Kosttilskud

Hvis du træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis gerne være sikker på, at du får det maksimale ud af det.

En vigtig fordel ved træning er at opbygge muskler og styrke. At have en sund mængde muskler gør, at du kan præstere dit bedste under træning og i det daglige liv.

Tre hovedkriterier skal opfyldes for maksimal muskeltillækst: spise flere kalorier, end du forbrænder, forbruge mere protein, end du nedbryder, og et træningsprogram, der er udfordrende for dine muskler (1, 2, 3).

Selvom det er muligt at opfylde alle disse kriterier uden at tage kosttilskud, kan visse kosttilskud hjælpe dig med at nå dine mål.

De 6 kosttilskud, der er angivet nedenfor, kan hjælpe dig med maksimal muskeltillækst med dit træningsprogram.

1. Kreatin

Kreatin er et molekyle, der produceres naturligt i din krop. Det giver energi til dine muskler og andre væv.

At tage det som kosttilskud kan dog øge muskelkreatinindholdet med op til 40 % ud over de normale niveauer (4, 5, 6).

Dette påvirker dine muskelceller og træningspræstationer og fremmer muskelvækst. Faktum er, at en stor mængde forskning viser, at kreatin forbedrer muskelstyrken (7, 8, 9).

Dette er gode nyheder, hvis du forsøger at øge din muskelmasse. Større styrke gør, at du kan præstere bedre under træning, hvilket fører til større stigninger i muskelmassen over tid (10).

Kreatin kan også øge vandindholdet i dine muskelceller. Dette kan føre til, at dine muskelceller svulmer en smule og producerer signaler for muskelvækst (11).

Derudover kan dette tilskud øge niveauerne af de hormoner, der er involveret i muskelvækst, såsom IGF-1 (12).

Desuden viser visse undersøgelser, at kreatin kan reducere nedbrydningen af proteiner i dine muskler (13).

Sammenfattende har mange forskere studeret kreatintilskud og træning, og én ting er klar - kreatin kan bidrage til at øge muskelmassen (14, 15).

Kreatin er også blevet studeret indgående og har en fremragende sikkerhedsprofil (14).

Hvis du leder efter et tilskud, der kan hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse, bør du overveje kreatin først.

Sammenfatning:

Kreatin er sandsynligvis det enkelt bedste tilskud til muskelvækst. Mange studier har bekræftet, at det kan bidrage til at øge muskelmassen.

2. Proteintilskud

At få tilstrækkeligt med protein er afgørende for at opbygge muskler.

Specifikt for at opbygge muskler skal du indtage mere protein, end din krop nedbryder gennem naturlige processer (16).

Selvom det er muligt at få alt det protein, du har brug for, fra proteinrige fødevarer, kæmper nogle mennesker for at gøre det.

Hvis dette lyder som dig, kan du overveje at tage et proteintilskud.

Der findes mange forskellige proteintilskud tilgængelige, men nogle af de mest populære er valle-, kasein- og sojaprotein. Andre proteintilskud indeholder protein isoleret fra æg, oksekød, kylling eller andre kilder (17).

Forskning viser, at tilskud af ekstra protein via kosttilskud giver en smule mere muskelvækst hos personer, der træner, end tilskud af ekstra kulhydrater (18, 19, 20).

Effekterne er dog sandsynligvis størst for personer, der ikke får tilstrækkeligt med protein i deres normale kost.

Faktum er, at en del forskning viser, at indtagelse af meget store mængder proteintilskud ikke hjælper med at øge musklerne, hvis man allerede følger en proteinrig kost (21, 22, 23, 24).

Mange undrer sig over, hvor meget protein man skal spise dagligt. Hvis du er en aktiv person, der forsøger at opbygge muskler, kan 0,5-0,9 gram protein pr. pund (1,2-2,0 gram pr. kg) kropsvægt være bedst (25, 26, 27).

Sammendrag

At spise tilstrækkeligt med protein er absolut nødvendigt for optimal muskelvækst. Men hvis du får nok protein i din kost, er det unødvendigt at tage et proteintilskud.

3. Weight Gainers til muskeltillækst

Weight gainers er kosttilskud, der er designet til på en bekvem måde at hjælpe dig med at indtage flere kalorier og protein. De bruges typisk af personer, der kæmper for at opbygge muskler.

Nogle personer har svært ved at opbygge muskler, selv når de indtager store mængder kalorier og løfter vægte (28).

Selvom kalorieindholdet i weight gainer-tilskud varierer, er det ikke usædvanligt, at de indeholder over 1.000 kalorier pr. portion.

Mange tror, at disse kalorier kommer fra protein, da det er så vigtigt for muskelopbygning. Men de fleste kalorier kommer faktisk fra kulhydrater.

Der er ofte 75-300 gram kulhydrater og 20-60 gram protein pr. portion af disse kalorierige kosttilskud.

Selvom disse produkter kan hjælpe dig med at indtage flere kalorier, er det vigtigt at indse, at der ikke er noget magisk ved kosttilskud til vægtøgning.

Nogle undersøgelser på fysisk inaktive voksne har vist, at en drastisk stigning i kalorier kan øge muskelmassen, så længe du spiser tilstrækkeligt med protein (29).

Forskning på voksne, der styrketrænede, viste dog, at indtagelse af et weight gainer-tilskud måske ikke er effektivt til at øge muskelmassen (28).

