Protein

Et almindeligt problem, når det kommer til vegetarisk og vegansk kost, er, at der kan mangle tilstrækkeligt med protein.

Mange eksperter er dog enige om, at en velplanlagt kød-fri kost kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, inklusive protein (1, 2, 3, 4).

Med det sagt indeholder visse vegetabilske fødevarer betydeligt mere protein end andre, og både nye og ældre studier tyder på, at kost med højere proteinniveau kan fremme muskelstyrke, mæthedsfølelse og vægttab (5, 6, 7).

Her er 18 bedste proteinkilder for veganere, der indeholder en høj mængde protein pr. portion.

Fordele og risici ved en vegansk kost

Plantebaseret kost har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Vegansk kost kan støtte vægtmål, blodtryk, hjertehelse med mere.

For at starte med har veganere tendens til at have lavere BMI (Body Mass Index) end ikke-veganere, hvilket kan være forbundet med lavere risiko for kroniske sygdomme i visse populationer (8).

Desuden tyder studier på, at vegansk kost er mere effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig end mange andre diæter, herunder middelhavskosten (9, 10, 11).

En vegansk kost er også blevet knyttet til en lavere risiko for kræft. Desuden ser det også ud til at reducere smerte ved arthritis og kan yderligere mindske din sandsynlighed for at lide af aldersrelateret kognitiv svækkelse (12, 13, 14, 15, 16).

Plantebaseret kost er også forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk, bedre regulerede blodsukkerniveauer og et sundere hjerte (17, 18, 19, 20).

På grund af dette anbefaler flere sundhedsorganisationer at øge mængden af plantebaseret protein i vores kost (21, 22, 23).

Vegansk kost kan føre til ernæringsmangel uden omhyggelig planlægning

Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at ikke alle veganske dieter vil være lige fordelagtige.

Mens velplanlagte veganske dieter, der består af for det meste minimalt forarbejdede fødevarer, anses for at være fordelagtige i alle livets faser, er dem, der indeholder store mængder ekstremt forarbejdede vegetabilske fødevarer, ikke det (24, 25).

Dårligt planlagte eller meget forarbejdede veganske dieter kan også øge risikoen for ernæringsmangel, især hvad angår vitamin B12, jod, jern, calcium, zink og langkædede omega-3-fedtsyrer (26, 27, 28).

Spiring, fermentering og tilberedning af fødevarer i støbejernsredskaber kan yderligere forbedre kroppens evne til at optage de næringsstoffer, der findes i vegetabilske fødevarer (29, 30, 31, 32).

At minimere dit indtag af forarbejdede vegetabilske fødevarer og samtidig øge dit indtag af hele eller minimalt forarbejdede kan bidrage til at reducere risikoen for at lide af ernæringsmangel.

En bemærkning om "forarbejdede fødevarer"

Husk, at begrebet "forarbejdede fødevarer" omfatter et stort antal forskellige produkter, hvoraf mange er mere bekvemme og billigere end andre fødevarer. Ikke alle fødevarer, der gennemgår forarbejdning, betragtes som usunde eller skadelige.

At bruge kosttilskud og berigede fødevarer til at overvinde eventuelle ernæringsmæssige mangler kan også minimere din risiko for at opleve negative effekter af en vegansk kost.

SAMMENFATNING

Velplanlagte veganske dieter tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, men kan også medføre nogle risici. For at maksimere fordelene og minimere risiciene bør du vælge helvegetabilske fødevarer, når det er muligt, og bruge kosttilskud og berigede fødevarer efter behov.

Plante- kontra dyreprotein

Protein består af kæder af molekyler, der kaldes aminosyrer.

Der findes 20 aminosyrer, der findes i naturen, og som kroppen kan bruge til at opbygge protein. Af disse 20 aminosyrer betragtes 9 som essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem selv, så du skal få dem fra din kost.

De resterende 11 betragtes som ikke-essentielle, da din krop kan producere dem fra de 9 essentielle aminosyrer.

Animalsk protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. Planter indeholder også alle ni essentielle aminosyrer - men med nogle få undtagelser tilbyder de fleste normalt en begrænset mængde af mindst en essentiel aminosyre.

Bønner, linser, ærter og mange grøntsager har for eksempel tendens til at indeholde lave mængder cystein og methionin. På den anden side har korn, nødder og frø tendens til at have et lavt indhold af lysin (33).

