Animalsk og vegetabilsk protein - hvad er forskellen?
At spise tilstrækkeligt med protein dagligt er vigtigt for din generelle sundhed.
Protein er nødvendigt for kritiske processer som immunfunktion, celleprocesser, cellestruktur og vækst, blandt andet. Derfor er det vigtigt at konsumere tilstrækkeligt med protein dagligt (1).
Du kan få protein fra mange fødekilder, herunder planter og dyr.
Nogle mennesker hævder, at proteinkilden, uanset om den er animalsk eller vegetabilsk, ikke betyder noget. Andre mener, at den ene type protein er overlegen den anden.
I denne artikel sammenlignes animalske og planteproteiner.
Aminosyreindholdet kan variere
Proteiner består af aminosyrer. Menneskekroppen bruger cirka 20 forskellige aminosyrer til at opbygge proteiner (2).
Din krop kan selv fremstille visse aminosyrer, men du skal få ni af dem - såkaldte essentielle aminosyrer - gennem kosten.
Proteinkilderne kan variere meget med hensyn til, hvilke typer aminosyrer de indeholder.
Generelt set er animalske proteiner kendt som komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Mens nogle planteproteiner, herunder ærteprotein og sojabønner, også er komplette proteinkilder, betragtes mange andre vegetabilske fødevarer som ufuldstændige proteiner (3).
Dette betyder, at vegetabilske fødevarer som bønner, peanuts og hvede er rige på totalt protein, men mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Alligevel kan du nemt kombinere disse ufuldstændige planteproteinkilder for at imødekomme kroppens behov.
Et peanutbutter-sandwich er for eksempel et godt eksempel på en kombination, der resulterer i en komplet proteinkilde. Mens hvede, der bruges til at lave brød, har et lavt indhold af aminosyren lysin, er peanuts rige på den, hvilket resulterer i et komplet proteinmåltid eller en snack (4).
Det er vigtigt, at personer, der spiser en vegetarisk eller vegansk kost, får en række forskellige planteproteinkilder for at sikre, at de får alle vigtige aminosyrer.
RESUMÉ
Alle proteiner består af aminosyrer, men forskellige proteinkilder indeholder varierende mængder og typer af aminosyrer.
Rige proteinkilder
Der er et stort udvalg af både animalske og vegetabilske proteinkilder, som du kan nyde.
Animalske proteinkilder
Rige kilder til animalske proteiner er blandt andet (5):
- Æg
- Fisk og skaldyr.
- Magert kød
- Fjerkræ
- Vildt
- Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost.
Generelt indeholder animalske proteinkilder også andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B12 og en type jern, der kaldes hæmjern. Hæmjern absorberes lettere end det jern, der findes i vegetabilske fødevarer og som kaldes ikke-hæmjern (6, 7).
Tænk på, at nogle animalske proteiner er mindre næringsrige end andre. For eksempel har ultrabearbejdede animalske produkter som pølser og kyllingenuggets høje niveauer af usunde fedtstoffer og natrium og er ikke ideelle for den generelle sundhed.
Vælg i stedet næringsrige kilder til animalske proteiner som hele æg, laks, kylling, kalkun og skaldyr.
Planteproteinkilder
Der er mange kilder til planteproteiner, for eksempel (8):
- Bønner
- Nødder
Bælgfrugter
- Sojaprodukter som tofu, tempeh og edamame.
- Boghvede
- Ezekiel-brød
- Quinoa
- Hvede
- Vild ris
- Næringsgær
- Chiafrø
- Hampfrø
- Spirulina
Ezekiel-brød, quinoa, boghvede, spirulina, sojabønner, næringsgær, chiafrø og hampfrø indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de er komplette proteinkilder (9).
Andre vegetabilske proteinkilder, såsom bønner, nødder, bælgfrugter, hvede og vildris, har for lave niveauer af eller mangler en eller flere essentielle aminosyrer.
Men da vegetabilske fødevarer indeholder varierende mængder af forskellige aminosyrer, er det stadig muligt at få alle essentielle aminosyrer med en udelukkende plantebaseret kost - det kan bare kræve lidt mere indsats.
Ved at konsumere en varieret kost og kombinere komplementære planteproteiner, som i den tidligere nævnte peanutbuttersandwich, kan du sikre dig, at du får alle de vigtige aminosyrer i din kost.
Nogle andre eksempler på komplette proteinkombinationer er hummus og pitabrød, ris og bønner samt pastasalat med kidneybønner.
