Protein

Protein er et vigtigt næringsstof for vægttab.

At få tilstrækkeligt med protein kan støtte en sund stofskifte og reducere din appetit. Det kan også hjælpe dig med at tabe kropsfedt uden at miste muskler.

Proteinshakes er en praktisk måde at tilføje mere protein til din kost og har endda vist sig at hjælpe med vægttab.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om proteinshakes, og hvordan de kan påvirke din vægt.

Kan reducere sult og appetit

Protein har vist sig at bidrage til at reducere sult og appetit.

En vigtig årsag er, at protein generelt set hjælper dig med at føle dig mæt længere end andre makronæringsstoffer. Dette skyldes delvist frigivelsen af mæthedshormonerne GLP-1 og PYY (2, 3).

Studier viser også, at et højere proteinindtag kan føre til mindre sult i løbet af dagen (4).

I en lille undersøgelse hjalp en proteinrig morgenmad ældre kvinder med at indtage op til 135 færre kalorier senere på dagen, sammenlignet med en morgenmad med lavt proteinindhold eller at springe morgenmaden over (5).

En metaanalyse af fem studier koblede også højt proteinindtag sammen med øget mæthed. Forfatterne advarede dog om, at faktorer som kropsvægt, spiseadfærd og andre sundhedsproblemer alle spiller en rolle for følelsen af mæthed (6).

Videre rapporterer en anden gennemgang, at indtagelse af over 35 gram protein ad gangen ser ud til at være mest effektivt for effekter som mindre sult, nedsat appetit og større mæthedsfølelse (7).

Kun et fåtal studier har specifikt set på proteinshakes og appetit.

En lille undersøgelse af ni unge kvinder med fedme viste, at en valleproteindrik aktivt reducerede appetitten (8).

I en anden rapporterede deltagere, der fik en shake med højt proteinindhold før træning, at de følte sig mindre sultne efter træning end når de fik en shake med lavere proteinindhold og lige så mange kalorier (9).

Selvom resultaterne er lovende, kan mange faktorer derfor påvirke proteinshakens indvirkning på appetit og sult.

RESUMÉ

Proteinshakes kan reducere din appetit ved at påvirke dine sult hormoner og hjælpe dig med at føle dig mæt længere.

Kan støtte en sund stofskifte og muskelmasse

En proteinrig kost - især i kombination med styrketræning - kan hjælpe dig med at opbygge muskler.

Da muskler letter stofskiftet og energiproduktionen, er muskelopbygning en god måde at holde dit stofskifte sundt på (10, 11).

Dette gælder især, hvis du følger en kaloribegrænset diæt for at tabe dig.

Det skyldes, at ekstrem kalorierestriktion kan føre til muskeltab ud over fedttab. Dette tab af muskelmasse kan bremse dit stofskifte, hvilket gør det lettere at genvinde vægten, når du stopper med den restriktive diæt (12).

Omvendt kan et tilstrækkeligt proteinindtag i kombination med styrketræning bidrage til at forhindre denne muskeltab og den deraf følgende sænkning af stofskiftet (13, 14, 15, 16).

Et 13-ugers studie på ældre voksne med fedme viste, at de, der spiste 20 gram ekstra protein hver uge (i form af en shake), fik 1,3 kg mere muskelmasse end dem, der spiste mindre protein (17).

Derudover fulgte deltagerne i et 6-ugers studie enten en diæt med lav eller høj proteinindhold, som inkluderede shakes. Hver diæt var kaloribegrænset. Bemærkelsesværdigt er, at de, der fulgte den højere proteinplan, fik 2,4 pund (1,1 kg) mere muskelmasse og tabte 2,9 pund (1,3) mere fedt (18).

Din krop bruger også mere energi på at fordøje protein end den gør for fedt eller kulhydrater, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i processen. Denne effekt - som kaldes proteinets termiske effekt - kan give et lille metabolisk boost. (19, 20, 21).

RESUMÉ

Proteinshakes kan midlertidigt øge stofskiftet. I kombination med modstandstræning kan det også hjælpe dig med at opbygge muskler ved at spise mere protein, især hvis du følger en lavkaloriediæt.

Kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere dit mavefedt.

Selvom få studier specifikt bruger proteinshakes, er forskerne generelt enige om, at proteinrige diæter er en effektiv måde at tabe sig og reducere kropsfedt på (3, 22).

I et 14-ugers studie fik kvinder med overvægt eller fedme et modstandstræningsprogram sammen med en kaloribegrænset diæt med høj kulhydratindhold eller høj proteinindhold. De, der indgik i gruppen med højt proteinindhold, tabte 1,7 gange mere kropsfedt end dem, der indgik i gruppen med højt kulhydratindhold (23).

