Protein er en vigtig del af en balanceret kost - men hvad sker der, hvis du leder efter et måltid med meget protein, som også indeholder mindre fedt og kalorier?

Som heldet ville have det, findes der en række magre animalske og vegetabilske proteinkilder, der kan hjælpe dig med at opfylde dit behov.

Det daglige referenceindtag (RDI) af protein for en voksen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, er 50 gram, selvom nogle personer kan have gavn af at spise mere end det. Dit individuelle kalorie- og proteinbehov baseres normalt på alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau (1).

Udover proteinets vigtige roller i opbygning og vedligeholdelse af muskler og væv i kroppen samt i reguleringen af mange kropsprocesser, bidrager protein også til at fremme mæthed (fylde) og kan hjælpe med vægtkontrol (2, 3).

Her er 13 af de bedste proteinrige fødevarer til vægttab

1. Hvidfisk

De fleste hvidfisk er ret magre og fremragende proteinkilder og giver mindre end 3 gram fedt, 20-25 gram protein og 85-130 kalorier pr. 100 gram almindelig, kogt portion (4, 5).

Eksempler på meget magre hvidfisk inkluderer torsk, kulmule, grouper, hellefisk, tilapia og aborre (6).

Denne type hvid fisk indeholder generelt kun 10-25 % så meget omega-3-fedtsyrer som federe, kalorierigere, mørkere fisk med kød, såsom coho- og sockeye-laks. Derfor er det godt at spise begge typer fisk (7, 8).

En bekvem måde at købe almindelige fiskefileter på er i fryseren i din supermarked. Hvis du flytter filerne fra fryseren til køleskabet først om morgenen, vil de være optøet og klar til at blive tilberedt til aftensmad.

RESUMÉ

Hvidfisk som torsk og hellefisk er fremragende kilder til mæthedsgivende protein med lidt fedt og relativt få kalorier, men andre fiskesorter, såsom laks, har højere niveauer af sunde omega-3-fedtsyrer.

2. Almindelig græsk yoghurt

En portion græsk yoghurt på 170 gram indeholder 15-20 gram protein, sammenlignet med kun 9 gram i en portion almindelig yoghurt (9).

Dette skyldes, hvordan græsk yoghurt fremstilles. Den sies for at fjerne den flydende valle, hvilket giver et mere koncentreret produkt, der indeholder mere protein og er tykkere og cremede (9).

Hvis du leder efter mindst kalorier og fedt, vælg almindelig fedtfri græsk yoghurt, som indeholder mindre end 2 gram fedt pr. portion på 156 gram (10).

Fedtfrie almindelige græske yoghurt, der har cirka 3 gram fedt og 125 kalorier pr. 6 ounce portion, er også et godt valg. Ved at vælge almindelig yoghurt undgår du unødvendige sødemidler og kan tilføje din egen frugt (11).

RESUMÉ

Almindelig fedtfri eller fedtfattig græsk yoghurt indeholder cirka dobbelt så meget protein pr. portion som almindelig yoghurt. Den indeholder også meget mindre sukker.

3. Bønner, ærter og linser

Tørrede bønner, ærter og linser, også kaldet bælgfrugter, er en undergruppe af bælgfrugter. De indeholder i gennemsnit 8 gram protein pr. 1/2 kop (100 gram) kogt portion og har lavt fedtindhold og høj fiberindhold (12, 13).

Det høje fiber- og proteinniveau i bælgfrugter bidrager til at gøre dem mere mættende. Desuden kan fibrene bidrage til at sænke dit kolesterol i blodet, hvis du spiser bælgfrugter regelmæssigt (13).

I en gennemgang af 26 studier med 1.037 personer resulterede et gennemsnitligt forbrug af 2/3 kop (130 gram) kogte bælgfrugter dagligt i mindst tre uger i en reduktion af LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterol) med cirka 7 mg/dL sammenlignet med kontrolkosten. Det svarede til en reduktion af LDL-kolesterolet med næsten 5 % over tid (14).

Bemærkelsesværdigt er det, at bælgfrugter har et lavt indhold af nogle vigtige aminosyrer, som er byggestenene for protein i kroppen. Ved at spise andre vegetabilske proteinkilder i løbet af en dag, såsom fuldkorn og nødder, kan du dog udfylde disse huller (13, 15, 16).

RESUMÉ

Bønner, ærter og linser er gode kilder til magert protein. De er også fiberrige og kan bidrage til at sænke dit kolesterol, hvis du spiser dem regelmæssigt.

