Protein

Protein er den enkelt vigtigste næringsstof for vægttab og en slankere krop.

Et højt proteinindtag øger stofskiftet, mindsker appetitten og ændrer flere vægtregulerende hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjælpe dig med at tabe dig og miste mavefedt, og det fungerer via flere forskellige mekanismer.

Dette er en detaljeret gennemgang af proteinets effekter på vægttab.

Protein ændrer niveauerne af flere vægtregulerende hormoner

Din vægt reguleres aktivt af din hjerne, især et område kaldet hypothalamus (4).

For at din hjerne kan afgøre, hvornår og hvor meget du skal spise, behandler den flere forskellige typer information.

Nogle af de vigtigste signaler til hjernen er hormoner, der ændrer sig som reaktion på fodring (5).

Et højere proteinindtag øger faktisk niveauerne af mæthedshormonerne (appetit-reducerende) GLP-1, peptid YY og cholecystokinin, samtidig med at dine niveauer af sult-hormonet ghrelin falder (6, 7, 8, 9, 10).

Ved at erstatte kulhydrater og fedt med protein reducerer du sult-hormonet og øger flere mæthedshormoner.

Dette fører til en kraftig reduktion af sulten og er den primære årsag til, at protein hjælper dig med at tabe dig. Det kan få dig til at spise færre kalorier automatisk.

SAMMENFATNING

Protein reducerer niveauerne af sult-hormonet ghrelin, samtidig med at det øger de appetitdæmpende hormoner GLP-1, peptid YY og cholecystokinin. Dette fører til en automatisk reduktion af kalorieindtaget.

Indtagelse og metabolisme af protein forbrænder kalorier.

Efter at du har spist, bruges en del kalorier til at fordøje og metabolisere maden.

Dette kaldes ofte for madens termiske effekt (TEF).

Selvom ikke alle kilder er enige om de præcise tal, står det klart, at protein har en meget højere termisk effekt (20-30 %) sammenlignet med kulhydrater (5-10 %) og fedt (0-3 %) (11).

Hvis vi antager en termisk effekt på 30 % for protein, betyder det, at 100 kalorier protein kun ender som 70 anvendelige kalorier.

SAMMENFATNING

Cirka 20-30 % af proteinkalorierne forbrændes, mens kroppen fordøjer og metaboliserer proteinet.

Protein får dig til at forbrænde flere kalorier (øger "kalorieudtaget").

På grund af den høje termiske effekt og flere andre faktorer har et højt proteinindtag tendens til at øge stofskiftet.

Det gør, at du forbrænder flere kalorier døgnet rundt, selv under søvnen (12, 13).

Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet og øge mængden af forbrændte kalorier med cirka 80 til 100 per dag (14, 15, 16).

Denne effekt er særligt udtalt ved overfodring eller når man spiser med et kalorieoverskud. I en undersøgelse øgede overfodring med en proteinrig kost de forbrændte kalorier med 260 per dag (12).

Ved at få dig til at forbrænde flere kalorier har proteinrige diæter en "metabolisk fordel" sammenlignet med diæter, der indeholder mindre protein.

SAMMENFATNING

Et højt proteinindtag kan få dig til at forbrænde 80-100 flere kalorier om dagen, og en undersøgelse viser en stigning på 260 kalorier ved overfodring.

Protein reducerer appetitten og får dig til at spise færre kalorier

Protein kan reducere sult og appetit via flere forskellige mekanismer (1).

Dette kan føre til en automatisk reduktion af kalorieindtaget.

Med andre ord ender det med, at du spiser færre kalorier uden at skulle tælle kalorier eller bevidst kontrollere portionerne.

Flere undersøgelser har vist, at når folk øger deres proteinindtag, begynder de at spise færre kalorier.

Dette fungerer fra måltid til måltid, ligesom en vedvarende daglig reduktion af kalorieindtaget, så længe proteinindtaget holdes højt (17, 18).

I en undersøgelse fik protein på 30 % af kalorierne folk til automatisk at reducere deres kalorieindtag med 441 kalorier om dagen, hvilket er en enorm mængde (19).

Proteinrige diæter har altså ikke kun en metabolisk fordel - de har også en "appetitfordel", hvilket gør det meget lettere at skære ned på kalorierne sammenlignet med diæter med lavere proteinindhold.

SAMMENFATNING

Proteinrige diæter er meget mættende, så de fører til reduceret sult og appetit sammenlignet med proteinfattigere diæter. Dette gør det meget lettere at begrænse kalorierne på en proteinrig kost.

Protein reducerer trangen og mindsker lysten til at snacke sent om aftenen.

