Protein

Sojaprotein er det primære protein, der findes i sojaprodukter, f.eks. tofu, tempeh, sojamælk og andre sojabaserede mejeri- og kødalternativer. Det findes også i form af sojaproteinpulver, som du kan bruge til at supplere en træningsrutine eller tilføje mere protein til din kost generelt. For personer, der følger en plantebaseret kost eller som ikke spiser mejeriprodukter, fungerer sojaprodukter ofte som en vigtig kilde til protein samt vitaminer og mineraler.

Selvom nogle mennesker mener, at soja er en kraftpakke af næringsstoffer, stiller andre spørgsmålstegn ved, om det giver uønskede bivirkninger. Denne artikel undersøger beviserne for at afgøre, om sojaprotein er et godt supplement til din kost og giver derefter nogle idéer til, hvordan du kan nyde det.

Typer af sojaprodukter

Soja findes i mange forskellige former, som alle har varierende næringsstoffer og sundhedseffekter.

Minimalt bearbejdet soja

I den ene ende af spektret findes hele eller minimalt bearbejdede sojabønner, såsom tofu, tempeh og hele sojabønner - også kaldet edamame.

• Tofu. Dette populære plantebaserede protein fremstilles af kondenseret sojamælk i en proces, der ligner osteproduktion. Den formes til svampede, faste hvide blokke af sojamasse, som findes i silkeagtig, fast og ekstra fast konsistens.
• Tempeh. Denne tætte, nøddeagtige kage eller kødbolle fremstilles ved delvist at koge hele sojabønner og derefter fermentere dem med svampen Rhizopus oligosporus. Den har en fastere konsistens end tofu.
• Natto. Denne japanske klæbrige morgenmadret fremstilles ved fermentering af sojabønner med Bacillus subtilis var. natto. Den serveres normalt over ris.
• Miso. Denne smagfulde pasta bruges i supper og andre opskrifter. Den fremstilles af fermenterede sojabønner og korn- eller rismalt.

Mere bearbejdet soja

Sojamælk er lidt mere bearbejdet. For at lave sojamælk koges sojabønner i vand, pulveriseres og presses for at fjerne de faste stoffer og fibre. Producenter kan tilsætte andre ingredienser og næringsstoffer.

I den mest bearbejdede ende af spektret finder du sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat. De bruges ofte som en ingrediens i visse pakkede fødevarer som proteinbarer.

Sojaproteinisolatpulver fremstilles af affedtet sojabønneflager, der er blevet vasket i enten alkohol eller vand for at fjerne sukker og fibre. De tørres derefter og pulveriseres.

RESUMÉ

Sojaprodukter falder inden for et spektrum fra minimalt til meget bearbejdet. De omfatter hele sojabønner, tofu, tempeh, miso, natto, sojamælk og isoleret sojaproteinpulver.

Næringsværdi for sojaprodukter

Næringsindholdet i sojaprodukter varierer afhængigt af hvilket fødevare du spiser.

Generelt er soja en god kilde til protein og fibre samt vitaminer og mineraler som calcium, jern, magnesium og zink. Den indeholder en del umættet fedt og er fri for kolesterol.

Dette diagram viser næringsfakta for en portion af nogle typer sojaprodukter (1, 2, 3):

Som du kan se, har sojabønner en stor variation af fedt, fibre, kulhydrater og mineraler.

Sojaproteinisolat indeholder mest protein pr. portion, hvilket er logisk, da det er behandlet for at være en koncentreret kilde til dette næringsstof.

RESUMÉ

Soja er generelt en god proteinkilde, selvom den specifikke sammensætning af næringsstoffer afhænger af formen. Sojaproteinisolat har for eksempel meget mere protein pr. portion end tofu eller sojamælk.

Tilbyder sojaføde aminosyrer?

En af de mest almindelige kritikpunkter mod planteproteiner er, at de ikke indeholder alle essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at danne protein. Dette er dog en misforståelse - ligesom ideen om, at planteproteiner er dårligere end animalske proteiner.

Alle planter indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men nogle indeholder kun meget begrænsede mængder. Lysin findes for eksempel kun i små mængder i de fleste kornsorter og korn (4).

Dette betyder blot, at du bør inkludere andre kilder til lysin i din kost, såsom soja, så din krop kan producere alt det protein, den har brug for. Alt, hvad du behøver at gøre, er at nyde en varieret kost, hvilket er godt for dit helbred generelt.

Sojaprodukter indeholder ikke kun alle ni vigtige aminosyrer, men tilbyder også rigelige mængder af hver enkelt, hvilket gør at soja ligner animalske proteiner på denne måde (5).

RESUMÉ

Soja indeholder alle ni essentielle aminosyrer i lignende mængder, mens andre typer planteproteiner ofte har et lavt indhold af mindst én essentiel aminosyre.