I en 12-ugers undersøgelse fulgte kvinder med normalvægt, men høj kropsfedtprocent, enten en højprotein- eller standardproteinkost. De, der fik den proteinrige kost, tabte yderligere 1,4 kg kropsfedt og cirka 2,2 cm i taljeomkreds (24).

Kvinderne i gruppen med højt proteinindhold bevarede også betydeligt mere muskelmasse end dem, der spiste standardproteinkost (25).

En nylig gennemgang tyder desuden på, at du kan minimere vægtøgning ved at følge en proteinrig kost i de første 3-12 måneder efter vægttabet. Der er dog behov for langtidsstudier for at bekræfte, om denne effekt varer længere end det første år (26).

Da så mange livsstilsvariabler og ingrediensvariabler er involveret i studier om vægttab, er det svært at drage en direkte forbindelse mellem proteinshakes og vægttab.

En lille undersøgelse viste dog, at når overvægtige personer drak proteinshakes med lavt sukkerindhold som en del af et diætprogram, forbedredes deres vægttab (27).

RESUMÉ

Når de indtages som en del af en lavkaloriediæt, kan proteinshakes støtte fedtforbrænding - især omkring taljen. Andre variabler spiller dog også en rolle.

Kan hjælpe med vægtkontrol

Proteinets effekt på stofskifte, appetit og muskelmasse kan også forhindre dig i at tage på igen, når du først har tabt dig.

Denne effekt bør gælde, uanset om du får protein fra shakes eller helfoder.

En oversigt viser, at højere proteinindtag på 25-30 gram pr. måltid ser ud til at forbedre både vægttab og vægtkontrol. Forskerne advarer dog om, at det normalt kræver fuld overholdelse af en kost med højt proteinindhold samt andre livsstilsfaktorer (28).

På samme måde tyder studier på, at proteinrige diæter resulterer i mindre kortsigtet vægtøgning efter at man har tabt sig betydeligt (29, 30).

På trods af dette er der behov for flere studier.

RESUMÉ

Ekstra protein, uanset om det kommer fra shakes eller helfoder, kan bidrage til at minimere den mængde vægt, du genvinder efter vægttab.

Hvordan forholder forskellige proteinpulver sig til hinanden?

Proteinshakes laves ved at blande proteinpulver med vand eller anden væske samt valgfri andre ingredienser.

Selvom de fleste mennesker ikke har brug for proteinshakes for at opfylde det daglige proteinbehov, kan de være praktiske, hvis du har begrænset adgang til proteinrige fødevarer eller oplever problemer med at opfylde dit behov udelukkende gennem mad.

Du kan købe proteinpulver og blande det selv eller købe færdige flydende shakes.

Typer af proteinpulver

Nogle af de mest populære typer af proteinpulver er:

• Vassleprotein: absorberes hurtigt, er mælke-baseret og indeholder alle ni essentielle aminosyrer (31).
• Kaseinprotein: absorberes langsomt, er mælkebaseret og indeholder alle vigtige aminosyrer (31).
• Sojaprotein: er plantebaseret og indeholder alle vigtige aminosyrer samt sojaisoflavoner, der kan give visse sundhedsmæssige fordele (32).
• Hampprotein: plantebaseret, indeholder alle essentielle aminosyrer, er rig på omega-3 og omega-6 fedtsyrer og har et højt argininindhold (33, 34).
• Risprotein: er plantebaseret, men har et lavere indhold af den essentielle aminosyre lysin (31).
• Ærteprotein: plantebaseret og mindre allergifremkaldende alternativ til soja- og valleprotein, men lavere indhold af de essentielle aminosyrer cystein og metionin (31).

Nogle proteinpulvere og -drikke indeholder en blanding af forskellige typer protein.

For eksempel kombinerer mange plantebaserede mærker typer for at diversificere aminosyreprofilen. Nogle mælkebaserede proteinpulvere kombinerer valle og kasein for at give både øjeblikkelige og mere langvarige effekter på muskelsyntesen.

Hvilken type protein er bedst?

Forskellige typer af protein kan påvirke din krop på forskellige måder.

For eksempel absorberes valle normalt hurtigere end kasein. Dette gør det optimalt til at fremme muskelproteinsyntesen efter træning. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mindre sulten på kort sigt (35).

Mens nogle små studier har vist, at valleprotein er mere effektivt til vægttab end soja og andre plantebaserede proteiner, viser andre små studier ingen reel forskel.

