D-vitamin i mad – hvilke fødevarer indeholder mest?

Sådan fungerer det

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen selv kan danne, når huden udsættes for sollys (UVB-stråling). I sommerhalvåret kan de fleste i Sverige dække deres behov via sollys, men i vinterhalvåret er solen ikke stærk nok til at stimulere produktionen. Derfor bliver kosten og berigede fødevarer ekstra vigtige.

Der findes to hovedformer af D-vitamin i maden: D3 (cholecalciferol), som findes i animalske fødevarer, og D2 (ergocalciferol), som findes i visse svampe. D3 anses for at have højere biotilgængelighed end D2.

D-vitamin lagres i kroppens fedtvæv og lever, hvilket betyder, at kroppen kan bruge lagret D-vitamin i perioder med lavt indtag eller lidt sollys.

Optagelsen af D-vitamin fra maden påvirkes af flere faktorer, blandt andet madens fedtindhold, da D-vitamin er fedtopløseligt. At spise D-vitaminrige fødevarer sammen med fedt kan derfor lette optagelsen.

Der findes også genetiske variationer, som kan påvirke, hvor effektivt kroppen optager og omsætter D-vitamin, men disse variationer er ikke fuldt kortlagt.

Alder er en anden faktor, der påvirker kroppens evne til at danne D-vitamin. Med alderen falder hudens evne til at omdanne UVB-stråling til D-vitamin, hvilket betyder, at ældre i højere grad er afhængige af kosten og eventuelle tilskud.

Hudtype og pigmentering spiller også en rolle. Personer med mørkere hud har brug for længere tid i solen for at danne samme mængde D-vitamin som personer med lys hud.

Påklædning og livsstil har betydning. Hvis store dele af kroppen er dækket, eller man opholder sig meget indendørs, mindskes muligheden for D-vitaminsyntese via huden.

Geografisk placering påvirker også muligheden for D-vitaminsyntese. I Sverige og resten af Norden er UVB-strålingen utilstrækkelig i vinterhalvåret, hvilket gør kosten endnu vigtigere for D-vitaminindtaget i denne periode.

Madkilder til D-vitamin

De rigeste naturlige kilder til D-vitamin er fed fisk, såsom laks, sild, makrel og sardiner. Æggeblomme og kød indeholder mindre mængder. I Sverige beriges visse fødevarer, eksempelvis mælk, margarine og nogle plantedrikke, med D-vitamin for at øge indtaget i befolkningen.

Fisk og skaldyr er særligt vigtige kilder i den nordiske kost. Opdrættet laks har ofte lavere D-vitaminindhold end vildtfanget, da foder og levevilkår påvirker niveauet. Sild og makrel er tilgængelige året rundt, både friske og konserves, hvilket gør dem til praktiske kilder.

Berigede fødevarer spiller en central rolle for at sikre tilstrækkeligt indtag i befolkningen. I Sverige er det lovkrav at berige visse produkter, som letmælk, minimælk og margarine. Berigningsniveauerne kan dog variere mellem forskellige mærker og produkter.

For personer, der ikke spiser animalske produkter, er det især visse svampe, for eksempel kantarel og tragtkantarel, der kan bidrage med D-vitamin (i form af D2). D-vitaminindholdet i svampe varierer dog meget afhængigt af soleksponering under væksten.

Der findes også plantebaserede drikke, som havredrik og sojadrik, der nogle gange beriges med D-vitamin. Det er vigtigt at tjekke emballagen, da berigelse ikke er obligatorisk for alle produkter.

Nogle kødprodukter, såsom lever og visse indmad, indeholder små mængder D-vitamin, men disse fødevarer spises sjældent i tilstrækkelige mængder til at bidrage væsentligt til dagsindtaget.

Mejeriprodukter som ost og yoghurt er i Sverige normalt ikke beriget med D-vitamin, men visse specialprodukter kan være det.

Fjerkrækød, såsom kylling, indeholder generelt meget små mængder D-vitamin.

Nogle plantebaserede margariner og blandingsfedtstoffer er beriget med D-vitamin. Det er dog ikke alle vegetabilske olier eller smørbare fedtstoffer, der er beriget, så det er vigtigt at læse på emballagen.

Eksempler på D-vitaminindhold i almindelige fødevarer

Fødevare	D-vitamin (µg pr. 100 g)	Kommentar
Laks (opdrættet, tilberedt)	13	En af de rigeste kilder
Sild (marineret)	6,3	Almindelig i svensk kost
Makrel (konserves i tomatsauce)	8,0	Praktisk kilde året rundt
Æggeblomme	5,5	Indholdet varierer afhængigt af foder
Beriget mælk (1,5 % fedt)	0,38	Beriget efter svenske regler
Margarine (beriget)	7,5	Berigningsniveau varierer
Kød (okse, tilberedt)	0,9	Lille mængde
Kantarel (frisk)	2,1	Kun visse svampe indeholder D2

Bemærk, at D-vitaminindholdet kan variere mellem forskellige fødevarer og afhængigt af tilberedning, oprindelse og berigningsniveauer.

