

Hvor meget D-vitamin har forskellige grupper brug for?

Referenceindtag ifølge myndighederne

Livsmedelsverket angiver 10 mikrogram per dag for spædbørn 7–11 måneder, børn 1–17 år, voksne 18–74 år samt gravide og ammende; for voksne 75 år og ældre samt for personer med lidt eller ingen soleksponering er anbefalingen 20 mikrogram per dag (Livsmedelsverket). EFSA's videnskabelige retningsværdi er 15 mikrogram per dag for raske personer over et år, inklusive gravide og ammende, mens spædbørn 7–11 måneder har 10 mikrogram per dag (EFSA). Det betyder, at forskellige myndigheder kan bruge forskellige referenceværdier; de skal læses som retningsværdier for indtag, ikke som behandling eller diagnose.

Gruppe	Livsmedelsverkets referenceindtag	EFSA's referenceindtag
Spædbørn 7–11 måneder	10 µg/dag	10 µg/dag
Børn 1–17 år	10 µg/dag	15 µg/dag fra et års alder
Voksne 18–74 år	10 µg/dag	15 µg/dag
Gravide og ammende	10 µg/dag	15 µg/dag
Voksne 75 år og ældre	20 µg/dag	15 µg/dag
Lidt eller ingen soleksponering	20 µg/dag	indgår i EFSA's antagelse om minimal soleksponering

Hvad betyder det i maden?

På Livsmedelsverkets side fremgår det, at det meste D-vitamin fra kosten kommer fra fed fisk, mens berigede mælkeprodukter, plantedrikke, smørbare fedtstoffer og fedtblandinger er vigtige kilder i Sverige (Livsmedelsverket). For de berigede fødevarer er mængderne regulerede: mælk og tilsvarende plantebaserede alternativer med højst 3 procents fedtindhold skal indeholde 0,95–1,1 mikrogram per 100 gram, syrnet mælk og yoghurt 0,75–1,1 mikrogram per 100 gram, og margariner samt madfedtblandinger 19,5–20 mikrogram per 100 gram (Livsmedelsverket).

Fødevare	Referencemængde	Bidrag til 10 µg	Bidrag til 15 µg
Mælk eller plantedrik, højst 3 % fedt	1,1 µg per 100 g	ca. 11 %	ca. 7 %
Syrnet mælk eller yoghurt, højst 3 % fedt	1,1 µg per 100 g	ca. 11 %	ca. 7 %
Margarine eller madfedtblanding	20 µg per 100 g	20 % per 10 g	13 % per 10 g

Det viser en praktisk forskel i hverdagskosten: berigede mælkeprodukter giver små dele af dagsindtaget per 100 gram, mens madfedt bidrager mere koncentreret per gram. EFSA's retningsværdi tager samtidig udgangspunkt i minimal soleksponering og er tænkt til at fungere uanset geografisk placering, mens Livsmedelsverket beskriver, at mængden af D-vitamin, der dannes i huden, påvirkes af pigment i huden, beklædning og årstid, og at solen i sommerhalvåret er en vigtig kilde i Sverige (EFSA) (Livsmedelsverket).

Hvornår regner man anderledes?

Fordi forskellige myndigheder bruger forskellige referenceværdier, kan to personer få helt forskellige konklusioner ud fra samme kostdagbog. For den, der vil sammenligne sin hverdag med en svensk retningsværdi, er 10 mikrogram per dag udgangspunktet for de fleste voksne, mens ældre over 75 år og personer med lidt sol i Livsmedelsverkets vejledning ligger højere på 20 mikrogram per dag (Livsmedelsverket). Til en europæisk sammenligning bruges EFSA's 15 mikrogram per dag for raske over et år (EFSA).

Hvordan får du D-vitamin ind i hverdagsmaden?

Begynd med morgenmad og mellemmåltider, der er nemme at gentage

En praktisk morgenmad kan være smørepålæg med margarine, sammen med et almindeligt morgenmadsvalg og en beriget mælkedrik eller plantedrik. Hvis du vælger plantedrik, er etiketten vigtig: Livsmedelsverket skriver, at den, der vælger plantedrikke, skal kontrollere, at produktet er beriget med calcium, riboflavin, vitamin B12 og D-vitamin, og at økologisk plantedrik kun beriges med D-vitamin Livsmedelsverkets råd om næring.

