De 9 bedste veganske proteinpulvere
At undgå animalske produkter behøver ikke at betyde, at man går glip af protein. Uanset om du er på farten eller forsøger at tanke hurtigt op efter en træning, kan du vælge mellem en række forskellige plantebaserede proteinpulvere - almindelige eller smagsatte - som du kan blande med vand, mælk uden mejeriprodukter, smoothies, havregryn eller andre fødevarer (1).
Vegetabilske fødevarer som ris, ærter og solsikkefrø er ikke proteinrige på samme måde som kød og fisk, men fødevareproducenter kan fjerne det meste af fedtet og kulhydraterne og isolere proteinet, der findes i disse fødevarer, for at lave proteinrige pulvere (2). På trods af visse påstande er de fleste planteproteiner ikke komplette, hvilket betyder, at de ikke indeholder optimale niveauer af alle vigtige aminosyrer for at støtte proteinsyntesen i kroppen. Dette er dog ikke et problem, hvis du regelmæssigt spiser en række forskellige planteproteiner (3).
Når du udforsker veganske proteinpulvere, bør du sammenligne priserne efter vægt, for eksempel pr. ounce eller pr. 100 gram. Proteinpulvere fra korn og bælgfrugter er generelt cirka halvt så dyre som pulvere lavet af frø.
Her er de 9 bedste veganske proteinpulvere og deres ernæringsmæssige højdepunkter.
1. Ærtprotein
Ærtproteinpulver fremstilles ikke af søde grønne ærter, men af deres proteinrigere fætre, gule splitærter. En kvart kop (28 gram) portion usmageligt ærteproteinpulver indeholder cirka 21 gram protein og 100 kalorier, afhængigt af mærket. Ligesom andre bælgfrugter har det et lavt indhold af den essentielle aminosyre methionin (1, 4). Ærtprotein er dog særligt rigt på de essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA) leucin, isoleucin og valin, som hjælper med at give brændstof til arbejdende muskler og stimulerer kroppen til at danne muskelprotein (1).
I en 12-ugers undersøgelse spiste 161 unge mænd 25 gram eller cirka 1 ounce ærteproteinpulver to gange om dagen, herunder direkte efter styrketræning. De svageste deltagere havde en stigning på 20 % i tykkelsen af bicepsmusklen, sammenlignet med kun 8 % i placebogruppen. Desuden var den muskelvækst, der blev oplevet med ærteprotein, sammenlignelig med den, der opstod hos personer, der indtog valle (mælk)protein (1). Studier på dyr og mennesker tyder også på, at ærteprotein kan fremme følelsen af mæthed og sænke blodtrykket (2, 5, 6).
Sammenfatning
Ærtproteinpulver er rigt på BCAA for at støtte muskelopbygning. Foreløbigt
Forskning tyder på, at det er lige så effektivt som valleprotein, når det kommer til at støtte muskelvækst. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mæt og sænke dit blodtryk.
2. Hampaprotein
Hampaprotein kommer fra frøene fra cannabisplanten, men fra en sort, der er dyrket til kun at indeholde spor af den euforiske forbindelse tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder, at det ikke kan gøre dig høj som marihuana (7). En fjerdedel kop (28 gram) portion smagsløst hampaproteinpulver har cirka 12 gram protein og 108 kalorier, afhængigt af mærket. Det er også en fremragende kilde til fiber, jern, zink, magnesium og alfa-linolensyre (ALA), planteformen af omega-3-fedtsyrer (4, 8).
Da hamp har et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin, er det ikke et komplet protein. Hvis du regelmæssigt spiser bælgfrugter eller quinoa, kan du dog udfylde dette hul (3, 8, 9). Forskning i reagensglas tyder på, at hampfrøprotein kan være en værdifuld kilde til blodtryksænkende forbindelser. Effekterne er dog ikke blevet testet på mennesker (8).
Sammenfatning
Hampaproteinpulver har mere moderate niveauer af protein og er lavt i aminosyrer, men det indeholder meget fiber, jern, zink, magnesium og ALA omega-3.
3. Græskarkerneprotein
I sin hele form har græskarkerner relativt høje niveauer af protein og sundt fedt. Når de males til pulver, fjernes det meste af fedtet, hvilket reducerer kalorieindholdet. En kvart kop (28 gram) portion smagsløst græskarkerneproteinpulver uden smag giver cirka 103 kalorier og 18 gram protein, afhængigt af mærket. Da det har et lavt indhold af de essentielle aminosyrer threonin og lysin, er det ikke et komplet protein (4, 10).
