Hvor meget protein indeholder et æg?
Mange ved nok, at æg er meget sunde. Ikke kun det, de er også en god kilde til højkvalitetsprotein. At få tilstrækkeligt med protein er meget vigtigt for at opbygge knogler og muskler samt for at opretholde en god generel sundhed.
Æg betragtes som en komplet kilde til højkvalitetsprotein, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer (1).
Men hvor meget protein kan du forvente at få fra æg?
Hvor meget protein indeholder et æg?
Et gennemsnitligt æg indeholder cirka 6-7 gram protein. Proteinindholdet afhænger dog af æggets størrelse. Her er hvor meget protein forskellige størrelser af æg indeholder (1):
- Lille æg (38 gram): 4,79 gram protein
- Mellemstort æg (44 gram): 5,54 gram protein
- Stort æg (50 gram): 6,3 gram protein
- Ekstra stort æg (56 gram): 7,06 gram protein
- Jumbo-æg (63 gram): 7,94 gram protein
For at sætte disse tal i perspektiv har en gennemsnitlig stillesiddende mand brug for cirka 56 gram protein om dagen, og en gennemsnitlig stillesiddende kvinde har brug for cirka 46 gram. Et æg af gennemsnitlig størrelse indeholder cirka 6-7 gram protein.
Proteininholdet i æggeblomme og æggehvide
Lad os nu se på proteinet i forskellige dele af ægget.
Protein i æggeblommen
Det er i æggeblommen, at næsten alle æggets næringsstoffer og fedt findes. Men udover disse næringsstoffer indeholder blommen også op til omtrent halvdelen af proteinet i ægget (2). I et stort æg, der indeholder cirka 6,3 gram protein, kommer 2,7 gram fra blommen (1, 2).
Protein i æggehvide
- Æggehvide består af omtrent 88 % vand (3).
- Der findes 150 forskellige typer af proteiner i æggehvide (3).
- I 33 gram rå æggehvide findes der 3,6 gram protein (4).
Både æggeblomme og æggehvide indeholder protein, men æggehvide indeholder lidt mere.
Indeholder rå æg mere protein?
- Hele æg indeholder omtrent den samme mængde protein, uanset om de konsumeres rå eller tilberedte.
- Et stort, helt råt æg indeholder 6,3 gram protein (1).
- Et stort, helt hårdkogt æg indeholder også 6,3 gram protein (5).
- Et stort, helt stegt æg indeholder noget mindre protein, nemlig 6,26 gram (6).
Det er vigtigt at bemærke, at der er en vis risiko forbundet med at spise rå æg. Det kan forårsage sygdom på grund af salmonellabakterier (7). Et helt æg indeholder omtrent den samme mængde protein, uanset om det er råt, kogt eller stegt. Men vær opmærksom på, at det kan forårsage sygdom at spise rå æg.
Andre sundhedsmæssige fordele ved æg
Æg er blandt de sundeste og mest næringsrige fødevarer, du kan spise. De er relativt kaloriefattige, et stort råt æg indeholder kun cirka 71 kalorier (1). På trods af at de er kaloriefattige, er de en afbalanceret kilde til næsten alle de næringsstoffer, du har brug for. Et af disse næringsstoffer er cholin (1). Cholin er vigtigt for mange processer i kroppen, herunder stofskifte, genudtryk og hjernens udvikling (8). Æg giver også en række vitaminer og mineraler, herunder (1):
- Jern
- Folat
- Vitamin B12
- Vitamin A
- D-vitamin
- E-vitamin
- Lutein og zeaxanthin
- Selen
Udover næringsindholdet er æg også blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder fordele i forbindelse med vægttab og vægtvedligeholdelse. Æg kan også reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde (9).
Æg og vægttab
Æg har vist sig at fremme mæthedsfølelser, hvilket kan bidrage til at støtte moderat spisning (10). Denne effekt er særligt mærkbar, når du spiser æg til morgenmad. At spise æg til morgenmad har vist sig at føre til mindre sultfølelser sammenlignet med at spise morgenmadsprodukter (10).
Udover alt dette er æg et billigt madalternativ og meget let at tilberede.
Æg er meget næringsrige, og hvis du ønsker at tabe dig, er de vægttabsvenlige. Forskning har vist, at hvis man spiser æg til morgenmad, kan det bidrage til at mindske følelsen af sult sammenlignet med at spise morgenmadsprodukter.
Hvordan forskellige tilberedningsmetoder påvirker proteindannelsen i æg
Æg kan tilberedes på flere forskellige måder, og hver metode kan påvirke proteindannelsen og næringsværdien en smule. Nedenfor følger nogle eksempler på proteinmængder i æg tilberedt på forskellige måder:
- Pocherede æg: Et stort pocheret æg indeholder cirka 6,3 gram protein (1).
- Omelet: En omelet lavet på to store æg indeholder cirka 12,6 gram protein (1).
- Røræg: To store æg i røræg indeholder cirka 12,6 gram protein (1).
Generelt set forbliver proteinindholdet i ægget relativt konstant uanset tilberedningsmetode, men nogle metoder kan forårsage en vis tab af næringsstoffer.