RESUMÉ
Der er masser af animalske og vegetabilske proteinkilder. Fuldstændige proteinalternativer findes både i animalsk og vegetabilsk form.
En kost med meget planteprotein har mange fordele.
Plantebaseret kost har været forbundet med betydelige reduktioner i blodtrykket sammenlignet med kost, der er rig på animalsk protein (10).
Desuden tyder studier på, at personer, der spiser vegetarisk kost, også har tendens til at have lavere kropsvægt, lavere kolesterolniveauer og lavere risiko for slagtilfælde, kræft og død i hjertesygdom end personer, der spiser kød (11).
Alle plantebaserede diæter er dog ikke ens, og ikke alle vegetabilske fødevarer er nødvendigvis gavnlige for hjertehelsen.
En undersøgelse forbandt plantebaseret kost, der er rig på næringsrige vegetabilske fødevarer som fuldkorn, grøntsager, nødder og frø, med en lavere risiko for hjertesygdomme (12).
Samtidig blev plantebaseret kost, der var rig på mindre næringsrige alternativer som friturestegte grøntsager og raffineret korn, forbundet med en højere risiko (12).
Produkttips fra Nutri.se >
[pswp_products ids="4851,4403,4861"]Plantebaseret kost kan også gavne håndteringen af blodsukkeret. Flere observationsstudier har vist, at disse diæter kan være fordelagtige for både behandling og forebyggelse af type 2-diabetes (13).
Kost, der er rig på næringsrige vegetabilske fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og vegetabilske olier, er særligt forbundet med en betydeligt nedsat risiko for at udvikle type 2-diabetes (14).
Selvom disse resultater er lovende, beviser de ikke, at disse sundhedsmæssige fordele skyldes, at man eliminerer animalske proteinkilder - fordelene kan lige så godt være et resultat af øget indtag af næringsrige vegetabilske fødevarer.
RESUMÉ
En kost med meget planteprotein er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.
Animalsk protein har også sundhedsmæssige fordele.
Nogle animalske proteinkilder er også forbundet med positive helseeffekter (5).
At spise fisk regelmæssigt har for eksempel været forbundet med mange sundhedsfordele, herunder lavere risiko for kognitiv tilbagegang og hjertesygdomme (15, 16, 17).
At spise animalsk protein har også været forbundet med øget muskelmasse og en reduktion af den muskelmasse, der går tabt med alderen (18, 19).
RESUMÉ
Nogle animalske proteinkilder er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, forbedrede kolesterolniveauer og øget muskelmasse.
Ulempen ved visse typer animalsk protein
Selvom rødt kød er en komplet proteinkilde, har flere observationsstudier knyttet forbruget af rødt kød til en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (20, 21, 22).
Forskningen er dog blandet.
Nogle forskere mener, at disse negative helseeffekter måske ikke er forbundet med alle typer rødt kød, men snarere med behandlet rødt kød.
I en nylig gennemført gennemgang blev det for eksempel konstateret, at rødt kød ikke øger risikoen for hjertesygdomme, hvis det konsumeres inden for de anbefalede portioner (23).
En anden undersøgelse viste dog, at hvis man spiser store mængder ubehandlet rødt kød, øges den relative risiko for hjertesygdom med 9 %, mens hvis man spiser store mængder behandlet kød, øges den relative risiko med 18 % (24).
Det er vigtigt at bemærke, at disse sundhedsrisici ikke ser ud til at være forbundet med at spise fisk eller magert kød som kalkun og kylling (24).
RESUMÉ
Selvom forskningen er blandet, har både ubehandlet og behandlet rødt kød været forbundet med en øget sygdomsrisiko. Andre animalske proteiner, som fisk og fjerkræ, har ikke været knyttet til disse negative sundhedsrisici.
Konklusion
Mange overvejelser kan spille ind, når man vælger mellem animalske og vegetabilske proteinkilder.
Både animalske og vegetabilske proteiner har fordelagtige egenskaber. Hver type har også visse ulemper.
I stedet for at fokusere på at konsumere det ene eller det andet, kan det være bedre at fokusere på at spise en varieret kost, der er rig på både næringsrige planteproteiner og magre animalske proteiner.
En sidste ting
Prøv dette i dag: Vil du spise mere protein? Tjek denne artikel for at se 16 lækre proteinrige fødevarer, som du kan tilføje til dine måltider!