Plantebaseret protein VS Valleprotein: Hvilket er bedst?
Proteinpulvere er blandt de mest populære kosttilskud på markedet.
For at imødekomme forskellige kostrestriktioner og livsstile tilbyder mange producenter både valleproteinpulver - som kommer fra komælk - og plantebaserede alternativer.
Da der findes så mange forskellige typer proteinpulvere, kan du undre dig over, om en specifik type er overlegen, og hvilken der passer til dine behov og præferencer.
I denne artikel sammenlignes plantebaserede og valleproteinpulvere for at hjælpe dig med at afgøre, hvilken der er bedst for dig.
Sammenligningstabel
| Valleproteinpulver | Plantebaseret proteinpulver | |
| Laktosefri | nej | ja |
| Vegansk venligt | nej | ja |
| Komplet protein | ja | nej (undtagen soja eller særlige blandinger) |
| Giver 20-30 gram protein pr. skefuld ja nogle gange | ja | nogle gange |
| Hjælper med at opbygge muskler | ja | ja |
| Understøtter vægttab | ja | ja |
| Omkostninger | afhænger af mærke | afhænger af mærke |
Sammenligning mellem valle- og plantebaserede proteinpulvere
Der er mange ligheder og forskelle mellem plantebaserede og valleproteinpulvere.
Fremstillingsmetode
De fleste valleproteinpulvere isoleres fra valle, et mælkeagtigt flydende biprodukt fra osteproduktion. Når væsken er opsamlet, fjernes kulhydrater, fedt, vand og andre komponenter. Det resterende protein spraytørres derefter til et pulver (1, 2).
Da valleproteinpulver fremstilles af komælk, indeholder det et mælkesukker kaldet laktose. På grund af forskelle i forarbejdning indeholder valleproteinisolat mindre laktose end valleproteinkoncentrat (1, 2).
Plantebaserede proteinpulvere kommer fra forskellige typer planter - almindeligvis brune ris, ærter, soja og hamp. Afhængigt af mærket kan et pulver være lavet af en type plante eller en kombination af planter (3).
Da de er lavet udelukkende af planter, indeholder plantebaserede proteinpulvere ingen mejeriprodukter eller laktose, hvilket gør dem til et godt alternativ, hvis du følger en vegansk kost eller er laktoseintolerant.
Proteindel
Normalt indeholder valle- og plantebaserede proteinpulvere lignende mængder protein, hvor det gennemsnitlige produkt indeholder 20-30 gram pr. portion.
Valleproteinpulver betragtes som et komplet protein, da det indeholder alle ni essentielle aminosyrer - proteinets byggesten. Det indeholder også leucin, isoleucin og valin, som er forgrenede aminosyrer (BCAA), der er vigtige for muskelopbygning (4, 5).
Proteindelen i plantebaseret proteinpulver afhænger af, hvilken plante det er lavet af. Plantebaserede pulvere indeholder normalt færre BCAA'er end vallepulvere. Desuden er det kun sojaproteinpulver, der betragtes som komplet (3).
Praktisk nok kombinerer nogle producenter flere planteproteiner i deres produkter for at sikre, at de indeholder alle vigtige aminosyrer og BCAA'er.
I sidste ende er den bedste måde at vide, om et proteinpulver indeholder en god mængde protein - 20-30 gram pr. portion - og en optimal kombination af aminosyrer at læse næringsetiketten.
Smeltbarhed og madfølsomhed
Valleproteinpulvere indeholder laktose, en almindelig fødevareoverfølsomhed. Hvis du vælger valleproteinisolat, kan du reducere mængden af laktose pr. portion, men det kan stadig føre til maveproblemer, oppustethed og gas, hvis du er meget følsom over for laktose.
Plantebaserede proteinpulvere indeholder varierede ingredienser. Nogle typer indeholder de almindelige allergener soja og gluten, så læs etiketterne omhyggeligt og vælg produkter, der er specifikt mærket som sojafri og/eller glutenfri, hvis det er nødvendigt.
Nogle plantebaserede proteinpulvere - især dem der indeholder ærteprotein - kan forårsage oppustethed og kramper, hvis du har irritabel tyktarm eller er følsom over for FODMAPs.
Hvis du har madfølsomhed, er en god måde at finde ud af, hvilket proteinpulver der er rigtigt for dig, simpelthen at prøve et udvalg og føre en mad- og sundhedsjournal. Dette kan hjælpe dig med at identificere og holde styr på eventuelle bivirkninger, der opstår, når du bruger forskellige produkter.
Omkostninger
Priserne på plantebaserede og valleproteinpulvere afhænger i høj grad af mærket.
Generelt kan du finde begge typer med lignende prissætning. Alligevel har produkter, der markedsføres som økologiske, keto eller paleo, eller som har andre specialiserede egenskaber, ofte en højere pris.
Tænk også på, at portionsstørrelserne for visse plantebaserede proteinpulvere, såsom hamp, er større end for andre, såsom ærter. Du bruger altså mere pulver på kortere tid, hvilket kan øge de samlede omkostninger.
Hvis du leder efter et billigere plantebaseret alternativ, vælg et med en lignende portionsstørrelse som valleprodukter.
