Fiskolie/Omega 3

Er du nysgerrig efter at vide mere om krillolie? Læs videre for at lære mere om dette næringsrige kosttilskud.

1. Hvad er krillolie?

Krillolie fremstilles af olien fra små krebsdyr, der kaldes krill. Ligesom fede fisk er krill rig på omega-3-fedtsyrer. Nærmere bestemt har de høje niveauer af de omega-3-fedtsyrer, der kaldes docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA).

Krillolie betragtes som et alternativ til fiskeolie. Nogle studier antyder, at de omega-3-fedtsyrer, der findes i krillolie, er mere tilgængelige for kroppen end dem, der findes i fiskeolie, på grund af hvordan DHA og EPA er "pakket".

I fiskeolie er størstedelen af DHA og EPA bundet til fedtstoffer, der kaldes triglycerider. På den anden side er størstedelen af DHA og EPA i krillolie bundet til fedtstoffer, der kaldes fosfolipider. Dette kan gøre krillolien lettere for din krop at absorbere.

Der kræves dog mere forskning for at bekræfte denne potentielle fordel.

2. Hvad er fordelene ved krillolie?

Krillolie har flere potentielle fordele, herunder effekter på din kardiovaskulære sundhed og inflammation.

At have høje kolesterol- og triglyceridniveauer kan øge din risiko for hjertesygdomme. Forskning har vist, at indtag af omega-3-rige krillolietilskud kan støtte hjertehelsen.

En undersøgelse fra 2004 viste for eksempel, at personer, der tog mellem 1 og 3 gram krillolie om dagen, så en stigning i det hjertebeskyttende HDL-kolesterol (det gode kolesterol).

En anden undersøgelse undersøgte 300 personer med høje triglyceridniveauer. Forskerne fandt, at de, der supplerede med op til 4 gram krillolie om dagen, oplevede nærmere normale triglyceridniveauer sammenlignet med placebo.

Nogle forskning har også foreslået, at krillolie kan støtte kognitive funktioner. Desuden kan krillolie ifølge forskning på mennesker og dyr bidrage til at regulere kroppens inflammatoriske reaktion.

Vær opmærksom på, at der i øjeblikket er begrænset forskning, der undersøger sundhedseffekterne af krillolie. Der er behov for flere høj-kvalitets studier, før der kan drages stærke konklusioner.

3. Hvad er den anbefalede dosis af krillolie?

Ligesom fiskeolie er den anbefalede dosis af krillolie baseret på mængden af DHA og EPA, der findes i tilskuddet.

Nogle retningslinjer anbefaler et samlet dagligt indtag af DHA og EPA mellem 250 og 500 milligram (mg). Men studier har vist, at meget højere doser af DHA og EPA på op til 4 gram om dagen kan være nødvendige for nogle personer. Det er vigtigt at tale med din læge, før du tager mere end den anbefalede dosis af noget tilskud.

Mængden af DHA og EPA, der findes i krillolietilskud, varierer kraftigt. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om, hvilken dosis du skal tage.

4. Er der nogen farer eller bivirkninger ved at tage krillolie?

Krillolie anses for at være et relativt sikkert tilskud.

At tage krillolie, især i høje doser, kan påvirke blodkoagulationen. Studier har dog vist, at tilskud af fiske- og krillolie ikke forårsagede bivirkninger hos dem, der tog blodfortyndende medicin. Det ser heller ikke ud til at påvirke personer, der gennemgår en operation.

Alligevel bør personer, der tager blodfortyndende medicin som warfarin (Coumadin) eller personer, der gennemgår en operation, tale med deres læge, før de tager krillolie for at være sikre.

Nogle personer, der tager krillolie, kan også opleve fordøjelsessymptomer som opstød, løs afføring eller kvalme.

5. Hvor hurtigt får man del i sundhedsfordelene ved krillolie?

Sundhedsfordelene ved omega-3 tilskud afhænger af langvarig brug. De er ikke øjeblikkelige. Du skal regelmæssigt tage omega-3-rige kosttilskud som krillolie for at kunne drage fordel af de potentielle sundhedsfordele.