Ved tilberedning kan noget D-vitamin gå tabt, men vitaminet er relativt varmebestandigt. Stegning, kogning og konservering påvirker ikke niveauerne væsentligt, men lange tilberedningstider og høje temperaturer kan reducere indholdet noget.

Forpakkede og forarbejdede fødevarer, såsom fiskekonserves og færdigretter, kan have varierende D-vitaminindhold afhængigt af produktionsproces og tilsætninger.

Det er også vigtigt at vide, at D-vitaminindholdet i fisk kan påvirkes af sæson, fangststed og art. Vildtfanget fisk har ofte højere niveauer end opdrættet, og federe fisk indeholder generelt mere D-vitamin end magre.

For svampe gælder, at soleksponering under væksten øger D2-indholdet. Kommercielt dyrkede svampe, der ikke har fået sollys, indeholder ofte meget lave niveauer.

Æggeblommens D-vitaminindhold kan stige, hvis hønsenes foder er beriget med D-vitamin. Det betyder, at indholdet kan variere mellem forskellige ægproducenter.

Berigede plantedrikke (f.eks. havre-, soja- og mandeldrik) kan være vigtige for veganere, men det er ikke alle mærker, der er beriget, og mængden af D-vitamin kan variere.

Hvor meget D-vitamin har vi brug for?

Fødevarestyrelsen anbefaler et dagligt indtag af D-vitamin på 10 mikrogram for voksne og børn over 2 år, og 20 mikrogram for personer over 75 år samt visse risikogrupper.

Anbefalingerne er sat for at sikre, at de fleste får tilstrækkeligt med D-vitamin, også i perioder med lidt sollys. For spædbørn og småbørn er der særlige anbefalinger om tilskud, da deres behov ikke altid kan dækkes via kosten.

For gravide og ammende gælder samme anbefaling som for voksne, men individuelle behov kan variere.

Personer med mørk hud, dem der bærer dækkende tøj eller opholder sig lidt udendørs, samt personer med visse medicinske tilstande, kan have behov for ekstra tilskud efter individuel vurdering.

I vinterhalvåret kan det være svært at dække behovet for D-vitamin udelukkende via kosten.

Det er vigtigt at huske, at anbefalingerne gælder for raske personer. Ved visse sygdomme eller tilstande kan behovet for D-vitamin være anderledes og bør vurderes af sundhedspersonale.

For børn under to år anbefales D-vitamintilskud, da deres behov ikke dækkes af modermælk eller modermælkserstatning.

For personer, der opholder sig meget udendørs i sommerhalvåret og udsætter huden for sollys, kan behovet for D-vitamin via kosten være lavere i denne periode, men kroppens lagre skal række over vinteren.

Der findes en øvre tolerabel grænse for D-vitamin, sat til 100 mikrogram pr. dag for voksne ifølge Fødevarestyrelsen.

Hvad siger forskningen og godkendte anprisninger

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) er følgende ernæringsanprisning godkendt for D-vitamin:

Ingen andre sundhedseffekter må angives eller antydes for D-vitamin.

Forskningen om D-vitaminindtag i Norden viser, at en betydelig andel af befolkningen ikke når det anbefalede indtag i vinterhalvåret, især blandt grupper med lavt fiskeforbrug og lavt indtag af berigede produkter.

Studier viser, at indtaget af D-vitamin varierer meget mellem aldersgrupper, køn og socioøkonomiske grupper. Børn, ældre og personer med særlige kostvaner (f.eks. veganere) har ofte lavere indtag end gennemsnittet.

Der findes omfattende forskning om D-vitaminets rolle i kroppen, men kun de anprisninger, der er godkendt af EFSA, må bruges i markedsføring og information om fødevarer og kosttilskud.

Forskning har også vist, at berigelse af fødevarer er en effektiv folkesundhedsstrategi til at øge D-vitaminstatus i befolkningen, især i lande med begrænset sollys i dele af året.

Der pågår løbende studier om D-vitaminindtag og status i forskellige befolkningsgrupper, og resultaterne bruges til at justere anbefalinger og berigningsniveauer.

