Protein

Hampaprotein? Proteinpulver er populære kosttilskud, der bruges af atleter, bodybuildere og dem, der forsøger at tage på i vægt eller øge muskelmassen.

Hampaproteinpulver er en af de mere populære varianter og fremstilles ved at male pressede hampafrø til et fint pulver.

Det har en jordagtig, nøddeagtig smag og tilsættes ofte i shakes eller smoothies for at øge proteinindtaget.

Hamp er et højkvalitets vegansk protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer samt fibre, sunde fedtstoffer og mineraler.

Denne artikel gennemgår fordele og ulemper ved hampaproteinpulver og afgør, om det er det bedste plantebaserede proteinpulver, der findes.

Hampaprotein - Et komplet protein

Hamp er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesket skal få fra maden.

Forskningen er dog blandet, når det kommer til de nøjagtige mængder af disse aminosyrer, som det indeholder.

En undersøgelse viste, at aminosyreprofilen i hampaprotein ligner æggehvide og soja, som begge er proteinkilder af høj kvalitet (1).

Andre studier har dog vist, at hamp har relativt lave niveauer af den essentielle aminosyre lysin, hvilket gør det til et alternativ af dårligere kvalitet for dette næringsstof (2, 3).

En 1/4 kop (30 gram) portion hampaproteinpulver indeholder cirka 120 kalorier og 15 gram protein, afhængigt af mærke (4, 5).

Det er mindre protein pr. portion end soja- eller ærteproteinpulver, som er mere højrensede og indeholder op til 90 % protein (6).

For dem, der foretrækker mindre forarbejdede proteinkilder, er hamp dog et godt valg.

SAMMENFATNING

Hampaprotein er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men der er brug for mere forskning om dets kvalitet. Hver portion på 1/4 kop (30 gram) indeholder 15 gram protein.

Let at fordøje

Generelt set er animalske proteiner lettere at fordøje end planteproteiner, men forskning viser, at 91-98 % af proteinet i malede hampafrø er letfordøjeligt (2, 7).

Dette betyder, at din krop kan bruge næsten alle aminosyrer i hampaproteinpulveret til vigtige kropsfunktioner, såsom reparation og vedligeholdelse.

Forskere mener, at hamp er så letfordøjeligt, fordi det indeholder proteinerne edestin og albumin, som din krop hurtigt kan nedbryde (3).

Andre studier, der vurderer proteiner ud fra både fordøjelighed og aminosyreindhold, mener dog, at hampaprotein er af moderat kvalitet - omtrent på niveau med linser (2).

Forskning har vist, at varmebehandling kan reducere fordøjeligheden af hampaprotein med cirka 10 %, så se efter hampaproteinpulver lavet af koldpressede frø (2).

SAMMENFATNING

Hampaprotein er meget letfordøjeligt, men se efter koldpresset hampaprotein for den højeste kvalitet.

Hampaprotein - En god kilde til fibre

Kost med højt fiberindhold er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukker, sundere tarmbakterier og nedsat risiko for tyktarmskræft (8, 9, 10).

Kvinder og mænd bør indtage 25 gram henholdsvis 38 gram fibre om dagen, men undersøgelser viser, at mindre end 5 % af de amerikanske voksne opfylder disse anbefalinger (11, 12).

Fibrerige fødevarer, som for eksempel hampaprotein, kan hjælpe med at bygge bro over dette hul.

Hampaproteinpulver kan indeholde forskellige mængder fibre afhængigt af, om de er lavet af skrællede eller uskrællede hampafrø, og om der er tilsat yderligere fibre.

De fleste hampaproteinpulver indeholder 7-8 gram fibre pr. 1/4 kop (30 gram) og giver 18-28 % af det anbefalede daglige indtag (RDI) af fibre for mænd henholdsvis kvinder (4, 5).

I sammenligning er andre plantebaserede proteinpulvere som soja, ærter og ris meget raffinerede og indeholder meget lidt fibre (6, 13).

Hampaproteinpulver er en fremragende måde at tilføje både protein og fibre til din kost, hvilket kan få dig til at føle dig mæt længere (14).

SAMMENFATNING

Hampaproteinpulver er en god kilde til fibre og indeholder 8 gram pr. portion - meget mere end de fleste andre plantebaserede proteinpulvere.

Hampaprotein indeholder umættede fedtstoffer

Hampaproteinpulver er lavet af hampafrø, der er presset for at fjerne deres olier, men det indeholder stadig cirka 10 % af det oprindelige fedtindhold (15).

En portion på 1/4 kop (30 gram) indeholder cirka 3 gram fedt, hvoraf det meste er umættet og fremragende for hjertehelsen (4, 5, 16, 17).

Derudover indeholder hampafrø et ideelt 3:1-forhold mellem omega-6- og omega-3-fedtsyrer (18, 19).

En typisk vestlig kost giver et ubalanceret 15:1-forhold af disse fedtstoffer og er blevet knyttet til mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft (20).

Indtagelse af fødevarer som hampafrø, som har et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3, kan bidrage til at korrigere denne ubalance og kan forbedre hjertehelsen (21).

Da hampaproteinpulver er mindre raffineret end andre proteinisolater, indeholder det mere fedt end de fleste proteinpulvere.

