Protein

Sundhedseffekterne af fedt og kulhydrater er kontroversielle. Næsten alle er dog enige om, at protein er vigtigt.

De fleste mennesker spiser tilstrækkeligt med protein for at forhindre mangel, men nogle individer ville have det bedre med et meget højere proteinindtag.

Mange studier tyder på, at en proteinrig kost har store fordele for vægttab og metabolisk sundhed (1, 2).

Her er 10 videnskabeligt baserede grunde til at spise mere protein.

1. Reducerer appetitten og sultniveauerne

De tre makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater og protein - påvirker din krop på forskellige måder.

Studier viser, at protein er det klart mest mættende. Det hjælper dig med at føle dig mere mæt - med mindre mad (3).

Dette skyldes delvist, at protein reducerer dit niveau af sult-hormonet ghrelin. Det øger også niveauerne af peptid YY, et hormon der får dig til at føle dig mæt (4, 5, 6).

Disse effekter på appetitten kan være kraftfulde. I en undersøgelse fik et øget proteinindtag fra 15 % til 30 % af kalorierne overvægtige kvinder til at spise 441 færre kalorier hver dag uden bevidst at begrænse noget (7).

Hvis du har brug for at tabe dig eller miste mavefedt, kan du overveje at erstatte en del af dine kulhydrater og fedtstoffer med protein. Det kan være så enkelt som at gøre din kartoffel- eller risportion mindre, samtidig med at du tilføjer nogle ekstra stykker kød eller fisk.

RESUMÉ

En proteinrig kost reducerer sulten og hjælper dig med at spise færre kalorier. Dette medfører forbedret funktion af vægtregulerende hormoner.

2. Øger muskelmassen og styrken

Protein er byggestenene for dine muskler.

At spise tilstrækkelige mængder protein hjælper dig derfor med at opretholde din muskelmasse og fremmer muskelvækst, når du styrketræner.

Flere studier viser, at hvis du spiser meget protein, kan det bidrage til at øge muskelmassen og styrken (8, 9).

Hvis du er fysisk aktiv, løfter vægte eller forsøger at øge dine muskler, skal du sørge for, at du får tilstrækkeligt med protein.

At holde proteinindtaget højt kan også bidrage til at forhindre muskeltab ved vægttab (10, 11, 12).

RESUMÉ

Muskel består primært af protein. Et højt proteinindtag kan hjælpe dig med at få mere muskelmasse og styrke, samtidig med at du mindsker muskeltab under vægttab.

3. Godt for dine knogler

En vedholdende myte opretholder ideen om, at protein - primært animalsk protein - er dårligt for dine knogler.

Dette bygger på ideen om, at protein øger syrebelastningen i kroppen, hvilket fører til, at calcium lækker ud fra dine knogler for at neutralisere syren.

De fleste langtidsstudier tyder dog på, at protein, herunder animalsk protein, har store fordele for knoglesundheden (13, 14, 15).

Personer, der spiser mere protein, har tendens til at bevare knoglemassen bedre, når de bliver ældre, og har en meget lavere risiko for osteoporose og brud (16, 17).

Dette er især vigtigt for kvinder, som har stor risiko for at lide af osteoporose efter overgangsalderen. At spise meget protein og være aktiv er en god måde at forebygge dette på.

RESUMÉ

Mennesker, der spiser mere protein, har tendens til at have bedre knoglesundhed og en meget lavere risiko for osteoporose og brud, når de bliver ældre.

4. Reducerer trangen og ønsket om at spise snacks sent om aftenen.

Et madbegær adskiller sig fra normal sult.

Det handler ikke kun om, at din krop har brug for energi eller næringsstoffer, men også om, at din hjerne har brug for en belønning (18).

Alligevel kan cravings være utroligt svære at kontrollere. Den bedste måde at overvinde dem på kan være at forhindre, at de opstår fra starten.

En af de bedste forebyggende metoder er at øge dit proteinindtag.

En undersøgelse af overvægtige mænd viste, at en stigning af proteinet til 25 % af kalorierne reducerede trangen med 60 % og lysten til at spise snacks om aftenen med halvdelen (19).

På samme måde viste en undersøgelse af overvægtige teenagepiger, at hvis man spiste en proteinrig morgenmad, mindskedes trangen og det sene snackforbrug om aftenen.

Dette kan formidles af en forbedret funktion af dopamin, et af de vigtigste hjernehormoner, der er involveret i begær og afhængighed (20).

RESUMÉ

At spise mere protein kan reducere trangen og ønsket om sene snacks om natten. Bare at spise en proteinrig morgenmad kan have en kraftfuld effekt.

5. Øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen

At spise kan øge dit stofskifte i en kort periode.

Det skyldes, at din krop bruger kalorier til at fordøje og anvende næringsstofferne i fødevarer. Dette kaldes madens termiske effekt (TEF).

Alle fødevarer er dog ikke lige i denne henseende. Faktum er, at protein har en meget højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater - 20-35 % sammenlignet med 5-15 % (21).

Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet betydeligt og øge antallet af kalorier, du forbrænder. Dette kan udgøre 80-100 flere forbrændte kalorier hver dag (22, 23, 24).

Faktum er, at visse undersøgelser tyder på, at du kan forbrænde endnu mere. I en undersøgelse forbrændte en gruppe med højt proteinindhold 260 flere kalorier om dagen end en gruppe med lavt proteinindhold. Det svarer til en times motion med moderat intensitet om dagen (25).

RESUMÉ

Et højt proteinindtag kan øge dit stofskifte betydeligt, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

6. Sænker dit blodtryk

Højt blodtryk er en vigtig årsag til hjerteanfald, slagtilfælde og kronisk nyresygdom.

Interessant nok har et højere proteinindtag vist sig at sænke blodtrykket.

I en gennemgang af 40 kontrollerede studier sænkede øget protein det systoliske blodtryk (det højeste tal i en måling) med i gennemsnit 1,76 mm Hg og det diastoliske blodtryk (det laveste tal i en måling) med 1,15 mm Hg (26).

En undersøgelse viste, at en proteinrig kost, udover at sænke blodtrykket, også reducerede LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og triglyceriderne (27).

RESUMÉ

Flere undersøgelser viser, at et højere proteinindtag kan sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser også forbedringer af andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

7. Hjælper med at opretholde vægttab

Da en proteinrig kost øger stofskiftet og fører til en automatisk reduktion af kalorieindtaget og trangen, har mange mennesker, der øger deres proteinindtag, tendens til at tabe sig næsten med det samme (28, 29).

En undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der fik 30 % af deres kalorier fra protein, tabte 11 pund (5 kg) på 12 uger - selvom de ikke bevidst begrænsede deres kost (7).

Protein har også fordele for fedttab under bevidst kaloribegrænsning.

I en 12-måneders undersøgelse af 130 overvægtige personer, der spiste en kaloribegrænset diæt, tabte gruppen med højt proteinindhold 53 % mere kropsfedt end en gruppe med normalt protein, der spiste det samme antal kalorier (30).

At tabe sig er selvfølgelig kun begyndelsen. At opretholde vægttabet er en meget større udfordring for de fleste mennesker.

En beskeden stigning i proteinindtaget har vist sig at hjælpe med vægtvedligeholdelse. I en undersøgelse reducerede en stigning i proteinet fra 15 % til 18 % af kalorierne vægtøgning med 50 % (31).

Hvis du ønsker at bevare overvægt, bør du overveje at lave en permanent stigning i dit proteinindtag.

RESUMÉ

At øge dit proteinindtag kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også med at holde vægten nede på lang sigt.

8. Skader ikke sunde nyrer

Mange tror fejlagtigt, at et højt proteinindtag skader dine nyrer.

Det er sandt, at et begrænset proteinindtag kan gavne personer med eksisterende nyresygdom. Dette bør ikke tages let, da nyreproblemer kan være meget alvorlige (32).

Men selvom et højt proteinindtag kan skade personer med nyreproblemer, har det ingen betydning for personer med sunde nyrer.

Faktisk understreger mange studier, at proteinrige diæter ikke har nogen skadelige virkninger på personer uden nyresygdom (33, 34, 35).

RESUMÉ

Samtidig som protein ikke kan skade personer med sunde nyrer, påvirker det heller ikke dem, der har nyreproblemer.

9. Hjælper kroppen med at reparere sig selv efter en skade

Protein kan hjælpe din krop med at reparere sig selv efter at være blevet skadet.

Dette er helt logisk, da det udgør de vigtigste byggesten i dine væv og organer.

Flere studier viser, at hvis man spiser mere protein efter en skade, kan det bidrage til at fremskynde helingen (36, 37).

RESUMÉ

At spise mere protein kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, hvis du er blevet skadet.

10. Hjælper dig med at holde dig i form, når du bliver ældre

En af konsekvenserne af aldring er, at dine muskler gradvist svækkes.

De alvorligste tilfælde kaldes aldersrelateret sarkopeni, som er en af de primære årsager til skrøbelighed, knoglebrud og nedsat livskvalitet blandt ældre voksne (38, 39).

At spise mere protein er en af de bedste måder at reducere aldersrelateret muskelødelæggelse og forebygge sarkopeni (40).

At være fysisk aktiv er også afgørende, og at løfte vægte eller lave en form for modstandstræning kan gøre underværker (41).

RESUMÉ

At spise rigeligt med protein kan bidrage til at reducere muskeltab i forbindelse med aldring.

Konklusion

Selvom et højere proteinindtag kan have sundhedsmæssige fordele for mange mennesker, er det ikke nødvendigt for alle.

De fleste mennesker spiser allerede cirka 15 % af deres kalorier fra protein, hvilket er mere end tilstrækkeligt til at forhindre mangel.

I nogle tilfælde kan folk dog have gavn af at spise meget mere end det - op til 25 - 30 % af kalorierne.

Hvis du har brug for at tabe dig, forbedre din metaboliske sundhed eller øge din muskelmasse og styrke, så sørg for at spise nok protein.