Protein

Kasein er et mælkeprotein, der bruges som kosttilskud.

Kasein er et protein, der findes i mælk og mejeriprodukter. Det udgør cirka 80 % af proteinet i mælk, ost og yoghurt (de øvrige 20 % er valle).

Kasein sælges også som proteinpulver som kosttilskud. Det bruges almindeligvis af bodybuildere for at fremme træningsgenopretning og øge muskelstørrelsen. Kasein findes også i mælkebaserede modermælkserstatninger til spædbørn.

I denne artikel diskuteres kasein, dets anvendelsesområder og potentielle sundhedsmæssige fordele. Den forklarer også eventuelle bivirkninger af kasein og hvad man skal overveje, når man køber kaseinbaserede proteintilskud.

Fakta om kasein som kosttilskud

Aktive ingredienser: Aktive ingredienser: Calcium, peptider, aminosyrer

Alternativt navn: Natriumkaseinat

Status: Tilgængelig i håndkøb

Foreslået dosis: 20 til 40 gram før eller efter træning.

Brug af kasein

Kasein er et komplet protein. Det betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som menneskekroppen har brug for. I sin reneste form er kasein et hvidt fast stof uden smag. Alle pattedyr producerer kasein som en komponent i mælken til deres afkom.

Menneskelig modermælk består af 40 % kasein og 60 % valle, mens komælkprotein består af 80 % kasein og 20 % valle (1). Da kasein binder sig til calcium og fosfor, er mælk en god kilde til disse vigtige mineraler.

Kasein er et mælkeprotein, der produceres af pattedyr.

Populariteten af kaseintilskud for den gennemsnitlige voksne kan være mere hype end hvad det er værd. For de fleste mennesker er proteinmangel sjælden, og tilskud er unødvendige.

Tænk på, at brugen af kosttilskud bør være individualiseret og gennemgås af en sundhedsperson, f.eks. en registreret diætist, apoteker eller læge. Ingen kosttilskud er beregnet til at behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.

Genopretning fra træning og muskelopbygning

I sin isolerede form bruges kasein som proteintilskud. Bodybuildere kan indtage kaseinprodukter straks efter en træningssession eller før de går i seng for at fremme træningsgenopretning.

Som proteintilskud forsyner kasein musklerne med hele det udvalg af aminosyrer, der kræves for træningsgenopretning og styrkebygning. Efter en udfordrende træningssession reparerer din krop de små revner, der er skabt i dine muskelfibre, for at genopbygge dem og blive større og stærkere.

Udover at fungere som et komplet protein, bruges kasein af bodybuildere på grund af dets langsomme fordøjelse. Sojaprotein og valleprotein frigives hurtigt i blodbanen, mens kasein tager cirka seks til syv timer at fordøje helt (2).

Kaseins nedsatte fordøjelseshastighed forsyner gradvist beskadiget muskelvæv med aminosyrer i en længere periode efter en træningssession, hvilket fremmer en bedre genopretning. Den langsomme fordøjelse bidrager også til mæthed, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længere og dæmpe usunde madtrang.

Korrekt søvn og tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for muskelgenopretning. Kaseinprodukter fungerer ved at give et ekstra boost af protein for at støtte muskelvæv (2).

Knoglesundhed

Kaseinrige mejeriprodukter er også gode kilder til calcium. De fleste voksne har brug for mellem 1.000 milligram (mg) og 1.200 mg calcium om dagen.3 I betragtning af den dobbelte betydning af et tilstrækkeligt calcium- og proteinindtag for knoglesundheden kan kaseinrige fødevarer bidrage til at forebygge osteoporose.

Fødevareindustrien

Kasein er en hovedkomponent i osteproduktion. Det bruges også til at skabe modermælkserstatning som erstatning for modermælk (4).

Hvad er bivirkningerne af kasein?

For de fleste mennesker er kaseintilskud sandsynligvis sikre. De fleste sunde voksne oplever ingen bivirkninger, når de tager kasein i passende doser.

Forsigtighedsforanstaltninger

Kasein er måske ikke passende for alle. Det er altid en god idé at diskutere brugen af kosttilskud med din læge, før du tilføjer et nyt tilskud som kasein til din rutine.

Allergier

Komælk er et af de mest almindelige fødevareallergener, hvilket kan udgøre et problem for ammede spædbørn. Mælkallergier begynder normalt i spædbarnsalderen eller den tidlige barndom, men de kan også udvikle sig senere i livet (5).

Hvis et spædbarn er allergisk over for komælk, kan plejepersonen foreslå en hydrolyseret kaseinbaseret modermælkserstatning. Selvom dens bitre smag ikke altid er at foretrække, kan hydrolyseret kasein hjælpe spædbørn med allergier med at få de næringsstoffer, der er nødvendige i kritiske vækstperioder (4).

Hvis du har en mælkallergi, kan du spørge din plejeperson om, hvorvidt du bør få tests for at opdage de specifikke proteiner, der er ansvarlige for din allergi. Det er muligt at være allergisk over for andre proteiner i mælk, som valle, men ikke mod kasein.

