Blodsukker

Højt blodsukker, også kaldet hyperglykæmi, er forbundet med diabetes og prædiabetes. Prædiabetes er, når dit blodsukker er højt, men ikke højt nok til at blive klassificeret som diabetes.

Din krop håndterer normalt dine blodsukkerniveauer ved at producere insulin, et hormon der gør det muligt for dine celler at bruge det cirkulerende sukker i blodet. Som sådan er insulin den vigtigste regulator af blodsukkerniveauerne (1).

Flere faktorer kan dog forværre blodsukkerstyringen og føre til hyperglykæmi.

Interne årsager til højt blodsukker inkluderer blandt andet, når leveren producerer for meget glukose, kroppen producerer for lidt insulin, eller når kroppen ikke kan bruge insulin effektivt. Det sidstnævnte er kendt som insulinresistens (1).

Ydre faktorer inkluderer kostvalg, visse mediciner, en stillesiddende livsstil og stress (1, 2). Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at 13 % af de voksne i USA lever med diabetes, og at yderligere 34,5 % har prædiabetes. Dette betyder, at næsten 50 % af alle voksne i USA har diabetes eller prædiabetes (3). Håndtering af blodsukkeret er særligt vigtigt for personer med diabetes, da kronisk høje blodsukkerniveauer kan føre til livstruende komplikationer (1).

Her er 14 enkle og evidensbaserede måder at sænke blodsukkerniveauet naturligt.

1. Motioner regelmæssigt

Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at nå og opretholde en moderat vægt og øge insulinfølsomheden (4). Øget insulinfølsomhed betyder, at dine celler mere effektivt kan bruge det tilgængelige sukker i dit blodomløb. Motion hjælper også dine muskler med at bruge blodsukker til energi og muskelkontraktion (4).

Hvis du har problemer med blodsukkerstyring, bør du overveje at rutinemæssigt kontrollere dine niveauer før og efter træning. På den måde kan du lære, hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og sikre, at dine blodsukkerniveauer ikke bliver for høje eller lave (5). Desuden anbefaler forskere, at du laver såkaldte "motionssnacks" for at sænke blodsukkeret og forhindre de skader, som det kan medføre at sidde hele dagen (6).

Motionssnacks betyder simpelthen, at du bryder din siddende tid hver 30. minut i bare et par minutter i løbet af dagen. Nogle af de anbefalede øvelser er lette gåture eller enkle modstandsøvelser som squats eller benløft. Andre nyttige motionsformer er vægtløftning, hurtig gang, løb, cykling, dans, vandring, svømning med mere. Faktisk er alle aktiviteter, der regelmæssigt får dig op og i bevægelse - uanset intensitet - bedre end en stillesiddende livsstil.

Desuden skal du vide, at hvis du har svært ved at afsætte længere perioder til motion i løbet af ugen, kan du stadig få mange fordele ved at lave kortere pas. Prøv for eksempel at sigte efter 10 minutters træningspas tre gange om dagen i fem dage, med målet 150 minutter om ugen.

2. Håndter dit kulhydratindtag

Dit kulhydratindtag påvirker stærkt dine blodsukkerniveauer (7).

Din krop nedbryder kulhydrater til sukkerarter, primært glukose. Derefter hjælper insulin din krop med at bruge og lagre det som energi. Når du spiser for mange kulhydrater eller har problemer med insulinfunktionen, mislykkes denne proces, og blodsukkerniveauerne kan stige. Derfor anbefaler American Diabetes Association (ADA), at personer med diabetes håndterer deres kulhydratindtag ved at tælle kulhydrater og være opmærksomme på, hvor mange de har brug for (8).

Nogle studier viser, at dette kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider på en passende måde, hvilket yderligere forbedrer blodsukkerhåndteringen (9, 10). Mange studier viser også, at en lavkulhydratkost bidrager til at sænke blodsukkerniveauerne og forhindre blodsukker-toppe (11, 12, 13). Det er vigtigt at bemærke, at lavkulhydratkost og kulhydratfri kost ikke er det samme.