Trang er diætens værste fjende.

De er en af de største årsager til, at folk har tendens til at mislykkes med deres diæter.

Et andet stort problem er sene snacks om aftenen. Mange mennesker, der har en tendens til at tage på i vægt, får trang om natten, så de snacker om aftenen. Disse kalorier lægges oveni alle de kalorier, de har spist i løbet af dagen.

Interessant nok kan protein have en kraftfuld effekt på både trangen og lysten til at snacke om aftenen.

Denne graf kommer fra en undersøgelse, hvor man sammenlignede en proteinrig kost med en normal proteinkost hos overvægtige mænd (20):

Gruppen med højt proteinindhold er den blå søjle, mens gruppen med normalt proteinindhold er den røde søjle.

I denne undersøgelse reducerede protein på 25 % af kalorierne trangen med 60 % og halverede lysten til sene snacks om aftenen!

Morgenmaden kan være det vigtigste måltid at fylde op med protein. I en undersøgelse af teenagepiger reducerede en proteinrig morgenmad trangen betydeligt (21).

SAMMENFATNING

At spise mere protein kan føre til store reduktioner i trangen og lysten til at snacke sent om aftenen. Disse ændringer bør gøre det meget lettere at holde sig til en sund kost.

Protein får dig til at tabe dig, selv uden bevidst kaloriebegrænsning.

Protein fungerer på begge sider af ligningen "kalorier ind vs. kalorier ud". Det reducerer antallet af kalorier, der indtages, og øger antallet af kalorier, der forbruges.

Derfor er det ikke overraskende at se, at proteinrige diæter fører til vægttab, selv uden at man bevidst begrænser kalorier, portioner, fedt eller kulhydrater (22, 23, 24).

I en undersøgelse af 19 overvægtige personer førte en stigning i proteinindtaget til 30 % af kalorierne til et massivt fald i kalorieindtaget (19):

I denne undersøgelse tabte deltagerne i gennemsnit 11 pund over en periode på 12 uger. Tænk på, at de kun tilføjede protein til deres kost, de begrænsede ikke bevidst noget.

Selvom resultaterne ikke altid er så dramatiske, viser størstedelen af studierne, at proteinrige diæter fører til betydeligt vægttab (25).

Et højere proteinindtag er også forbundet med mindre mavefedt, det skadelige fedt, der opbygges omkring organerne og forårsager sygdomme (26, 27).

Med alt dette sagt er vægttab ikke den vigtigste faktor. Det er at holde det nede på lang sigt, der virkelig tæller.

Mange mennesker kan gå på "diæt" og tabe sig, men de fleste ender med at tage på igen (28).

Interessant nok kan et højere proteinindtag også bidrage til at forhindre, at man genvinder vægten. I en undersøgelse reducerede en beskeden stigning i proteinindtaget (fra 15 til 18 % af kalorierne) vægtøgning efter vægttab med 50 % (29).

Protein kan altså ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også hjælpe dig med at holde vægten på lang sigt (3).

SAMMENFATNING

At spise en proteinrig kost kan føre til vægttab, selv uden kalorieoptælling, portionskontrol eller kulhydratbegrænsning. En beskeden stigning i proteinindtaget kan også bidrage til at forhindre, at man genvinder vægten.

Protein hjælper med at forhindre muskeltab og metabolisk nedgang

Vægttab er ikke altid lig med fedttab.

Når du taber dig, har muskelmassen også tendens til at falde.

Det, du egentlig ønsker at tabe, er dog kropsfedt, både subkutant fedt (under huden) og visceralt fedt (omkring organer).

At miste muskler er en bivirkning af vægttab, som de fleste ikke ønsker.

En anden bivirkning ved at tabe sig er, at stofskiftet har tendens til at falde.

Med andre ord ender det med, at du forbrænder færre kalorier, end du gjorde, før du tabte dig.

Dette kaldes ofte for "sulttilstand" og kan udgøre flere hundrede færre forbrændte kalorier hver dag (30, 31).

At spise meget protein kan reducere muskeltab, hvilket bør bidrage til at holde din stofskifte højere, når du taber kropsfedt (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketræning er en anden vigtig faktor, der kan reducere muskeltab og den metaboliske nedgang, når du taber dig (37, 38, 39).

Derfor er et højt proteinindtag og tung styrketræning to utrolig vigtige komponenter i en effektiv fedtforbrændingsplan.

De hjælper ikke kun med at holde din stofskifte høj, de sikrer også, at det, der er under fedtet, faktisk ser godt ud. Uden protein og styrketræning kan det ende med, at du ser 'skinny-fat' ud i stedet for veltrænet og slank.