4. Fjerkræ med hvidt kød uden skind

En portion på 100 gram tilberedt kyllinge- eller kalkunbryst indeholder cirka 30 gram protein (17, 18).

Spring over mørke køddele som lår og drumsticks for at få det magreste kød. Det hvide kød omfatter bryst, brystfileter (tenders) og vinger.

Hvis du vil begrænse kalorier og fedt, så prøv at undgå skindet - 3,5 ounces (100 gram) stegt kyllingebryst med skind indeholder 200 kalorier og 8 gram fedt, mens den samme mængde stegt kyllingebryst uden skind indeholder cirka 161 kalorier og 3,5 gram fedt (17, 19).

Du kan fjerne skindet enten før eller efter tilberedningen - fedtbesparelsen er praktisk talt den samme på begge måder. Typisk er fjerkræ, der tilberedes med skindet intakt, mere saftigt (20).

RESUMÉ

Kylling og kalkun med hvidt kød, især brysterne, er proteinrige og fedtfattige, hvis du fjerner skindet enten før eller efter tilberedningen.

5. Fedtfattig cottage cheese

Hytteost er et proteinrigt og fedtfattigt fødevarevalg.

En portion på 1 kop (226 gram) lavfedt (2 % mælkefedt) hytteost har 163 kalorier, 2,5 gram fedt og 28 gram protein (21).

De seneste trends inden for hytteost inkluderer blandt andet portionspakker, smagsvarianter og tilsætning af levende og aktive probiotiske kulturer.

Udover protein får du cirka 10-15 % af det daglige indtag af calcium i 1/2 kop hytteost. Nogle fødevareforskere har for nylig foreslået, at producenterne skal tilsætte D-vitamin, som fremmer calciumabsorptionen, men dette er i øjeblikket ikke almindeligt forekommende (21, 22).

RESUMÉ

Fedtfattig cottage cheese er en fremragende proteinkilde og bliver endnu mere bekvem med den øgede tilgængelighed af portionspakker. Det er også en god kilde til calcium.

6. Tofu

Tofu er et særligt levedygtigt proteinvalg, hvis du forsøger at undgå animalske fødevarer. En portion tofu på 85 gram indeholder 71 kalorier, 3,5 gram fedt og 9 gram protein, inklusive tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer (23).

Tofu findes i forskellige konsistenser, som du kan vælge imellem afhængigt af, hvordan du planlægger at bruge den. Brug for eksempel fast eller ekstra fast tofu i stedet for kød, som du bager, griller eller steger, og blød eller silke tofu i cremede supper eller desserter.

Hvis du ikke er helt overbevist om tofu, er edamame og tempeh to andre soyaprodukter, der indeholder meget protein og er relativt kaloriefattige og fedtfattige.

Bemærk, at cirka 95 % af de sojabønner, der produceres i USA, er genetisk modificerede (GM). Hvis du foretrækker at undgå genetisk modificerede fødevarer, kan du købe økologisk tofu - økologiske fødevarer må ikke være genetisk modificerede (24, 25, 26).

RESUMÉ

Tofu er en god kilde til planteprotein, der giver tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer og er meget alsidig i opskrifter.

7. Magert oksekød

Magre oksekødsstykker er dem, der indeholder mindre end 10 gram samlet fedt og højst 4,5 gram mættet fedt pr. 100 gram (3,5 ounce) tilberedt portion (27).

Hvis du køber frisk oksekød, der ikke har nogen ernæringsmærkning, kan visse ord, som "lår" og "rund", indikere, at kødet er magert. For eksempel er bøffer af ribeye og filet, steg af rundbøf og rundbøf alle magre (28).

Når det gælder hakket kød, skal du vælge noget, der er mindst 90 % magert. En kogt hamburgerbøf på 113 gram lavet af 95 % hakket kød indeholder 155 kalorier, 5,6 gram samlet fedt (heraf 2,4 gram mættet fedt) og 24 gram protein (28, 29).

Derudover er en portion magert oksekød en fremragende kilde til flere B-vitaminer, zink og selen (29).

RESUMÉ

Magert oksekød signaleres generelt med ordet "lår" eller "rund". Hvis du køber hakket kød, så prøv at finde noget, der er mindst 90 % magert. Magert oksekød er en fremragende proteinkilde og indeholder også B-vitaminer, zink og selen.

8. Jordnøddesmør i pulverform

Den naturlige olie i jordnøddesmør er sund for hjertet, men kan indeholde mange kalorier. Bare 2 spiseskefulde (32 gram) almindeligt jordnøddesmør indeholder cirka 200 kalorier og 16 gram fedt samt 7 gram protein (30).

