Protein

Protein - en af de tre makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedt - er vigtigt for menneskers sundhed.

Der findes mange typer protein i kroppen. De er involveret i kritiske kropslige processer, herunder ilttransport, immunfunktion, overførsel af nerveimpulser og vækst (1).

Proteinrige diæter har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedringer af kropssammensætningen og reducerede blodsukkerniveauer.

Du undrer dig måske over, om man kan få for meget af det gode.

Denne artikel gennemgår videnskaben bag protein i kosten, og om du bør være bekymret for at spise for meget af det.

Proteinbehov

Mængden af protein, som din krop har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, alder, mål for kropssammensætning, fysiske aktivitetsniveau og generelle sundhed.

Det anbefalede daglige tilskud (RDA) for protein er 0,8 gram pr. kg kropsvægt (2).

Det er dog vigtigt at bemærke, at dette er det mindste indtag, som de fleste mennesker har brug for for at forhindre muskeltab, opfylde aminosyrebehovet og opretholde kvælstofbalancen. At spise højere mængder af dette næringsstof kan give visse fordele (3).

Nogle eksperter hævder, at fysisk aktive personer har brug for meget højere mængder protein end RDA. Mange faglige organisationer anbefaler 1,2-2 gram protein pr. kg pr. dag (3, 4).

For atleter kan behovene være endnu højere (2, 3).

Derudover har gravide og ammende personer, ældre voksne og personer med visse medicinske tilstande højere proteinbehov end befolkningen generelt (5, 6, 7).

For eksempel er protein-RDA for gravide 1,1 gram protein pr. kg (5).

Forskning viser dog, at det daglige proteinbehov under graviditeten er meget højere end dette, omkring 1,66 gram protein pr. kg i tidlig graviditet og 1,77 gram protein pr. kg i slutningen af graviditeten (5).

RESUMÉ

Dine proteinbehov afhænger af mange faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, alder og helbredstilstand. Eksperter er enige om, at den nuværende RDA for protein sandsynligvis er for lav for de fleste aktive personer.

Er der fordele ved proteinrige diæter?

Proteinrige diæter har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

For eksempel øger proteinrige diæter mæthedsfølelsen, reducerer sulten og øger energiforbruget i hvile, hvilket kan tilskynde til vægttab.

Studier viser, at proteinrige diæter fremmer vægttab og forbedrer kropssammensætningen i mange populationer (6, 7).

I en undersøgelse af høj kvalitet fik 54 kvinder med overvægt eller fedme træne og konsumere enten en proteinrig kost eller en lavkaloridiet med meget kulhydrater i 14 uger (8).

Et udvalg af protein fra Nutri.se >

Kvinderne, der fulgte den proteinrige kost, tabte betydeligt mere vægt og kropsfedt end de kvinder, der fulgte den kaloriefattige, kulhydratrige kost (8).

Proteinrige diæter kan også bidrage til at forbedre kropssammensætningen ved at øge muskelmassen. Studier har vist dette i forskellige populationer, herunder trænede atleter og ældre voksne (9, 10, 11).

Udover at forbedre kropssammensætningen og muligvis øge fedtforbrændingen kan proteinrige diæter øge blodsukkerkontrollen, reducere blodfedt niveauerne og øge knogletætheden hos ældre voksne (12, 13, 14, 15).

RESUMÉ

Forskning har vist, at proteinrige diæter kan give sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og forbedret kropssammensætning.

Er proteinrige diæter skadelige?

Der har været visse bekymringer om sikkerheden ved proteinrige diæter, herunder deres effekter på nyrer, hjerte og knoglesundhed.

De fleste af disse bekymringer understøttes dog ikke af videnskabelig forskning.

Nyrernes sundhed

En almindelig misforståelse om proteinrige diæter er, at de er skadelige for nyresundheden (16).

Forskning har vist, at selvom proteinrige diæter øger nyrernes arbejdsbyrde, påvirker de ikke negativt personer med sund nyrefunktion (3, 17).

Faktisk blev proteinindtag og nyrefunktion undersøgt i en undersøgelse med 48 trænede mænd og kvinder (18).

At konsumere en kost, der indeholdt 3,4 gram protein pr. kg i kombination med modstandstræning i otte uger, førte ikke til, at deltagerne oplevede nogen negative helseeffekter (18).

Det ændrede ikke nogen blodparametre, inklusive nyrefunktionsmarkører som glomerulær filtrationshastighed (GFR), blodureakvævekvæde (BUN) og kreatinin (18).

Selvom proteinrige diæter kan være sikre for personer med normal nyrefunktion, bør personer med nedsat nyrefunktion undgå dem. Højt proteinindhold i kosten kan fremskynde forværringen af nyrefunktionen i denne population (19).

Nyrerne filtrerer og fjerner affaldsprodukter fra proteinmetabolismen fra kroppen. Hos personer med nedsat nyrefunktion kan en proteinrig kost føre til nyreskader og ophobning af giftige stoffer.

Forskning har vist, at personer med nyresygdom har gavn af proteinbegrænsede diæter, da de bremser den hastighed, hvormed nyrefunktionen falder (20).

Hjertesygdomme

Nogle mennesker er bange for, at en proteinrig kost kan øge risikoen for hjertesygdomme. Forskning viser dog, at højere proteinkost normalt ikke skader hjertehelsen.

I en undersøgelse, der omfattede 12.066 voksne, blev der for eksempel ikke fundet nogen sammenhæng mellem indtag af animalske eller vegetabilske proteiner og øget risiko for hjertesygdomme (21).