Du kan stadig spise nogle kulhydrater, når du overvåger dit blodsukker. At prioritere fuldkorn frem for forarbejdede og raffinerede kulhydrater giver dog en større næringsværdi, samtidig med at det bidrager til at sænke dit blodsukker (14).

3. Spis mere fibre

Fibre bremser nedbrydningen af kulhydrater og sukkerabsorptionen og fremmer dermed en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauerne (15). Der er to typer fibre - uopløselige og opløselige.

Selvom begge er vigtige, har opløselige fibre udtrykkeligt vist sig at forbedre blodsukkerreguleringen, mens uopløselige fibre ikke har vist sig at have denne effekt (15, 16). En kost med højt fiberindhold kan forbedre kroppens evne til at regulere blodsukkeret og minimere blodsukkerfald. Dette kan hjælpe dig med bedre at håndtere type 1-diabetes (17).

Fødevarer, der er fiberrige, inkluderer:

• Grøntsager
• Frugter
• Bælgfrugter
• Fuldkorn

Det anbefalede daglige indtag af fibre er cirka 25 gram for kvinder og 35 gram for mænd. Det er cirka 14 gram pr. 1.000 kalorier (18).

4. Drik vand og hold dig hydreret

At drikke tilstrækkeligt med vand kan hjælpe dig med at holde dine blodsukkerniveauer inden for sunde områder. Udover at forhindre dehydrering hjælper det dine nyrer med at skylle overskydende sukker ud gennem urinen. En gennemgang af observationsstudier viste, at de, der drak mere vand, havde en lavere risiko for at udvikle høje blodsukkerniveauer (19). At drikke vand regelmæssigt kan rehydrere blodet, sænke blodsukkerniveauerne og reducere risikoen for diabetes (20, 21).

Tænk på, at vand og andre kaloriefri drikkevarer er bedst. Undgå sukkerholdige alternativer, da disse kan hæve blodsukkeret, fremme vægtøgning og øge risikoen for diabetes (22, 23).

5. Gennemfør portionskontrol.

Portionskontrol kan hjælpe dig med at regulere dit kalorieindtag og opretholde en moderat vægt (24, 25). Følgelig fremmer vægtkontrol sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (1, 26, 27). At overvåge dine portionsstørrelser hjælper også med at forhindre blodsukker-toppe (2).

Her er nogle nyttige tips til at håndtere portionsstørrelser:

• Mål og vej dine portioner.
• Brug mindre tallerkener.
• Undgå restauranter, hvor man kan spise alt, man vil.
• Læs fødevareetiketter og kontroller portionsstørrelserne.
• Føre en maddagbog
• Spis langsomt.

6. Vælg fødevarer med lavt glykemisk indeks.

Det glykemiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt kulhydrater nedbrydes under fordøjelsen, og hvor hurtigt din krop absorberer dem. Dette påvirker, hvor hurtigt dine blodsukkerniveauer stiger (15). GI opdeler fødevarer i lav, moderat og høj GI og rangerer dem på en skala fra 0-100. Fødevarer med lav GI har en rangering på 55 eller mindre (15, 28). Både mængden og typen af kulhydrater, du spiser, bestemmer, hvordan en fødevare påvirker dine blodsukkerniveauer. Specifikt har det vist sig, at spise fødevarer med lav GI sænker blodsukkerniveauerne hos personer med diabetes (15, 28).

Nogle eksempler på fødevarer med et lavt til moderat GI er blandt andet:

• Bulgur
• Korn
• Usødet græsk yoghurt.
• Havre
• Bønner
• Linser
• Bælgfrugter
• Fuldkornspasta
• Grøntsager, der ikke er stivelsesholdige

Hvis du desuden tilføjer protein eller sunde fedtstoffer, kan du minimere blodsukker-toppe efter et måltid (15).