Måltid	Praktisk løsning	Hvad du kontrollerer
Morgenmad	Beriget mælkedrik eller plantedrik, margarine på brød og et almindeligt æg	At drikken faktisk er beriget
Mellemmåltid	Et glas beriget drik eller et andet produkt, hvor D-vitamin står i næringsdeklarationen	Berigelse og mængde pr. 100 g eller 100 ml
Frokost eller aftensmad	Fisk som hoveddel, med almindeligt tilbehør	Hvor ofte fisken går igen i løbet af ugen
Ekstra indslag	Svampe i en ret, hvor resten af måltidet bygger på hverdagsmad	Om svampen er en af de typer, der bruges som D-kilde

Lad fisk, svampe og berigede produkter dele arbejdet

I hverdagen behøver ikke hvert måltid at stå for hele indtaget. Det fungerer bedre at lade fisk få en tydelig plads til frokost eller aftensmad, samtidig med at berigede mejeri- og plantedrikke samt margarine går igen i andre måltider.

For den, der vil planlægge med et tydeligt mål, angiver EFSA et tilstrækkeligt indtag på 15 mikrogram om dagen for raske personer over et år under antagelse af minimal soleksponering EFSA's referenceværdier for vitamin D. Så er pointen ikke enkelte “D-vitaminmåltider”, men at de samme typer fødevarer kan gå igen ofte.

Læs emballagen som en sammenligning, ikke som et gæt

EFSA's arbejde med fødevaresammensætning viser, at detaljerede ernæringsoplysninger bruges til vurderinger, og at data hurtigt kan blive forældede, når produkter reformuleres EFSA om fødevaresammensætning. Derfor er det klogt at sammenligne de aktuelle emballager, når du vælger mellem forskellige drikke, margarine eller andre berigede alternativer.

Byg dagen op omkring det, der faktisk går igen: beriget drik til morgenmad eller mellemmåltid, margarine på brødet og fisk i et hovedmåltid.

Hvordan adskiller D-vitamin sig fra B12, K2 og B6?

D-vitamin har i svenske kilder et ret tydeligt kort over madkilder: Livsmedelsverket skriver, at det meste fra kosten kommer fra fed fisk, for eksempel laks, sild og makrel. I Sverige beriges også de fleste mejeriprodukter, plantedrikke, smørbare fedtstoffer og fedtstofblandinger med D-vitamin, og æg samt kød bidrager også med en del Livsmedelsverket om D-vitamin fra maden.

Et konkret eksempel er berigede plantedrikke: Livsmedelsverket skriver, at de kan være beriget med calcium, riboflavin, vitamin B12 og D-vitamin, og at man skal læse på emballagen for at se, hvad netop produktet indeholder Livsmedelsverket om berigede plantedrikke.

B12: det samme produkt kan rumme flere vitaminer

Når du leder efter vitamin B12 i mad, er det derfor klogt at tænke i produkter i stedet for “en bestemt type måltid”. I materialet her nævnes berigede plantedrikke tydeligt som kilde til B12, og det samme produkt kan samtidig være beriget med D-vitamin Livsmedelsverket om berigede plantedrikke.

Vitamin K og B6: andre næringsstoffer end D-vitamin

EFSA's europæiske food composition-database angiver cobalamin, vitamin B6 og vitamin K som selvstændige vitaminer i fødevaredata. Det betyder, at de håndteres som separate næringsstoffer i databasen, ikke som varianter af D-vitamin EFSA om food composition.

For den, der vil sammenligne produkter, er pointen enkel: læs, hvilket vitamin der faktisk er angivet, for den samme fødevare siger ikke automatisk noget om alle vitaminer på én gang EFSA om food composition Livsmedelsverket om D-vitamin fra maden.

Vitamin	Fødevarer, der nævnes i materialet	Hvordan det adskiller sig fra D-vitamin
D-vitamin	Fed fisk, berigede mejeriprodukter, plantedrikke, smørbare fedtstoffer, fedtstofblandinger, æg og kød	Har den tydeligste svenske kildeliste her
B12	Berigede plantedrikke	Kan forekomme i det samme produkt som D-vitamin
Vitamin K	Er opført som eget næringsstof i EFSA's database	Håndteres separat fra D-vitamin
Vitamin B6	Er opført som eget næringsstof i EFSA's database	Håndteres separat fra D-vitamin

Praktisk tommelfingerregel: D-vitamin er tæt knyttet til fisk og berigede fødevarer, men B12, vitamin K og vitamin B6 skal læses som egne næringsstoffer på etiketten og i fødevaredatabasen.

For den, der vil undgå sammenblanding, er det altså ikke “vitaminfølelsen” i maden, der tæller, men præcis hvilket næringsstof der er angivet. Det er særligt tydeligt, når et beriget produkt kan bidrage med både B12 og D-vitamin, mens andre vitaminer i kildematerialet behandles som separate poster i databasen Livsmedelsverket om berigede plantedrikke EFSA om food composition.

Hvornår er maden ikke nok?

Hvem får oftere for lidt?

