Tips & Råd

En persons stofskifte er den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier for energi. Stofskiftets hastighed afhænger af forskellige faktorer, herunder alder, køn, kropsfedt, muskelmasse, aktivitetsniveau og genetik. Kalorierne giver den energi, som kroppen har brug for, ikke kun for at bevæge sig, men også for at trække vejret, fordøje mad, cirkulere blod, opbygge celler, reparere sår og endda for at tænke.

Den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier for at producere denne energi, kaldes stofskiftehastighed. Forskere bruger forskellige formler til at måle den hvilende stofskifte (RMR), også kendt som hvilende energiforbrug (REE). RMR og REE refererer til den mængde energi, som kroppen bruger i hvile, for eksempel når den sover eller sidder.

Hastigheden kan variere mellem forskellige individer. Faktorer, der påvirker den, inkluderer blandt andet alder, køn og den aktivitet, som personen udfører i øjeblikket. Selvom en person ikke har kontrol over de genetiske aspekter af sit stofskifte, viser forskning, at visse strategier kan bidrage til at fremskynde den hastighed, hvormed kroppen behandler kalorier.

Det er værd at bemærke, at selvom et hurtigere stofskifte kan hjælpe folk med at forbrænde kalorier og tabe sig, skal det være en del af en overordnet strategi, der inkluderer en sund og varieret kost samt regelmæssig motion.

I denne artikel vil du lære om 10 tilgange, der kan bidrage til at øge stofskiftet.

1. Spis på regelmæssige tidspunkter

Kroppen er afhængig af balance og regelmæssighed. I 2019 foreslog nogle forskere, at hvis man følger et regelmæssigt måltidsmønster, kan det bidrage til at reducere inflammation, forbedre den cirkadiske rytme, øge kroppens evne til at modstå stress og håndtere tarmfloraen, sammensætningen af bakterier, der hjælper med at holde tarmen sund.

De foreslog, at følgende kan give sundhedsmæssige fordele:

• Spise morgenmad
• Forbruge de mest energigivende fødevarer tidligt på dagen.
• Spise to til tre måltider om dagen på regelmæssige tidspunkter
• Have perioder med faste

Forfatterne antog også, at tidspunktet for måltiderne kan spille en rolle for energiforbruget i hvile. Resultaterne var dog ikke entydige, og der er brug for mere forskning. Lær mere om tidsbegrænset kost, som fokuserer på tidspunktet for måltiderne for at forbedre sundheden og få mere muskelmasse.

2. Spis tilstrækkeligt med kalorier

Nogle mennesker springer måltider over som en måde at tabe sig på. Dette kan dog påvirke stofskiftet negativt. At spise måltider, der ikke er mættende, kan have samme effekt.

At spise for få kalorier kan få en persons stofskifte til at sænke, så kroppen kan spare energi, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Ifølge gældende kostråd har voksne kvinder fra 19 år og op efter brug for 1.600-2.400 kalorier om dagen, afhængigt af deres fysiske aktivitetsniveau, og mænd har brug for 2.000-3.000. Under graviditet og amning har kvinder brug for op til 452 ekstra kalorier, afhængigt af stadiet.

3. Spis mere protein

At reducere kalorierne øger måske ikke stofskiftet, men valget af fødevarer, der giver disse kalorier, kan gøre det. Protein, for eksempel, kan være mere tilbøjeligt end kulhydrater eller fedt til at fremme termogenese, forbrændingen af kalorier i kroppen, end kulhydrater eller fedt.

I en undersøgelse fra 2020 fulgte 38 personer enten en kost med højt proteinindhold, hvor 25 % af kalorierne kommer fra protein, eller en kost med moderat proteinindhold, hvor 15 % af energien kommer fra protein. De, der indtog en højere andel protein, forbrændte mere energi end dem, der indtog mindre.

3. Drik grøn te

Nogle undersøgelser har foreslået, at grøn teekstrakt kan spille en rolle i at fremme fedtmetabolismen. Selvom Academy of Nutrition and Dietetics siger, at en potentiel stigning sandsynligvis er lille, kan grøn te hjælpe med at håndtere vægt og sundhed på andre måder.