Som sådan kan individuelle livsstilsfaktorer være vigtigere end typen af protein, når det kommer til vægttab eller andre ønskede resultater (36).

En vigtig faktor at tage hensyn til er kvaliteten af det protein, du køber.

Valle, kasein og soja anses for at være komplette proteiner. Det betyder, at de indeholder tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

På trods af dette kan disse tre fremkalde en allergisk reaktion hos nogle personer. Ris- og ærteprotein anses ofte for at være mindre allergifremkaldende, selvom risprotein har et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin, mens ærteprotein har et lavt indhold af de essentielle aminosyrer cystein og metionin (31).

Hampprotein anses også for at være mindre allergifremkaldende. Derudover indeholder det tilstrækkelige niveauer af alle essentielle aminosyrer. Som sådan kan det betragtes som en komplet proteinkilde (32, 33, 34).

Så længe du regelmæssigt indtager en række forskellige proteinkilder, er det usandsynligt, at du vælger ufuldstændige proteiner i din proteinshake. Når det er sagt, er det altid bedst at tale med en læge eller registreret diætist, før du tilføjer nye kosttilskud til din kost.

RESUMÉ

Proteinshakes kan indeholde forskellige typer af protein, hver med sine egne næringsprofiler og potentielle fordele. Det er bedst at vælge en ud fra dine individuelle behov og kostpræferencer.

Andre proteinkilder

Proteinpulver er ikke den eneste måde at tilsætte ekstra protein i dine shakes. Her er nogle hele fødevarer, som du kan bruge i stedet for proteinpulver:

Græsk eller plantebaseret yoghurt. Græsk yoghurt er naturligt rig på protein, ligesom plantebaserede alternativer lavet på soja. Hver giver cirka 6-10 gram komplet protein pr. 3,5 ounces (100 gram) (37, 38).

Nødder og frø. De fleste nødder og frø indeholder cirka 5-7 gram protein pr. 1 ounce (28 gram). Kombiner med soja- eller hampemælk for en komplet kilde til plantebaseret protein (39, 40, 41, 42, 43).

Spirulina. Denne blågrønne alge giver cirka 8 gram komplet protein pr. 2 spiseskefulde (14 gram). Denne portion dækker også 95 % af det daglige værdi (DV) for kobber og 22 % af DV for jern (44).

Tofu. Dette populære sojaprodukt indeholder 5-13 gram komplet protein pr. 3,5 ounces (100 gram), afhængigt af sorten. Den har en naturligt mild smag, så du kan blande den med frossen frugt og væske for at få en proteinrig shake (45, 46).

Puffet quinoa. Denne pseudokornsort giver 10 gram komplet protein pr. 2,5 ounces (70 gram). Forvent, at den tykner og giver en let nøddeagtig smag til din shake (47).

Havre. Dette korn giver cirka 5 gram protein pr. 1,5 ounce (40 gram). Kombiner med havre- eller hampemælk for at få en komplet proteinkilde (48).

Disse proteinrige ingredienser er et enkelt supplement til hjemmelavede shakes. Kombiner dem blot med dit valg af mælk eller plantebaseret mælk, frugt og bladgrøntsager for et næringsrigt, fuldkornsalternativ til proteinpulverbaserede shakes.

RESUMÉ

Proteinpulver er ikke den eneste måde at tilsætte protein til dine shakes. Tofu, græsk yoghurt, nødder, frø og andre fuldkornsfødevarer er også gode alternativer.

Portionsstørrelser og bivirkninger

Food and Drug Administration (FDA) gennemgår normalt ikke kosttilskud med hensyn til sikkerhed og effektivitet, før de kommer på hylderne.

Derfor er det vigtigt at undersøge ingredienserne i dit proteinpulver, ligesom mærkets pålidelighed. Når det er muligt, bør du vælge et protein, der har gennemgået test af tredjepart (49, 50).

Guider til sikre kosttilskud

Derudover varierer forslagene til portionsstørrelser også afhængigt af mærket. Sørg for at tjekke næringsetiketter for at være sikker på, at du får den mængde protein, du ønsker.

Hvis du er laktoseintolerant, kan du få bivirkninger, hvis du drikker proteinshakes lavet med valle eller kasein, f.eks.:

• Oppustethed
• Kramper
• Gas
• Diarré

Du kan undgå disse symptomer ved at skifte til proteinpulver, der ikke kommer fra mejeriprodukter, såsom dem der er lavet med protein fra (51):

• Æg
• Ærter
• Soja
• Hamp
• Ris

Selvom det meste forskning tyder på, at proteinrige diæter er sikre, kan personer med underliggende nyreproblemer have brug for at undgå dem. Hvis du har nyrekomplikationer, bør du tale med din læge, før du øger dit proteinindtag (52, 53).