Alligevel er græskarkerneprotein meget næringsrigt og leverer store mængder magnesium, zink, jern og andre mineraler samt nyttige planteforbindelser (11). Få studier er blevet udført om sundhedsfordelene ved græskarkerneprotein, men der er beviser for, at det kan have antioxidative og antiinflammatoriske egenskaber (10, 11, 12). Da rotter med leversygdom fik græskarkerneprotein som en del af en standarddiæt, forbedredes visse markører for leverens sundhed sammenlignet med rotter, der fik kaseinprotein (mælkebaseret protein). Desuden oplevede rotterne, der spiste græskarkerneprotein, en reduktion på 22 procent i det "dårlige" LDL-kolesterol og en stigning på op til 48 procent i antioxidantaktiviteten i blodet sammenlignet med kasein-gruppen (11).
Sammenfatning
Selvom det har et lavt indhold af de essentielle aminosyrer threonin og lysin, er pumpafrøproteinpulver meget næringsrigt og indeholder store mængder af flere mineraler. Dets fordelagtige planteforbindelser kan have antioxidative og antiinflammatoriske egenskaber.
4. Brunt risprotein
Brunt risproteinpulver er let at finde og relativt billigt.
En kvart kop (28 gram) portion usmageligt proteinpulver af brunt ris uden smag har cirka 107 kalorier og 22 gram protein, afhængigt af mærket. Det har lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin, men er en god kilde til BCAA'er for at støtte muskelopbygning (13, 14). Faktisk tyder en foreløbig undersøgelse på, at proteinpulver af brunt ris kan være lige så godt som valleprotein til at støtte muskeltillväxt, når det indtages efter styrketræning. I en 8-ugers undersøgelse havde unge mænd, der spiste 48 gram eller 1,6 ounces risproteinpulver umiddelbart efter styrketræning tre dage om ugen, en 12-procentig stigning i bicepsmuskelens tykkelse, det samme som for mænd, der indtog samme mængde valleproteinpulver (15).
Et problem med risprodukter er risikoen for kontaminering med tungmetallet arsenik. Vælg et mærke af risproteinpulver, der tester arsenikniveauerne (16).
Sammenfatning
Selvom det ikke er et komplet protein, er proteinpulver af brunt ris rigt på BCAA og kan være lige så effektivt som valleprotein til at støtte muskeltillväxt som en del af et styrketræningsregime. Vælg et mærke, der tester for arsenikforurening.
5. Sojaprotein
Sojaproteinpulver er et komplet protein, hvilket er usædvanligt for planteprotein. Det har også et højt indhold af BCAA, som understøtter muskelstyrke og muskeltillväxt (14). En kvart kop (28 gram) portion sojaproteinisolatpulver indeholder cirka 95 kalorier og 22 gram protein, afhængigt af mærket. Derudover indeholder det nyttige planteforbindelser, herunder nogle, der kan sænke dit kolesterol (17, 18).
Sojaprotein er faldet i unåde i de senere år, delvist på grund af at det meste soja er genetisk modificeret (GM) i USA. Der er dog nogle mærker af ikke-GM sojaproteinpulver, som du kan købe (18).
Andre grunde til, at sojaprotein ikke er lige så populært, inkluderer allergier over for soja og bekymringer om potentielle negative sundhedseffekter, såsom risikoen for brystkræft. I en nylig gennemført gennemgang blev det dog bemærket, at sojaproteinisolat indeholder planteforbindelser, der har en anticanceraktivitet, blandt andet mod brystkræft.
I denne gennemgang blev det også konstateret, at visse tidligere bekymringer om sojasikkerhed var baseret på resultater fra dyrestudier, som ikke nødvendigvis gælder for mennesker (18). Med det sagt er det klogt at bruge en række forskellige planteproteinpulvere i stedet for at stole på en enkelt type.
Sammenfatning
Sojaproteinpulver er en komplet proteinkilde, der er rig på BCAAs for at støtte muskelopbygning. Det kan også bidrage til at sænke kolesterolniveauerne. På grund af potentielle sikkerhedsrisici kan du købe ikke-genetisk modificeret sojaprotein og undgå at bruge det hver dag.
6. Solsikkefrøprotein
Protein isoleret fra solsikkefrø er et relativt nyt vegansk proteinpulveralternativ. En kvart kop (28 gram) portion solsikkefrøproteinpulver indeholder cirka 91 kalorier, 13 gram protein, afhængigt af mærke, og giver muskelopbyggende BCAA (19). Ligesom andre frø har det et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin. Det er dog en god kilde til alle andre essentielle aminosyrer. For at forbedre lysinindholdet kombineres solsikkefrøprotein nogle gange med quinoproteinpulver, som er et komplet protein (20, 21).
Indtil videre er der ingen studier, der sammenligner sundhedseffekterne af solsikkefrøprotein med andre isolerede planteproteinkilder hos dyr eller mennesker.
Sammenfatning
Solsikkefrøprotein giver BCAAs for at støtte muskelvækst og reparation. Det har et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin og kombineres derfor nogle gange med quinoa i proteinpulvertilskud.