Et alternativ med færre kalorier er usødet jordnøddesmør i pulverform. Det meste af dets fedt presses ud under forarbejdningen. En portion på 2 spiseskefulde indeholder kun 45 kalorier og 1 gram fedt, men 4 gram protein (31).

For at bruge pulveret som jordnøddesmør blander du det med lidt vand ad gangen, indtil det får en lignende konsistens som almindeligt jordnøddesmør. Tænk på, at det ikke vil være lige så cremet.

Rekonstitueret jordnøddesmør i pulverform fungerer særligt godt til at dyppe æbler, bananer eller endda mørk chokolade. Alternativt kan du blande det tørre pulver i smoothies, shakes, havregryn eller pandekage- eller muffinbagværk for at tilføje en ekstra dosis smag og protein.

RESUMÉ

Pulveriseret jordnøddesmør er en praktisk proteinkilde, der kun har en brøkdel af kalorierne og fedtet fra almindeligt jordnøddesmør.

9. Fedtfattig mælk

Uanset om du drikker den, laver mad med den eller tilsætter den til morgenmadsprodukter, er fedtfattig mælk en enkel måde at få protein på.

En portion på 1 kop fedtfattig mælk med 1 % mælkefedt indeholder 8 gram protein, 2 gram fedt og 105 kalorier. Til sammenligning kan det nævnes, at en portion sødmælk med 3,25 % mælkefedt har samme mængde protein, men 146 kalorier og cirka 8 gram fedt (32, 33).

Det er åbenlyst, at hvis du vælger mælk med lavt fedtindhold, sparer du kalorier og fedt. Nogle nyligt gennemførte studier tyder dog på, at det ikke øger risikoen for hjertesygdomme at drikke sødmælk, som man tidligere troede, og at det endda kan hjælpe med vægtkontrol (34, 35).

Flere studier skal dog udføres på begge områder, før der kan drages nogen konklusioner. Hvis du ikke er sikker på, hvilket alternativ for mejeriprodukter der er bedst for dig, især hvis du allerede lever med højt kolesterol eller hjertesygdom, skal du tale med en læge eller en registreret diætist.

RESUMÉ

Fedtfattig mælk er en god proteinkilde og kan spare dig for en betydelig mængde fedt og kalorier sammenlignet med sødmælk, især hvis du indtager det ofte.

10. Svinemørbrad

En håndfuld udskæringer af svinekød opfylder det amerikanske landbrugsministeriums definition af "magert", hvilket betyder mindre end 10 gram fedt og højst 4,5 gram mættet fedt pr. 100 gram tilberedt portion (27).

Nøgleordene, der angiver magert svinekød, er "mager" og "kam". Derfor omfatter magre udskæringer blandt andet svinemørbrad, svinekoteletter og stege af svinemørbrad eller sirloin (28).

Svinemørbrad, som er den magreste del, indeholder 123 kalorier, 23 gram protein og cirka 2 gram fedt pr. 113 gram kogt portion (36).

Før du tilbereder svinekødet, skal du skære alt fedtet af kanterne. Du kan bruge fedtfattige tilberedningsmetoder, såsom grillning eller stegning, hvis du vil reducere fedt og kalorier.

Ligesom magert oksekød er magert svinekød en fremragende kilde til flere B-vitaminer og selen samt en god kilde til zink (36).

RESUMÉ

Du kan finde magert svinekød ved at lede efter ordet "mager" eller "kam". Sørg dog for at skære overskydende fedt af kødet, hvis du forsøger at begrænse fedt og kalorier. Svinekød er også rigt på B-vitaminer, selen og zink.

11. Frosne rejer

Hvis du er på udkig efter meget protein for få kalorier, er frosne, ubearbejdede rejer et bekvemt alternativ. En portion på 85 gram (3 ounce) indeholder 110 kalorier, 22 gram protein og 2 gram fedt (37).

Selvom den samme portion også indeholder 150 mg kolesterol, har forskere fundet, at indtagelse af kolesterol som en del af en ernæringsrigtig kost generelt har lille indvirkning på hjertehelbredet hos personer, der ikke i øjeblikket lever med hjertesygdom eller højt kolesterol (38).

Den høje mængde natrium, der ofte tilsættes rejer under behandlingen, kan dog være et problem for nogle mennesker. Det meste af dette natrium kommer fra tilsætningsstoffer, herunder natriumtripolyfosfat, som hjælper med at bevare fugtigheden, og konserveringsmidlet natriumbisulfit (39).

