Medicinske myter: Hvor meget søvn har vi brug for?
I denne specialartikel gennemgår vi nogle af de myter, der omgiver søvnlængden. Blandt andet spørger vi, om nogen virkelig kan klare sig med 5 timers søvn hver nat. Vi afslører også, om søvnmangel kan være dødelig.
I vores serie om medicinske myter tager vi os an medicinsk fejlinformation direkte. Med hjælp fra ekspertindsigt og forskning for at skelne fakta fra fiktion, giver vi dig klarhed i den mytiske verden af sundhedsjournalistik.
Søvn er vigtig, men hvor meget er for meget?
Selvom vi alle ved, at søvn er vigtig for at opretholde en god sundhed, er der stadig mange ubesvarede spørgsmål. Og gennem årtusinderne er en række myter og halvsandheder blevet udviklet og hængt fast.
Denne gang fokuserer vi på myter, der omgiver, hvor meget søvn en gennemsnitlig person har brug for. Vi diskuterer også lure, virkningerne af at sove for lidt eller for længe og søvn i dyreverdenen.
1. Alle har brug for 8 timer
Præcis som med mange aspekter af menneskets biologi er der ingen universalløsning for søvn. Generelt tyder forskningen på, at for sunde unge voksne og voksne med normal søvn er 7-9 timer en passende mængde.
Historien bliver dog lidt mere kompliceret. Den mængde søvn, vi har brug for hver dag, varierer gennem hele livet:
- Nyfødte har brug for 14-17 timer.
- Spædbørn har brug for 12-15 timer.
- Småbørn har brug for 11-14 timer.
- Førskolebørn har brug for 10-13 timer.
- Børn i skolealderen har brug for 9-11 timer.
- Teenagere har brug for 8-10 timer.
- Voksne har brug for 7-9 timer
- Ældre voksne har brug for 7-8 timer
Du kan træne din krop til at have brug for mindre søvn
Der er et vidt udbredt rygte om, at du kan træne din krop til at have brug for mindre end 7-9 timers søvn. Desværre er dette en myte.
Ifølge eksperter er det sjældent, at nogen har brug for mindre end 6 timers søvn for at fungere. Selvom nogle mennesker måske hævder, at de har det godt med begrænset søvn, mener forskerne, at det er mere sandsynligt, at de er vant til de negative effekter af nedsat søvn.
Mennesker, der sover 6 timer eller mindre hver nat, vænner sig til virkningerne af søvnmangel, men det betyder ikke, at deres krop har brug for mindre søvn. Cynthia LaJambe, søvnekspert ved Pennsylvania Transportation Institute i Wingate, forklarer:
"Nogle mennesker tror, at de tilpasser sig til at være mere vågne, men præsterer faktisk på et lavere niveau. De indser det ikke, fordi den funktionelle nedgang sker så gradvist."
"I sidste ende kan man ikke benægte virkningerne af søvnmangel. Og at træne kroppen til at sove mindre er ikke en gennemførlig mulighed."
- Cynthia LaJambe
Det er dog værd at bemærke, at nogle sjældne individer ser ud til at fungere godt med mindre end 6,5 timers søvn hver nat. Der er beviser for, at dette kan skyldes en sjælden genetisk mutation, så det er sandsynligvis ikke noget, som nogen kan træne sig til at opnå.
2. Dagslurer er usunde
Generelt anbefaler eksperter, at folk undgår lurer for at sikre en bedre nattesøvn. Men hvis nogen har mistet søvn i de tidligere nætter, kan en taktisk lur hjælpe med at betale noget af den akkumulerede søvnskuld tilbage.
En kort lur kan være omkring 20 minutter lang. Dette giver kroppen rigeligt med tid til at oplade. Hvis man sover meget længere end det, kan det betyde, at man falder ind i en dyb søvn, og når man endelig vågner, føler man sig groggy.
At tage en lur i løbet af dagen er relativt almindeligt i verden, men at tage en "siesta" er normen i visse lande. Naturligvis har vores kroppe en tendens til at reducere deres energi i den tidlige eftermiddag, så måske er det mere naturligt at tage en lur på det tidspunkt end at undgå søvn indtil natten.