Sundhedsfordele ved sojaprodukter og sojaprotein

Soja kan fremme hjertehelse, kræftrisiko og blodsukkerniveauer. Disse fordele tilskrives i høj grad sojas sundhedsfremmende forbindelser som fytosterol, saponiner, lecithin, fytinsyre og isoflavoner, ud over dens næringsprofil (6).

Kan beskytte hjertehelsen

Sojabønner ser ud til at have positive effekter på hjertehelsen (7).

I en gennemgang af 35 studier sænkede indtag af soja LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og hævede HDL-kolesterol (godt kolesterol) (8).

Dette er vigtigt, da høje niveauer af blodfedtstoffer som LDL og triglycerider er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald (9).

Kan tilbyde fordele mod kræft

Mange observationsstudier tyder på, at en kost med meget soja beskytter mod kræftrisiko, resultater og endda tilbagefald. Det er dog vigtigt at bemærke, at disse fordele primært er knyttet til hele og minimalt forarbejdede sojaprodukter, ikke til supplementerende sojaproteinisolat (10).

En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af mejeriprodukter og soja på risikoen for brystkræft, associerede et højt indtag af mejeriprodukter - men ikke soja - med større risiko for brystkræft (11).

I en anden gennemgang fandt man en statistisk signifikant sammenhæng mellem indtag af sojaprodukter og lavere risiko for prostatakræft (12).

Desuden, selvom der er behov for mere forskning, har en metaanalyse af 12 studier forbundet indtag af sojaføde før og efter en brystkræftdiagnose med en reduceret risiko for tilbagefald i kræft (13).

Endelig konstaterer ældre forskning, at soja har antioxidative egenskaber og kan fremme drab på kræftceller og hæmme væksten af blodkar i tumorer (14).

Kan støtte kontrol af blodsukker

At spise sojaprodukter er forbundet med bedre blodsukkerkontrol, hvilket er særligt vigtigt for personer, der har - eller risikerer at få - diabetes (15).

Nogle undersøgelser tyder på, at fermenterede sojaprodukter kan være særligt effektive til at hjælpe med at minimere virkningerne af diabetes (16).

En metaanalyse af 18 studier forbandt indtagelsen af sojaprodukter, herunder sojaprotein og sojaisoflavoner, med en lavere risiko for type 2-diabetes (17).

En anden metaanalyse af 15 studier koblede også kostindtag af tofu, sojaprotein og sojaisoflavoner til en lavere risiko for denne sygdom, selvom mere forskning er nødvendig (18).

RESUMÉ

At spise hele og minimalt forarbejdede sojabønner ser ud til at støtte hjertehelse, kræftrisiko og blodsukkerkontrol. Disse fordele ser ikke ud til at gælde for sojaproteinisolat.

Potentielle ulemper ved sojaprodukter

Nogle mennesker har bekymringer om soja, især når det gælder forbindelser, der kaldes antinutrienter og fytoøstrogener. Andre er bekymrede for, at sojaprodukter er genetisk modificerede.

Antinutrienter

Soja indeholder fytater, som er planteforbindelser, der ofte kategoriseres som antinutrienter (sammen med lektiner, oxalater og tanniner). Antinutrienter kan reducere tilgængeligheden af mineraler som calcium, jern og zink.

Fytater er dog ikke skadelige, medmindre din kost er alvorligt ubalanceret, og du stoler på sojaprotein som din primære kilde til jern og zink (19).

Desuden viser studier, at kroppens optagelse af disse mineraler fra vegetabilske fødevarer er sammenlignelig med dem fra animalske produkter (20).

Desuden kan du reducere sojaprodukternes antinæringsstoffer ved at bløde, fermentere og varmebehandle (19).

Fytoøstrogener

Mange mennesker undgår at spise sojaprotein på grund af dets indhold af fytoøstrogener, da der er en bekymring for, at denne forbindelse kan forstyrre de naturlige hormonniveauer i kroppen.

Fytoøstrogener er forbindelser, der naturligt forekommer i planter, især soja. De har østrogenlignende egenskaber, der binder sig til østrogenreceptorer i kroppen. Som sådan er nogle bekymrede for, at soja fremmer brystkræft eller endda påvirker mandlige reproduktionshormoner (21).

Men nuværende beviser viser ikke, at sojaprodukter hverken fremmer brystkræft eller forringer mandlige reproduktionshormoner (10, 20, 21, 22).

Genetisk modificering

Størstedelen af de sojaprodukter, der dyrkes i verden, er genetisk modificerede (GMO), hvilket betyder, at de er blevet genetisk ændret for at være resistente over for visse herbicider (23).

