Protein

Proteinpulver til vægttab? Proteinpulver har længe tiltrukket mennesker, der ønsker at opbygge muskler og blive stærkere.

Men de kan også hjælpe dem, der ønsker at tabe sig.

Som en bekvem og velsmagende måde at øge dit proteinindtag på, tilbyder disse pulvere mange fordele for vægttab - for eksempel appetitkontrol.

De er højkonsentrerede mælk- eller plantebaserede proteinkilder, som kan indeholde tilsatte ingredienser, der også letter vægttab.

Her er de 7 bedste proteinpulvere til vægttab.

1. Protein med kaffesmag

Fra snickerdoodle til fødselsdagskage til småkager og flødeskum, der er ingen mangel på smagsvarianter af proteinpulver.

Tilføj kaffesmagende proteinpulver, som ofte indeholder kaffesump, der er pakket med den stofskiftefremmende stimulant koffein.

For eksempel indeholder dette valleprotein med mokkasmag fra Dymatize 25 gram protein og 113 mg koffein pr. skefuld (36 gram) - lidt mere end en gennemsnitlig 237 ml kop kaffe (1).

Udover at øge stofskiftet øger koffein også din udholdenhed under træning, hvilket gør, at du kan forbrænde mere fedt og kalorier (2).

Dette gør kaffe-proteinblandinger til den perfekte snack 30-60 minutter før du træner.

Derudover kan proteinet i disse produkter fremme vægttab ved at reducere din appetit, hvilket gør, at du kan reducere de samlede kalorier, du indtager hver dag (3).

Det er dog ikke alle proteinpulvere med kaffesmag, der indeholder koffein, så læs næringsdeklarationen omhyggeligt.

2. Valleprotein

Valleprotein er sandsynligvis det mest populære proteinpulver i dag.

Valle er et af to mælkeproteiner - det andet er kasein.

Da din krop let fordøjer og absorberer valleprotein, tages det ofte efter træning for muskelopbygning og restitution.

Selvom mange studier understøtter valleproteinets konventionelle anvendelse til at opbygge muskler, tyder mange andre studier på, at det også kan hjælpe med vægttab (4, 5).

Dette produkt fra Optimum Nutrition indeholder 24 gram valleprotein pr. skefuld (30 gram) og kan støtte både muskelvækst og fedttab.

En gennemgang af ni studier viste, at overvægtige eller fede personer, der supplerede med valleprotein, tabte mere i vægt og fik mere muskelmasse end dem, der ikke gjorde (6).

Den samme gennemgang rapporterede, at valleproteinanvendere også oplevede betydelige forbedringer i blodtryk, blodsukkerkontrol og kolesterolniveauer (6).

Disse vægttabsfordele skyldes primært valleproteinets evne til at reducere appetitten, hvilket gør, at du føler dig mæt i løbet af dagen (7, 8). 

3. Kaseinprotein

Kasein, det andet mælkeprotein, fordøjes meget langsommere end valle, men deler mange af dets egenskaber for vægttab.

Kaseinprotein danner ostemasse, når det udsættes for dine mavesyrer. Dette betyder, at din krop tager lang tid - normalt 6-7 timer - til at fordøje og absorbere det.

Den langsomme fordøjelseshastighed af kasein kan dog hjælpe dig med at spise mindre ved at reducere din appetit (9).

I en undersøgelse på 32 mænd indtog de enten en kulhydratdrik eller kasein-, valle-, æg- eller ærteprotein 30 minutter før de spiste et ubegribelig måltid. Forskerne bemærkede, at kasein havde den største effekt på mæthed og resulterede i det mindste kalorieforbrug (10).

Alle studier er dog ikke enige.

I en anden undersøgelse havde personer, der indtog valleprotein 90 minutter før de spiste på en buffet, mindre sult og indtog færre kalorier end dem, der indtog kasein (8).

Disse resultater tyder på, at kasein kan være overlegen valleprotein kun når det tages 30 i stedet for 90 minutter før et måltid. Der er dog brug for mere forskning for at sammenligne kasein med valle og andre proteinpulvere.

Kasein er også en fremragende kilde til calcium.

For eksempel indeholder dette kaseinproteinpulver fra Optimum Nutrition 60 % af dit daglige værdi for calcium pr. skefuld (34 gram).

Flere observationsstudier har knyttet et højere calciumindtag til lavere kropsvægt, selvom denne effekt endnu ikke er blevet observeret i randomiserede kontrollerede studier - guldstandarden for videnskabelige beviser (11, 12, 13, 14). 

4. Sojaprotein

Sojaprotein er et af de få plantebaserede proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som er nødvendige for menneskers sundhed.

Som sådan er det en høj kvalitets proteinkilde, der appellerer til veganere eller dem, der ikke tåler mælkeproteiner.

Det har vist sig at have en effekt på appetitten.

I en undersøgelse fik mænd pizza en time efter, at de havde indtaget valle-, soja- eller æggehvideprotein (15).

Selvom valleprotein var forbundet med den største reduktion i appetit, var soja mere effektivt end æggehvideprotein, når det kom til at reducere appetitten og antallet af indtagne kalorier.

Sojaprotein har også vist sig at gavne kvinder.

I en randomiseret undersøgelse fik postmenopausale kvinder tage 20 gram af enten en soja- eller kaseinproteindrik dagligt i tre måneder (16).

Dette er den samme mængde sojaprotein, som findes i en skefuld EAS sojaproteinpulver.

De, der indtog soja, tabte mere mavefedt end dem, der drak kasein, selvom forskellene ikke var signifikante (16).

