Protein - Hvor meget protein har en person brug for?
Protein er en vigtig del af hver kost. Hvor meget protein en person har brug for, afhænger af alder og køn.
Protein er en del af hver celle i kroppen. Det hjælper kroppen med at opbygge og reparere celler og væv. Protein er en vigtig komponent i hud, muskler, knogler, organer, hår og negle.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) får de fleste mennesker i USA tilstrækkeligt med protein gennem kosten til at dække deres behov.
Denne artikel omhandler protein, dets funktion, kilder og hvor meget protein forskellige grupper af mennesker har brug for hver dag.
Hvad er protein?
Protein er et af tre makronæringsstoffer, som er næringsstoffer, som kroppen har brug for i større mængder. De andre makronæringsstoffer er fedt og kulhydrater.
Protein består af lange kæder af aminosyrer. Der er 20 aminosyrer. Aminosyrernes specifikke rækkefølge bestemmer hver proteins struktur og funktion.
De 20 aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe protein, er følgende:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsyre
- Cystein
- Glutaminsyre
- Glutamin
- Glycin
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Prolin
- Serin
- threonin
- Tryptofan
- Tyrosin
- Valin
Der er ni essentielle aminosyrer, som menneskekroppen ikke kan syntetisere, så de skal komme fra kosten.
Proteiner kan være enten komplette eller ufuldstændige. Komplette proteiner er proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer. Animalske produkter, soja og quinoa er komplette proteiner.
Ufuldstændige proteiner er proteiner, der ikke indeholder alle essentielle aminosyrer. De fleste vegetabilske fødevarer er ufuldstændige proteiner, herunder bønner, nødder og korn.
Mennesker kan kombinere ufuldstændige proteinkilder for at skabe et måltid, der indeholder alle vigtige aminosyrer. Eksempler er ris og bønner eller peanutbutter på fuldkornsbrød.
Hvad gør protein i kroppen?
Protein findes i hver kroppscelle, og et tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at holde muskler, knogler og væv sunde.
Protein spiller en rolle i mange kropslige processer, blandt andet:
- Blodkoagulering
- Væskebalance
- Immunforsvarets reaktioner.
- Synen
- Hormoner
- Enzymer
- Protein er vigtigt for vækst og udvikling, især i følgende perioder
- Barndom, ungdom og graviditet.
Kilder til protein
Ifølge Kostråd for amerikanerne 2015-2020 omfatter et sundt kostmønster en række forskellige fødevarer, der indeholder protein. Både animalske og vegetabilske fødevarer kan være fremragende proteinkilder.
Retningslinjerne klassificerer følgende fødevarer som proteinkilder:
- Fisk og skaldyr
- Magert kød og fjerkræ
- Æg
- Bælgfrugter, for eksempel bønner og ærter
- Nødder
- Frø
- Sojaprodukter
Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt indeholder også protein. Fuldkorn og grøntsager indeholder en del protein, men generelt mindre end andre kilder.
Animalske produkter har som regel et højere proteinindhold end vegetabilske fødevarer, så personer, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, kan have brug for at planlægge deres måltider for at sikre, at de dækker deres proteinbehov.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at man kan se, om et fødevareprodukt har højt eller lavt proteinindhold ved at kontrollere etiketten.
Fødevarer, der giver 5 % eller mindre af en persons daglige værdi (DV), betragtes som havende lavt proteinindhold.
Fødevarer med 20 % DV eller mere betragtes som havende et højt proteinindhold.
En person behøver ikke at spise fødevarer, der indeholder alle essentielle aminosyrer ved hvert måltid, da kroppen kan bruge aminosyrer fra senere måltider til at danne komplette proteiner. At spise en række forskellige proteinholdige fødevarer i løbet af dagen er den bedste måde for en person at dække sit daglige proteinbehov.
Hvor meget protein har jeg brug for?
Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne indtager 50 gram (g) protein om dagen som en del af en kost på 2.000 kalorier. En persons daglige værdi kan være højere eller lavere afhængigt af kalorieindtaget.