Vigtige begrænsninger

• D-vitaminindholdet i maden kan variere meget afhængigt af oprindelse, tilberedning og berigningsniveau.
• Det er svært at dække hele dagsbehovet for D-vitamin udelukkende via kosten, især for personer med lavt fiskeforbrug eller vegansk kost.
• Berigelse af fødevarer reguleres nationalt, og niveauerne kan variere mellem produkter og lande.
• Solens UVB-stråling er utilstrækkelig til D-vitaminsyntese i huden i vinterhalvåret i Norden.

For personer, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, er det særligt udfordrende at få nok D-vitamin, da de fleste naturlige kilder er animalske. Berigede plantedrikke og visse svampe kan bidrage, men mængderne er ofte lavere end i animalske kilder.

Der findes ingen international standard for berigningsniveauer af D-vitamin, hvilket betyder, at produkter fra forskellige lande kan have forskelligt indhold. Forbrugere bør derfor altid læse næringsdeklarationen på emballagen.

Individuelle faktorer som alder, hudtype, påklædning, ophold udendørs og geografisk placering påvirker kroppens egen produktion af D-vitamin.

Det er også vigtigt at forstå, at D-vitaminbehovet kan påvirkes af andre næringsstoffer, for eksempel calciumindtaget, da disse næringsstoffer arbejder sammen i kroppen.

Fødevarestyrelsens anbefalinger gælder for raske personer. Ved visse sygdomme eller medicinske tilstande kan behovet for D-vitamin være anderledes og bør vurderes individuelt.

Nogle personer kan være mere følsomme for D-vitaminmangel, for eksempel dem med nedsat optag i tarmen eller visse genetiske variationer.

Sådan vælger du

Når du vil øge dit indtag af D-vitamin via kosten, er det vigtigt at sammenligne forskellige fødevarer og deres indhold. Fed fisk er den mest koncentrerede naturlige kilde, mens berigede produkter kan være et alternativ for dem, der ikke spiser fisk. Læs altid på emballagen, om produktet er beriget og i hvilken mængde.

For at få den anbefalede mængde D-vitamin via kosten kræver det ofte, at man spiser fed fisk flere gange om ugen eller regelmæssigt vælger berigede produkter. For eksempel giver en portion laks (ca. 100 g) næsten hele dagsbehovet for voksne, mens samme mængde beriget mælk kun giver en brøkdel.

For personer, der ikke spiser fisk eller animalske produkter, er det vigtigt at vælge berigede fødevarer og være opmærksom på, at svampe kun bidrager med D2, som har lidt lavere biotilgængelighed end D3.

Ved planlægning af måltider kan det være en god idé at kombinere forskellige kilder for at øge det samlede indtag. For eksempel kan en morgenmad med beriget plantedrik og margarine, en frokost med æg og en aftensmad med fisk tilsammen bidrage til et højere dagsindtag.

Det er også vigtigt at huske, at portionsstørrelser har betydning. En lille mængde af en D-vitaminrig fødevare kan give mere end store mængder af en fødevare med lavt indhold.

For vegetarer og veganere kan det være nødvendigt at planlægge kosten nøje og vælge produkter, der er beriget med D-vitamin.

Ved køb af berigede produkter bør du kontrollere, at produktet er beriget med D-vitamin og hvilken form der er anvendt (D2 eller D3), da optagelsen kan variere lidt.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at visse økologiske produkter ikke altid er beriget, da reglerne for økologisk produktion kan begrænse brugen af tilsætningsstoffer.

For personer, der laver meget mad fra bunden, kan det være en god idé at inkludere naturlige kilder som svampe og æg, ud over berigede produkter.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får nok D-vitamin via kosten, kan du rådføre dig med en diætist eller sundhedspersonale.

Sammenligning: Naturlige og berigede kilder til D-vitamin

Kilde	Type D-vitamin	Indhold (µg/100 g)	Kommentar
Laks	D3	13	Naturlig kilde
Æggeblomme	D3	5,5	Naturlig kilde
Kantarel	D2	2,1	Naturlig kilde, varierer
Beriget mælk	D3 (tilsat)	0,38	Beriget efter regler
Beriget margarine	D3 (tilsat)	7,5	Beriget efter regler

For vegetarer og veganere kan svampe (f.eks. kantarel) og berigede plantedrikke være alternativer, men mængderne er ofte lavere end i animalske kilder.

Det er også vigtigt at huske, at visse grupper, for eksempel små børn og ældre, kan have særlige behov og anbefalinger. For disse grupper kan tilskud være nødvendigt efter individuel vurdering.

Sikkerhed, interaktioner og risikogrupper

De fleste får D-vitamin via kosten og/eller soleksponering. Visse grupper kan have øget risiko for lavt indtag, for eksempel personer der undgår fisk, ældre, personer med mørk hud, dem der bærer dækkende tøj udendørs eller opholder sig lidt i solen.

