Stress/angst

Mange af os har på et tidspunkt følt os lidt nede, stressede eller haft svært ved at sove. I jagten på naturlige måder at få det bedre på dukker ofte næringsstoffer op som potentielle hjælpere. Et af disse er L-tryptofan, en aminosyre som spiller en afgørende rolle for vores hjerne og psykiske velvære. Men hvad er L-tryptofan egentlig, hvordan fungerer det i kroppen, og kan et tilskud af tryptofan virkelig bidrage til bedre humør, mindre angst og en god nats søvn? I denne artikel gennemgår vi det vigtigste, du behøver at vide – på en letforståelig men videnskabeligt underbygget måde.

Hvad er L-tryptofan?

L-tryptofan er en aminosyre (en byggesten i proteiner) som er essentiel, hvilket betyder at kroppen ikke selv kan producere den, og at vi derfor må få den gennem kosten. Tryptofan findes naturligt i mange proteinrige fødevarer, for eksempel i kød, fowl, æg og mejeriprodukter. (Vi vender tilbage til flere fødevarer som indeholder tryptofan.)

Hvordan fungerer L-tryptofan i kroppen?

Når vi spiser tryptofan, optages det i blodet og transporteres til hjernen. Der omdannes tryptofanet i flere trin: først til 5-HTP (5-hydroxytryptofan) og derefter videre til serotonin. Serotonin er en vigtig neurotransmitter som blandt andet påvirker vores humør. Om aftenen kan serotonin omdannes til melatonin, det søvnregulerende hormon som hjælper os med at blive trætte og holder døgnrytmen i balance.

Tryptofan er med andre ord et forstadium til stoffer som påvirker både sindstilstand og søvn. (Det er faktisk også nødvendigt for at danne vitamin B3 – niacin – i kroppen, men normalt får vi tilstrækkeligt med niacin gennem maden alligevel.)

L-tryptofans effekt på humør, stress og angst

Da tryptofan er nødvendigt for at hjernen kan producere serotonin, er det logisk at det kan påvirke humøret. Serotonin kaldes nogle gange “velvære”-stof, da det bidrager til følelser af ro og lykke. Flere studier tyder på at ekstra tryptofan kan have en let stemningsløftende og angstdæmpende effekt. En systematisk oversigt over kliniske studier på raske individer fandt at tryptofantilskud kan reducere følelser af angst og øge positivt humør. I disse studier blev der anvendt doser på cirka 0,14–3 gram tryptofan per dag ud over almindelig kost, hvilket var forbundet med mærkbare forbedringer i sindstilstanden.

Når det gælder stress, er der visse beviser for at tryptofan også kan hjælpe kroppen med at håndtere stressreaktioner. En mindre undersøgelse viste for eksempel at personer som tog L-tryptofan havde lavere niveauer af stresshormonet kortisol under en socialt stressende situation, sammenlignet med dem der fik placebo. Tryptofans beroligende effekt kan altså strække sig til det fysiologiske stressrespons.

Samtidig er det vigtigt at huske at tryptofan ikke er nogen mirakelkur mod alvorlig psykisk sygdom. For svære depressioner har man ikke kunnet bevise at tryptofantilskud giver nogen signifikant forbedring, og det kan ikke erstatte professionel behandling. Men ved mildere nedtrykthed, bekymring eller generel stress kan et højere indtag af tryptofan bidrage til at stabilisere humøret og give en følelse af ro i hverdagen.