Kostråd for amerikanerne 2015-2020 angiver følgende anbefalede daglige mængder (RDA) for protein pr. køn og aldersgruppe:
| Alder | Protein RDA |
| Børn 1–3 år | 13 g |
| Børn 4–8 år | 19 g |
| Børn 9–13 år | 34 g |
| Teenage piger 14–18 år | 46 g |
| Teenage drenge 14–18 år | 52 g |
| Kvinder 19+ år | 46 g |
| Kvinder 19+ år | 56 g |
Mange faktorer kan påvirke, hvor meget protein en person har brug for, herunder aktivitetsniveau, vægt, højde og om personen er gravid eller ej.
Andre variabler inkluderer andelen af aminosyrer, der er tilgængelige i specifikke proteinfødevarer, og fordøjeligheden af individuelle aminosyrer.
USDA leverer en kalkulator, der hjælper folk med at finde ud af, hvor meget protein og andre næringsstoffer de har brug for.
Protein og kalorier
Protein er en kilde til kalorier. Generelt indeholder protein og kulhydrater 4 kalorier pr. gram. Fetter indeholder 9 kalorier pr. gram.
Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at mellem 10-35 % af en voksens daglige kalorier bør komme fra protein. For børn er det 10-30 procent.
De fleste mennesker i USA opfylder deres daglige proteinbehov. I gennemsnit får mænd 16,3 % af deres kalorier fra protein, og kvinder 15,8 %.
Protein og vægttab
Nogle diæter anbefaler, at man spiser mere protein for at tabe sig.
En gennemgang fra 2015 tyder på, at det kan fremme vægttab at følge en bestemt type proteinrig kost, men forskerne skal lave yderligere studier for at fastslå, hvordan man gennemfører en sådan kost på en effektiv måde.
Når man øger proteinindtaget, er det vigtigt at sikre, at kosten stadig indeholder tilstrækkelige mængder fiber, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.
At erstatte forarbejdede fødevarer og kilder til usunde fedtstoffer eller sukker i kosten med protein kan fremme en sund kost.
Før man foretager betydelige ændringer i kosten, er det godt at tale med sin læge om de bedste strategier og tips, inden man foretager betydelige ændringer i kosten.
Proteinmangel
Proteinmangel på grund af et lavt indtag af protein i kosten er usædvanligt i USA.
Proteinmangel i andre lande er dog et alvorligt problem, især hos børn. Proteinmangel kan føre til underernæring, som kwashiorkor og marasmus, hvilket kan være livstruende.
Proteinmangel kan opstå, hvis en person har en helbredstilstand, f.eks.:
- En spiseforstyrrelse, f.eks. anorexia nervosa
- Nogle genetiske tilstande.
- Avancerede stadier af kræft.
- Vanskeligheder med at optage næringsstoffer på grund af et helbredsproblem som irritabel tarm (IBS) eller gastric bypass-kirurgiTrusted Source
Meget lavt proteinindtag kan føre til:
- Svag muskeltonus
- Ødem eller hævelse på grund af væskeretention.
- Tyndt, sprødt hår
- Hudforandringer
- Hos voksne, tab af muskelmasse
- Hos børn, vækstforstyrrelser.
- Hormonforstyrrelser.
Proteinshakes sammenlignet med naturlige fødevarekilder
Proteinshakes og proteinpulver indeholder store mængder protein. Proteinpulver kan indeholde 10-30 g protein pr. skefuld. De kan også indeholde tilsat sukker, smagsstoffer, vitaminer og mineraler.
Protein i proteinshakes eller proteinpulver kan komme fra:
- Planter, f.eks. ærter eller sojabønner
- Mælk, f.eks. kasein- eller valleprotein
- Æg
For at opbygge og reparere muskler kræves protein. Mange atleter og bodybuildere bruger proteinprodukter for at øge muskelvæksten.