På samme måde fandt en anden undersøgelse på både mænd og kvinder, at sojaprotein var sammenligneligt med andre typer protein for vægttab, når det blev brugt som en del af et måltids-erstatningsprogram med lavt kalorieindhold (17). 

5. Protein beriget med fibre

Plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og korn er de bedste kilder til kostfiber (18).

Fordelene ved at få tilstrækkeligt med fibre i kosten inkluderer blandt andet at normalisere tarmbevægelser, sænke kolesterolniveauerne, kontrollere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes og opnå en sund vægt (19, 20, 21).

Ligesom protein har fibre vist sig at reducere madindtaget - og kropsvægten som et resultat af dette (21).

Desværre fjernes meget - hvis ikke alt - af fibrene under fremstillingen af plantebaseret proteinpulver.

Nogle blandede plantebaserede proteinpulvere er dog beriget med fiber. Sådanne produkter kombinerer flere proteinkilder, såsom ærter, ris, chiafrø og kikærter.

Sammen skaber proteinet og fibrene en synergieffekt, der letter vægttab mere end ingredienserne hver for sig.

Leder efter blandede plantebaserede proteinblandinger, der indeholder mere end 5 gram fibre pr. portion.

For eksempel indeholder hver skop på 43 gram af måltidserstatningen Fit fra Garden of Life 28 gram protein fra en række forskellige plantebaserede kilder sammen med 9 gram fibre.

På samme måde indeholder dette proteinpulver fra Orgain 21 gram protein og 7 gram fibre pr. to skoper (46 gram). 

6. Æggehvideprotein

Hvis du ikke kan lide eller tåler mælkeproteiner, er æggehvideprotein et godt alternativ.

Mens ægs vigtigste næringsstoffer findes i blommen, fremstilles æggehvideprotein kun af hviden - som navnet antyder (22).

Det skabes ved at bearbejde dehydrerede kyllingeæggehvider til pulver.

Æggehvideproteinprodukter - som denne fra NOW Sports - gennemgår en proces kaldet pasteurisering.

Dette forhindrer salmonella og inaktiverer et protein kaldet avidin, som binder sig til B-vitaminet biotin og forhindrer dets absorption (23).

Den appetitdæmpende effekt af æggehvideprotein er ikke lige så stærk som den af valle eller kasein - men forskning viser stadig, at det kan hjælpe dig med at spise færre kalorier, hvilket letter dine bestræbelser på at tabe dig (10). 

7. Ærtprotein

Ligesom sojaprotein indeholder ærteprotein alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein.

Ærtproteinets aminosammensætning er dog ikke sammenlignelig med mejeribaserede proteinpulvere, da det har et lavt indhold af visse essentielle aminosyrer.

Ærtproteinpulver - som dette produkt fra Naked Nutrition - er fremstillet af gule ærter.

Det er hypoallergen, hvilket gør det til et sikkert valg for personer med intolerance eller allergier mod mælk, soja eller æg.

Derudover er ærteproteinpulver et godt plantebaseret alternativ til mælkebaserede proteiner til vægttab.

I en undersøgelse, der undersøgte protein og mæthed, indtog mænd 20 gram af en kulhydratdrik eller kasein-, valle-, ærte- eller ægprotein 30 minutter før et måltid (10).

Næst efter kasein viste ærteprotein en stærk effekt på at sænke appetitten, hvilket førte til, at deltagerne indtog færre kalorier i alt.

Ærteprotein smager ikke som knuste ærter, men har en jordagtig smag, som nogle mennesker måske ikke kan lide.

Hvis det er tilfældet, tilbyder Naked Nutrition et ærteproteinpulver med chokolade-smag, som er meget mere velsmagende. 

Proteinpulver er kun et værktøj til vægttab

Når det kommer til at tabe sig, er det vigtigst at skabe et kalorieunderskud.

Et kalorieunderskud opstår, når du indtager færre kalorier, end du forbruger. Du kan opnå dette ved at spise færre kalorier, forbrænde flere kalorier gennem træning eller en kombination af begge dele (24).

Når du først har etableret et kalorieunderskud, er der visse fordele ved at øge dit proteinindtag, som proteinpulver kan hjælpe dig med at gøre.

At øge dit proteinindtag hjælper dig med at tabe dig ved at:

• Øger følelsen af mæthed: Protein hjælper dig med at føle dig mæt længere, hvilket kan føre til, at du spiser mindre og taber dig (25).
• Øger stofskiftet: Sammenlignet med kulhydrater eller fedt kræver protein flest kalorier under fordøjelse og brug. Derfor kan et øget proteinindtag øge kalorieforbrændingen (26).
• Bevarer muskelmasse: Når du taber dig, har du også tendens til at miste fedt og muskler. At indtage tilstrækkeligt med protein - sammen med modstandstræning - kan hjælpe dig med at bevare muskler og forbrænde fedt (27).

Når det er sagt, vil proteinpulver alene ikke hjælpe dig med at tabe dig. De gør blot slankekuren lettere ved at kontrollere din sult. 

Konklusion om proteinpulver til vægttab

Mange bruger proteinpulver til at opbygge muskler, men de kan også gavne dine vægttabsmål.

Valle-, kasein- og ægproteiner samt plantebaserede kilder som soja og ærter er alle fremragende valg for personer, der ønsker at tabe sig.

Nogle af disse proteinpulvere er beriget med ingredienser som koffein og fibre, som også kan lette vægttab.

Selv om disse produkter kan hjælpe dig med at tabe dig, får du de bedste resultater, hvis du bruger dem sammen med en velafbalanceret, kalorie-reduceret kost og en træningsrutine.