På trods af dette er det bedst at tage det sikre for det usikre. Gå til en allergolog for at få hjælp til at fastslå grundårsagen til din mælkallergi, før du risikerer din lykke med kasein.

Allergiske reaktioner mod mælk bør ikke forveksles med laktoseintolerance. Mange mennesker er intolerante over for laktose (mælkens naturlige sukker), men tåler kaseinet i yoghurt eller ost uden problemer. En allergi mod komælk er mere tilbøjelig til at forårsage symptomer som nældefeber, trykken i brystet eller svimmelhed, mens laktoseintolerance ikke gør det.

Autisme

Nogle forskere har mistænkt en potentiel sammenhæng mellem kaseinkonsumtion og autisme, men dette er omdiskuteret (6). Forældre og plejepersonale giver ofte variationer af kaseinfrie måltidsplaner til børn med autisme i et forsøg på at fremme typisk udvikling og reducere udfordrende adfærd.

Nogle familier hævder, at der sker betydelige adfærdsforbedringer, når de følger en kaseinfri måltidsplan, men beviserne er stadig stort set uklare. Derfor er det ikke korrekt at antage, at kasein er en årsag til bekymring hos børn med autisme.

Dosering: Hvor meget kasein skal jeg tage?

Tal altid med en sundhedsudbyder, før du tager et kosttilskud for at sikre, at kosttilskuddet og doseringen er passende for dine individuelle behov.

En typisk dosis af kasein er mellem 20 og 40 gram dagligt. Hvor meget du bør tage afhænger dog af variabler som alder og generel helbredstilstand.

Hvad sker der, hvis jeg tager for meget kasein?

Indtagelse af flere kalorier, end kroppen har brug for, uanset om det kommer fra kaseinbaserede proteinkilder eller ej, kan stadig føre til usund vægtøgning.

Det er også værd at bemærke, at et højt proteinindtag fra kasein eller andre kosttilskud kan være farligt for visse individer, især dem med nedsat nyrefunktion. At tilføje et proteintilskud kan lægge farlig stress på allerede svækkede nyrer (7).

Hvordan man opbevarer kasein

Proteinpulver har vist sig at have en holdbarhed på cirka 18 måneder, når de opbevares ved temperaturer under 80 grader F (8). Sørg for at opbevare kaseinpulver i en tætsluttende beholder.

Forsøg at bruge kaseinpulveret før udløbsdatoen, men vær opmærksom på, at udløbsdatoen ikke nødvendigvis betyder, at kaseinet ikke er sikkert at indtage. Det betyder dog, at kaseinet kan have mistet proteinindhold.

Er kasein vanedannende?

Kasein er svagt vanedannende og grunden til, at mange mennesker har trang til ost. Under fordøjelsen nedbrydes kasein - et protein, der findes i store mængder i ost - til casomorfiner. Disse opioidlignende peptider binder sig til dopaminreceptorer i hjernen (9).

Dette fremkalder frigivelse af dopamin - en neurotransmitter, der giver en følelse af velvære og som er forbundet med belønningssystemer. Dette får din hjerne til at associere kasein (og ost) med nydelse, hvilket resulterer i trang til mere kasein.

Hjælper kasein dig med at sove?

Måske. Kasein indeholder aminosyren tryptofan, som kan bidrage til at fremme søvnen. Nogle anbefaler at tage en proteinshake med kasein før sengetid for at få en bedre nattesøvn.

Hvad er forskellen mellem kasein og valle?

Både kasein og valle er proteiner, der kommer fra mælk. Valle smelter hurtigt, hvilket gør den ideel før træning. Kasein smelter langsomt og hjælper dig med at føle dig mæt længere. Begge hjælper med at reparere og opbygge muskler.

Kilder til kasein

Kasein findes som kosttilskud, men det findes også i mejeriprodukter. Sundhedspersonale anbefaler normalt helfoder frem for kosttilskud, da helfoder er mere næringsrigt.

Kilde til kasein

En kop sødmælk indeholder cirka 300 mg calcium, hvoraf en stor del findes i kasein. Den indeholder også cirka 8 gram protein (10).

Du kan også få kasein fra hytteost og yoghurt. En kop hytteost med 2 % fedt indeholder cirka 225 mg calcium og 24 gram protein (11). En kop græsk yoghurt med sødmælk indeholder cirka 235 mg calcium og 19 gram protein (12).

Kaseintilskud

Som kosttilskud kommer kasein normalt som pulver. Det kan blandes med vand eller mælk for at lave en proteinshake. Det kan købes i forskellige smagsvarianter som chokolade og vanilje for at være velsmagende.

På trods af sine muskelopbyggende fordele betragtes kasein ikke som en præstationsfremmende drug. Kaseins naturlige forekomst i mejeriprodukter klassificerer det som et fødevareprodukt, selv når det tages som kosttilskud.

Når atleter bruger kasein, er der ingen risiko for juridiske komplikationer, såsom dem der er forbundet med steroider eller stimulanter.