SAMMENFATNING
Valleproteinpulver er et høj kvalitetsprotein, der stammer fra komælk og indeholder laktose. Plantebaserede proteinpulvere fremstilles af forskellige planter, såsom brune ris, soja eller ærter, og er veganske og laktosefri.
Effektivitet for muskelvækst
For at opbygge muskler skal du engagere dig i styrketræning og indtage tilstrækkeligt med protein, der indeholder alle essentielle aminosyrer og BCAA'er.
Valleproteinisolat betragtes som den gyldne standard for muskelvækst, da det er et komplet protein, indeholder en høj mængde BCAA-leucin og absorberes hurtigst (5).
Plantebaserede proteinpulvere kan dog også være komplette proteiner og indeholde høje mængder leucine, forudsat at de indeholder to eller flere planteproteiner eller er beriget med BCAA (5, 6).
Studier har faktisk vist, at valle- og plantebaserede proteinpulvere er lige så effektive, når det kommer til at fremme muskelhypertrofi eller muskelvækst, så længe de indeholder lignende mængder protein og BCAA pr. portion (7, 8, 9, 10).
Uanset hvilken type proteinpulver du vælger, indeholder et godt proteinpulver mindst 20-30 gram protein og 5-12 gram BCAA'er - hvoraf mindst 3 gram leucine - pr. portion (5, 11).
Selvom proteinpulvere kan være en bekvem måde at få protein ind i kosten, bør de ikke være din primære proteinkilde. Vælg hellere hele fødevareproteinkilder som kylling, fisk, tofu, æg eller bælgfrugter og brug pulver som kosttilskud, hvis du har brug for ekstra protein.
Mængden af protein, du får i dig pr. dag, er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. De fleste mennesker bør stræbe efter at få 0,6-0,9 gram protein pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag, eller 20-40 gram protein pr. måltid (5, 12, 13, 14).
SAMMENFATNING
Både valle- og plantebaserede proteinpulvere er effektive til at opbygge muskler. Vælg helst et proteinpulver, der indeholder mindst 20 gram protein pr. portion.
Effektivitet for vægttab
Vægttab opnås gennem et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbruger færre kalorier, end din krop forbrænder i løbet af en dag. Dette opnås typisk ved at spise og drikke færre kalorier og øge den fysiske aktivitet.
Både valle- og plantebaserede proteinpulvere kan hjælpe dig med at tabe dig ved at fremme mæthedsfølelsen og hjælpe med at bevare muskelmasse - den fedtfri del af din krop.
Her er nogle overvejelser, der kan hjælpe dig yderligere i dine bestræbelser på at tabe dig:
- Hold dig til kosttilskud, der kun indeholder protein. Mange proteinpulvere indeholder ingredienser, der tilføjer kalorier, såsom tilsat sukker. Vælg et proteinpulver, der kun indeholder protein.
- Leder efter 100-150 kalorier eller færre pr. portion. Hvis tallet er højere, indeholder produktet sandsynligvis yderligere ingredienser.
- Begræns smoothies. Hvis du tilsætter proteinpulver i en smoothie, skal du holde dig til en portion på 1 kop (250 ml). Hvis du tilføjer mange andre ingredienser, såsom mælk, frugt, peanutbutter eller juice, kan din smoothie blive betydeligt kalorierigere.
- Tilsæt det til andre fødevarer. Prøv at tilsætte proteinpulver til hele fødevarer som pandekager eller havregrød.
- Brug det ikke som en måltidserstatning. Proteinpulver og -drikke indeholder ikke nok næringsstoffer eller kalorier til at blive betragtet som måltider. At stole på dem som måltidsersättning kan føre til sult og overdreven snacking i løbet af dagen.
- Inkluder styrketræning. Styrketræning mindst et par gange om ugen kan bidrage til at bevare muskelmassen og fremme muskelopbygning. At have mere muskelmasse kan øge din stofskifte for yderligere at støtte vægttab (15, 16, 17).
SAMMENFATNING
At bruge proteinpulver for at få ekstra protein kan lette vægttab ved at fremme mæthedsfølelser og bevare muskelmasse. For bedste resultater skal du bruge det sammen med en sund kost og holde dig til proteinpulvere med minimale ingredienser.
Anbefaling
At vælge et proteinpulver er yderst individuelt.
Hvis du allerede bruger og kan lide valleproteinpulver, er der ingen grund til at erstatte det med en plantebaseret version.
Hvis du derimod oplever maveproblemer, eller hvis du vil prøve et alternativ, der ikke er baseret på hvede, er der mange plantebaserede proteinpulvere, der også kan give dig gode resultater. Vælg helst en version, der indeholder mere end en vegetabilsk proteinkilde.
I sidste ende er det bedste proteinpulver for dig et, som du kan lide, som opfylder dine kostbehov, og som indeholder 20-30 gram protein pr. portion.
Konklusion
Proteinpulver er et fremragende kosttilskud, der støtter muskelvækst og vægttab.
Afhængigt af dine behov foretrækker du måske at bruge et animalsk valleproteinpulver eller et plantebaseret pulver. Begge typer kan give tilstrækkeligt med protein til at støtte dine træningsmål.
Når du leder efter et proteinpulver, skal du lede efter et, der har minimale ingredienser og indeholder 20-30 gram protein og 5-12 gram forgrenede aminosyrer (BCAA) pr. portion. Hvis du vælger plantebaseret protein, skal du vælge en blandet blanding.