L-tryptofan og søvn

Søvn og tryptofan hænger sammen via melatonin. Som nævnt ovenfor omdannes serotonin til melatonin når det bliver mørkt, hvilket hjælper os med at blive søvnige. Hvis kroppen har rigeligt med tryptofan til rådighed, kan der produceres mere serotonin og melatonin, hvilket i sin tur kan forbedre søvnkvaliteten. Flere studier har faktisk vist at et øget tryptofanindtag kan give bedre søvn. For eksempel fandt en undersøgelse at personer som spiste en tryptofanberiget morgenmadsblanding til morgenmad og middag faldt hurtigere i søvn og sov længere, sammenlignet med når de spiste et almindeligt morgenmadsprodukt. Interessant nok rapporterede de også færre symptomer på angst og nedtrykthed, sandsynligvis takket være at tryptofanet øgede både serotonin- og melatoninniveauerne

Et klassisk husmortrick for bedre søvn er at drikke varm mælk om aftenen. Mælk indeholder faktisk lidt melatonin, men frem for alt tryptofan som omdannes til de søvndyssende stoffer serotonin og melatonin i hjernen. At mælk mangler opkvikkende koffein og i stedet bidrager med tryptofan (samt afslappende mineraler som calcium) kan være en del af forklaringen på hvorfor det hjælper os med at slappe af. Generelt tyder forskningen på at tryptofan kan hjælpe os med at falde lettere i søvn og få en mere restituerende søvn.

Fødevarer som naturligt indeholder tryptofan

L-tryptofan findes som sagt i proteinrig mad både fra dyreriget og planteriget. Man anslår at en typisk blandkost indeholder omkring 1 gram tryptofan per dag, hvilket normalt dækker behovet for kroppens grundlæggende funktioner. Hvis man ønsker at øge sit tryptofanindtag for at forbedre humør eller søvn, kan det være godt at vide hvilke fødevarer der er særligt rige på denne aminosyre.

Eksempler på tryptofanrige fødevarer:

• Kød og fowl – Oksekød, svinekød, lam, kylling og især kalkun er proteinrige og indeholder meget tryptofan (kylling og kalkun indeholder ca 0,24 g tryptofan per 100 g).
• Fisk og skaldyr – Laks, torsk, skaldyr (f.eks. rejer) og andre fiskeprodukter bidrager med tryptofan gennem deres høje proteinindhold.
• Æg og mejeriprodukter – Æg, mælk, yoghurt samt ost (især hård ost som cheddar) er gode kilder til tryptofan.
• Bælgfrugter og soja – Sojabønner, linser, ærter og andre bælgfrugter indeholder rigeligt med protein og dermed tryptofan.
• Nødder og frø – Mange nødder og frø er rige på tryptofan. For eksempel er græskarkerner og chiafrø velkendte for deres høje tryptofanindhold, men også jordnødder, cashewnødder, sesamfrø og solsikkefrø bidrager.
• Korn – Kornprodukter som havregryn og fuldkornsbrød indeholder en del tryptofan (selvom deres proteinindhold er lavere end kød og bælgfrugter).

Hvornår kan man overveje et tilskud?

De fleste som spiser en alsidig kost får tilstrækkeligt med L-tryptofan gennem maden. En ægte tryptofanmangel er meget sjælden. Men i visse situationer kan man stadig overveje at tage L-tryptofan som kosttilskud:

• Søvnproblemer – Hvis du har milde søvnproblemer eller svært ved at falde i søvn, og allerede har prøvet almindelige råd (som at have mørkt og køligt i soveværelset, undgå koffein sent osv.), kan et tryptofantilskud være værd at teste for at se om det forbedrer søvnen.
• Humør og bekymring – Ved lettere nedtrykthed, stress eller angst kan tryptofan fungere som et naturligt supplement til at stabilisere humøret. Nogle bruger det også til at lindre humørsvingninger ved PMS (præmenstruelt syndrom).
• Lavt proteinindtag – Hvis din kost er meget proteinfattig (hvilket er usædvanligt, men kan gælde f.eks. ældre med dårlig appetit eller strenge diæter) kan et tilskud sikre at kroppen får byggesten som tryptofan i tilstrækkelig mængde.

Før man begynder med et tilskud, er det klogt at rådføre sig med en læge eller en diætist, især hvis man tager medicin eller har underliggende sundhedsproblemer. Tænk på at tryptofan ikke erstatter en balanceret kost eller sunde søvnvaner, men det kan fungere som en ekstra støtte i den rigtige situation.