Dette fedtindhold kan være godt for personer, der ønsker at tilføje mere hjerte-sunde umættede fedtstoffer til deres kost, men kan være uønsket for dem, der søger et proteinpulver med lavere kalorieindhold.

Da hampaproteinpulver indeholder fedt, bør det opbevares i køleskabet efter åbning for at forhindre, at fedtet bliver harsk.

SAMMENFATNING

Hampaproteinpulver indeholder omega-6- og omega-3-fedtsyrer i et ideelt 3:1-forhold, der fremmer hjertehelsen, men det er lidt højere i kalorier på grund af det.

Rig på mineraler og antioxidanter

Hampafrø er en utrolig rig kilde til mineraler som fosfor, magnesium, calcium, jern, mangan, zink og kobber (15).

Indtil videre har ingen forskning undersøgt, hvordan forarbejdning af frøene til proteinpulver påvirker niveauerne af disse næringsstoffer.

Næringsetiketterne på mange hampaproteinprodukter angiver dog, at de indeholder op til 80 % af det daglige indtag af magnesium og 52 % af jern pr. portion (22).

Derudover indeholder hampafrø forbindelser kaldet lignanamider, som har stærke antioxidantegenskaber (23).

Antioxidanter beskytter kroppen mod oxidative skader, som er blevet knyttet til kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes, så at spise fødevarer, der indeholder antioxidanter, er godt for dit helbred (24, 25).

SAMMENFATNING

Hampaproteinpulver er en god kilde til antioxidanter og mineraler, især magnesium og jern, hvilket gavner dit helbred.

Jordagtig smag

Hampaproteinpulver er brungrønt i farven og har en smag, der kan beskrives som jordagtig, nøddeagtig eller græsagtig.

Mens mange kan lide smagen af hampaproteinpulver, synes andre, at den er for stærk.

Det er værd at prøve en lille mængde hampaprotein for at se, om du kan lide det, før du køber det i bulk.

Da hampaprotein er mindre raffineret end andre typer proteinpulvere, er det lidt mere kornet i konsistensen.

Det blander sig godt med smoothies og shakes, men kan blive sandet, når det røres op med vand.

SAMMENFATNING

Hampaproteinpulver har en jordagtig smag, som mange kan lide. Det indtages bedst blandet med andre ingredienser, da det kan have en mere kornet konsistens end andre plantebaserede proteinpulvere.

Anbefalede doser

Voksne har brug for mindst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kropsvægt, hver dag (26).

For en voksen på 68,2 kg (150 pund) svarer dette til 55 gram protein per dag.

Personer, der træner, har dog brug for mere protein for at opretholde deres muskelmasse.

International Society of Sports Nutrition anbefaler, at regelmæssige motionister spiser 0,64-0,9 gram pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt, pr. dag (27).

Personer, der udfører modstandstræning, mens de skærer ned på kalorierne, såsom bodybuildere og fitnesskonkurrenter, kan have brug for op til 1,4 gram pr. pund (3,1 gram pr. kg) kropsvægt (27, 28).

Atleter bør indtage protein inden for to timer efter træning for at få maksimale restitutionsfordele. Doser på 5-7 spiseskefulde hampaproteinpulver er mest effektive til muskelopbygning (26).

Selvom hele fødevarer bør udgøre hovedparten af proteinet i din kost, kan supplementering med proteinpulver være en god ekstra proteinkilde.

SAMMENFATNING

Hampaproteinpulver kan være en nyttig ekstra proteinkilde, især for atleter. 5-7 spiseskefulde giver den ideelle mængde protein til restitution efter træning.

Bivirkninger og forsigtighedsforanstaltninger

Selvom hampaproteinpulver er sikkert for de fleste mennesker, kan der være potentielle bivirkninger.

Da hampaprotein indeholder relativt store mængder fibre, kan nogle personer opleve gas, oppustethed eller diarré, hvis de indtager for meget for hurtigt.

Desuden bør personer med allergier over for hampa undgå hampaproteinpulver (29).

Nogle få dyrestudier tyder på, at hampa kan være usikkert for gravide eller ammende kvinder, personer med anæmi og personer med et svagt immunforsvar, men der er brug for studier på mennesker (30, 31).

Selvom hampa tilhører samme plantefamilie som marijuana, indeholder hampafrø meget lidt af den psykoaktive forbindelse THC. Forskning viser, at hvis man spiser op til 0,67 pund eller 300 gram skrællede hampafrø om dagen, påvirkes urinprøver til drug tests ikke (32).

SAMMENFATNING

Hampa er sikkert for de fleste mennesker, selvom det kan forårsage fordøjelsesproblemer. Det bør undgås af alle med hampallergier og visse medicinske tilstande. Dette proteinpulver indeholder ikke tilstrækkeligt meget THC til at påvirke resultaterne af drug tests.

Sidste ord

Hampaproteinpulver er et komplet protein, der indeholder antioxidanter, mineraler, fibre og hjerte-sunde umættede fedtstoffer.

Det er et godt valg, især for veganere, men kan være mindre næringsrigt end andre plantebaserede proteiner som for eksempel soja.

Selvom det generelt er sikkert, kan det forårsage bivirkninger eller negative reaktioner hos nogle personer.

Der er brug for mere forskning for at fastslå kvaliteten af hampaproteinpulver, men det er et godt valg for dem, der søger et næringsrigt proteinpulver med fibre og sunde fedtstoffer.