Kosttilskud

Mange almindelige kosttilskud hævder, at de styrker immunsystemet, men er det virkelig sandt? I denne artikel diskuterer vi fordelene og risiciene ved at tage kosttilskud og undersøger beviserne for deres effekter på immunsystemet.

I denne serie tager vi et dybdegående kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, hvor vi vejer fakta og afslører myter.

Immunsystemet er et stort netværk af celler, organer og proteiner. Det arbejder for at beskytte kroppen mod skadelige mikroorganismer og giftstoffer.

Når immunsystemet fungerer optimalt, gør det et godt stykke arbejde med at forsvare kroppen. Men at have et svækket immunsystem kan øge risikoen for forsinket sårheling, infektionssygdomme som forkølelse og andre infektioner.

Forskellige vitaminer og mineraler, ofte kaldet "mikronæringsstoffer", er nødvendige for et sundt immunsystem.

De vigtigste mikronæringsstoffer, der spiller en rolle i immunsystemet, inkluderer blandt andet:

• Vitamin A
• C-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folat
• Zink
• Jern
• Kobber

Ideelt set ville vi alle få optimale mængder af disse mikronæringsstoffer gennem en velafbalanceret kost - men det kan være svært at opnå.

Mange mennesker verden over lider af ernæringsmangel. I USA opfylder næsten 95 % af befolkningen ikke det daglige behov for D-vitamin, 84 % får ikke nok E-vitamin, 46 % får ikke nok C-vitamin, 45 % får ikke nok A-vitamin, og 15 % får ikke nok zink.

Studier viser, at selv en marginal mangel på et eller flere af disse vitaminer og mineraler kan føre til nedsat immunfunktion.

Mange faktorer, såsom stress og infektioner, kan yderligere tømme næringsdepoterne i hele kroppen.

Samtidig øger aldring kroppens behov for mikronæringsstoffer. Personer over 50 har tendens til at have brug for mere af visse næringsstoffer, herunder D-vitamin, calcium, vitamin B6 og vitamin B12.

Kosttilskud og immunitet

For at støtte et sundt immunsystem og opfylde ernæringsbehov kan en person sørge for, at kosten er sund, og tage et multivitamin, der indeholder 100 % af det anbefalede daglige indtag (RDA) af hvert næringsstof.

Mange almindelige multivitaminer indeholder dog måske ikke tilstrækkeligt med C-vitamin. Forskere mener, at 200 milligram (mg) per dag er nødvendigt for immunforsvaret.

Hvis en person allerede har en mangel, har han eller hun sandsynligvis brug for mere af det næringsstof, end hvad en multivitamin indeholder.

Selvom nogle studier tyder på, at tilskud af flere immunforsvarsstøttende mikronæringsstoffer er gavnligt, er der behov for mere forskning.

I øjeblikket tyder de stærkeste beviser på, at disse tre mikronæringsstoffer giver støtte til immunforsvaret: C-vitamin, D-vitamin og zink.

Nedenfor ser vi på, hvad forskningen siger om at tage tilskud af disse næringsstoffer.

C-vitamin

Vitamin C, eller ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der er kendt for sin evne til at støtte et stærkt immunforsvar. Udover at fremme immunsystemets forskellige cellefunktioner hjælper C-vitamin kroppen med at vokse og reparere væv, hele sår og absorbere jern.

C-vitamin er også en antioxidant, hvilket betyder, at det bekæmper frie radikaler, hvilket kan bidrage til at forebygge visse former for kræft og hjertesygdomme.

Studier viser, at mangel på C-vitamin kan føre til et nedsat immunforsvar og en øget risiko for infektioner.

Menneskekroppen kan ikke producere C-vitamin, så det skal komme fra fødevarer eller kosttilskud.

RDA for C-vitamin er 90 mg for mandlige voksne og 75 milligram for kvindelige voksne. Mange forskere mener dog, at dette ikke er tilstrækkeligt og anbefaler 200 mg per dag for maksimale sundhedsmæssige fordele.

Selvom de fleste studier viser, at indtag af C-vitamin ikke forebygger forkølelser hos den generelle befolkning, kan det bidrage til at reducere symptomerne og sværhedsgraden af en forkølelse. En metaanalyse fra 2018 viste for eksempel, at hvis man tager ekstra doser C-vitamin, kan det hjælpe med at reducere forkølelsens varighed med op til en halv dag, samt symptomer som brystsmerter, feber og kulderystelser.

Tilskud af C-vitamin kan være endnu mere gavnligt for personer, der udfører tung fysisk aktivitet. I fem forsøg med i alt 598 deltagere, der blev udsat for korte perioder med ekstrem fysisk stress, reducerede C-vitamin risikoen for forkølelse med næsten 50 %.

D-vitamin

D-vitamin spiller en vigtig rolle i at holde immunsystemet stærkt, så kroppen kan bekæmpe bakterie- og virussygdomme, såsom forkølelse. Nogle kliniske forsøg tyder på, at et tilskud på 400 internationale enheder (IE), eller 10 mikrogram (mcg), D-vitamin per dag kan bidrage til at forebygge forkølelse.

Andre studier viser, at behandling med D-vitamin kan reducere luftvejsinfektioner, især hos personer med D-vitaminmangel.

Nogle forskere mener også, at der er en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og en øget risiko for COVID-19 indlæggelse, selvom denne påstand er kontroversiel. I nogle tilfælde er det blevet brugt til at minimere virkningerne af socioøkonomiske faktorer for risikogrupper.