7. Forsøg at håndtere dine stressniveauer

Stress kan påvirke dine blodsukkerniveauer (29). Når du er stresset, udskiller din krop hormoner kaldet glukagon og kortisol, hvilket får blodsukkerniveauerne til at stige (29, 30). En undersøgelse med en gruppe studerende viste, at motion, afslapning og meditation reducerede stress og sænkede blodsukkerniveauerne betydeligt (31). Øvelser og afslapningsmetoder som yoga og mindfulness-baseret stressreduktion kan også hjælpe med at korrigere problemer med insulinudskillelsen hos personer med kronisk diabetes (31, 32, 33).

8. Overvåg dine blodsukkerniveauer

At overvåge blodsukkerniveauerne kan hjælpe dig med bedre at håndtere dem (34). Du kan gøre det derhjemme ved hjælp af en bærbar blodsukkermåler, som kaldes en glukometer. Du kan diskutere denne mulighed med din læge. Ved at holde øje kan du afgøre, om du skal justere dine måltider eller medicin. Det hjælper dig også med at lære, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer (2).

Prøv at måle dine niveauer regelmæssigt hver dag og hold øje med tallene i en logbog. Det kan også være til større hjælp at måle dit blodsukker i par - for eksempel før og efter træning eller før og to timer efter et måltid. Dette kan vise dig, om du skal lave små ændringer i et måltid, hvis det giver blodsukkerstigninger, snarere end at undgå dine yndlingsmåltider helt. Nogle justeringer er at bytte en stivelsesrig side ud med ikke-stivelsesholdige grøntsager eller begrænse dem til en håndfuld.

9. Få tilstrækkelig søvn af høj kvalitet

At få tilstrækkelig søvn føles fantastisk og er nødvendigt for god sundhed (35). Faktisk kan dårlige søvnvaner og mangel på hvile påvirke blodsukkerniveauerne og insulinfølsomheden, hvilket øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes. De kan også øge appetitten og fremme vægtøgning (36, 37, 38). Desuden hæver søvnmangel niveauerne af hormonet kortisol, som, som forklaret, spiller en vigtig rolle i blodsukkerhåndteringen (29, 39).

Tilstrækkelig søvn handler både om kvantitet og kvalitet. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får mindst 7-8 timers søvn af høj kvalitet pr. nat (40).

For at forbedre kvaliteten af din søvn kan du prøve:

• Følg en søvnplan
• Undgå koffein og alkohol sent på dagen
• Træn regelmæssigt
• Reducer skærmtiden, før du går i seng
• Hold soveværelset køligt
• Begræns antallet af lure
• Skab en rutine ved sengetid
• Brug beroligende og afslappende dufte som lavendel
• Undgå at arbejde i soveværelset
• Tag et varmt bad eller en varm bruser, før du går i seng
• Prøv meditation

10. Spis fødevarer, der er rige på krom og magnesium

Høje blodsukkerniveauer og diabetes er blevet knyttet til mangel på mikronæringsstoffer. Nogle eksempler er mangel på mineralerne krom og magnesium (41). Krom er involveret i kulhydrat- og fedtmetabolismen. Det kan forstærke insulinets virkning og dermed bidrage til reguleringen af blodsukkeret (41, 42, 43, 44).

Kromrige fødevarer inkluderer:

• Kød
• Fuldkornsprodukter.
• Frugt
• Grøntsager
• Nødder

Mekanismerne bag det foreslåede forhold er dog ikke helt kendte, og studierne giver blandede resultater. Derfor er der behov for mere forskning (41, 45, 46). Magnesium har også vist sig at gavne blodsukkerniveauerne. Faktisk er kost, der er rig på magnesium, forbundet med en betydeligt reduceret risiko for diabetes (47). Omvendt kan lave magnesiumniveauer føre til insulinresistens og nedsat glukosetolerance hos personer med diabetes (47, 48, 49).