Almindelige spørgsmål & svar om kasein

[divider width="medium"]

1. Hvor kommer kasein fra?

Kasein er en proteinkilde, der findes naturligt i mælk. Det er et af de to hovedproteiner, der findes i mælk, det andet er valle (som også kaldes for mælkeprotein).

2. Hvad er kasein godt for?

Kasein bruges ofte som et kosttilskud for at øge proteinindtaget i kosten. Det kan hjælpe med at opbygge og opretholde muskelmasse samt øge stofskiftet. Kasein bruges også som smagsgiver og stabilisator i forskellige fødevarer, såsom yoghurt, ost og proteinpulver.

3. Hvordan påvirker kasein kroppen?

Kasein kan hjælpe med at øge muskelmassen ved at levere protein, som kroppen kan bruge til at opbygge og reparere muskelceller. Det kan også hjælpe med at øge stofskiftet, da kroppen skal anstrenge sig for at nedbryde og bruge proteinet.

4. Er kasein en god proteinkilde for vegetarer og veganere?

Kasein er ikke en passende proteinkilde for vegetarer og veganere, da det kommer fra mælk. Vegetarer og veganere kan i stedet vælge proteinkilder som sojabønner, nødder, frø, bønner og ærter.

5. Kan man spise for meget kasein?

Der er ingen specifik anbefalet daglig dosis af kasein, men det er vigtigt ikke at spise for meget af nogen type protein, da det kan forårsage problemer med maven. Mennesker har forskellige proteinbehov afhængigt af alder, køn, vægt og aktivitetsniveau, så det er vigtigt at konsultere en læge eller en ernæringsekspert om, hvor meget protein der er passende at spise.

6. Kan kasein forårsage allergier?

Ja, det er muligt at være allergisk over for kasein, da det findes i mælk. Symptomer på mælkallergi kan inkludere udslæt, hududslæt, hævelse, hoste, åndenød og maveproblemer. Hvis du mistænker, at du er allergisk over for kasein eller et andet stof i mælk, bør du konsultere en læge.

7. Kan kasein påvirke tarmen negativt?

Kasein kan forårsage maveproblemer hos nogle personer, især hvis man spiser for meget af det. Dette kan føre til gas, oppustethed og diarré. Det er vigtigt at spise en afbalanceret kost og ikke spise for meget af nogen type protein, herunder kasein.

8. Findes der alternativer til kasein for personer, der er allergiske over for mælk?

Ja, der er mange alternativer til kasein for personer, der er allergiske over for mælk, eller som udelukker mejeriprodukter af andre årsager. Disse alternativer kan inkludere proteiner fra sojabønner, ærter, nødder, frø og bønner. Disse proteinkilder er ofte også egnede for vegetarer og veganere.

9. Kan kasein påvirke blodtrykket?

Der er ingen beviser for, at kasein direkte påvirker blodtrykket. Der er dog visse undersøgelser, der tyder på, at et højt proteinindtag generelt kan hjælpe med at sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk. Det er dog vigtigt at konsultere en læge eller en ernæringsekspert, før man ændrer sin kost på nogen måde, især hvis man har forhøjet blodtryk eller andre helbredsproblemer.

10. Kan kasein påvirke vægten negativt eller positivt?

Der er ingen beviser for, at kasein direkte påvirker vægten. Protein kan dog hjælpe med at øge stofskiftet og kan dermed bidrage til vægttab.

Det er vigtigt at spise en afbalanceret kost og få tilstrækkelig motion for at opretholde en sund vægt. Protein, herunder kasein, kan være en del af en afbalanceret kost, men det er vigtigt ikke at spise for meget af det, da det kan forårsage maveproblemer hos nogle personer. Det er også vigtigt at konsultere en læge eller en ernæringsekspert, før man ændrer sin kost på nogen måde, især hvis man har helbredsproblemer eller følger en speciel diæt. 

Sammenfatning

Kasein er et protein, der findes i mejeriprodukter. Det bruges ofte af bodybuildere til at støtte restitution efter træning. Da det indeholder calcium, kan det også støtte knoglesundheden.

Kasein bør ikke anvendes af personer med mælkeallergi. Det er altid en god idé at tale med din sundhedsudbyder, hvis du ønsker at tilføje kasein eller et andet kosttilskud til din rutine.

Sidste ord

Kasein kan tilbyde flere fordele, især for spædbørn eller for voksne, der udfører modstandstræning. Et kaseintilskud kan støtte muskelvæksten, men i mange tilfælde er det ikke nødvendigt. Hvis din måltidsplan indeholder tilstrækkeligt med protein fra fødevarekilder som æg, kød, fisk og skaldyr eller soja, er der stor chance for, at du allerede får, hvad du har brug for.

Ikke desto mindre kan et kaseinbaseret proteintilskud være et godt valg for dem, der forsøger at tage på i vægt eller kæmper med dårlig appetit. Kun du (og din sundhedsudbyder) kan afgøre, hvilke fødevarer og kosttilskud der bedst understøtter dine unikke behov.