Protein

Da jeg først skiftede til en plantebaseret kost, var jeg ikke sikker på, hvordan jeg bedst skulle erstatte animalske produkter med veganske.

Heldigvis viste det sig at være let at få tilstrækkeligt med protein uden kød, fisk, mejeriprodukter eller æg. Endnu bedre er det, at jeg hurtigt opdagede, at veganske proteinkilder er lækre og utroligt nemme at tilberede.

En gennemsnitlig person har brug for cirka 0,45-0,73 gram protein pr. 1,0-1,6 gram pr. kg kropsvægt dagligt, afhængigt af dit fysiske aktivitetsniveau. Det svarer til cirka 70-113 gram for en person på 70 kg (1).

Da der er så mange proteinrige vegetabilske fødevarer, kan du nemt få tilstrækkeligt med protein med en vegansk kost. Desuden er eksperterne enige om, at en velplanlagt plantebaseret kost giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for, inklusive protein.

Her er nogle af de bedste veganske kilder til protein, plus et nyttigt diagram.

• Nødder og frø
• Nødder og frø er naturligt rige på protein.

Du kan nyde dem alene, blandet i nødde-smør, blandet i yoghurt, havregrød eller trail mix, eller tilsætte dem i smoothies, salater, kornretter og hjemmelavede vegetariske bøffer.

Her er mængden af protein, der findes i en portion på 28-30 gram af forskellige nødder og frø:

• Valnødder: 4,5 gram
• Mandler: 5,5 gram: 6 gram
• Cashewnødder: 4,5 gram
• Chiafrø: 6 gram
• Linfrø: 6 gram: 6 gram
• Hampfrø: Fedknopper: 6 gram: 6 gram
• Solsikkefrø: 5,5 gram
• Græskarkerner: 8,5 gram

SAMMENFATNING

En lille portion på 28-30 gram af forskellige nødder og frø giver cirka 4-9 gram protein. Du kan spise dem rå eller tilsætte dem til forskellige fødevarer, for eksempel i en smoothie, havregrød eller salat.

Mælk uden mælkeprodukter

Der findes i dag et voksende antal mælkefri mælkeprodukter, men ikke alle er gode proteinkilder.

Hvis du håber at kunne bruge mælkefri mælk som proteinkilde, så sørg for at købe en af varianterne nedenfor. Disse kan bruges ligesom mælk i kaffe, suppe og dej til bagværk samt smoothies, morgenmadsprodukter og flødesaucer.

Her er proteinet, der findes i 1 kop (240 ml) af de mælkefri mælkevarianter, der har det højeste proteinindhold:

• Sojamælk: 6 gram
• Ærtemælk: 8 gram

SAMMENFATNING

Soja- og ærtemælk er blandt de mest naturligt proteinrige mælkeprodukter, med 6-8 gram pr. kop (240 ml).

Bælgfrugter

Bælgfrugter, som inkluderer bønner, ærter og linser, er fremragende proteinkilder for personer, der følger en plantebaseret kost.

Derudover kan du spise kogte bælgfrugter for sig selv, som en del af en marineret kornsalat (eller andre salater) og i burritos, quesadillas, supper og nachos.

Listen nedenfor beskriver proteindannelsen i 1/2 kop (80-93 gram) af en række forskellige bælgfrugter på dåse:

• Sorte bønner: 8 gram
• Pintobønner: 7 gram
• Kikærter: 7,5 gram
• Kidneybønner: 8 gram
• Linser: 8 gram
• Ærter: Linser: 8 gram

SAMMENFATNING

Bælgfrugter som bønner, ærter og linser er fyldt med protein. Spis dem som tilbehør eller i burritos, supper og salater.

Sojaprodukter og veganske kødalternativer

Vegansk kød går længere end pakkede plantebaserede burgere og pølser.

Sojaprodukter som tofu og tempeh fungerer godt i morgenmadsmix, bagt i ovnen og i dips, burritos og sandwiches. Seitan, et smagfuldt protein lavet af vital hvede gluten, er fremragende i supper, salater, kornretter, tacos og sandwiches.

