Protein

Proteinpulver er meget populære blandt sundhedsbevidste mennesker. Der findes mange forskellige typer proteinpulver, der fremstilles af en række forskellige kilder.

Da der er så mange muligheder, kan det være svært at afgøre, hvilken der giver optimale resultater. 

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er koncentrerede proteinkilder fra animalske eller vegetabilske fødevarer, såsom mejeriprodukter, æg, ris eller ærter.

Der er tre almindelige former for proteinpulver:

• Proteinkoncentrat
  Fremstillet ved at udtrække protein fra hele fødevarer ved hjælp af varme og syre eller enzymer. Disse indeholder typisk 60-80 % protein, med de resterende 20-40 % bestående af fedt og kulhydrater.
• Proteinisolat
  En yderligere filtreringsproces fjerner mere fedt og kulhydrater, hvilket yderligere koncentrerer proteinet. Proteinisolatpulver indeholder cirka 90-95 % protein.
• Proteinhydrolysat
  Fremstillet ved yderligere opvarmning med syre eller enzymer - hvilket bryder bindingerne mellem aminosyrerne - hydrolysat absorberes hurtigere af kroppen og musklerne. Hydrolysat ser ud til at hæve insulinniveauerne mere end andre former - i det mindste når det gælder valleprotein. Dette kan øge din muskelvækst efter træning (1).

Nogle pulvere er også beriget med vitaminer og mineraler, især calcium.

Det er dog ikke alle, der har gavn af disse pulvere. Hvis din kost allerede er rig på højkvalitetsprotein, vil du sandsynligvis ikke se nogen større forskel i din livskvalitet ved at tilføje proteinpulver.

Atleter og personer, der regelmæssigt løfter vægte, kan dog opdage, at indtagelse af proteinpulver hjælper med at maksimere muskelvækst og fedttab.

Proteinpulver kan også hjælpe personer, der har svært ved at imødekomme proteinbehovet udelukkende med mad, såsom personer der er syge, ældre voksne og nogle vegetarer eller veganere.

Sammenfatning

Proteinpulver kommer fra en række forskellige kilder og findes i flere forskellige formuleringer. Mennesker bruger dem til at øge muskelmassen, forbedre den samlede kropssammensætning og hjælpe med at imødekomme deres proteinbehov.

1. Vassleprotein

Vassleprotein kommer fra mælk. Det er den væske, der separeres fra ostemassen under ostefremstillingsprocessen. Den er rig på protein, men indeholder også laktose, et mælkesukker, som mange mennesker har svært ved at fordøje.

Mens vassleproteinkoncentrat bevarer en del laktose, indeholder den isolerede version meget lidt, da det meste af dette mælkesukker går tabt under behandlingen.

Vassle smelter hurtigt og er rig på forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucin, en af disse BCAA'er, spiller en vigtig rolle i at fremme muskelvækst og restitution efter modstand og udholdenhedstræning (2, 3).

Når aminosyrer smeltes og absorberes i blodbanen, bliver de tilgængelige for muskelproteinsyntesen (MPS), eller skabelsen af nye muskler.

Studier viser, at vassleprotein kan bidrage til at opbygge og opretholde muskelmasse, hjælpe atleter med restitution efter hård træning og øge muskelstyrken som reaktion på styrketræning (4, 5, 6, 7, 8, 9).

En undersøgelse på unge mænd

En undersøgelse på unge mænd viste, at vassleprotein øgede MPS 31 % mere end sojaprotein og 132 % mere end kaseinprotein efter modstandstræning (9).

En nylig gennemført 10-ugers undersøgelse viste dog, at postmenopausale kvinder havde et lignende svar på modstandstræning, uanset om de tog vassleprotein eller placebo (10).

Andre studier på normalvægtige, overvægtige og fede personer tyder på, at vassleprotein kan forbedre kroppens sammensætning ved at reducere fedtmassen og øge muskelmassen (11, 12, 13).

