Protein

Da der er masser af plantebaserede proteinrige fødevarer, er det let at få tilstrækkeligt med protein uden kød, fisk, mejeriprodukter eller æg.

En kost, der er rig på hele vegetabilske fødevarer, kan sætte dig på rette spor for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme og hjælpe dig med at opnå bedre sundhed generelt.

Udover den anbefalede daglige indtagelse af protein, tal med din læge eller diætist for at sikre, at din kost indeholder tilstrækkelige mængder af:

• Vitamin B12
• Calcium
• Jern
• D-vitamin
• Omega-3-fedtsyrer
• Zink

6 bedste plantebaserede proteinkilder

Bælgfrugter

• Dette inkluderer bønner (kidneybønner, sorte bønner, pintobønner og kikærter), ærter og linser, som kan spises som en del af en marineret kornsallad, i burritos, quesadillas, supper og nachos.
• De kan bidrage til at sænke kolesteroltallet og fremme sunde tarmbakterier.

Sojabønner og andre sojaprodukter

• Tofu og tempeh kan indtages i morgenmadsmix, ristes i ovnen og blandes eller laves til burritos og sandwiches.
• Edamame er sojabønner, der ikke er helt modne. Dette findes i populære retter, som sushi, eller kan indtages som en selvstændig snack eller måltid.

Korn

• Kogte korn er en god måde at supplere dit proteinindtag på og kan bruges som base i et måltid, inkorporeres i hjemmelavede grøntsagsburgere og granola-barer og til at toppe salater og supper.
• Nogle af de populære kornsorter er quinoa, brune ris, majs, havre, hirse, amarant, spelt og teff.

Nødder og frø

• De er en fremragende kilde til protein og umættede fedtstoffer og en hjertevenlig snack og proteinrig fødevare for vegetarer.
• De kan indtages for sig selv eller blandes til smør, blandes i yoghurt, havregrød eller trail mix, eller tilsættes smoothies, salater, kornretter og hjemmelavede grøntsagsburgere.
  • Nødder: Mandler, valnødder, cashewnødder.
  • Frø: Hørfrø, chiafrø, hampfrø, solsikkefrø og græskarkerner.

Plantebaserede drikke eller mælk uden mejeriprodukter

• Soja-, havre- og ærtemælk indeholder næsten lige så meget protein som komælk.
• Ligesom mælk fra mejerier kan de bruges i kaffe, suppe, dej til bagværk, smoothies, morgenmadsprodukter og flødesaucer eller indtages direkte.

Grøntsager og frugter

• De er måske ikke de mest rigelige proteinkilder, men en kost rig på grøntsager kan give dig en anstændig mængde protein.
• De nydes ofte rå, tilberedt eller blandet i smoothies og saucer.
  • Grøntsager: Grøntsager: Kartofler, broccoli, søde kartofler, asparges, grønkål, spinat, artiskok, svampe.
  • Frugt: banan, brombær, avocado og guava.
• Andre fødevarer med overraskende gode proteinkilder er rosenkål og sukkermajs.

Oversigtstabel over veganske proteinkilder

Tabel 1. En omfattende tabel over veganske proteinkilder

Hvad er et protein?

Protein består af en kæde af forskellige aminosyrer.

Disse 20 aminosyrer opdeles i tre grupper:

• Essentielle. Kan ikke produceres naturligt af kroppen og skal tilføres via kosten.
• Ikke-essentielle. Naturligt fremstillet af kroppen fra essentielle aminosyrer eller gennem normal nedbrydning af proteiner.
• Betinget. Kræves ved sygdom og stress.

Protein holder din krop sund og fungerer korrekt. Din krop har brug for protein for at opbygge muskler, forbrænde fedt og reparere væv.

17 måder hvorpå protein gavner din krop.

1. Danner byggestenene i muskler, væv, knogler, brusk, negle, hud og hår.
2. Hjælper med ungdommelig hud og unge led.
3. Hjælper kroppen med at reparere celler og skabe nye celler.
4. Fungerer som brændstof til energiproduktion.
5. Transporterer ilt gennem hele kroppen.
6. Transporterer næringsstoffer til celler og væv.
7. Øger stofskiftet.
8. Hjælper med at dæmpe usunde trang.
9. Producerer enzymer, der nedbryder maden.
10. Opretholder knogletætheden og reducerer risikoen for osteoporose (knogletab).
11. Spiller en vigtig rolle i hormonreguleringen.
12. Hjælper med at sænke blodtrykket.
13. Sænker det dårlige kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme.
14. Hjælper med at producere antistoffer for at bekæmpe infektioner og sygdomme.
15. Styrker immunforsvaret gennem produktion af T- og B-celler.
16. Hjælper sår med at hele hurtigere ved at reducere inflammation og skabe nye væv.
17. Hurtigere restitution efter træning og skader.

Hvor meget protein har jeg brug for dagligt?

Protein er et makronæringsstof, der er nødvendigt i relativt store mængder for optimal sundhed. Den mængde protein, der bør indtages på en dag, afhænger af to faktorer.

1. Kropsvægt: Ifølge det anbefalede daglige indtag (RDA), som er fastsat af U.S. Food and Nutrition Board, bør du spise cirka 0,36 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
2. Dagligt kalorieindtag: Omkring 15 procent af dit daglige kalorieindtag bør komme fra protein. For en kost på 2.000 kalorier bør cirka 300 af disse kalorier komme fra protein.

At få for lidt protein i kosten kan føre til forskellige sundhedsproblemer, vævsnedbrydning og muskeltab. Et tilstrækkeligt proteinindtag er især vigtigt i perioder med hurtig vækst eller behov, såsom barndom, ungdom, graviditet og amning.

Tabel 2: Dagligt proteinbehov pr. alder (Kilde: Dietary Guidelines for Americans)