Nogle mennesker er bekymrede for de ukendte langsigtede sundhedseffekter af GMO-fødevarer. Den nuværende forskning om GMO's sundhedseffekter er modstridende, og der er behov for langsigtede studier (24).

I en ældre undersøgelse fandt man dog, at GMO-sojabønner indeholdt høje niveauer af pesticidet glyphosat sammenlignet med økologiske sojabønner. Dette er bekymrende, da glyphosat sandsynligvis er kræftfremkaldende. Det kan også fremme inflammation og forstyrre immunsystemet (25, 26).

Uanset dette er der ikke-GMO-sojaprodukter tilgængelige i de fleste supermarkeder. Hvis du vil undgå GMO-soja, kan du vælge produkter, der er certificeret økologiske, da dette forbyder genetisk modificering (27).

RESUMÉ

Selvom antinæringsstoffer, fytoøstrogener og genetisk modificering er almindelige bekymringer vedrørende sojaprodukter, viser beviserne, at sojaprodukter stort set er sikre. Du kan altid vælge GMO-fri eller økologiske sojaprodukter, hvis du ønsker det.

Kan lette vægttab

At inkludere sojaprotein i din kost kan støtte vægttab.

Studier viser, at proteinrige diæter er et effektivt værktøj til vægttab, selv uden at begrænse kalorier eller næringsstoffer (28, 29, 30).

Desuden har forskning vist, at proteinrige diæter baseret på planteprotein er lige så effektive til vægttab som diæter baseret på animalske kilder (31, 32).

I en 12-måneders undersøgelse spiste 71 voksne med overvægt eller fedme dagligt 3 portioner af enten sojaprotein eller ikke-sojaprotein. Kroppens vægt faldt ikke kun i begge grupper, men soja forbedrede også kroppens sammensætning og hjertehelse - og var lige så effektivt til vægttab som ikke-sojaprotein (32).

En anden 12-ugers undersøgelse fandt lignende resultater med sojaproteinpulver. Både soja- og ikke-soja-måltidsersætning resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 17,2 pund (7,8 kg) hos ældre voksne med abdominal fedme (33).

På trods af dette er der behov for mere forskning.

RESUMÉ

Hvis du forsøger at tabe dig, ser en proteinrig kost baseret på sojaprotein ud til at være lige så effektiv som en kost baseret på animalske proteiner.

Hvordan man kan nyde sojaprotein

Soja er utroligt alsidigt og nemt at tilføje til din kost. Nogle enkle måder at tilberede det på inkluderer:

Lad et blok ekstra fast tofu dryppe af og klap det derefter tørt. Skær i tern, krydr og rist i ovnen for en hurtig snack, salattopping eller ingrediens til retten.

• Smuldre et blok ekstra fast tofu og kog det på komfuret sammen med grøntsager for at få en vegansk røræg som erstatning for røræg.
• Skær et blok ekstra fast tofu i skiver og grill eller steg det for at bruge det i sandwiches.
• Tilsæt en skive silken tofu i smoothies for ekstra protein.
• Smuldre et blok tempeh til chili, gryderetter eller plantebaserede sloppy joes i gryden.
• Brug færdigpakket tempeh-'bacon' til at lave en plantebaseret BLT.
• Kog edamame og krydr med salt som et tilbehør.
• Tilsæt miso i supper eller hjemmelavede salatdressinger.
• Erstat mælk med beriget sojamælk i bagværk, supper, smoothies, saucer og morgenmadsprodukter.
• Tilsæt en skefuld sojaproteinpulver til dine smoothies før eller efter træning.

RESUMÉ

Sojaprodukter er alsidige og kan bruges på samme måde som animalske proteiner. Nyd forskellige former for soja i sandwiches, supper, salater, tilbehør, hovedretter og smoothies.

Konklusion om sojaprotein

Soja er en god kilde til protein, fibre og en række vigtige vitaminer og mineraler. Den indeholder også sundhedsfremmende forbindelser som isoflavoner.

Selvom du måske har hørt bekymringer om sojas GMO-status eller indhold af fytoøstrogener, tyder de fleste videnskabelige beviser på, at der ikke er nogen grund til at undgå sojaprodukter.

At spise sojaprotein - især hele og minimalt forarbejdede fødevarer som edamame, tofu og tempeh - kan faktisk give mange fordele for hjertehelse, blodsukkerkontrol, vægttab og endda kræftrisiko og tilbagevenden.

En sidste ting om sojaprotein

Prøv det her i dag: Soja er en billig og alsidig proteinkilde, uanset om du følger en plantebaseret kost eller ej. Det er nemt at lave en tofu scramble ved at smuldre ekstra fast tofu i en pande og koge med olivenolie, hakkede grønne grøntsager, grøntsager og krydderier.