På grund af dette kalder mange mennesker vegetabilske fødevarer for "ufuldstændige" proteinkilder (34).

Så længe du spiser en række forskellige plantebaserede proteiner, bør dette dog ikke udgøre et problem. Du kan stadig få tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

SAMMENFATNING

Selvom vegetabilske fødevarer betragtes som "ufuldstændige" proteinkilder, kan de let kombineres i løbet af dagen for at give dig tilstrækkelige mængder af alle aminosyrer.

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarer og veganere.

Det er lavet af gluten, det primære protein i hvede. I modsætning til mange sojabaserede kødsubstitutter ligner det i høj grad kødets udseende og konsistens, når det tilberedes.

Det kaldes også hvedekød eller hvedegluten og indeholder cirka 25 gram protein pr. 100 gram, hvilket gør det til en af de rigeste planteproteinkilder, der findes (35).

Seitan er også en god kilde til selen og indeholder små mængder jern, calcium og fosfor (35).

Du kan finde dette kødalternativ i den kolde afdeling i mange supermarkeder, især i helsekostbutikker. Du kan også lave din egen version med vital hvedegluten.

Seitan kan steges på pande, sauteres og endda grilles, hvilket gør det nemt at inkorporere i en række forskellige opskrifter.

Da det indeholder hvede, bør personer med glutenrelaterede lidelser dog undgå at spise seitan.

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame kommer alle fra sojabønner og er særligt populære i det østasiatiske køkken.

Sojabønner betragtes som en kompletterende proteinkilde. Det betyder, at de giver din krop alle de essentielle aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og let græsagtig smag. De skal dampes eller koges, før du spiser dem. Derefter kan de nydes som de er eller tilsættes i supper, salater, sushi, wraps, wokretter eller risruller.

Tofu fremstilles af bønner, der presses sammen i en proces, der ligner osteproduktion. Tempeh fremstilles ved at koge og fermentere modne sojabønner og derefter presse dem til et blok.

Tofu har ikke meget smag i sig selv, men den absorberer let smagen fra de ingredienser, den tilberedes med. Tempeh har derimod en karakteristisk nøddeagtig smag.

Både tofu og tempeh kan bruges i en række forskellige opskrifter, alt fra burgere til supper, gryderetter, curry og chili.

Alle tre sojabaserede proteiner indeholder jern, calcium og 12-20 gram protein pr. portion på 3,5 oz (100 gram) (36, 37, 38).

Edamame er også rig på folat, K-vitamin og fibre, hvilket kan hjælpe med at støtte fordøjelsen og regelmæssigheden (36, 39).

Tempeh indeholder derimod probiotika, B-vitaminer og mineraler som magnesium og fosfor (38).

3. Linser

Med 18 gram protein pr. kogt kop (198 gram) er linser en fremragende proteinkilde (12).

De kan bruges i en række forskellige retter, alt fra friske salater til solide supper og krydderi-infunderede dahls.

Linser er også en fremragende kilde til fibre og giver over halvdelen af det anbefalede daglige fiberindtag i en enkelt kop (198 gram) (40).

Desuden har den type fibre, der findes i linser, vist sig at nære de gode bakterier i tyktarmen, hvilket kan bidrage til at fremme en sund tarm. Linser kan også reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, overvægt og visse typer kræft (41).

Desuden er linser rige på folat, mangan og jern. De indeholder også en solid dosis antioxidanter og andre sundhedsfremmende planteforbindelser (40).

Linser er populære over hele verden, og de udgør grundlaget for indiske retter kaldet dal eller dahl. Hvis du ofte spiser sydasiatisk mad, er det sandsynligt, at du allerede er fan af linser.

4. Bønner

Kidneybønner, sorte bønner, pinto og de fleste andre slags bønner er ekstremt vigtige basisfødevarer i alle kulturer og indeholder store mængder protein pr. portion.

Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en anden type bønner med højt proteindhold.

De fleste typer bønner indeholder cirka 15 gram protein pr. kogt kop (170 gram). De er også fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fibre, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere nyttige planteforbindelser (42, 43).

Desuden viser flere studier, at en kost rig på bønner og andre bælgfrugter kan bidrage til at sænke kolesterolniveauerne, håndtere blodsukkeret, sænke blodtrykket og endda reducere mavefedt (44, 45, 46, 47).

Tilføj bønner til din kost ved at lave en lækker skål med hjemmelavet chili, eller nyd ekstra sundhedsmæssige fordele ved at drysse et nip gurkemeje på ristede kikærter (48).