Når det er sagt, hvis du allerede spiser rigeligt med magnesiumrige fødevarer og har tilstrækkelige magnesiumniveauer i blodet, har du sandsynligvis ikke gavn af at tage magnesiumtilskud (50).

Magnesiumrige fødevarer inkluderer:

• Mørke bladgrøntsager
• Squash og græskarkerner
• Tun
• Fuldkorn
• Mørk chokolade
• Bananer
• Avocado
• Bønner

11. Overvej at tilføje specifikke fødevarer til din kost

Flere fødevarer og planter er kendt for at have medicinske egenskaber. Den overordnede kvalitet af beviserne for disse ingredienser er dog lav på grund af utilstrækkelige studier på mennesker eller små stikprøvestørrelser. Derfor kan der ikke gives nogen endelige anbefalinger om deres anvendelse (52). Nogle af de fødevarer, der påstås at have effekter mod diabetes, er blandt andet (51, 52):

Æblecidereddike. Ifølge ældre forskning kan denne ingrediens sænke blodsukkerniveauerne ved at forsinke tømningen af maven efter et måltid (53, 54). Kanel. Denne krydderi kan forbedre blodsukkerniveauerne ved at øge insulinfølsomheden og bremse nedbrydningen af kulhydrater i mave-tarmkanalen. Dette dæmper stigningen i blodsukkeret efter et måltid (52, 55). Der er dog behov for mere forskning. Berberin. Forskning tyder på, at denne forbindelse sænker blodsukkeret ved at stimulere enzymernes nedbrydning af glukose, fremme din vævs brug af sukker og øge insulinproduktionen (52, 56).

Bockhornskløverfrø. Selvom der er behov for flere høj kvalitet studier på mennesker, er der nogle beviser for, at bockhornskløver kan bidrage til at støtte blodsukkerhåndteringen (57). Det er vigtigt at tale med din læge, før du tilføjer nogen af disse fødevarer til din kost, hvis du allerede tager blodsukkersænkende medicin, da nogle urte kosttilskud kan interagere negativt med dem (58). Endelig regulerer Food and Drug Administration (FDA) ikke kosttilskud på samme måde som de regulerer receptpligtig medicin. Derfor er det vigtigt at købe kosttilskud, der er blevet testet af et uafhængigt laboratorium for renhed og indhold af ingredienser.

12. Hold en moderat vægt

At opretholde en moderat vægt fremmer sunde blodsukkerniveauer og reducerer risikoen for at udvikle diabetes (2, 26, 27, 59). Forskning viser, at selv et vægttab på 5 % kan forbedre din blodsukkerregulering og reducere behovet for diabetesmedicin (27). Hvis en person for eksempel vejer 91 kg (200 pounds) og kun taber 4,5-6 kg (10-14 pounds), kan han eller hun se betydelige forbedringer i sine blodsukkerniveauer. Hvis du desuden taber mere end 5 % af din oprindelige vægt, kan det gavne dine målinger for glykosyleret hæmoglobin (HbA1c). Disse bruges som indikatorer for dine blodsukkerniveauer over de seneste tre måneder (60, 61).

13. Spis sunde snacks oftere.

At sprede dine måltider og snacks i løbet af dagen kan hjælpe dig med at undgå både høje og lave blodsukkerniveauer (62). At snacke mellem måltiderne kan også reducere din risiko for type 2-diabetes (63). Faktisk tyder flere studier på, at mindre, hyppigere måltider i løbet af dagen kan forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauerne (62, 64).

At spise mindre måltider og sunde snacks i løbet af dagen kan desuden sænke målingerne for glykosyleret hæmoglobin (HbA1c), hvilket viser forbedringer i blodsukkerniveauerne over de seneste tre måneder (62).

14. Spis probiotikarige fødevarer

Probiotika er venlige bakterier, der tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerregulering (65, 66, 67, 68).