Hvis salt er et problem for dig, bør du lede efter frosne rejer, der kun indeholder naturligt forekommende natrium.

RESUMÉ

Ubearbejdede frosne rejer er et praktisk, fedtfattigt og proteinrigt fødevarevalg. Læs næringsetiketter, når du handler, for at undgå produkter med højt natriumindhold.

12. Æggehvide

Du kan spise hele æg (kolesterol og alt) som en del af en hjertevenlig kost, men hvis du ønsker noget lidt lettere, kan du kun bruge æggehviderne (40, 41, 42).

En æggehvide indeholder mindre end 0,5 gram fedt, men 3,5 gram protein, hvilket er cirka halvdelen af proteinet i et helt æg (43, 44, 45).

Du måske vil prøve en æggehvide omelet eller æggehvide muffins lavet med babyspinat og purløg eller ternet peberfrugt og løg. Alternativt kan du røre æggehvider med grøntsager for at lave en fyldning eller topping til wraps, tostadas eller ristet brød.

Du kan også købe pulveriserede æggehvider og æggehvide proteinpulver med minimale eller ingen tilsætningsstoffer. Disse produkter er pasteuriserede, så du behøver ikke at koge dem for at sikre fødevaresikkerheden (46).

Du kan blande pulveriserede æggehvider med vand og bruge dem som friske æggehvider. Du kan også tilsætte pulveriserede æggehvider i smoothies, shakes eller hjemmelavede proteinbarer.

RESUMÉ

Halvdelen af proteinet i æg kommer fra æggehviderne, men æggehviderne indeholder kun spor af fedt og mindre end en fjerdedel af kalorierne i hele æg.

13. Bison

Uanset om du kalder det bison eller bufalo, er det en næringsrig, magert proteinkilde, som kan have en fordel sammenlignet med konventionelt opdrættet oksekød.

For det første er bison magrere end oksekød. Da forskere sammenlignede ribeye og chuck roast fra kornopdrættet kvæg (oksekød) med bison, havde oksekødet mere end dobbelt så meget fedt som bisonkødet (47).

Desuden er det mere sandsynligt, at bisonkødet er græsbetet end opdrættet i en fodringsanlæg som kvæg, som hovedsageligt fodres med korn.

Det giver bison en sundere fedtprofil, inklusive 3-4 gange mere antiinflammatorisk omega-3 fedt, især alfa-linolensyre. Foreløbig forskning tyder på, at konsum af bison kan give sundhedsmæssige fordele (47).

I en undersøgelse fra 2013, hvor raske mænd spiste 12 ounces oksekød eller bison (ribeye og chuck roast) 6 gange om ugen i 7 uger, steg deres niveauer af C-reaktivt protein, en markør for inflammation, med 72 % på den oksekød-rige kost, men kun lidt på den bison-rige kost (47).

Ligesom de fleste andre fødevarer bør rødt kød indtages i moderate mængder. Men hvis du kan lide rødt kød og vil holde dit helbred i skak, kan bison være et godt alternativ.

RESUMÉ

Bison er magrere end oksekød og har en sundere, mindre inflammatorisk fedtprofil.

Konklusion om de bedste proteinrige fødevarer

En balanceret, næringsrig kost indeholder altid noget fedt sammen med protein og fibre. Men hvis du specifikt ønsker at begrænse dit fedt- og kalorieindtag af kostårsager, er der masser af magre animalske og vegetabilske proteinkilder.

Hvid fisk og fjerkræ med hvidt kød uden skind er blandt de magreste animalske proteiner. Men du kan også finde magert rødt kød ved at lede efter ordene "lår" og "rund".

Mange mejeriprodukter, f.eks. fedtfri cottage cheese, yoghurt (især græsk yoghurt) og fedtfri mælk, har også lavt fedtindhold og er gode proteinkilder.

Planteproteiner som bønner, tofu og jordnøddesmør i pulverform giver også rigelige mængder protein.

Da alles helbreds- og ernæringsbehov er forskellige, er det vigtigt at rådføre sig med en læge eller registreret diætist, før du laver store ændringer i din kost.

En sidste ting om de bedste proteinrige fødevarer

Prøv dette i dag: Hvis du leder efter flere plantebaserede proteinidéer, glem ikke quinoa, som indeholder cirka 8 gram protein og kun 2,5 gram fedt i en kogt kop (48)!