Mange eksperter mener, at den nuværende RDA for D-vitamin på 600 IU (15 mikrogram) for personer op til 70 år og 800 IU (20 mikrogram) for personer over 70 år ikke er tilstrækkeligt til at støtte en sund immunfunktion.

Beviserne er dog ikke entydige, og for at finde den dosering, der bedst støtter immunfunktionen, kræves yderligere forskning.

Zink

Zinkmangel kan svække immunforsvaret ved at forringe dannelse, aktivering og modning af lymfocytter, hvide blodlegemer som er en aktiv del af immunforsvaret.

Flere studier tyder på, at lave zinkniveauer kan øge risikoen for virusinfektioner. Nogle viser også, at zinktabletter kan forkorte varigheden af forkølelse.

At identificere de bedste doser til at støtte immunforsvaret og behandle forkølelser kræver dog yderligere forskning.

Kan probiotika hjælpe immunforsvaret?

Mange har fremhævet probiotika, eller "gode bakterier", som en anden naturlig måde at styrke immunforsvaret.

Vi ved, at de spiller en vigtig rolle i at hjælpe med at opretholde en sund balance af bakterier i tarmen, og ny forskning understøtter ideen om, at de har positive effekter på immuniteten.

En undersøgelse fra 2020 - udført af et firma, der fremstiller probiotika - viste for eksempel, at brugen af probiotika kan reducere forekomsten og varigheden af infektioner i de øvre luftveje.

Forfatterne efterlyser mere forskning for at fastslå en sammenhæng mellem probiotika og immunforsvaret.

Kan kosttilskud beskytte mod COVID-19?

Mange mennesker tager et eller en kombination af kosttilskud for at forebygge eller behandle COVID-19.

Men der er ikke tilstrækkeligt med data til at støtte brugen af nogen vitamin, urt eller andet tilskud til at behandle eller forebygge denne sygdom.

Kun vacciner, sammen med strenge hygiejniske foranstaltninger, har vist sig at bidrage til at forebygge COVID-19. Ved svære tilfælde af COVID-19 kan læger bruge særlige mediciner.

Forskning tyder dog på, at tilskud af vitaminer og mineraler kan være en billig måde at støtte en optimal immunfunktion.

Selv tilskud af vitamin C og D over de nuværende RDA-værdier kan være gavnligt for immunforsvaret, så længe doserne holder sig under de anbefalede sikkerhedsgrænser.

Risici ved at tage kosttilskud

Mange kosttilskud kan interagere med medicin og andre kosttilskud. Og at kombinere forskellige kosttilskud kan også føre til meget høje mængder af visse næringsstoffer i kroppen, hvilket kan give potentielt alvorlige bivirkninger.

For eksempel udskilles overskud af C-vitamin i urinen og forårsager normalt ikke alvorlige bivirkninger. Men meget høje mængder kan forårsage diarré, mavesmerter og kvalme.

For meget D-vitamin - mere end 4.000 IU eller 100 mcg - kan være skadelig og føre til kvalme, opkastning, nyresten, forvirring, appetitløshed og muskelsvaghed.

Meget høje niveauer kan endda føre til nyresvigt, unormal hjerterytme og død. D-vitamin interagerer også med medicin, såsom vægttabsmedicinen orlistat (Alli, Xenical), steroider og kolesterolsænkende statiner.

Hvis en person har for meget zink, kan det forårsage negative effekter som kvalme, opkastning, diarré og hovedpine. Over tid kan overskud af zink føre til lave kobberniveauer, nedsat immunitet og lavere niveauer af nyttigt kolesterol. Zink kan også interagere med andre medicin.

Probiotika er sikkert for de fleste mennesker. De kan dog forværre sygdomme eller forårsage bakterieinfektioner hos personer, der har et meget svagt immunforsvar eller er alvorligt syge.

Hvordan man naturligt styrker immunforsvaret

At have en sund livsstil kan hjælpe kroppens naturlige forsvar og fremme den generelle sundhed. Dette kan indebære:

• Ikke ryge
• Motionere
• Undgå overdreven alkoholforbrug for dem, der drikker
• Vaske hænderne ofte
• Håndtere stress på en god måde
• Holde sig opdateret med anbefalede vacciner
• Have en afbalanceret kost med masser af frugt og grøntsager.
• Have en moderat vægt
• Få mindst 7 timers søvn i hver 24-timers periode.

Konklusion

Der er ingen beviser for, at megadoser af vitaminer og næringsstoffer kan styrke immunforsvaret. Den bedste måde at sikre, at immunforsvaret fungerer godt, er at have en afbalanceret kost, få tilstrækkelig søvn, motionere og tage de vaccinationer, der tilbydes.

Den, der lider af næringsmangel og ikke kan spise en sund og afbalanceret kost, kan have gavn af at tage et dagligt multivitamin. Men selvom visse undersøgelser viser, at et indtag af mere end den anbefalede daglige dosis af vitamin C og D kan bidrage til at støtte immunforsvaret, kræves der mere forskning for at bekræfte dette.

Hvis en person tror, at han eller hun har en næringsmangel, bør han eller hun overveje at tale med en læge om at få taget en blodprøve. Dette vil hjælpe med at identificere eventuelle mangler og fastslå den rette tilgang til kosttilskud.