SAMMENFATNING

At spise meget protein kan hjælpe med at forhindre muskeltab, når du taber dig. Det kan også bidrage til at holde din stofskifte høj, især i kombination med tung styrketræning.

Hvor meget protein er optimalt?

DRI (Dietary Reference Intake) for protein er kun 46 og 56 gram for henholdsvis en gennemsnitlig kvinde og mand.

Denne mængde kan være tilstrækkelig til at forhindre mangel, men den er langt fra optimal, hvis du forsøger at tabe dig (eller øge muskelmassen).

De fleste studier om protein og vægttab udtrykte proteinindtaget som en procentdel af kalorierne.

Ifølge disse studier ser det ud til at være meget effektivt for vægttab at sigte efter et proteinindtag på 30 % af kalorierne.

Du kan finde antallet af gram ved at multiplicere dit kalorieindtag med 0,075. For eksempel ville du på en diæt med 2000 kalorier spise 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan også sigte efter et bestemt antal baseret på din vægt. At sigte efter 0,7-1 gram protein pr. pund muskelmasse er for eksempel en almindelig anbefaling (1,5-2,2 gram pr. kilo).

Det er bedst at sprede dit proteinindtag over dagen ved at spise protein til hvert måltid.

Tænk på, at disse tal ikke behøver at være nøjagtige, alt i intervallet 25-35 % af kalorierne bør være effektivt.

SAMMENFATNING

For at tabe dig kan det være optimalt at sigte efter 25-35 % af kalorierne som protein. 30 % af kalorierne svarer til 150 gram protein på en 2000-kaloriediæt.

Hvordan du får mere protein i din kost

At øge dit proteinindtag er enkelt. Det er bare at spise mere proteinrige fødevarer.

Disse inkluderer:

• Kød: Det kan være kylling, kalkun, magert oksekød, svinekød osv.
• Fisk: Laks, sardiner, kulmule, ørred osv.
• Æg: Alle typer.
• Mejeriprodukter: Mælk, ost, yoghurt osv.
• Bælgfrugter: Kidneybønner, kikærter, linser osv.

Du kan finde en lang liste over sunde fødevarer med højt proteinindhold i denne artikel.

Hvis du spiser lavkulhydratkost, kan du vælge federe kødudskæringer. Hvis du ikke spiser lavkulhydratkost, så prøv at betone magert kød så meget som muligt. Det gør det lettere at holde proteinet højt uden at få for mange kalorier.

At tage et proteintilskud kan også være en god idé, hvis du har svært ved at nå dine proteinmål. Valleproteinpulver har vist sig at have mange fordele, herunder øget vægttab (40, 41).

Selvom det er nemt at spise mere protein, når man tænker på det, kan det være svært faktisk at integrere dette i dit liv og din kostplan.

Jeg anbefaler, at du bruger en kalorie-/næringsberegner i starten. Veje og mål alt, hvad du spiser, for at sikre, at du når dine proteinmål.

Du behøver ikke at gøre dette for altid, men det er meget vigtigt i starten, indtil du får en god fornemmelse af, hvordan en proteinrig kost ser ud.

SAMMENFATNING

Der er mange proteinrige fødevarer, som du kan spise for at øge dit proteinindtag. Det anbefales, at du bruger en næringssporer i starten for at sikre, at du får nok.

Protein er den nemmeste, simpleste og lækreste måde at tabe sig på.

Når det kommer til fedtforbrænding og en slankere krop, er protein kongen af næringsstoffer.

Du behøver ikke at begrænse noget for at drage fordel af et højere proteinindtag. Det handler bare om at tilføje til din kost.

Dette er især tiltalende, da de fleste fødevarer med højt proteinindhold også smager rigtig godt. At spise mere af dem er let og tilfredsstillende.

En proteinrig kost kan også være en effektiv strategi til at forebygge fedme, ikke noget du kun bruger midlertidigt til at tabe fedt.

Ved permanent at øge dit proteinindtag tipper du balancen mellem "kalorier ind og kalorier ud" til din fordel.

Over måneder, år eller årtier kan forskellen i din talje blive enorm.

Husk dog, at kalorierne stadig tæller. Protein kan reducere sulten og øge stofskiftet, men du vil ikke tabe dig, hvis du ikke spiser færre kalorier, end du forbrænder.

Det er bestemt muligt at overspise og ophæve det kaloriunderskud, der skyldes det højere proteinindtag, især hvis du spiser meget junkfood.

Af denne grund bør du stadig basere din kost hovedsageligt på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Selvom denne artikel kun fokuserede på vægttab, har protein også mange andre fordele for helbredet.