Kan træning før sengetid påvirke din søvn?
Man har længe troet, at træning før sengetid kan gøre det sværere at få en god nats søvn. Men ifølge ny forskning behøver dette ikke nødvendigvis at være sandt. Studier har vist, at det er muligt at nyde træning tæt på sengetid uden at gå på kompromis med søvnen.
Nøglen er at være opmærksom på det præcise tidspunkt og at fokusere på den type træning, der ikke påvirker din evne til at falde i søvn og sove videre.
Læs videre for at lære mere om, hvad videnskaben siger, og hvordan du kan træne om aftenen.
Hvad siger forskningen?
Nye studier har sat spørgsmålstegn ved opfattelsen af, at træning for sent på dagen kunne forstyrre din søvn.
I en lille undersøgelse fra 2020 besøgte 12 sunde mænd et laboratorium på tre forskellige nætter. De udførte enten 30 minutters aerob træning med moderat intensitet, 30 minutters moderat intensiv styrketræning eller slet ingen træning. Hver træningssession blev afsluttet 90 minutter før sengetid.
Mens deltagerne sov i laboratoriet, målte forskerne deres kropstemperatur og søvnkvalitet. Forskerne konstaterede, at moderat intens aften træning ikke påvirkede deltagernes søvn.
En anden undersøgelse fra 2020Trusted Source havde lignende resultater. Seksten mænd og kvinder afsluttede moderat intense træningspas på forskellige tidspunkter, herunder 4 eller 2 timer før sengetid. Forskerne fandt, at træning om aftenen ikke forstyrrede deltagernes evne til at sove.
Endelig analyserede en reviewTrusted Source fra 2019 23 studier om aftentræning og søvn. Gennemgangen fastslog, at træning om aftenen kan forbedre søvnen, så længe træningen blev udført med moderat - ikke høj - intensitet og afsluttedes mere end en time før sengetid.
RESUMÉ
Ifølge ny forskning påvirker moderat intens træning inden for 60 til 90 minutter før sengetid ikke din evne til at få en god nats søvn.
Er visse typer motion bedre end andre før sengetid?
Alle øvelser er ikke lige, når det kommer til, hvordan de påvirker din søvn. Hvis du vil træne om aftenen, er det derfor vigtigt, at du vælger din aktivitet klogt. Tænk også på det præcise tidspunkt for din træning.
Generelt set er det bedst at udøve let til moderat intensive aktiviteter, hvis du skal træne om aftenen. Dette aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en søvn af bedre kvalitet.
Det er også vigtigt, at du afslutter din træning mindst en time før sengetid. Hvis det er muligt, stræb efter at afslutte mindst 90 minutter før du går i seng. På den måde får din krop tilstrækkelig tid til at falde til ro.
Eksempler på let til moderat intensive aktiviteter er følgende:
- Yoga
- Strækøvelser
- Gåture
- Svømning i ro og mag
- Cykling i ro og mag
- Let til moderat vægtløftning
Kraftig træning bør dog undgås om aftenen. Kraftig fysisk aktivitet kan stimulere dit nervesystem og hæve din hjertefrekvens for meget, hvilket gør det svært at falde i søvn.
Eksempler på kraftfuld intensiv træning er blandt andet følgende:
- Højintensiv intervaltræning (HIIT).
- Løb
- Svømning
- Hoppe reb.
- Konkurrencecykling.
- Tung vægtløftning
Hvor meget motion er godt for søvnen?
For at forbedre din søvn bør du stræbe efter mindst 30 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet i løbet af dagen eller aftenen.
Regelmæssig motion er dog afgørende for kontinuerlige søvnfordele. Stræb efter 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Dette kan du gøre ved at træne 30 minutter fem dage om ugen.
Hvis det er svært at engagere sig i 30 minutter ad gangen, kan du dele dette op i to 15-minutters sessioner om dagen, 5 dage om ugen.
Hvis du foretrækker en mere anstrengende træning, kan du sigte efter mindst 75 minutters aktivitet med høj intensitet hver uge. Sørg bare for ikke at udføre denne type træning inden for et par timer før sengetid.
Find en aktivitet, som du nyder. Når du virkelig kan lide en øvelse, bliver det lettere at gøre den regelmæssigt.
Hvad mere kan hjælpe dig med at sove godt?
Udover at være aktiv er der andre tiltag, du kan tage for at forbedre din søvnhelse.
Hold en konsekvent søvnplan. Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenderne eller på dine fridage. At holde en konsekvent søvnplan kan hjælpe med at stabilisere din døgnrytme.
Undgå elektroniske apparater før sengetid. Sluk for tv-apparater, smartphones, bærbare computere og andre elektroniske apparater 30 minutter før sengetid. Lyset fra disse apparater kan stimulere din hjerne og holde dig vågen.
Skab en afslappende rutine ved sengetid. Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik, lav nogle yogaøvelser eller stræk ud eller mediter, før du går i seng.
Reducer støjforurening. Brug en ventilator, aircondition eller en hvid støjmaskine for at overdøve lyde, der kan holde dig vågen.
Sov ved en behagelig temperatur. Hold din søvntemperatur på eller nær 18,3 °C (65 °F).
Gør dig komfortabel. Sørg for, at din madras og dine puder er komfortable og i god stand. Vil du have forslag? Gennemse vores marked, fyldt med anbefalinger til puder og madrasser, der er betroet af redaktører og eksperter.
Undgå tunge måltider før sengetid. Prøv at undgå at spise et stort måltid inden for et par timer før du går i seng. Hvis du er sulten, kan du spise en let snack som ristet brød eller et stykke frugt.
Undgå nikotin, alkohol og koffein før sengetid. Disse stoffer kan gøre det svært at få en god søvn.
Hold lurene korte. Undgå at tage en lur længere end 20-30 minutter, især om eftermiddagen. At sove længere end det kan gøre det svært at falde i søvn om natten.
Konklusion
At træne før sengetid har normalt været frarådet. Man troede, at træning senere på dagen kunne gøre det sværere at falde i søvn og få en god nats søvn.
Nye studier har dog vist, at moderat intens træning ikke påvirker din søvn, hvis du udfører den mindst en time før sengetid.
På den anden side kan anstrengende fysisk aktivitet lige før sengetid have en negativ effekt på din søvn. Dette inkluderer træning som løb, højintensiv intervaltræning (HIIT) og løftning af tunge vægte.
Alle er dog forskellige. Det bedste tidspunkt at være aktiv på er det tidspunkt, der fungerer for dig. Det vigtigste er, at du træner regelmæssigt, uanset hvornår det sker.