Når alt kommer til alt, er de fleste pattedyr polyfasiske sovere, hvilket betyder, at de sover i korte perioder i løbet af dagen.
I en stor gennemgang af effekterne af lurer forklarer forfatterne, at lurer om eftermiddagen hos personer, der ikke lider af søvnmangel, kan føre til "subjektive og adfærdsmæssige forbedringer" og forbedringer af "humør og subjektive niveauer af søvnighed og træthed". De fandt, at personer, der tager en lur, oplever forbedrede præstationer i opgaver som "addition, logisk ræsonnering, reaktionstid og symbolgenkendelse."
Alle lurer er dog ikke lige gode. Der er en stor variation, f.eks. hvornår på dagen, varighed og hyppighed af lurer. En forfatter forklarer:
"Epidemiologiske studier tyder på, at risikoen for kardiovaskulær og kognitiv dysfunktion mindskes, hvis man tager korte lurer flere gange om ugen."
Forfatteren anerkender også, at der er brug for meget mere forskning for at forstå, hvordan faktorer relateret til lur påvirker sundhedsresultatet.
Det er også vigtigt at bemærke, at hvis en person oplever alvorlig træthed i løbet af dagen, kan dette være et tegn på en søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø.
Forskere vil have brug for at udføre mere forskning, før de endelig kan aflive alle myter og mysterier omkring lur i sengen.
3. Alle dyr sover
Da mennesker sover, og vores kæledyr ser ud til at sove, antager mange, at alle dyr gør det samme. Dette er ikke sandt. Forfatterne til en artikel med titlen "Sover alle dyr?" forklarer:
"Nogle dyr viser aldrig en tilstand, der opfylder den adfærdsmæssige definition af søvn. Andre afbryder eller reducerer kraftigt 'søvn'-adfærden i mange uger under fødselsperioden eller under sæsonmigrationer uden at der opstår nogen 'søvnskuld'."
De forklarer også, at nogle havdyr, krybdyr, fisk og insekter ikke ser ud til at gå ind i REM-søvn.
Da søvn ikke kun er en mangel på bevidsthed, men en rytmisk cyklus af distinkte neurale mønstre, er det en udfordring at skelne mellem, om et dyr sover eller hviler.
"[Mindre end 50 af de næsten 60.000 ryggradsdyrearter er blevet testet med hensyn til alle kriterier, der definerer søvn]," forklarer forfatterne. "Af disse opfylder nogle ikke kriterierne for søvn på noget tidspunkt i livet, og andre ser ud til at kunne reducere deres søvn kraftigt eller være uden søvn i lange perioder."
4. Mere søvn er altid bedre
Selvom mange mennesker kæmper for at få den mængde søvn, de har brug for for at føle sig udhvilede, sover nogle regelmæssigt længere, end hvad kroppen har brug for. Man skulle tro, at dette kunne give disse personer superkræfter.
Forskere identificerer dog en forbindelse mellem længere søvnlængder og dårligere sundhed. En undersøgelse, der fulgte 276 voksne i seks år, drog for eksempel følgende konklusion:
"Risikoen for at udvikle fedme var forhøjet for kort- og langsovende, sammenlignet med gennemsnitssovende, med 27 % henholdsvis 21 % risikoøgning."
Dette resultat bestod også, da forskerne kontrollerede analysen med hensyn til alder, køn og baseline indeks for kropsmasse. Søvnlængden kan også påvirke dødeligheden, ifølge nogle forskere.
I en metaanalyse, der offentliggøres i tidsskriftet Sleep, drages konklusionen, at "både kort og lang søvnlængde er betydelige prædiktorer for død i prospektive befolkningsstudier."
5. Søvnunderskud kan være dødeligt
Der er ingen oplysninger om, at nogen er døde af søvnunderskud. I teorien kan det være muligt, men så vidt forskerne kan konstatere, er det usandsynligt.