Desuden ser det ud til, at vassleprotein reducerer appetitten mindst lige så meget som andre typer protein (14, 15, 16, 17, 18).

En undersøgelse gav magre mænd fire forskellige typer flydende proteinmåltider på forskellige dage. Vassleproteinmåltiderne førte til den største reduktion i appetitten og den største reduktion i kalorieindtaget ved næste måltid (18).

Nogle studier tyder på, at vassleprotein også kan reducere inflammation og forbedre visse markører for hjertehelse hos overvægtige og fede personer (19, 20, 21).

Sammenfatning

Vassleprotein smelter hurtigt og giver en hurtig stigning i aminosyrer, som kan bidrage til øget muskelmasse og styrke. Det kan også reducere appetitten og fremme fedtforbrænding.

2. Kaseinprotein

Ligesom valle er kasein et protein, der findes i mælk. Kasein fordøjes og absorberes dog meget langsommere.

Kasein danner en gel, når det interagerer med mavesyre, hvilket bremser maves tømningshastighed og forsinker dit blodomløbs absorption af aminosyrer.

Dette resulterer i en gradvis og jævnere eksponering af dine muskler for aminosyrer, hvilket reducerer hastigheden af nedbrydningen af muskelprotein (22).

Forskning viser, at kasein er mere effektivt til at øge MPS og styrke end soja- og hvedeprotein - men mindre effektivt end valleprotein (5, 6, 23, 24, 25, 26).

En undersøgelse af overvægtige mænd tyder dog på, at når kalorierne er begrænsede, kan kasein have en fordel i forhold til valleprotein, når det kommer til at forbedre kropssammensætningen under modstandstræning (27).

Sammenfatning

Kasein er et langsomt nedbrydende mælkeprotein, der kan reducere nedbrydningen af muskelprotein og fremme væksten af muskelmasse og fedttab under kaloriebegrænsning.

3. Ægprotein

Æg er en fremragende kilde til højkvalitetsprotein.

Af alle hele fødevarer har æg den højeste værdi for proteindigestibilitetskorrigerede aminosyrer (PDCAAS).

Denne værdi er et mål for et proteins kvalitet og fordøjelighed (28).

Æg er også et af de bedste fødevarer til at reducere appetitten og hjælpe dig med at holde dig mæt længere (29, 30).

Ægproteinpulver er dog normalt lavet af æggehvide snarere end hele æg. Selvom proteinets kvalitet stadig er fremragende, kan du opleve mindre mæthed, da den fedtrige æggeblomme er blevet fjernet.

Ligesom alle animalske produkter er æg en komplet proteinkilde. Det betyder, at de leverer alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere selv.

Desuden er ægprotein næst efter valle den højeste kilde til leucin, den BCAA, der spiller den største rolle for muskelhelsen (31).

Tænk på, at æggehvideprotein ikke er blevet studeret lige så meget som valle eller kasein.

I en undersøgelse viste det mindre potentiale til at reducere appetitten end kasein- eller ærteprotein, når det blev indtaget før et måltid (32).

Undersøgelse med kvindelige atleter

I en anden undersøgelse oplevede kvindelige atleter, der tog æggehvideprotein, lignende stigninger i muskelmasse og muskelstyrke som dem, der supplerede med kulhydrater (33).

Æggehvideprotein kan være et godt valg for personer med mælkallergi, som foretrækker et kosttilskud baseret på animalsk protein.

Sammenfatning

Æggehvideprotein er af høj kvalitet og letfordøjeligt - selvom det måske ikke holder dig lige så mæt som andre proteinpulvere.

4. Ærteprotein

Ærteproteinpulver er særligt populært blandt vegetarer, veganere og personer med allergier eller følsomhed over for mejeriprodukter eller æg.

Det fremstilles af den gule klyftært, en fiberrig bælgplante, der har alle undtagen en af de essentielle aminosyrer.

Ærteprotein er også særligt rigt på BCAAs.

