Protein

Der er flere typer proteinpulver på markedet i dag end nogensinde før - fra ris og hamp til insekter og oksekød. Men to typer protein har stået tidens prøve og forblivet velansete og populære gennem årene: kasein og valle. Selvom begge kommer fra mælk, adskiller de sig meget.

I denne artikel udforskes forskellene mellem kasein- og valleprotein, deres sundhedsmæssige fordele og hvordan du vælger det rigtige protein til dine behov.

Begge kommer fra mælk

Kasein og valle er de to typer protein, der findes i komælk og udgør 80 % henholdsvis 20 % af mælkens protein (1).

De er højkvalitetsproteiner, da de indeholder alle essentielle aminosyrer, som du skal få fra maden, da din krop ikke kan fremstille dem. Desuden er de letfordøjelige og absorberes (2).

Både kasein og valle er biprodukter fra osteproduktion.

Ved osteproduktion tilsættes særlige enzymer eller syrer til opvarmet mælk. Disse enzymer eller syrer får kaseinet i mælken til at koagulere, eller overgå til fast form og separeres fra en flydende substans. Denne flydende substans er valleproteinet, som derefter vaskes og tørres til pulverform til brug i fødevarer eller kosttilskud.

Den resterende ostemasse af kasein kan vaskes og tørres for at skabe et proteinpulver eller tilsættes i mejeriprodukter, f.eks. kvark.

RESUMÉ

Både kasein og valle er mælkebaserede proteiner og biprodukter fra osteproduktion.

Din krop absorberer kaseinprotein langsommere end valleprotein.

En af de store forskelle mellem kasein- og valleprotein er, hvor hurtigt kroppen absorberer dem. Din krop nedbryder protein til mange små molekyler, der kaldes aminosyrer, som cirkulerer i blodbanen, indtil de absorberes.

Niveauerne af disse aminosyrer forbliver forhøjede i blodet i fire til fem timer efter, at du har spist kasein, men kun 90 minutter efter, at du har spist valle (3).

Dette skyldes, at de to proteiner smelter i forskellige hastigheder. Ligesom ved osteproduktion danner kasein ostemasse, når det udsættes for syrerne i din mave. Denne ostemasse forlænges kroppens fordøjelses- og absorptionsprocesser.

Derfor giver kaseinprotein din krop en langsom og jævn frigivelse af aminosyrer, hvilket gør det ideelt før faste situationer, såsom søvn (4, 5, 6).

På den anden side, da din krop smelter og absorberer valleprotein meget hurtigere, er det den perfekte afslutning på din træning, da det vil kickstarte muskelreparations- og genopbygningsprocessen (7, 8, 9).

RESUMÉ

Kaseinprotein smelter langsomt, mens valle smelter hurtigt. Disse forskelle i optagelseshastighed gør, at kaseinprotein er godt før sengetid, og valleprotein ideelt til omkring din træning.

Valleprotein er bedre end kasein til muskelopbygning

Valleprotein er ikke kun bedre egnet til træning, fordi det absorberes hurtigt, men også på grund af dets aminosyreprofil. Det indeholder mere af de forgrenede aminosyrer (BCAA) leucin, isoleucin og valin, mens kasein indeholder en højere andel af aminosyrerne histidin, methionin og phenylalanin (3).

Selvom alle essentielle aminosyrer er vigtige for at opbygge muskler, er det leucin, der sætter gang i processen (10). Delvist på grund af dets højere indhold af leucin stimulerer valleprotein muskelproteinsyntesen - den proces, hvor musklerne vokser - mere end kasein, især når det indtages sammen med din træning (11, 12, 13).

Det er dog uklart, om denne større stimulering af muskelproteinsyntesen resulterer i mere muskelvækst på lang sigt. Hvad der er sikkert, er, at dit samlede proteinindtag hver dag er den stærkeste forudsigelse for muskelstørrelse og styrke (14).

RESUMÉ

Valleproteinets aminosyreprofil kan stimulere muskelopbygningsprocessen mere end kaseinets.

Begge indeholder forskellige fordelagtige forbindelser.

Kasein- og valleprotein indeholder forskellige bioaktive peptider, som er forbindelser, der er fordelagtige for kroppen (15).

Kaseinprotein

Kasein indeholder flere bioaktive peptider, der har vist sig at gavne dit immunsystem og fordøjelsessystem (16, 17). Nogle bioaktive peptider, der findes i kasein, gavner også dit hjerte ved at sænke blodtrykket og reducere dannelsen af blodpropper (18, 19).

Disse peptider fungerer på samme måde som angiotensin-konverterende enzymhæmmere (ACE-hæmmere), en klasse af lægemidler, der normalt ordineres for at kontrollere blodtrykket. De binder også til og transporterer mineraler som calcium og fosfor og forbedrer deres fordøjelighed i maven (20, 21).

Valleprotein

Valleprotein indeholder en række aktive proteiner kaldet immunoglobuliner, som styrker dit immunsystem (22). Immunoglobulinerne i valle er kendt for at have antimikrobielle egenskaber, der enten dræber eller hæmmer væksten af skadelige mikrober, såsom bakterier og virus (23, 24).