Tag dit krillolietilskud sammen med et måltid eller en snack, der indeholder kostfedt. Dette kan øge absorptionen af DHA og EPA. Det kan også reducere risikoen for gastrointestinale bivirkninger.

Krillolie sammenlignet med fiskeolie: Hvad er forskellen?

Du har sikkert hørt, at det er vigtigt at få omega-3-fedtsyrer (omega-3) i kosten. Deres fordele har fået stor opmærksomhed: De sænker kolesterolet, fremmer hjertehelse, støtter hjernens sundhed og reducerer inflammation i kroppen.

Din krop kan ikke producere omega-3-fedtsyrer på egen hånd, så det er vigtigt at inkludere dem i din kost. Både fiskeolie og krillolie er gode kilder til disse essentielle fedtsyrer. Fiskeolie kommer fra fed fisk som laks, sardiner og albacore tun. Krillolie kommer fra krill, små koldtvandskrebsdyr, der ligner rejer.

Både fiskeolie og krillolie indeholder to typer omega-3-fedtsyrer: DHA og EPA. Selvom fiskeolie har en højere koncentration af DHA og EPA end krillolie, anses DHA og EPA i krillolie for at indeholde flere antioxidanter og være mere absorberbare af kroppen.

Fiskeolie har været mainstream i årtier, så den er bedre undersøgt end krillolie. Alligevel er krillolie ved at gøre sig et navn som en effektiv, om ikke overlegen, kilde til omega-3. Fortsæt med at læse for at lære mere.

Hvad er de potentielle fordele og anvendelsesområder?

Ifølge Mayo Clinic har mennesker i USA lavere niveauer af DHA og EPA i kroppen end mennesker i Japan og andre lande med lavere andel af hjertesygdomme. Nedenfor er nogle af de andre mulige fordele ved at tage fiske- eller krillolie:

Fiskeolie

Visse undersøgelser har vist, at omega-3 i fiskeolie kan:

• Sænke triglyceridniveauerne
• Reducer risikoen for hjerteanfald
• Bidrage til at opretholde en normal hjerterytme
• Reducer risikoen for slagtilfælde hos personer med hjerteproblemer
• Forbedre blodtrykket
• Reducer inflammation og lindre symptomer på arthritis
• Hjælpe med at behandle depression hos visse personer

På trods af dette er meget af forskningen om omega-3 ikke entydig. En undersøgelse fra 2013, der omfattede over 1.400 personer, viste for eksempel, at omega-3 ikke reducerede antallet af hjerteanfald eller dødsfald hos personer med hjertesygdom eller risikofaktorer for hjertesygdom. Der er brug for mere forskning for at bevise, at fiskeolie forbedrer de fleste tilstande.

Krillolie

Ifølge Cleveland Clinic har dyreforsøg vist, at krillolie forbedrer DHA-absorptionen og DHA-tilførslen til hjernen. Dette betyder, at der er brug for mindre krillolie end fiskeolie for at opnå sundhedsmæssige fordele.

Men ifølge en kommentar fra 2014 var en undersøgelse, der konkluderede, at krillolie er overlegen fiskeolie, vildledende på grund af brugen af en atypisk fiskeolie.

Tænk på

Selvom krillolie menes at have lignende effekter som fiskeolie i kroppen, er den ikke blevet godt undersøgt på mennesker. Cleveland Clinic anbefaler, at du får omega-3 fra fødevarer eller supplerer din kost med fiskeolie i stedet for krillolie, indtil flere studier af krillolie på mennesker er afsluttet.

Hvad er de potentielle bivirkninger og risici?

Både tilskud af fiskeolie og krillolie anses generelt for at være sikre, når de bruges i anbefalede doser. Du kan muligvis minimere eventuelle bivirkninger, såsom mavebesvær, ved at tage kosttilskud i forbindelse med et måltid.

