Blodsukker

Stevia vinder popularitet som et plantebaseret, kalorie-frit alternativ til sukker.

Mange foretrækker det frem for kunstige sødemidler som sukralose og aspartam, da det udvindes fra en plante snarere end fremstilles i et laboratorium.

Det indeholder også lidt eller ingen kulhydrater og giver ikke hurtigt høje blodsukkerniveauer, hvilket gør det populært blandt dem, der har diabetes eller dårlig blodsukkerkontrol. Det kan dog have visse ulemper.

I denne artikel gennemgås stevia, herunder dens fordele, ulemper og potentiale som sukkererstatning.

Hvad er stevia?

Stevia er et sukkeralternativ, der udvindes fra bladene på planten Stevia rebaudiana.

Disse blade er blevet nydt for deres sødme og brugt som urtemedicin til at behandle højt blodsukker i hundreder af år (1).

Deres søde smag kommer fra steviolglykosidmolekyler, som er 250-300 gange sødere end almindeligt sukker (2).

For at lave stevi sødemiddel skal glykosiderne ekstraheres fra bladene. Processen begynder med tørre blade, der er trukket ind i vand og ser således ud (2):

• Bladpartikler filtreres væk fra væsken.
• Væsken behandles med aktivt kul for at fjerne yderligere organisk materiale.
• Væsken gennemgår en ionbyttebehandling for at fjerne mineraler og metaller.
• De glykosider, der er tilbage, koncentreres til et harpiks.
• Det, der er tilbage, er koncentreret steviabladeekstrakt, som sprøjtetørres og er klar til at blive bearbejdet til sødemiddel (2).

Ekstraktet sælges normalt som en højkoncentreret væske eller i portionspakker, som begge kun er nødvendige i meget små mængder for at søde mad eller drikke.

Steviabaserede sukkerækvivalenter er også tilgængelige. Disse produkter indeholder fyldstoffer som maltodextrin, men har samme volumen og sødme som sukker, uden kalorier eller kulhydrater. De kan bruges som en 1:1 erstatning ved bagning og madlavning (3).

Husk, at mange steviaprodukter indeholder yderligere ingredienser, såsom fyldstoffer, sukkeralkoholer, andre sødemidler og naturlige aromaer.

Hvis du vil undgå disse ingredienser, bør du lede efter produkter, der kun angiver 100 % steviaekstrakt på etiketten.

Næringsfakta om stevia

Stevia er i princippet kalorie- og kulhydratfrit. Da det er så meget sødere end sukker, tilføjer de små mængder, der bruges, ingen meningsfulde kalorier eller kulhydrater til din kost (4).

Selvom steviablade indeholder forskellige vitaminer og mineraler, går de fleste af dem tabt, når planten bearbejdes til et sødemiddel (2).

Da nogle steviaprodukter desuden indeholder yderligere ingredienser, kan næringsindholdet variere.

RESUMÉ

Steviablade kan bearbejdes til flydende eller pulveriseret steviaekstrakt, som er meget sødere end sukker. Ekstraktet er praktisk talt kalorie- og kulhydratfrit og indeholder kun spor af mineraler.

Fordele og eventuelle ulemper

Steviablade er blevet brugt til medicinske formål i mange århundreder, og ekstraktet har været forbundet med reducerede blodsukker- og blodfedt niveauer i dyreforsøg. Sødemidlet kan også hjælpe med vægttab.

Ikke desto mindre har ekstraktet også potentielle ulemper.

Fordele ved stevia

Selvom det er et relativt nyt sødemiddel, har stevia været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Da det er kalorie frit, kan det hjælpe dig med at tabe dig, når det bruges som erstatning for almindeligt sukker, som giver cirka 45 kalorier pr. spiseskefuld (12 gram). Stevia kan også hjælpe dig med at forblive mæt på færre kalorier (5).

I en undersøgelse med 31 voksne spiste dem, der havde en snack med 290 kalorier lavet med stevia, samme mængde mad ved næste måltid som dem, der havde en snack med 500 kalorier lavet med sukker (6).

De rapporterede også lignende mæthedsniveauer, hvilket betyder, at steviagruppen havde et samlet lavere kalorieindtag, samtidig med at de følte samme tilfredsstillelse (6).

I et musestudie forårsagede eksponering for steviolglykosiden rebaudiosid A en stigning i flere appetitdæmpende hormoner (7).

Sødemidlet kan også hjælpe dig med at håndtere dit blodsukker.

I en undersøgelse af 12 voksne havde de, der spiste en kokosdessert lavet med 50 % stevia og 50 % sukker, 16 % lavere blodsukkerniveauer efter måltidet end dem, der spiste den samme dessert lavet med 100 % sukker (8).

I dyreforsøg har stevia vist sig at forbedre insulinfølsomheden, det hormon der sænker blodsukkeret ved at slippe det ind i cellerne for at blive brugt som energi (9, 10).

Desuden har nogle dyreforsøg knyttet steviakonsumtion til nedsatte triglycerider og øgede HDL-kolesterolniveauer (det gode kolesterol), som begge er forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme (11, 12, 13).

Mulige ulemper ved Stevia

Selvom stevia kan tilbyde fordele, har det også nogle ulemper.