I en rotteundersøgelse blev det bemærket, at ærteprotein absorberes langsommere end valleprotein, men hurtigere end kasein. Dets evne til at udløse frigivelse af flere mæthedshormoner kan være sammenlignelig med mælkepotein (34).

I en 12-ugers undersøgelse med 161 mænd, der udførte modstandstræning, oplevede de, der tog 1,8 ounces (50 gram) ærteprotein dagligt, lignende stigninger i muskeltykkelse som dem, der indtog samme mængde valleprotein dagligt (35).

Desuden viste en undersøgelse, at mennesker og rotter med højt blodtryk oplevede et fald i disse forhøjede niveauer, når de tog kosttilskud af ærteprotein (36).

Selvom ærteproteinpulveret er lovende, er der behov for mere forskning af høj kvalitet for at bekræfte disse resultater.

Sammenfatning

Selvom studierne er begrænsede, kan ærteprotein fremme mæthed og øge muskelvæksten lige så effektivt som animalsk protein.

5. Hampaprotein

Hampaproteinpulver er et andet plantebaseret kosttilskud, der vinder popularitet.

Selvom hampa er beslægtet med marijuana, indeholder den kun spor af den psykoaktive komponent THC.

Hampa er rig på sunde omega-3-fedtsyrer og flere essentielle aminosyrer. Det betragtes dog ikke som et komplet protein, da det har meget lave niveauer af aminosyrerne lysin og leucin.

Selvom der er meget lidt forskning om hampaprotein, synes det at være en letfordøjelig planteproteinkilde (37).

Sammenfatning

Hampaprotein har et højt indhold af omega-3 og synes at være letfordøjeligt. Det har dog et lavt indhold af de essentielle aminosyrer lysin og leucin.

6. Brunt risprotein

Proteinpulver lavet af brune ris har eksisteret i et stykke tid, men de betragtes generelt som dårligere end valleprotein til at opbygge muskler.

Selvom risprotein indeholder alle essentielle aminosyrer, er det for lavt indhold af lysin til at være et komplet protein.

Der findes ikke meget forskning om risproteinpulver, men en undersøgelse sammenlignede effekterne af ris- og valleprotein hos veltrænede, unge mænd.

Den otte uger lange undersøgelse viste, at hvis man tog 1,7 ounces (48 gram) ris- eller valleprotein dagligt, resulterede det i lignende ændringer i kroppens sammensætning, muskelstyrke og restitution (38).

Der er dog brug for mere forskning om brunt risprotein.

Sammenfatning

Tidlig forskning om proteinpulver af brunt ris tyder på, at det kan have positive effekter på kroppens sammensætning. Det er dog lavt i den essentielle aminosyre lysin.

7. Blandede planteproteiner

Nogle proteinpulvere indeholder en blanding af plantekilder for at forsyne kroppen med alle vigtige aminosyrer. To eller flere af følgende proteiner kombineres normalt:

• Brunt ris
• Ærte
• Hamp
• Alfalfa
• Chiafrø
• Hørfrø
• Artiskok
• Quinoa

Planteproteiner plejer at fordøje langsommere end animalske proteiner, delvist på grund af deres høje fiberindhold. Selvom dette måske ikke er et problem for mange mennesker, kan det begrænse de aminosyrer, som din krop kan bruge direkte efter træning.

I en lille undersøgelse blev modstandstrænede unge mænd givet 2,1 ounces (60 gram) valleprotein, en ærte-ris-proteinblanding eller en ærte-risblanding med supplerende enzymer for at fremskynde fordøjelsen (39).

Pulveret med enzymtilskud var sammenligneligt med valleprotein, når det kom til, hvor hurtigt aminosyrerne dukkede op i blodet.

Sammenfatning

Flere proteinpulvere består af en blanding af planteproteiner. Hvis enzymer tilsættes til disse planteproteinblandinger, kan det øge deres fordøjelse og absorption.

Hvilke proteinpulvere er bedst?

Selvom alle proteinpulvere giver en koncentreret proteinkilde, kan visse typer være mere effektive, når det kommer til at give kroppen, hvad den har brug for.