Der findes i øjeblikket et bredt udvalg af proteintilskud, hvoraf mange hævder, at de fremmer vægttab og øger muskelmasse og styrke.
En gennemgang fra 2018 rapporterede, at indtag af proteintilskud væsentligt forbedrede muskelstørrelse og styrke hos sunde voksne, der udfører modstandstræning, f.eks. styrketræning.
Proteinshakes og proteinpulver betragtes dog som kosttilskud og reguleres derfor ikke af Food and Drug Administration (FDA). Det betyder, at man ikke kan garantere, at produkterne indeholder det, som producenten påstår, de indeholder.
Nogle kosttilskud kan også indeholde forbudte eller usunde stoffer, såsom tungmetaller eller pesticider.
Mange proteinprodukter indeholder meget tilsat sukker og kalorier, hvilket kan føre til toppe i blodsukkeret og vægtøgning, så det er vigtigt at kontrollere etiketterne.
De fleste mennesker, inklusive atleter, kan få tilstrækkeligt med protein fra en afbalanceret kost uden kosttilskud. At få for meget protein på en konsekvent måde kan forårsage alvorlige sundhedsproblemer.
Nogle personer kan have gavn af at bruge proteinpulver for at løse sundhedsproblemer, herunder dem med:
- Nedsat appetit, hvilket kan skyldes høj alder eller kræftbehandling.
- Et sår, der ikke heler godt, da protein kan hjælpe kroppen med at reparere og erstatte celler.
- En medicinsk tilstand, f.eks. en alvorlig forbrænding, der kræver ekstra kalorier og protein.
Tips til at få tilstrækkeligt med protein
For de fleste mennesker er en varieret og sund kost tilstrækkelig til at få nok protein. For at få de bedste sundhedsmæssige fordele kan folk få deres protein fra en række forskellige kilder. Disse inkluderer fisk, kød, soja, bønner, tofu, nødder og frø.
Her er nogle forslag til at tilføje mere protein til kosten:
- Erstat almindelige snacks med proteinrige snacks, såsom nødder, ristede kikærter og peanutbutter.
- Tilsæt bønner og ærter i supper, tilbehør eller salater. Disse udgør også fremragende hovedretter.
- Inkluder en proteinrig fødevare til hvert måltid.
- Erstat en kulhydratkilde med en proteinkilde, for eksempel ved at bytte et ristet brød ud med et æg om morgenen.
Før du tilføjer proteinbarer til kosten, bør du kontrollere etiketterne, da de kan indeholde meget sukker.
For at begrænse fedtindtaget, mens du øger proteinindtaget, vælg magert kød, fowl og mejeriprodukter, eller skær fedtet væk, før du spiser. Prøv at bruge tilberedningsmetoder, der ikke tilføjer ekstra fedt, såsom grillning.
Undgå forarbejdet kød og andre forarbejdede fødevarer, da disse kan have negative sundhedseffekter. Vælg næringsrige fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
Sammenfatning
Protein er en vigtig del af enhver diæt. Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne indtager 50 gram (g) protein om dagen som en del af en kost på 2.000 kalorier, selvom en persons specifikke behov afhænger af alder, køn, aktivitetsniveau og andre faktorer.
De fleste mennesker i USA opfylder deres daglige proteinbehov. Hvis en person ønsker at øge sit proteinindtag, kan han eller hun gøre det ved at inkludere sunde, proteinrige fødevarer til hvert måltid.
Spørgsmål:
Er det farligt at bruge proteinshakes og valleprotein i en vægttabsdiæt?
Svar:
Proteinshakes og valleprotein er acceptable at inkludere i en sund diætplan for vægttab, så længe det samlede daglige proteinindtag ikke konsekvent overstiger en persons anbefalede daglige indtag af protein, og så længe en person erstatter andre kaloriemuligheder med proteiner og ikke blot tilføjer ekstra kalorier til sin dag.
At overskride proteinbehovet kraftigt kan være skadeligt for en persons helbred, blandt andet gennem nyreskader og dehydrering.