Selvom det er plantebaseret og kan virke mere naturligt end andre kaloriefri sødemidler, er det stadig et meget raffineret produkt. Steviablandinger indeholder ofte tilsatte fyldstoffer som maltodextrin, som er blevet forbundet med dysregulering af sunde tarmbakterier (14).

Stevia i sig selv kan også skade dine tarmbakterier. I et reagensglasstudie hæmmede rebaudiosid A, en af de mest almindelige steviolglykosider i stevia-sødemidler, væksten af en nyttig stamme af tarmbakterier med 83 % (2, 15).

Da stevia er meget sødere end sukker, betragtes stevia desuden som et intensivt sødemiddel. Nogle forskere mener, at intensive sødemidler kan øge trangen til søde fødevarer (16, 17).

Desuden har mange observationsstudier ikke fundet nogen sammenhæng mellem forbrug af kaloriefri sødemidler og forbedringer i kropsvægt, kalorieindtag eller risiko for type 2-diabetes (16, 18).

Desuden kan stevia og andre kaloriefri sødemidler stadig forårsage en insulinrespons, alene på grund af deres søde smag, selvom de ikke øger blodsukkerniveauerne (19, 20).

Tænk på, at fordi stevia-sødemidler først for nylig er blevet almindeligt tilgængelige, er forskningen om deres langsigtede helseeffekter begrænset.

RESUMÉ

Stevia kan hjælpe med at håndtere din vægt og blodsukkerniveauer, og dyreforsøg viser, at det kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme. Det er dog et intensivt sødemiddel, der kan påvirke dit helbred negativt.

Er stevia sundere end sukker?

Stevia har færre kalorier end sukker og kan spille en rolle i vægtkontrol ved at hjælpe dig med at spise færre kalorier.

Da det er fri for kalorier og kulhydrater, er det et fremragende sukkeralternativ for personer, der følger en diæt med lavt kalorieindhold eller lavt kulhydratindhold.

At erstatte sukker med stevia sænker også fødevarernes glykemiske indeks (GI), hvilket betyder, at de påvirker blodsukkerniveauerne i mindre grad (8, 21).

Mens bordssukker har et GI på 65 - hvor 100 er det højeste GI og forårsager den hurtigste stigning i blodsukkeret - indeholder stevia intet, der øger blodsukkeret og har derfor et GI på 0 (22).

Sukker og dets mange former, herunder saccharose (bord sukker) og majssirup med høj fruktose (HFCS), er blevet knyttet til inflammation, fedme og udvikling af kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme (23, 24, 25).

Derfor anbefales det generelt at begrænse dit indtag af tilsat sukker. I Dietary Guidelines for Americans angives det faktisk, at tilsat sukker ikke bør udgøre mere end 10 % af de daglige kalorier (26).

For optimal sundhed og blodsukkerkontrol bør denne mængde begrænses endnu mere (27).

Da sukker er blevet knyttet til mange negative sundhedseffekter, kan det være tilrådeligt at erstatte sukker med stevia. Alligevel er de langsigtede effekter af at konsumere stevia ofte ukendte.

Selvom brugen af små mængder af dette kaloriefri sødemiddel kan være en sund måde at reducere sukkerindtaget, er det bedst at bruge mindre sukker og færre sukkererstatninger generelt og simpelthen vælge naturlige kilder til sødme, som frugt, når det er muligt.

RESUMÉ

Stevia har et lavere GI end bord sukker, og at bruge det kan være en sund måde at reducere dit indtag af kalorier og tilsat sukker. Tilsat sukker bør begrænses til mindre end 10 % af dine daglige kalorier.

Er stevia en god erstatning for sukker?

Stevia bruges nu i vid udstrækning som sukkererstatning i hjemmelavet mad og ved fødevareproduktion.

Et af de største problemer med stevia er dog dens bitre eftersmag. Fødevareforskere arbejder på at udvikle nye metoder til udvinding og behandling af stevia for at afhjælpe dette (28, 29).

Desuden gennemgår sukker en unik proces kaldet Maillard-reaktionen ved tilberedning, hvilket gør, at fødevarer, der indeholder sukker, karamelliseres og bliver gyldenbrune. Sukker tilføjer også struktur og bulk til bagværk (30, 31).

Når sukker helt erstattes med stevia, kan det ske, at bagværk ikke har samme udseende eller fornemmelse som en sukkerholdig version.

På trods af disse problemer fungerer stevia godt i de fleste fødevarer og drikkevarer som erstatning for sukker, selvom en blanding af sukker og stevia normalt er den mest foretrukne smagsmæssigt (8, 21, 32, 33).

Når man bager med stevia, er det bedst at bruge en 1:1 steviabaseret sukkererstatning. Hvis du bruger mere koncentrerede former, såsom flydende ekstrakt, skal du ændre mængderne af andre ingredienser for at tage højde for tab i bulk.

RESUMÉ

Stevia har nogle gange en bitter eftersmag og har ikke alle de fysiske egenskaber som sukker ved madlavning. På trods af dette er det en acceptabel sukkererstatning og smager bedst, når det bruges i kombination med sukker.

Konklusion

Stevia er et plantebaseret sødemiddel uden kalorier.

Det kan reducere kalorieindtaget, når det bruges som erstatning for sukker og fremmer blodsukkerkontrol og hjertehelse. Alligevel er disse fordele ikke helt bevist, og der mangler forskning om dets langsigtede effekter.

For optimal sundhed bør du holde både sukker og stevia på et minimum.