For eksempel:

• At indtage grøn te i stedet for sukkerholdig sodavand og juice kan reducere sukkerindtaget.
• At drikke grøn te hele dagen kan hjælpe en person med at forblive hydreret.
• Antioxidanterne i grøn te kan bidrage til at reducere risikoen for inflammation, celleskader og hjertesygdomme, blodtryk og kolesterol.

National Center for Complementary and Integrative Health siger, at det er sikkert at indtage op til 8 kopper grøn te om dagen. Folk bør tale med en læge, før de øger deres indtag af grøn te eller indtager det under graviditet. Det kan interagere med visse medicin. Under graviditet kan det øge risikoen for fosterskader på grund af lave folsyreniveauer.

4. Udfør modstandstræning

Styrketræning hjælper med at opbygge muskler og kan øge en persons stofskifte en smule i hvile, for eksempel når man sover eller sidder. Forfatterne til en lille undersøgelse fra 2018 fandt, at kombinationen af modstandstræning med kosttiltag førte til en lille stigning i stofskiftet, men den var ikke statistisk signifikant.

Deltagere, der kun lavede modstandstræning, så en reduktion i fedtmasse og en stigning i muskelmasse. Forskning antyder, at når en person har mere muskelmasse, bruger kroppen maden til energi mere effektivt. Med andre ord er deres stofskifte mindre spildende. I en undersøgelse så deltagere, der lavede modstandstræning i 9 måneder, en gennemsnitlig stigning i stofskiftet på 5 %, men resultaterne varierede kraftigt mellem forskellige individer. Forskerne foreslog, at fedtfri masse (lean mass) og skjoldbruskkirtelhormonniveauer kan bidrage til at forklare variationen.

Modstandstræning kan indebære at løfte vægte og lave øvelser, der bruger kroppens vægt eller modstandsbånd for at opbygge muskler. En tidligere undersøgelse fra 2012 viste, at højintensiv intervalmodstandstræning også øgede stofskiftet. I denne undersøgelse var den hastighed, hvormed deltagernes kroppe brugte energi, højere i mindst 22 timer efter en træningssession. Intervaltræning er meget intensiv og kan være mere passende for personer, der allerede er veltrænede, end for dem, der er nye til regelmæssig træning.

5. Drik tilstrækkeligt med vand

At holde sig hydreret er vigtigt for, at kroppen fungerer bedst muligt. Vand er nødvendigt for et optimalt stofskifte og kan hjælpe en person med at tabe sig. I 2016 vurderede forskere stofskiftet hos 13 personer, der indtog enten 250 eller 500 milliliter (ml) vand.

De fandt beviser for øget fedtoxidation efter 500 ml, når en person er i hvile, og konkluderede, at vandindtagelse kan have en indvirkning på stofskiftet. De fandt dog ikke, at det øgede stofskiftet. Dette kan skyldes, at det ekstra vand hjælper kroppen med at forbrænde fedt frem for kulhydrater.

6. Reducer stress

Stress påvirker hormonniveauerne og kan føre til, at kroppen producerer mere kortisol end normalt. Kortisol er et hormon, der hjælper med at regulere appetitten. I 2011 fandt forskere usædvanligt høje kortisolniveauer hos personer med spiseforstyrrelser. Kroppen frigiver kortisol ved stress.

Forfatterne til en lille undersøgelse fra 2020 fandt dog ingen beviser for, at der er en forbindelse mellem hvilende metabolisk hastighed og angst. Stress kan også have en indirekte indvirkning ved at påvirke madmønstre og søvn, som begge kan ændre stofskiftet.

7. Få tilstrækkeligt med søvn

Personer, der sover mindre, kan have et lavere stofskifte, ifølge forskning fra 2016. Studiet fandt sted i et søvnlaboratorium, og deltagerne sov 4 timer per nat i 5 nætter efterfulgt af en nat med 12 timers søvn.