7. Sacha Inchi-protein
Dette protein kommer fra den stjerneformede sacha inchi-frø (nogle gange kaldet nød), der dyrkes i Peru. På grund af den relativt begrænsede tilgængelighed koster det mere end almindelige proteiner (22). En kvart kop (28 gram) portion sacha inchi proteinpulver indeholder cirka 120 kalorier og 17 gram protein, afhængigt af mærke. Det er en god kilde til alle essentielle aminosyrer undtagen lysin (22, 23).
På trods af denne begrænsning var det, når en lille gruppe mennesker fik 30 gram eller cirka 1 ounce sacha inchi proteinpulver, lige så effektivt som samme mængde sojaproteinpulver til at støtte proteinsyntesen i kroppen (22). Desuden er sacha inchi-protein en særlig god kilde til den essentielle aminosyre arginin, som kroppen bruger til at lave kvælstofoxid. Kvælstofoxid får dine arterier til at udvide sig, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og sænker blodtrykket (22).
Dette unikke veganske protein leverer også ALA omega-3-fedtsyre, som støtter hjertehelsen (4, 22).
Sammenfatning
Isoleret fra et peruviansk frø, er sacha inchi proteinpulver en god kilde til alle essentielle aminosyrer undtagen lysin. Det indeholder også forbindelser, der fremmer hjertehelse, herunder arginin og ALA omega-3-fedtsyre.
8. Chia-protein
Chiafrø kommer fra Salvia hispanica, en plante der er indfødt i Sydamerika. De er blevet et populært kosttilskud, for eksempel som en del af smoothies, grød og bagværk, men kan også laves til chia-proteinpulver. En kvart kop (28 gram) chiaproteinpulver indeholder cirka 50 kalorier og 10 gram protein, afhængigt af mærke. Ligesom andre frøbaserede proteiner har det et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin (24, 25, 26).
Den pulveriserede form af chia kan forbedre dens fordøjelighed. I en reagensrørstudie var proteinets fordøjelighed for det rå frø kun 29 %, sammenlignet med 80 % for chiapulver. Dette betyder, at din krop kan absorbere mere af dens aminosyrer (27). Udover protein indeholder chiapulver 8 gram fiber pr. portion samt høje niveauer af flere vitaminer og mineraler, herunder biotin og krom (24).
Sammenfatning
Chia protein er næringsrigt, men ikke komplet, da det har et lavt indhold af den essentielle aminosyre lysin. Selvom du kan spise chiafrø hele, kan proteinet være mere letfordøjeligt, når det isoleres i pulverform.
9. Planteproteinblandinger
Forskellige pulveriserede planteproteiner kombineres nogle gange og sælges som blandinger. Disse har ofte tilsatte smagsstoffer og sødestoffer. En af fordelene ved at blande planteproteiner er, at det kan give optimale niveauer af alle essentielle aminosyrer i et enkelt produkt.
For eksempel kan ærteprotein kombineres med risprotein. Ærteproteinet tilføjer lysin, som risprotein har et lavt indhold af, mens risprotein tilføjer metionin, som ærteprotein har et lavt indhold af. Quinoaprotein bruges ofte også i kombination med andre planteproteiner. Det er et af de få komplette planteproteiner (28). Andre tendenser, du ser i blandede planteproteinpulvere, er tilsætning af enzymer for at hjælpe dig med at fordøje produktet samt brug af spirede eller fermenterede planteproteiner.
Spiring og fermentering kan øge mængden af nyttige planteforbindelser, vitaminer og mineraler. Det kan også hjælpe med at nedbryde antinutrienter, der kan forstyrre optagelsen af aminosyrer, mineraler og andre næringsstoffer (20, 29, 30).
Sammenfatning
Mange veganske proteinpulvere indeholder blandinger af forskellige og normalt komplementære proteiner. planteproteiner for at sikre, at du får tilstrækkelige mængder af alle vigtige aminosyrer. Spiring eller fermentering kan også forbedre næringsindholdet.
Sidste ord
Veganske proteinpulvere kan hjælpe med at forsyne din krop med de essentielle aminosyrer, den har brug for, for at støtte proteinsyntesen i kroppen, herunder den, der er nødvendig for muskelreparation og muskelvækst. Korn, bælgfrugter og frø er typiske kilder til planteprotein i pulver, som fremstilles ved at fjerne det meste af fedtet og kulhydraterne, samtidig med at proteinkomponenterne isoleres.
Almindelige veganske proteinpulvere er ærter, hamp, brune ris og soja. Frøproteinpulvere, herunder græskar, solsikke, chia og sacha inchi, bliver stadig mere tilgængelige. Med undtagelse af soja og quinoa har planteproteiner normalt et lavt indhold af en eller flere essentielle aminosyrer. Dette er ikke et problem, hvis du regelmæssigt spiser en række forskellige vegetabilske fødevarer eller køber et pulver, der indeholder en blanding af komplementære proteiner.
Husk at næringsinformationen varierer afhængigt af mærket, så sørg for at tjekke emballagens mærkning.