Til muskelvækst

Forskning har konsekvent bekræftet valleproteinets evne til at fremme muskelmasse og restitution. Selvom vallekoncentrat er billigere end valleisolat, indeholder det mindre protein i vægt.

Her er nogle forslag til valleproteinpulvere:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Dette valleproteinisolat plus koncentrat giver 24 gram protein og 5,5 gram BCAA'er pr. portion.
• Soy Protein Isolate: Sports Soy Protein Isolate er en god vegetabilsk kilde til højkvalitets komplet protein, der har en fremragende aminosyreprofil.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dette kombinerede koncentrat og isolat giver 24 gram protein og 5 gram BCAA'er pr. portion.

Til vægttab

Kaseinprotein, valleprotein eller en kombination af de to kan være det bedste proteintilskud til at fremme mæthed og fedttab:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dette valleproteinisolat indeholder 25 gram protein pr. skefuld.
• Optimum Nutrition 100 % kaseinprotein: Dette kaseinprotein giver 24 gram protein pr. skefuld.
• EAS Whey + Casein Protein: Denne kombination af valle- og kaseinprotein koncentrat har 20 gram protein pr. skefuld.

Proteinpulver til vegetarer og veganere

Her er nogle højkvalitets proteinpulvere, der indeholder enkle eller blandede 100 % veganske planteproteiner:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denne blanding af ærteprotein, hørfrø, hamp og andre ingredienser har 20 gram protein pr. skefuld.
• MRM Veggie Elite: Denne blanding af ærteprotein og brune risprotein med veganske fordøjelsesenzymer giver 24 gram protein pr. skefuld.

Sammenfatning

Det er bedst at vælge et proteinpulver baseret på dine kostpræferencer, fødevareintolerancer og sundheds- og fitnessmål.

Proteinpulver kan give højkvalitetsprotein i en koncentreret, praktisk form.

Selvom ikke alle har brug for proteinpulvertilskud, kan de hjælpe dig, hvis du træner styrketræning eller ikke kan dække dit proteinbehov udelukkende med kosten.

Hvad er fordelene ved proteinpulver?

Proteinpulver er et populært kosttilskud. Protein er et vigtigt makronæringsstof, der hjælper med at opbygge muskler, reparere væv og fremstille enzymer og hormoner. At bruge proteinpulver kan også lette vægttab og hjælpe folk med at tone musklerne.

Sundhedsmæssige fordele ved proteinpulver

Protein er en af byggestenene i knogler, muskler og hud. Kroppen har brug for det for at producere hormoner, enzymer og andre kemikalier.

De mulige sundhedsmæssige fordele ved proteinpulver inkluderer blandt andet følgende:

Vægtkontrol

Der findes forskellige typer proteinpulver, der kan anvendes.

At spise proteinrige fødevarer og tage kosttilskud kan hjælpe folk med at føle sig mætte længere. At føle sig mæt har tendens til at resultere i mindre portionsstørrelser og mindre hyppige snacks, hvilket kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt eller tabe sig efter behov.

I en oversigt fra 2017 blev det rapporteret, at tilskud af valleprotein kan reducere kropsvægten og den samlede fedtmasse hos personer, der er overvægtige eller fede.

Det kan også reducere blodtrykket, det samlede kolesterol og andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

Muskelvækst

Protein er vigtigt for muskelvækst. Mange atleter og fitnessentusiaster indtager proteinshakes, da de mener, at disse drikke hjælper dem med at blive større efter styrketræning.

En analyse af 49 studier fra 2018 understøtter brugen af proteintilskud til dette formål. Forskningen tyder på, at proteintilskud væsentligt forbedrer muskelstørrelse og styrke hos sunde voksne, der udfører modstandstræning, såsom vægtløftning.

Proteintilskud var lige så effektive hos mænd og kvinder. Effektiviteten kan dog falde med alderen, da ældre voksne har højere proteinbehov end yngre personer.