Hvor meget protein man har brug for i forhold til træning og aktivitetsniveau
Proteinbehovet kan variere afhængigt af faktorer som alder, køn, aktivitetsniveau og træningsmål. For personer, der træner regelmæssigt eller er fysisk aktive, kan proteinbehovet være højere end for stillesiddende personer. For eksempel kan en person, der træner styrketræning, have brug for 1,2-2,0 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag, mens en udholdenhedsatlet kan have brug for 1,2-1,6 gram pr. kilogram kropsvægt pr. dag (11).
Ægallergi og alternativer for dem, der ikke kan konsumere æg
For personer med ægallergi er det vigtigt at finde alternative proteinkilder. Her er nogle ægfrie alternativer for at få tilstrækkeligt med protein:
- Bælgfrugter: Bønner, linser og ærter er rige på protein og kan bruges i en række forskellige retter.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø er eksempler på proteinrige nødder og frø.
- Mejeriprodukter: Mælk, yoghurt og ost er fremragende proteinkilder for dem, der ikke er allergiske over for mælkepotein.
Æggeerstatninger, der kan bruges i madlavning og bagning, inkluderer hørfrø- eller chiafrøgelé og kommercielle æggeerstatninger, der er baseret på blandt andet sojaprotein.
Forholdet mellem proteinindholdet i æg og andre proteinkilder
Æg er en fremragende proteinkilde, men det kan være interessant at sammenligne dem med andre proteinkilder som kød, fisk, bælgfrugter, nødder og frø. Her er nogle eksempler på proteinindhold i forskellige fødevarer:
- Kyllingebryst: 100 gram kyllingebryst indeholder cirka 31 gram protein (12).
- Laks: 100 gram laks indeholder cirka 20 gram protein (13).
- Tofu: 100 gram tofu indeholder cirka 8 gram protein (14).
- Kidneybønner: 100 gram kogte kidneybønner indeholder cirka 9 gram protein (15).
- Mandler: 30 gram mandler indeholder cirka 6 gram protein (16).
Æg står sig godt i sammenligning med disse alternativer, især med tanke på deres biologiske værdi og aminosyreprofil. Det kan dog være fordelagtigt at få protein fra forskellige kilder for at opnå en afbalanceret og sund kost. At inkludere en variation af proteinkilder kan sikre, at man får alle essentielle aminosyrer og bidrage til en alsidig og næringsrig kost.
10 Almindelige Spørgsmål om Protein i Æg
1. Er æg en god kilde til protein?
Ja, æg er en fremragende kilde til højkvalitetsprotein. Et stort æg indeholder cirka 6 gram protein, hvoraf 3 gram er i æggehviden og 3 gram i blommen.
2. Hvilke andre næringsstoffer indeholder æg?
Udover protein indeholder æg også en række andre vigtige næringsstoffer, inklusive vitaminer (A, D, E og B-kompleks), mineraler (især jern og selen), omega-3-fedtsyrer og antioxidanter.
3. Hvordan påvirker madlavning proteinindholdet i æg?
At tilberede æg påvirker ikke proteinindholdet. Det, der kan påvirke proteinindholdet, er, hvis ægget koges for længe, hvilket kan gøre æggehviden hård og gummiagtig.
4. Hvordan kan jeg bruge æg til at øge mit proteinindtag?
Der er mange måder at bruge æg på for at øge proteinindtaget, inklusive at spise dem kogte, stegte eller i omeletter. Æg kan også bruges som ingrediens i smoothies og bagværk.
5. Kan jeg få nok protein bare ved at spise æg?
Æg er en god kilde til protein, men det er vigtigt at få protein fra en række forskellige kilder. Det er også vigtigt at spise andre næringsstoffer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
6. Kan jeg spise rå æg for at få mere protein?
At spise rå æg kan øge risikoen for at blive syg på grund af bakterier, der kan findes på æggeskaller og i æggeblommen. Derfor er det bedst at undgå at spise rå æg.
7. Er det sandt, at æggehvider er bedre for mig end æggeblommer?
Både æggehvide og æggeblomme er vigtige for en sund kost. Æggehvider indeholder mere protein og mindre fedt end æggeblommer, men æggeblommer indeholder også mange vigtige næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.
8. Kan æg hjælpe mig med at opbygge muskler?
Ja, æg er en god kilde til protein, som kan hjælpe med at opbygge muskler, især hvis de spises sammen med andre proteinkilder som magert kød og bønner.
9. Er æg gode til vægttab?
Æg er en god mad til vægttab, da de indeholder højkvalitetsprotein, som kan hjælpe med at øge mæthedsfølelsen og reducere trang til snacks og andre usunde fødevarer. Derudover kan æg hjælpe med at øge stofskiftet, hvilket kan bidrage til vægttab.
10. Kan jeg spise æg, hvis jeg er vegetar eller veganer?
Hvis du er vegetar, kan du spise æg, men hvis du er veganer, undgår du animalske produkter, inklusive æg. Der er dog alternativer til æg for veganere, såsom tofu eller hørfrø, som kan bruges som erstatning i visse opskrifter.