Som reference kan nævnes, at det anbefalede daglige proteinindtag er følgende (54):

• Voksen i alderen 65 år eller yngre, mandlig ved fødslen: 56 gram.
• Voksen over 65 år, mand ved fødslen: 67 gram.
• Voksen der er 65 år eller yngre, kvinde ved fødslen: 48 gram.
• Voksen over 65 år, tildelt kvinde ved fødslen: 57 gram.

RESUMÉ

Du bør tage hensyn til faktorer som kontrol fra tredje part, næringsetiketter, dine kostpræferencer og individuelle sundhedsfaktorer, når du supplerer din kost med proteinshakes.

Almindelige spørgsmål om proteinshakes

Hvad er en proteinshake?

En proteinshake er en drik, der indeholder høje niveauer af protein og ofte bruges til at øge proteinindtaget i kosten.

Hvad er formålet med at drikke proteinshakes?

Formålet med at drikke proteinshakes er at øge indtaget af protein i kosten, hvilket kan bidrage til at øge muskelmassen, forbedre restitutionen efter træning og fremme vægttab.

Hvornår er det bedste tidspunkt at drikke en proteinshake?

Det bedste tidspunkt at drikke en proteinshake afhænger af dine træningsmål. For at øge muskelmassen er det almindeligt at drikke en proteinshake efter træning, mens det for vægttab kan være fordelagtigt at drikke en proteinshake som et måltidserstatning.

Hvilken type proteinpulver skal jeg vælge?

Hvilken type proteinpulver du skal vælge, afhænger af dine træningsmål og kostpræferencer. Almindelige typer inkluderer valleprotein, kaseinprotein, sojaprotein og ærteprotein.

Hvor meget protein har jeg brug for pr. dag?

Mængden af protein, du har brug for pr. dag, afhænger af flere faktorer, herunder din alder, køn, vægt og træningsniveauer. Generelt anbefales det, at voksne indtager 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag.

Kan jeg drikke proteinshakes, hvis jeg er veganer?

Ja, der er flere veganske proteinpulveralternativer, herunder sojaprotein, ærteprotein og risprotein, som kan bruges til at lave proteinshakes.

Kan jeg drikke for meget protein?

Ja, det er muligt at drikke for meget protein. For meget protein kan føre til negative sundhedsmæssige konsekvenser, herunder nyreproblemer og dehydrering. Det er vigtigt at følge anbefalede doseringer og konsultere en læge eller diætist, hvis du er usikker.

Kan jeg bruge proteinshakes til vægttab?

Ja, proteinshakes kan bruges til at fremme vægttab ved at fungere som en måltidserstatning, der kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget. Det er dog vigtigt at bruge proteinshakes som en del af en afbalanceret kost og motion for at maksimere vægttabet.

Kan proteinshakes forårsage akne?

Der er ingen klar forskning, der forbinder proteinshakes med akne. Men der er studier, der peger på, at et højt forbrug af mejeriprodukter, som valleprotein, kan øge risikoen for akne hos visse personer.

Er det sikkert at drikke proteinshakes under graviditet eller amning?

Det er vigtigt at konsultere en læge eller diætist, før du begynder at bruge proteinshakes under graviditet eller amning. Nogle ingredienser i proteinpulver kan være skadelige for fosteret eller spædbarnet, og det er vigtigt at følge anbefalede doseringer og undgå ingredienser, der kan være farlige.

Hvor længe kan jeg opbevare en proteinshake i køleskabet?

Det anbefales, at du drikker din proteinshake straks efter, at du har blandet den. Hvis du skal opbevare den, kan den opbevares i køleskabet i op til 24 timer, men det er vigtigt at ryste den igen, før du drikker den, da proteinpulver kan separere fra væsken, når den står stille.

Konklusion

De fleste voksne kan nemt få tilstrækkeligt med protein gennem fødevarekilder uden at drikke proteinshakes. Når det er sagt, er proteinshakes en enkel, sikker og velsmagende måde at tilføje ekstra protein til kosten.

Hvis du prøver at tabe dig eller håndtere din vægt, kan ekstra protein fra shakes hjælpe dig med at føle dig mindre sulten.

Det kan også hjælpe dig med at opretholde muskler og stofskifte og reducere sandsynligheden for at genvinde tabt fedt, især i kombination med en træningsrutine.