Forskerne bemærkede også, at når proteinet oversteg 1,6 gram (g) pr. kilo (kg), oplevede deltagerne ingen yderligere fordele.

Restitution efter træning

Udover at bidrage til muskelvækst kan protein hjælpe med at reparere beskadigede muskler og væv. Derfor kan atleter bruge proteinpulver til at fremskynde restitutionen fra muskelømhed efter træning.

Mange studier rapporterer, at indtag af proteintilskud efter træning kan lette restitutionen ved at reducere muskelskader og forbedre muskelpræstation og muskelproteinsyntese.

Tilføjet næring

Det anbefalede daglige indtag af protein for personer, der er 19 år og ældre, er 46 g for kvinder og 56 g for mænd.

Personer som mener, at det er svært at opfylde disse mængder, eventuelt også nogle veganere og vegetarer, kan synes, at proteinpulver tilbyder en enkel løsning på problemet.

Atleter, vægtløftere, ældre voksne og personer med en kronisk sygdom kan have brug for at overskride den generelle anbefaling for proteinindtag.

Forskning viser, at atleter med et intensivt træningsprogram kan have gavn af at få cirka dobbelt så meget protein som det daglige anbefalede indtag, som varierer mellem 1,4 og 2,0 g pr. kg kropsvægt. Dette svarer til 111-159 g pr. dag for en person, der vejer 175 lb.

Ifølge en undersøgelse fra 2018 indeholder mange af de mest solgte proteinpulvere tungmetaller som bly, cadmium og arsen.

Derfor bør man altid være forsigtig, når man køber proteinpulver, og vælge et produkt fra en velrenommeret leverandør.

Hvordan man bruger proteinpulver

Man kan tilsætte proteinpulver til en frugtsmoothie.

Før man bruger proteinpulver, bør man beregne sit næringsbehov. De, der ikke får tilstrækkeligt med protein fra deres kost, kan overveje at supplere med proteinpulver.

Det er dog bedst at undgå at indtage for meget protein. Nogle pulvere indeholder op til 80 g pr. portion, hvilket er for meget for de fleste mennesker.

En gennemgang fra 2013 viste, at langvarig overdreven indtagelse af protein kan skade nyrerne og leveren og påvirke kroppens knogle- og kalciumbalance.

Alt for høje niveauer af protein i kosten kan også føre til et reduceret indtag af andre sunde fødevarer, såsom fiberrige frugter, grøntsager og bælgfrugter, som kroppen bruger til at fodre og opretholde tarmbakterier.

Det optimale tidspunkt for proteintilskud er uklart. Mange foreslår, at man tager det efter træning, men forskningsresultaterne er ikke entydige på grund af studier, der giver modstridende resultater.

En undersøgelse fra 2018 rapporterede for eksempel, at det er mere effektivt at tage proteintilskud i forbindelse med måltider for vægtkontrol og reducere fedtmassen end at tage dem mellem måltiderne.

Dæremot rapporterede en undersøgelse fra 2014, at en proteindosis på 30 g efter træning forbedrer proteinsyntesen hos dem, der følger en kaloriereduceret diæt.

Mennesker kan blande smagsat proteinpulver med vand i henhold til anvisningerne på emballagen. Alternativt blander mange mennesker proteinpulver i mælk eller frugt- og grøntsagssmoothies.

Tag med dig

Atleter kan finde det fordelagtigt at tage proteinpulver efter træning.

Proteinpulver kan være et fordelagtigt tilskud for mange mennesker, især for atleter, ældre voksne, vegetarer og veganere. De er en praktisk kilde til komplet protein. Nogle gange indeholder de også andre næringsstoffer.

Det er dog ikke alle, der har brug for ekstra protein. Personer, der spiser en kost rig på kød, fisk, mejeriprodukter og æg, og som ikke dyrker intensiv styrketræning, har sandsynligvis ikke brug for at tage proteintilskud.

Personer som vil komplettere deres kost med proteinpulver bør vælge et produkt af høj kvalitet og tale med deres læge eller diætist, før de bruger det.