5. Næringsgær

Næringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae-gær, som sælges kommercielt som et gult pulver eller flager.

Den har en ostelignende smag, hvilket gør den til en populær ingrediens i retter som kartoffelmos og røræg tofu.

Næringsgær kan også drysses over pastaretter eller endda bruges som en velsmagende topping på popcorn.

15 gram af denne komplette planteproteinkilde giver 8 gram protein og 3 gram fibre (49).

Beriget næringsgær er også en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inklusive vitamin B12 (49).

Tænk dog på, at ikke alle typer næringsgær er berigede, så sørg for at tjekke etiketten grundigt.

6. Spelt og teff

Spelt og teff tilhører en kategori, der kaldes gamle kornsorter. Andre gamle kornsorter inkluderer blandt andet einkorn, byg, sorghum og farro.

Spelt er en type hvede og indeholder gluten, mens teff stammer fra et etårigt græs, hvilket betyder, at det er naturligt glutenfrit.

Spelt og teff giver 10-11 gram protein pr. kogt kop (250 gram), hvilket gør, at de indeholder mere protein end andre gamle kornsorter (50, 51).

Begge er fremragende kilder til forskellige næringsstoffer, herunder komplekse kulhydrater, fibre, jern, magnesium, fosfor og mangan. De indeholder også B-vitaminer, zink og selen.

Spelt og teff er alsidige alternativer til andre kornsorter, som hvede og ris, og de kan bruges i mange opskrifter, fra bagværk til risotto.

Mel af teff er faktisk hovedingrediensen i injera, et fladbrød der ofte spises i Østafrika, f.eks. i Etiopien, Eritrea og Sudan.

7. Hampafrø

Hampafrø kommer fra Cannabis sativa-planten, som nogle gange er blevet stigmatiseret, fordi den tilhører samme familie som cannabisplanten.

Men hampafrø indeholder kun spor af tetrahydrocannabinol (THC), den forbindelse der giver anledning til de psykoaktive effekter af cannabis.

Selvom hampafrø ikke er lige så kendte som andre frø, indeholder de 9 gram protein i hver portion på 3 spiseskefulde (30 gram) (52).

Hampafrø indeholder også høje niveauer af magnesium, jern, calcium, zink og selen. Derudover er de en god kilde til omega-3- og omega-6-fedtsyrer i det forhold, der anses for at være optimalt for menneskers sundhed (52, 53, 54).

Interessant nok viser nogle studier, at den type fedtstoffer, der findes i hampafrø, kan bidrage til at reducere inflammation og lindre symptomer på præmenstruelt syndrom, overgangsalderen og visse hudproblemer (55, 56, 57).

Du kan tilføje hampafrø til din kost ved at drysse lidt i din smoothie eller morgenmüsli. De kan også bruges i hjemmelavede salatdressinger, granola, energikugler eller proteinbarer.

8. Grønne ærter

Grønne ærter indeholder næsten 9 gram protein pr. kogt kop (160 gram), hvilket er lidt mere end en kop (237 ml) mælk (58, 59).

Desuden dækker en portion grønne ærter mere end 25 % af dit daglige behov for fibre, tiamin, folat, mangan og vitamin A, C og K.

Grønne ærter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og flere andre B-vitaminer (58).

Du kan bruge ærter i opskrifter som f.eks. ærte- og basilikumfyldte ravioli, thailandskinspireret ærtesuppe eller guacamole med ærter og avocado.

9. Spirulina

Denne blågrønne alge er bestemt et næringsmæssigt kraftværk.

En portion på 2 spiseskefulde (14 gram) giver 8 gram komplet protein, udover at den dækker 22 % af dit daglige behov for jern og 95 % af dit daglige behov for kobber (60).

Spirulina indeholder også store mængder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mængder af de fleste andre næringsstoffer, som din krop har brug for, herunder essentielle fedtsyrer.

Ifølge nogle reagensglas- og dyreforsøg ser det ud til, at fykocyanin, et naturligt pigment der findes i spirulina, også har kraftfulde antioxidante, antiinflammatoriske og kræftforebyggende egenskaber (61, 62, 63).

Desuden forbinder studierne forbruget af spirulina med sundhedsmæssige fordele, der spænder fra et stærkere immunforsvar og nedsat blodtryk til forbedrede blodsukker- og kolesterolniveauer (64, 65, 66, 67).