En anden undersøgelse fra 2020 på 38 overvægtige voksne viste, at en kost med højt proteindhold ikke skadede hjertehelsen eller blodkarfunktion efter en 34 måneder lang intervention, sammenlignet med en kost med moderat proteindhold (22).

Visse undersøgelser tyder også på, at kost med højere proteindhold kan bidrage til at sænke blodtryksniveauerne, reducere mavefedt og øge HDL-kolesterolet (det gode kolesterol), hvilket kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme (23, 24, 25).

Desuden fandt man i en gennemgang fra 2020 ingen sammenhæng mellem et højere totalproteinindtag og risikoen for død af hjertesygdom (25).

Studiet viste dog, at et højere indtag af planteprotein kan have en beskyttende effekt mod død af hjertesygdom, mens et højere indtag af animalsk protein kan være forbundet med en øget risiko (26).

Det er vigtigt at bemærke, at nogle studier tyder på, at kost med højere proteindhold og lavere kulhydratindhold kan øge risikofaktorerne for hjertesygdomme hos visse populationer, herunder koreanske mænd (27).

Forskere har også hævdet, at overdreven proteinindtagelse kan fremskynde aterosklerose, eller plakdannelse i arterierne (28).

Forskere har brug for at gennemføre flere veludformede studier for at undersøge effekterne af forskellige protein-kilder og makronæringsstofforhold i kosten på hjertehelsen (28, 29).

Kræft

Studier har vist, at det totale proteinindtag ikke har nogen signifikant sammenhæng med risikoen for bryst-, spiserørs-, kolorektal-, æggestok- eller prostatakræft (30, 31, 32, 33, 34).

I en oversigt fra 2020 fandt man ingen sammenhæng mellem højere totalproteinindtag og risikoen for død af kræft (26).

Faktisk viste en undersøgelse fra 2016, at et højere proteinindtag var forbundet med bedre overlevelse hos kvinder med brystkræft (35).

Forskning viser dog, at specifikke proteinkilder kan øge cancerrisikoen. For eksempel er forarbejdede kødprodukter forbundet med en øget risiko for kolorektal-, bryst- og mavekræft (36, 37, 38, 39).

Knoglesundhed

Ældre studier har givet anledning til bekymringer om, at proteinrige diæter kan føre til lav knoglemineraltæthed. Nyere studier har dog vist, at kost med højere proteinindhold kan være gavnligt for knoglesundheden.

En gennemgang af 13 studier fra 2019 viste, at et højere proteinindtag over det nuværende RDA-værdi var signifikant forbundet med en reduceret risiko for hoftefrakturer og øget knoglemineraltæthed (13).

Desuden fandt en gennemgang fra 2017 af 36 studier, at et højt proteinindtag ikke havde nogen negative effekter på knoglesundheden. Man fandt også, at et højere proteinindtag kan have positive effekter på knoglemineraltætheden i lænden, sammenlignet med et lavere proteinindtag (40).

Protein er vigtigt for knoglesundheden, sammen med andre næringsstoffer, herunder calcium og D-vitamin. Faktisk består over en tredjedel af knoglemassen af protein (41).

Derfor anbefaler organisationer som European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) et højere proteinindtag på 1-1,2 gram protein pr. kg pr. dag (41).

RESUMÉ

Højt proteinindtag er ikke forbundet med visse vigtige helbredstilstande i de fleste populationer og sunde mennesker. Nogle proteinkilder, f.eks. forarbejdet kød, er dog forbundet med sundhedsproblemer.

Bør du følge en proteinrig kost?

Protein er vigtigt for dit helbred, og proteinrige diæter har været forbundet med visse sundhedsmæssige fordele. Dette betyder dog ikke, at det er det rigtige valg for dig at følge en kost med meget højt proteinindhold.

Husk, at det er den overordnede kvalitet og næringstætheden i din kost, der er vigtigst, når det kommer til sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende foranstaltninger. Den præcise makronæringsstofsammensætning i din kost er mindre vigtig.

Som nævnt ovenfor afhænger dit proteinbehov af mange faktorer, herunder din kropsvægt, alder, mål for kropssammensætning, generelle sundhed og aktivitetsniveau.

De fleste fysisk aktive personer ville have gavn af at følge en kost, der giver 1,2-2 gram protein pr. kg protein pr. dag.

Andre kan dog have brug for mere. Blandt disse personer er atleter, personer med fysisk krævende job, gravide og ammende personer samt personer med visse sundhedsproblemer (3, 4).

Hvis du er interesseret i at lære mere om proteinrige diæter eller er usikker på, hvor meget protein du bør spise pr. dag, så tal med din sundhedsudbyder om det. De kan hjælpe med at udvikle et kostmønster, der fungerer bedst for dine behov.

RESUMÉ

Det er vigtigt at vælge et kostmønster, der passer til dine mål for sundhed og velvære. De fleste aktive personer ville have gavn af en kost, der giver 1,2-2 gram protein pr. kg pr. dag.

Konklusion

Proteinrige diæter har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. De er populære til at fremme vægttab, opbygge muskelmasse med mere.

Nogle mennesker kan være bekymrede for, at proteinrige diæter kan skade deres helbred. Forskning viser dog, at proteinrige diæter er relativt sikre og ikke er forbundet med alvorlige bivirkninger hos de fleste sunde mennesker.

Hvis du overvejer at øge dit proteinindtag eller følge en proteinrig kost, bør du overveje at samarbejde med en kvalificeret sundhedsudbyder, såsom en registreret diætist.

De kan hjælpe med at sikre, at din kost er ernæringsmæssigt komplet og passer til dine behov.