Livsmedelsverket fremhæver flere grupper, som oftere skal være ekstra opmærksomme på deres D-vitaminindtag: små børn, ældre, personer med lidt eller ingen soleksponering, visse indvandrergrupper og personer, der tilbringer lidt tid udendørs. Myndigheden skriver også, at personer med mere pigment har brug for længere tid i solen for at danne den samme mængde D-vitamin som personer med lysere hud. For dem, der ikke regelmæssigt spiser visse fødevarer og/eller ikke får sol, anbefales tilskud til visse grupper: Livsmedelsverkets råd om D-vitamin.

Det betyder, at lav eksponering for sol og et kostmønster med få berigede eller naturlige kilder kan virke sammen. I praksis er det ofte netop de to faktorer, der gør, at det er svært at få indtaget op med maden alene: Livsmedelsverket om D-vitamin.

Hvornår bliver tilskud et sikkerhedsspørgsmål?

EFSA beskriver det tolerable øvre indtag, UL, som den højeste samlede daglige kroniske mængde, der kan indtages, uden at man forventer skadelige virkninger. For D-vitamin angiver Livsmedelsverket, at det ikke er muligt at få farlige mængder alene via maden, men at høje indtag kan opstå via kosttilskud: EFSA's oversigt over tolerable øvre indtag og Livsmedelsverkets information om D-vitamin.

Gruppe	Øvre tolerabelt indtag pr. dag	Kilde
Spædbørn 0–6 måneder	25 mikrogram	Livsmedelsverket
Spædbørn 7–11 måneder	35 mikrogram	Livsmedelsverket
Børn 1–10 år	50 mikrogram	Livsmedelsverket
Voksne og børn fra 11 år	100 mikrogram	Livsmedelsverket

Derfor er det klogt at lægge alt sammen, der indeholder D-vitamin: tilskud, berigede fødevarer og andre produkter med det samme vitamin. For højt indtag handler som regel om kombinationen af flere kilder, ikke om almindelig mad i sig selv: Livsmedelsverket om for højt indtag.

Det praktiske sikkerhedsspørgsmål er næsten altid tilskuddet: maden alene vurderes ikke at give farlige niveauer, men summen fra flere produkter kan blive høj.

Hvornår skal sundhedsvæsenet inddrages?

Livsmedelsverket angiver, at store mængder D-vitamin er giftige og kan føre til for højt calcium i blodet, calciumaflejring i nyrerne og nyresvigt. Hvis du bruger høje doser, har mange produkter samtidig eller er i tvivl om, hvorvidt der er behov for blodprøver, er det derfor rimeligt at tage spørgsmålet videre til sundhedsvæsenet i stedet for at blive ved med at gætte: Livsmedelsverkets sikkerhedsinformation om D-vitamin.

Det gælder især, når indtaget kommer fra tilskud, eller når du allerede forsøger at følge flere forskellige råd samtidig. For den, der tilhører en risikogruppe og ikke ved, om maden er nok, er prøvetagning og fortsat vurdering et spørgsmål for sundhedsvæsenet, ikke et spørgsmål, der løses med mere af det samme på egen hånd: D-vitamin hos Livsmedelsverket.

Hvilke almindelige fejl gør, at indtaget bliver lavt?

At regne med solen i stedet for maden

Livsmedelsverket skriver, at solen er en vigtig D-vitaminkilde, men at det i Sverige kun gælder i sommerhalvåret; derfor bliver maden ekstra vigtig her (Livsmedelsverket om hvordan man får nok næring).

I Sverige er solen ikke en plan, der fungerer året rundt; maden skal stå for en større del af indtaget.

At tro, at alle produkter i samme gruppe bidrager lige meget

Livsmedelsverket skriver, at D-vitamin findes i fisk, æg og i mad, der beriges med D-vitamin, for eksempel mejeriprodukter, vegetabilske drikke og fedtstoffer, og at det står på emballagen, om maden er beriget (Livsmedelsverket om berigede fødevarer). Det betyder, at et almindeligt mejerivalg ikke automatisk er et D-vitaminvalg.

Tre enkle tommelfingerregler, der gør en forskel

Almindelig fejl	Hvad der sker	En enkel kontrol
”Solen klarer resten”	I Sverige er solen kun tilstrækkelig som kilde i sommerhalvåret (Livsmedelsverket)	Byg måltiderne op omkring maden, ikke vejret

En praktisk tommelfingerregel er at tage udgangspunkt i, hvad der faktisk havner på tallerkenen: typen af fisk, om produktet er beriget, og hvor stor portionen er. Først når de tre dele stemmer, bliver indtaget lettere at vurdere uden at skulle lave en hel kostplan.