Vi har stadig brug for flere studier på mennesker, før vi kan drage konklusioner om alle spirulinas sundhedspåstande.

Opmærksomhed: At tilføje mere plantebaseret protein til din kost betyder ikke, at du skal give afkald på kulturelle fødevarer.

Det er en almindelig misforståelse, at veganisme og andre plantebaserede kostvaner skal være eurocentriske eller udelukke ikke-vestlige fødevarer.

Det kunne dog ikke være længere fra sandheden. Tjek disse ressourcer for at lære mere om, hvordan man integrerer plantebaserede principper i en kost, der omfatter kulturelle fødevarer:

7 grunde til, at en plantebaseret kost er for alle, uanset race, overbevisning eller budget.

Refleksion over skæringspunktet mellem sorthed og veganisme under Black History Month

10. Amarant og quinoa

Selvom amarant og quinoa ofte kaldes gamle eller glutenfrie korn, vokser de ikke fra græs som andre kornsorter. Af denne grund betragtes de teknisk set som pseudokorn.

Ligesom mere almindeligt kendte kornsorter kan de også tilberedes eller males til mel.

Amarant og quinoa giver 8-9 gram protein pr. kogt kop (185 gram) og er komplette proteinkilder, hvilket er usædvanligt blandt korn og pseudokorn (68, 69).

Derudover er amarant og quinoa gode kilder til komplekse kulhydrater, fibre, jern, mangan, fosfor og magnesium (68, 69).

11. Ezekielbrød og andre brød lavet af spirede korn.

Ezekiel-brødet er lavet af økologiske, spirede fuldkorn og bælgfrugter. Disse inkluderer hvede, hirse, byg og spelt samt sojabønner og linser.

To skiver Ezekiel-brød indeholder cirka 8 gram protein, hvilket er lidt mere end de fleste andre brødtyper (70).

Spiring af korn og bælgfrugter øger antallet af sunde næringsstoffer, de indeholder, og reducerer deres indhold af antinæringsstoffer, som er forbindelser, der kan påvirke kroppens optagelse af visse vitaminer og mineraler (71, 72).

Derudover viser studier, at spiring øger deres indhold af specifikke aminosyrer, såsom lysin, hvilket kan bidrage til at øge deres samlede proteinkvalitet (73).

På samme måde kan en kombination af korn og bælgfrugter yderligere forbedre brødets aminosyreprofil (74).

Spiring ser også ud til at øge indholdet af opløselige fibre, folat, vitamin C og E samt beta-caroten. Det kan også reducere gluten en smule, hvilket kan forbedre fordøjelsen hos personer med glutenrelaterede lidelser (72, 75).

12. Soyamælk

Soyamælk fremstilles af sojabønner og er normalt beriget med vitaminer og mineraler. Det kan være et godt alternativ til mælk for dem, der undgår mejeriprodukter.

Det indeholder ikke kun 6 gram protein pr. kop (244 ml), men er også en fremragende kilde til calcium, D-vitamin og vitamin B12 (76).

Du kan købe soyamælk i de fleste supermarkeder. Det er et utroligt alsidigt produkt, som du kan drikke for sig selv eller bruge i en række forskellige madlavnings- og bageopskrifter.

Tænk dog på, at soyamælk og sojabønner ikke naturligt indeholder B12-vitamin, så jeg anbefaler, at du vælger en beriget variant.

Derudover kan visse typer indeholde tilsat sukker, så det er bedst at vælge usødet varianter, når det er muligt.

13. Havre og havregryn

At spise havre er en enkel og lækker måde at tilføje protein til enhver diæt.

En halv kop (40 gram) tør havre giver cirka 5 gram protein og 4 gram fibre. Havre indeholder også magnesium, zink, fosfor og folat (77).

Selvom havre ikke betragtes som et komplet protein, indeholder det protein af højere kvalitet end andre almindeligt forekommende korn som ris og hvede.

Du kan bruge havre i en række forskellige opskrifter, der spænder fra havregrød til veggieburgere. De kan også males til mel og bruges til bagning.

14. Vild ris

Vild ris indeholder cirka 1,5 gange så meget protein som andre langkornede risvarianter, herunder brune ris og basmatiris.

En kogt kop (164 gram) giver næsten 7 gram protein, udover sunde mængder af fibre, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (78).

I modsætning til hvid ris er vildris ikke befriet for sit klid. Det er godt fra et ernæringsperspektiv, da klid indeholder fibre og masser af vitaminer og mineraler (79, 80).