Sammenfattende anbefales weight gainers kun, hvis du har svært ved at spise tilstrækkeligt med mad, og hvis du synes, det er lettere at drikke en weight gainer-shake end at spise mere rigtig mad.

Sammendrag

Gainer er kalorierige produkter, der er designet til at hjælpe med at indtage flere kalorier og protein. De anbefales dog kun, hvis du kæmper for at få tilstrækkeligt med kalorier fra maden.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der reducerer træthed og kan øge træningsresultatet (30, 31).

Derudover kan beta-alanin bidrage til at øge muskelmassen, hvis du følger et træningsprogram.

En undersøgelse viste, at hvis man tog 4 gram beta-alanin om dagen i otte uger, øgede muskelmassen mere end placebo hos brydere og fodboldspillere på college (32).

En anden undersøgelse rapporterede, at hvis man tilføjede et beta-alanintilskud til et seks uger langt højintensivt intervaltræningsprogram, øgede muskelmassen med cirka 0,45 kg mere end placebo (33).

Selvom der er brug for mere forskning om beta-alanin og muskeltillækst, kan dette kosttilskud hjælpe med at støtte muskeltillækst, når det kombineres med et træningsprogram.

Sammendrag

Beta-alanin er en aminosyre, der kan forbedre træningspræstationen. Nogle beviser viser, at det også kan bidrage til at øge muskelmassen som reaktion på træning, men der er brug for mere information.

5. Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer (BCAA) består af tre individuelle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

De findes i de fleste proteinkilder, især dem af animalsk oprindelse som kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og fisk.

BCAAs er kritisk vigtige for muskelvæksten og udgør cirka 14 % af aminosyrerne i dine muskler (34, 35).

Næsten alle indtager BCAAs fra maden hver dag, men det er også meget populært at tage BCAAs som kosttilskud.

En lille mængde forskning har vist, at BCAAs kan forbedre muskelvæksten eller reducere muskeltab sammenlignet med placebo (36, 37).

Anden forskning viser dog, at BCAA måske ikke giver større muskelvækst hos dem, der følger et træningsprogram (38).

Det er sandsynligt, at BCAA-tilskud kun kan gavne dig, hvis du ikke spiser tilstrækkeligt med høj kvalitet protein i din kost.

Selvom de kan være fordelagtige, hvis din kost er utilstrækkelig, er der brug for mere information, før BCAA anbefales som et godt kosttilskud til muskelvækst.

Sammendrag

Forgrenede aminosyrer er vigtige for musklernes vækst. De findes i mange fødevarer, og det er uklart, om det er hensigtsmæssigt at tage dem som et kosttilskud, når man allerede spiser tilstrækkeligt med protein.

6. HMB til muskelvækst

Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) er et molekyle, der produceres, når kroppen bearbejder aminosyren leucin.

HMB er ansvarlig for en del af de positive effekter af protein og leucin i kosten (39).

Det kan være særligt vigtigt for at reducere nedbrydningen af muskelproteiner (40).

Selvom HMB produceres naturligt af din krop, muliggør et indtag af det som et kosttilskud højere niveauer og kan gavne dine muskler (40, 41).

Flere studier på tidligere utrænede voksne har vist, at hvis man tager 3-6 gram HMB om dagen, kan man forbedre gevinsterne i muskelmasse fra styrketræning (42, 43, 44).

Anden forskning viser dog, at lignende doser af HMB sandsynligvis ikke er effektive til at øge muskelmassen hos voksne med erfaring i styrketræning (45, 46, 47).

Dette kan betyde, at HMB er mest effektivt for dem, der begynder at træne eller øger intensiteten i deres træning.

Sammendrag

HMB kan bidrage til at øge muskelmassen hos dem, der starter et styrketræningsprogram, men det ser ud til at være mindre effektivt for dem, der har erfaring med træning.

Andre kosttilskud

Flere andre kosttilskud gør krav på at øge muskelmassen. Disse inkluderer konjugeret linolsyre, testosteronforstærkere, glutamin og karnitin.

Beviserne er dog blandede.

Konjugeret linolsyre

(CLA): CLA er en gruppe omega-6-fedtsyrer, der har flere effekter på kroppen. Studier om CLA for muskelvækst har givet blandede resultater, og det er uklart, om det er fordelagtigt (48, 49, 50, 51).

Testosteronbooster

Testosteronforstærkende kosttilskud inkluderer:

• D-asparaginsyre,
• Tribulus terrestris
• Bockhornskløver
• DHEA
• Ashwagandha.

Det er sandsynligt, at disse forbindelser kun gavner dem med lavt testosteron (52, 53, 54, 55, 56).

Glutamin og karnitin

Disse er sandsynligvis ikke effektive til at øge muskelmassen hos unge eller middelaldrende aktive personer. Studier har dog vist, at karnitin kan have en vis fordel for muskelmassen hos ældre (57, 58, 59, 60).

Sammenfatning:

Mange typer kosttilskud gør krav på at øge muskelmassen, men der er få beviser for, at de er effektive for sunde, aktive individer.

Konklusion om muskelvækst

Kosttilskud kan ikke give dig maksimal muskelvækst, hvis dine kost- og træningsprogrammer er mangelfulde.

For at få muskler skal du spise tilstrækkeligt med kalorier og protein samt træne, helst med vægte. Når din kost og dine træningsprogrammer er i orden, kan du overveje kosttilskud.

Kreatin- og proteintilskud er sandsynligvis de mest effektive valg for muskelvækst, men andre kosttilskud kan være fordelagtige for visse personer.