Lignende portionsstørrelser af forskellige veganske kødtyper giver følgende mængder protein:

• Tofu (3 ounce eller 85 gram): 4 gram
• Tempeh (3/4 kop eller 100 gram): 13 gram.
• Seitan (3 ounce eller 100 gram): 19 gram
• Beyond Meat kødboller (5 i alt, 100 gram): 20 gram.
• Impossible Burger (1 bøf, 113 gram): 19 gram.

SAMMENFATNING

Sojaprodukter, seitan og forskellige færdigpakkede veganske kødprodukter indeholder 4-20 gram protein pr. portion.

Korn med højt proteindhold

Korn er en mindre kendt kilde til planteprotein, men tilbyder en fremragende måde at supplere dit proteinindtag.

Du kan bruge kogte korn som base i et måltid, inkorporere dem i hjemmelavede vegetariske burgere og müslibarer, toppe salater og supper med dem, fylde peberfrugter med dem og spise dem i morgenmadsskåle og burritos.

Her er proteindholdet i en 1/2 kop (100-126 gram) af flere populære kornsorter, når de er kogte:

• Quinoa: 4,5 gram: Quinoa: 4,5 gram
• Brune ris: 3 gram
• Amarant: 3 gram: 4,7 gram
• Hirse: 3,5 gram
• Havre: 3 gram
• Spelt: 6 gram
• Teff: 4,9 gram

SAMMENFATNING

Fuldkorn er et fremragende valg for at supplere dit proteinindtag. Spelt, teff, amarant og quinoa er alle særligt proteinrige.

Frugter og grøntsager med højt proteindhold

Alle frugter og grøntsager indeholder små mængder protein, men nogle mere end andre.

Frugt og grøntsager nydes oftest rå, tilberedt eller blandet i smoothies og saucer. Du kan nyde dem ved alle måltider og snacks.

Lignende portionsstørrelser af proteinrige frugter og grøntsager indeholder følgende mængder protein:

• Broccoli (1 rå kop eller 90 gram): 2,5 gram
• Sødkartoffel (1 mellemstor, kogt kartoffel på 150 gram): 2 gram.
• Artiskok (1 lille grøntsag, 90 gram): 3 gram.
• Spinat (3 rå kopper eller 85 gram): 2 gram
• Banana (1 frugt, 125 gram): 1,5 gram.
• Brombær (1 kop eller 145 gram): 2 gram.
• Guava (1 kop eller 165 gram): 4,5 gram.

SAMMENFATNING

At inkorporere mere frugt og grøntsager i din kost er en fremragende måde at imødekomme dit proteinbehov. Guava er særligt rig på protein.

Konklusion om vegansk protein

Mange mennesker, der følger en vegansk kost, undrer sig over, hvordan de skal få tilstrækkeligt med protein.

Du vil være glad for at vide, at hvis du spiser en række forskellige proteinrige vegetabilske fødevarer, får du mere end nok af dette næringsstof til at opfylde det anbefalede daglige behov.

For eksempel er bælgfrugter og veganske kødalternativer - og endda nogle mælkefri produkter, fuldkorn, frugt og grøntsager - fremragende proteinkilder i plantebaserede diæter.

Et sidste tip om vegansk protein

Prøv dette i dag: En af mine veganske yndlingsretter med højt proteinindhold er en morgenmadsmix med tofu.

For at lave det, sautér dine yndlingshakkede grøntsager (jeg kan godt lide broccoli, peberfrugt, løg og hvidløg) med lidt olivenolie, krydr dem derefter med gurkemeje, sort salt og næringsgær, og tilsæt et blok smuldret ekstra fast tofu, indtil det er varmt.

Som tilvalg kan man tilføje babyspinat, ternede tomater og vegansk strimlet ost.

De 5 bedste proteinkilder for veganere og vegetarer