Dette giver dog anledning til bekymring for arsenik, som kan ophobes i klid i risafgrøder, der dyrkes i forurenede områder (81).

Arsenik er en giftig forbindelse, der er forbundet med en række forskellige sundhedsproblemer, især hvis den indtages regelmæssigt over lange perioder (81, 82, 83).

Hvis man vasker vildris før man koger det og bruger meget vand til at koge det, kan man betydeligt reducere arsenikniveauerne, sammen med andre tungmetaller som bly og cadmium (84).

15. Chiafrø

Chiafrø kommer fra planten Salvia hispanica, som er indfødt i Mexico og Guatemala.

Med 5 gram protein og 10 gram fibre pr. 30 gram fortjener chiafrø bestemt deres plads på listen over de bedste plantebaserede proteiner (85).

Disse små frø indeholder høje niveauer af jern, calcium, selen og magnesium samt omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og andre nyttige planteforbindelser (86, 87).

De er også utroligt alsidige takket være deres milde smag og evne til at absorbere vand og danne en geléagtig substans.

Denne egenskab gør dem til et nemt supplement til en række forskellige opskrifter, alt fra smoothies til bagværk og chiapudding.

16. Nødder, nøddecreme og andre frø

Good Vibrations Images/Stocksy United

Nødder, frø og deres derivatprodukter er fantastiske proteinkilder.

30 gram indeholder 5-7 gram protein, afhængigt af sort (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Nødder og frø er også gode kilder til fiber og sunde fedtstoffer samt jern, calcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og nogle B-vitaminer. De indeholder også antioxidanter, blandt andre nyttige planteforbindelser (94).

Når du vælger, hvilke nødder og frø du skal købe, skal du tænke på, at blanchering og ristning kan skade næringsstofferne i nødder. Derfor er det bedst at vælge rå, ubearbejdede versioner, når det er muligt (95).

Prøv også at vælge naturlige nødde-smør for at undgå olie, sukker og overflødigt salt, som ofte tilsættes i mange populære mærker.

17. Proteinrige frugter og grøntsager

Selvom alle frugter og grøntsager indeholder protein, indeholder nogle mere end andre.

Grøntsager med mest protein er broccoli, spinat, asparges, artiskokker, kartofler, søde kartofler og rosenkål, som normalt indeholder 4-5 gram protein pr. kogt kop (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Selvom majs teknisk set er et korn, er sukkermajs et andet almindeligt fødevare, der indeholder omtrent lige så meget protein som disse proteinrige grøntsager (103).

Friske frugter har generelt et lavere proteinindhold end grøntsager. De, der indeholder mest, er guava, cherimoyas, morbær, brombær, nektariner og bananer, som har cirka 2-4 gram protein pr. kop (104, 105, 106, 107, 108, 109).

18. Mykoprotein

Mykoprotein er et ikke-animalsk protein, der stammer fra Fusarium venenatum, som er en type svamp.

Det bruges ofte til at fremstille kødsubstitutter, herunder veggie-burgere, patties, koteletter og fileter.

Næringsværdien kan variere lidt afhængigt af det specifikke produkt, men de fleste indeholder 15-16 gram protein pr. 100 grams portion, sammen med 5-8 gram fiber (110, 111, 112).

Selvom der er bekymringer om mykoproteins sikkerhed i forbindelse med fødevareallergier, viser forskning, at bivirkninger er meget sjældne (113).

Tænk dog på, at nogle produkter, der er fremstillet med mykoprotein, også kan indeholde æggehvide, så sørg for at tjekke etiketten grundigt, hvis du følger en vegansk kost eller undgår æg af andre årsager, såsom madallergier.

Konklusion

Proteinmangel blandt vegetarer og veganere er usædvanligt, især for dem der følger en sund og velplanlagt kost (114).

Alligevel kan nogle personer være interesserede i at øge deres indtag af planteprotein af forskellige årsager.

Denne liste kan bruges som en vejledning for alle, der er interesserede i at inkorporere flere plantebaserede proteiner i deres kost.

En sidste ting om de bedste proteinkilder for veganere

Prøv dette i dag: At inkludere en proteinrig ingrediens i hvert måltid eller mellemmåltid er en fremragende måde at øge dit proteinindtag på. Prøv at toppe salater med tofu, drysse næringsgær over popcorn eller kombinere frisk frugt med nødde-smør for at presse lidt ekstra protein ind i din kost.