• Overdrevent indtag af D-vitamin via kosttilskud kan føre til forhøjede calciumniveauer i blodet.
• Personer, der tager medicin, er gravide, ammer eller giver D-vitamin til børn, bør rådføre sig med sundhedspersonale, før de ændrer deres indtag.
• Fødevarestyrelsen angiver en øvre tolerabel grænse på 100 mikrogram pr. dag for voksne.

Ved mistanke om mangel eller overdosering bør der altid søges medicinsk rådgivning.

Nogle lægemidler kan påvirke kroppens omsætning af D-vitamin, for eksempel visse epilepsimediciner og kortisonpræparater. Personer, der bruger sådanne lægemidler, bør drøfte deres indtag med læge.

Der findes også sjældne genetiske tilstande, der påvirker kroppens evne til at omsætte D-vitamin, men disse er usædvanlige og kræver individuel medicinsk vurdering.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at spædbørn får D-vitamintilskud fra 1 uges alder, da modermælk og modermælkserstatning ikke altid dækker behovet.

Ældre har ofte nedsat evne til at danne D-vitamin i huden og kan derfor have behov for ekstra tilskud, især i vinterhalvåret.

Personer med visse mave-tarmsygdomme eller tilstande, der påvirker fedtoptagelsen, kan have øget risiko for lav D-vitaminstatus.

Ved langvarigt højt indtag af D-vitamin, især via kosttilskud, kan der opstå risiko for forhøjede calciumniveauer i blodet. Dette kan igen påvirke nyrerne og andre organer.

Det er vigtigt ikke at overskride anbefalede doser uden medicinsk rådgivning.

Kostvaner, kultur og D-vitaminindtag

Kostmønstre og kulturelle vaner påvirker indtaget af D-vitamin. I Sverige og resten af Norden er forbruget af fed fisk relativt højt sammenlignet med mange andre lande, men der er store individuelle forskelle.

Vegetariske og veganske kostmønstre indebærer ofte lavere indtag af D-vitamin, da de fleste naturlige kilder er animalske. Berigede produkter bliver derfor ekstra vigtige for disse grupper.

Traditioner omkring madlavning, for eksempel brug af margarine eller smør, påvirker også indtaget. I husholdninger, hvor margarine bruges regelmæssigt, kan indtaget af D-vitamin være højere end i husholdninger, der bruger smør, da margarine i Sverige er beriget, mens smør ikke er det.

Madkulturen ændrer sig over tid, og nye produkter lanceres løbende. Det er derfor vigtigt at holde sig opdateret om, hvilke produkter der er beriget, og hvilke der ikke er.

Der er også regionale forskelle inden for Sverige, når det gælder forbrug af fisk og berigede produkter, hvilket påvirker D-vitaminindtaget.

Kostvaner påvirkes af tilgængelighed, pris og personlige præferencer. Prisen på fed fisk kan være en begrænsende faktor for nogle husholdninger, hvilket gør berigede produkter ekstra vigtige ud fra et folkesundhedsperspektiv.

For personer med religiøse eller etiske kostrestriktioner kan det være særligt vigtigt at vælge de rette berigede produkter for at sikre tilstrækkeligt indtag.

Fødevareberigelse og regler

Berigelse af fødevarer med D-vitamin er en vigtig folkesundhedsindsats i Sverige og flere andre lande. Formålet er at mindske risikoen for lavt indtag i befolkningen.

I Sverige er det lovkrav, at visse produkter, som letmælk, minimælk og margarine, skal beriges med D-vitamin. Andre produkter, som plantebaserede drikke, må beriges frivilligt.

Berigningsniveauerne er fastsat af myndigheder og kan variere mellem lande. I Sverige er niveauet for mælk og margarine sat for at bidrage til det anbefalede daglige indtag.

Det er producentens ansvar at sikre, at berigelsen sker i henhold til gældende regler, og at korrekt information angives på emballagen. Forbrugeren bør altid læse næringsdeklarationen for at vide, hvor meget D-vitamin produktet indeholder.

Fødevarestyrelsen gennemfører regelmæssige kontroller af berigningsniveauer i fødevarer for at sikre, at reglerne overholdes.

EU har fælles regler for ernæringsanprisninger og berigelse, men der er nationale forskelle i, hvilke produkter der skal eller må beriges.

Økologiske produkter er omfattet af særlige regler og er ikke altid beriget med D-vitamin, hvilket er vigtigt at vide for forbrugere, der vælger økologisk.

Berigelse har vist sig at være en effektiv strategi til at øge D-vitaminstatus i befolkningen, især blandt grupper, der ellers risikerer lavt indtag.