Dosering, sikkerhed og bivirkninger

Doser: Der er ingen specifik RDI (anbefalet dagligt indtag) kun for tryptofan, da det indgår i det overordnede proteinbehov. En almindelig blandkost giver omkring 1 gram per dag, og kosttilskud med tryptofan plejer at doseres i størrelsesordenen et par hundrede milligram (f.eks. 500 mg) per kapsel. I kliniske studier har man testet doser fra cirka 0,14 gram op til 3 gram per dag i kortere perioder. Højere doser end det bør man ikke tage uden medicinsk opsyn. Generelt anses tryptofantilskud for at være sikre for raske personer ved korttidsbrug – en kilde angiver op til 3 uger – men langtidseffekterne er mindre kendte.

Bivirkninger: Som med mange kosttilskud kan der forekomme visse bivirkninger. Almindelige bivirkninger som er rapporteret ved tryptofan inkluderer blandt andet:

• Døsighed eller træthed (ikke så underligt i betragtning af dens søvninducerende effekt)
• Kvalme, maveproblemer eller diarré
• Hovedpine
• I sjældne tilfælde ændringer i synet (f.eks. sløret syn)

De fleste af disse er relativt milde og ophører hvis man sænker dosen eller stopper med at tage tilskuddet.

Forsigtighed og interaktioner: Man bør være forsigtig med at kombinere L-tryptofan med visse lægemidler. Da tryptofan øger serotoninniveauerne, kan det kollidere med antidepressiva (såsom SSRI/SNRI eller MAO-hæmmere) og andre præparater som også hæver serotonin. Kombinationen kan føre til for høje serotoninniveauer med alvorlige bivirkninger som rystelser, hjerteproblemer, anfald eller såkaldt serotonergt syndrom. Undgå også at tage tryptofan sammen med andre kosttilskud som har lignende effekt, for eksempel 5-HTP eller Johannesurt, af samme grund. Tryptofan kan desuden give øget døsighed, så at kombinere det med beroligende medicin eller alkohol er upassende, da man kan blive alt for søvnig.

Ved graviditet og amning frarådes ekstra tryptofantilskud – sikkerheden er uklar, og høje doser under graviditet kan potentielt skade fosteret. Det er bedre at holde sig til de mængder som findes naturligt i almindelig mad.

Regulatoriske aspekter: I slutningen af 1980'erne skete der et opmærksomt tilfælde hvor et kontamineret tryptofantilskud forårsagede en alvorlig sygdomstilstand kaldet eosinofili-myalgi-syndrom (EMS). Dette førte til at L-tryptofan i en periode blev forbudt som kosttilskud i flere lande (herunder Sverige). Senere blev problemet sporet til en specifik produktionsbatch i Japan, og når den forurening blev elimineret, kunne tryptofan rehabiliteres. I dag er rent L-tryptofan som fremstilles under gode kvalitetskontroller sikkert at bruge, men i Sverige klassificeres det stadig som et lægemiddel i højere doser eller i ren form. Det betyder at rene tryptofankapsler ikke sælges frit i håndkøb her på samme måde som vitaminer, men skal skrives ud af læger ved behov. Som forbruger er det dog vigtigt at vide at tryptofan i sig selv (som det findes i mad) er en naturlig og nødvendig del af kosten – risiciene opstår primært ved urimeligt høje doser eller dårlig produktkvalitet.

Sammenfattende er L-tryptofan en essentiel aminosyre med vigtige funktioner for hjernen. Gennem sin rolle i produktionen af serotonin og melatonin kan den påvirke vores humør, hjælpe os med at håndtere stress og angst, samt bidrage til bedre søvn. For de fleste er en almindelig, varieret kost tilstrækkelig til at dække behovet, men nogle kan overveje tilskud under sikre former. Som altid gælder det at være velinformeret: brug pålidelige kilder, rådfør dig gerne med sundhedsvæsenet, og lyt til din egen krop.