Det er dog forståeligt, hvorfor denne myte kan have slået rod. Søvnunderskud kan, som mange mennesker kan bevidne, føles forfærdeligt. Faldet med Randy Gardner viser dog, at ekstrem søvnunderskud ikke er dødelig.
I 1965, da Gardner kun var 16 år gammel, deltog han i et eksperiment med søvnunderskud. I alt holdt han sig vågen i 11 dage og 24 minutter, hvilket svarer til 264,4 timer.
I løbet af denne tid blev han nøje overvåget af studiekammerater og søvnforskere. Som dagene gik, forværredes symptomerne på søvnunderskud, men han overlevede. Så hvorfor har denne myte holdt sig fast?
Troen på, at søvnunderskud kan dræbe, kan have sine rødder i en undersøgelse fra 1980'erne. Rechtschaffen og kolleger fandt, at hvis de berøvede rotter søvn med en bestemt eksperimentel metode, ville de dø efter 2-3 uger.
I sine eksperimenter placerede forskerne rotterne på en skive, der hang over vand. De målte kontinuerligt deres hjerneaktivitet. Når dyret faldt i søvn, bevægede skiven sig automatisk, og rotten måtte handle for at undgå at falde i vandet.
På trods af dødsfaldene i Rechtschaffens eksperiment viste senere forskning, at dette ikke er normen. Rotter, der blev berøvet søvn med forskellige metoder, dør ikke. Selv andre forskere, der brugte skivemetoden på duer, fandt, at den ikke var dødelig for disse væsener.
Søvnmangel er dog ikke smertefrit for mennesker. Allerede i 1965 var Gardners forældre bekymrede for deres søn. De bad kaptajnløjtnant John J. Ross fra US Navy Medical Neuropsychiatric Research Unit i San Diego om at observere ham. Han beskriver en konstant forværring af hans funktion.
For eksempel havde Gardner på dag 2 sværere ved at fokusere øjnene. På dag 4 havde han svært ved at koncentrere sig og blev irriteret og uvillig til at samarbejde. Dag 4 rapporterede han også sin første hallucination og storhedsvanvid.
På dag 6 blev Gardners tale langsommere, og på dag 7 begyndte han at tale slentrianmæssigt, da hans hukommelse svandt. Paranoia begyndte på dag 10, og på dag 11 blev hans ansigtsudtryk og tonefald udtryksløse. Både hans opmærksomhed og hukommelseskapacitet var betydeligt nedsat.
Han døde dog ikke og fik tilsyneladende ingen langsigtede helbredsproblemer.
En anden grund til, at myten om, at søvnmangel kan være dødelig, lever videre, kan skyldes en tilstand kaldet fatal familiær søvnløshed. Personer med denne sjældne genetiske sygdom bliver ude af stand til at sove. Når personer med denne sygdom dør, skyldes det dog den medfølgende neurodegeneration snarere end søvnmangel.
Selvom søvnmangel sandsynligvis ikke vil dræbe dig direkte, er det værd at tilføje en advarsel: overtræthed øger risikoen for ulykker. Ifølge National Highway Traffic Safety Administration "dræber søvnig kørsel - det krævede 795 liv i 2017."
På samme måde drager en gennemgang, der blev offentliggjort i 2013, konklusionen at "[a]cirka 13 % af arbejdsulykkerne kan tilskrives søvnproblemer". Så selvom søvnmangel ikke er dødelig i direkte forstand, kan det have fatale konsekvenser.
Hvis vi desuden konsekvent berøver vores kroppe søvn i måneder eller år, øges risikoen for at udvikle flere sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, fedme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Konklusion
Generelt set bør vi forsøge at stræbe efter 7-9 timers søvn hver nat. Det lyder enkelt, men i vores neonlysbelyste, livlige og støjende liv er det en større udfordring, end vi måske ønsker. Alt, hvad vi kan gøre, er at fortsætte med at anstrenge os for at give søvnen det rum, den har brug for.
Det er kun gennem vedholdende forskning, at vi til sidst vil kunne afkode søvnens alle mysterier.
Endelig, hvis du synes, det er svært at få den søvn, du har brug for, er her et link til en MNT-artikel med tips til bedre søvn.