Deres stofskifte faldt efter nætter med lidt søvn, men vendte tilbage til deres normale niveauer efter natten med restitutionssøvn. Forfatterne mente, at kroppen sænker stofskiftet for at spare energi, når en person sover mindre. De bemærkede, at dette kan føre til vægtøgning hos personer, der ikke får tilstrækkeligt med søvn.

Behovet for søvn varierer mellem individer, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne i alderen 18-60 år skal have mindst 7 timer per nat.

8. Få tilstrækkeligt med vitaminer

Vitaminer spiller en vigtig rolle i stofskiftet. Resultaterne af et gnagereksperiment fra 2018 tyder på, at et lavt indtag af forskellige B-vitaminer kan påvirke hastigheden, hvormed kroppen metaboliserer lipider, herunder kolesterol og triglycerider.

Mere forskning kan være nødvendig for at forstå forholdet mellem vitaminer, stofskifte og vægttab. En komplet guide om B-vitaminer, typer, kilder og meget mere.

9. Krydr dine måltider

Visse undersøgelser har foreslået, at det kan øge stofskiftet, herunder den hastighed, hvormed kroppen forbrænder fedt og bruger energi, hvis man spiser krydderier som chili, som indeholder capsaicin.

En undersøgelse fra Kina fra 2014 viste, at personer, der spiste krydret mad hver dag, var mere tilbøjelige til at have et højt BMI (Body Mass Index) end dem, der ikke gjorde. Forskerne konstaterede, at der er behov for flere undersøgelser for at finde ud af, hvorfor dette sker. Academy of Nutrition and Dietetics siger, at selvom det kan øge stofskiftet midlertidigt at spise stærke chilifrugter, er det usandsynligt, at det har nogen større effekt.

10. Søg behandling for hypothyreose

Personer med lave niveauer af skjoldbruskkirtelhormon kan have et langsommere stofskifte. Skjoldbruskkirtelhormon stimulerer produktionen af stoffer, der øger iltforbruget, åndedrætsfrekvensen og kropstemperaturen. Dette betyder en højere hastighed af energiforbrug.

Omvendt er det sandsynligt, at kroppen hos en person med hypothyreose forbrænder energi i lavere takt. Deres stofskifte kan være langsommere, og de kan have en højere risiko for vægtøgning og fedme.

For personer med hypothyreose kan medicin, der øger niveauerne af skjoldbruskkirtelhormon, øge deres stofskifte i hvile. At søge hjælp til hypothyreose kan hjælpe med at fremskynde stofskiftet og reducere risikoen for komplikationer relateret til denne tilstand.

Ofte stillede spørgsmål

Her er nogle svar på spørgsmål, som folk ofte stiller om stofskifte.

Hvad er stofskifte?

Metabolisk hastighed refererer til den hastighed, hvormed kroppen bruger energi og forbrænder kalorier. Den hvilende metaboliske hastighed (RMR), også kendt som hvilende energiforbrug (REE), refererer til kroppens brug af energi i hvile, for eksempel når man sidder eller sover. Kroppen forbruger det meste af sin energi på denne måde.

Hvad er et højt stofskifte?

Stofskiftet varierer kraftigt mellem individer, så det er ikke muligt at angive en standard eller høj stofskifte. Men jo højere stofskifte, desto hurtigere bruger en person den energi, han eller hun får gennem maden, hvilket kan reducere risikoen for vægtøgning.

Hvad kan øge stofskiftet?

Faktorer, der kan øge en persons stofskifte, inkluderer blandt andet at indtage et passende antal kalorier, favorisere protein frem for kulhydrater og fedt, få tilstrækkelig søvn og visse typer træning, såsom modstandstræning.

At tage med sig

Det er ikke altid muligt for en person at ændre sin stofskifte, men motion og kosttiltag kan hjælpe. Et godt stofskifte kan hjælpe med vægtkontrol. Men for dem, der ønsker at tabe sig, er det bedre at fokusere på at spise en varieret kost med meget fuldkost og være fysisk aktiv.

Selvom visse fødevarer, såsom krydderier, kan hjælpe med midlertidigt at øge hastigheden, er de ikke en langsigtet løsning. Det er altid bedst at tale med en læge, før man justerer kosten eller laver ændringer i en træningsrutine.