Dyre- og reagensglasstudier har også vist, at disse proteiner udøver antioxidative effekter og hæmmer væksten af tumorer og kræft (25, 26). Desuden transporterer nogle immunglobuliner vigtige næringsstoffer - som A-vitamin - gennem kroppen og forbedrer optagelsen af andre næringsstoffer som jern (27).

RESUMÉ

Kasein- og valleprotein indeholder forskellige bioaktive forbindelser, der gavner dit helbred på mange forskellige måder.

Fordelene ved protein i din kost

Protein udfylder mange vigtige funktioner i din krop, hvilket gør det utroligt vigtigt for dit helbred.

Disse roller inkluderer (28):

• Enzymer: Proteiner, der udfører kemiske reaktioner i din krop.
• Antistoffer: Disse fjerner fremmede partikler, såsom virus, for at hjælpe med at bekæmpe infektioner.
• Budbringere: Mange proteiner er hormoner, der koordinerer cellsignalering.
• Struktur: Disse giver form og støtte til hud, knogler og sener.
• Transport og opbevaring: Disse proteiner transporterer stoffer som hormoner, medicin og enzymer gennem kroppen.

Udover sine grundlæggende ernæringsfunktioner i kroppen har protein flere andre fordele, herunder:

• Fedt tab: Protein letter fedtforbrænding ved at reducere din appetit og øge din stofskifte (29, 30, 31).
• Kontrol af blodsukker: Protein, når det indtages i stedet for kulhydrater, kan forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetes (32, 33).
• Blodtryk: Studier viser, at personer, der spiser mere protein - uanset kilde - har lavere blodtryk (34, 35, 36).

Disse fordele er forbundet med et højere proteinindtag generelt, ikke nødvendigvis med kasein eller valle.

RESUMÉ

Protein spiller en vigtig rolle i kroppen ved at fungere som enzymer og antistoffer samt regulere blodsukker og blodtryk.

Hvad er bedst for dig?

På trods af sine forskellige bioaktive komponenter varierer valle- og kaseinprotein lidt med hensyn til næringsdata.

Per standardmåleske (31 gram) indeholder valleprotein (37):

• Kalorier: 110
• Fedt: 1 gram
• Kulhydrater: Kulhydrater: 1 gram: Kulhydrater: 2 gram
• Protein: 24 gram
• Jern: 0 % af det daglige referenceindtag (RDI).
• Calcium: 8 % af det anbefalede daglige indtag

Per standardmåling (34 gram) indeholder kaseinprotein (38):

• Kalorier: (38): 120
• Fedt: 1 gram
• Kulhydrater: Kulhydrater: 1 gram: Kulhydrater: 4 gram
• Protein: 24 gram
• Jern: 4 % af det daglige indtag
• Calcium: 50 % af det daglige indtag

Husk, at disse næringsfakta kan variere afhængigt af hvilket produkt du køber, så læs omhyggeligt på etiketterne.

Derudover er der nogle andre faktorer at tage hensyn til:

• Kaseinproteinpulver er generelt dyrere end valle.
• Valleproteinpulver har tendens til at blande sig bedre end kasein.
• Valleproteinpulver har ofte en bedre konsistens og smag end kasein.

Du kan også købe proteinblandinger, som normalt indeholder en kombination af kasein og valle, hvilket giver dig fordelene ved hver af dem.

Alternativt kan du købe begge pulvere hver for sig og tage valleproteinpulver i forbindelse med træning og derefter kasein før sengetid.

Brug

Du kan blande begge med enten vand eller mælk. Mælk gør dine proteinshakes - især dem med kasein - tykkere. Hvis det er muligt, så bland dit proteinpulver og din væske med en shakerflaske eller en anden type blender i stedet for med en ske. Hvis du gør det, får du en mere jævn konsistens og en mere ensartet fordeling af proteinet.

Tilsæt altid væsken først, efterfulgt af en skefuld protein. Denne rækkefølge sikrer, at proteinet ikke sætter sig fast i bunden af din beholder.

RESUMÉ

Kasein- og valleprotein har hver især unikke fordele. Når du beslutter dig for det ene frem for det andet, kan du også overveje omkostningerne, blandbarheden og smagen. Det er desuden muligt at blande begge typer.

Konklusion

Kasein- og valleprotein kommer begge fra mælk. De adskiller sig i fordøjelsestider - kasein fordøjes langsomt, hvilket gør det godt før sengetid, mens valle fordøjes hurtigt og er perfekt til træning og muskelvækst.

Begge indeholder forskellige bioaktive forbindelser, der kan styrke dit immunsystem og give andre fordele. At vælge den ene frem for den anden giver ikke nødvendigvis bedre resultater i fitnesscentret eller forbedrer dit helbred markant, så vælg den, du foretrækker, eller køb en blanding, der indeholder begge. Husk især, at dit samlede daglige proteinindtag er det vigtigste.

Selvom kasein og valle har deres forskelle, spiller de begge vigtige roller i din krop og giver mange sundhedsmæssige fordele.