Du bør ikke bruge fiskeolie eller krillolie, hvis du er allergisk over for fisk eller skaldyr. Fiskeolie eller krillolie kan også øge din blødningsrisiko, sænke blodtrykket eller påvirke blodsukkerniveauerne.

Tal med din læge, før du bruger, hvis du:

• Har en blødningssygdom eller tager blodfortyndende midler.
• Har lavt blodtryk eller tager medicin, der sænker blodtrykket.
• Har diabetes eller hypoglykæmi eller tager medicin, der påvirker blodsukkerniveauet.

Fiskeolie

At spise en til to måltider med fed fisk hver uge anses også for at være sikkert, på trods af bekymringer om høje kviksølvniveauer, PCB og andre forureninger i fisk.

Fisk med laveste kviksølvindhold er:

• Laks
• Løber
• Lys tun på dåse
• Havkat

Fisk med højeste kviksølvindhold er:

• Teglfisk
• Haj
• Kungsmakrill
• Sværdfisk

Kvalitets fiskeolietilskud indeholder ikke kviksølv, men kan stadig forårsage mindre bivirkninger. Dette inkluderer:

• Opstødninger
• Maveproblemer
• Halsbrand
• Diarré

Krillolie

Da krill befinder sig nederst i havets fødekæde, når de ikke at akkumulere høje niveauer af kviksølv eller andre forurenende stoffer.

Krillolietilskud kan forårsage gastrointestinal ubehag. De forårsager dog normalt ikke opstød.

Hvordan påvirker produktionen af disse olier miljøet?

Den stigende popularitet af fisk og skaldyr i de seneste årtier har sat pres på visse fiskearter og miljøet. Ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er "90 procent af verdens fisk fuldt udnyttede, overudnyttede eller er kollapset."

Bæredygtigt fiskeri og bæredygtigt akvakultur (fiskefarm) er praksis for at høste og bearbejde fisk og skaldyr, så det ikke udtømmer en havart, ændrer dens økosystem eller påvirker miljøet negativt.

For at støtte bæredygtigt fiskeri - og sikre at du får et produkt af den højeste mulige kvalitet - skal du sørge for, at den fiskeolie og krillolie, du bruger, er fremstillet med bæredygtige metoder. Se efter produkter, der er certificeret bæredygtige af Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).

Du bør også tænke på, at de friskeste og mest høj kvalitet fiskeolier ikke smager af fisk eller har en stærk fiskelugt.

Hvordan man bruger disse olier

Fiskeolie og krillolie findes i kapsler, tyggetabletter og flydende former. En standarddosis af fiskeolie eller krillolie for voksne er 1 til 3 gram dagligt. Det er dog bedst at konsultere din læge for at finde ud af, hvilken dosis der er rigtig for dig. De kan rådgive dig til at bruge mere eller mindre.

Når det kommer til omega-3, er mere i kosten ikke bedre. At tage for meget giver ikke bedre resultater, men det øger risikoen for alvorlige bivirkninger.

Teknisk set kan du lave mad med flydende fiskeolie eller krillolie, men det er ikke almindeligt. Hvis du vil eksperimentere, kan du prøve at tilsætte en teske til din morgen-smoothie eller en hjemmelavet vinaigrette.

Sammenfatning

Din krop har brug for omega-3 for at fungere, men studierne er blandede, når det kommer til den bedste måde at få dem på og hvor meget du har brug for. At spise bæredygtig fisk og skaldyr to gange om ugen bør hjælpe dig med at få nok, men det er ingen garanti. Det kan være svært at vide præcist, hvor meget omega-3 der er i den fisk, du spiser.

Som et alternativ eller ud over at spise fed fisk kan du nyde hør- eller chiafrø, da de har et højt indhold af omega-3.

Både fiskeolie og krillolie er pålidelige kilder til omega-3. Krillolie ser ud til at have en sundhedsmæssig fordel sammenlignet med fiskeolie, da den kan være mere biotilgængelig, men den er også dyrere og ikke velundersøgt. På den anden side er studierne blandede, når det kommer til nogle af fiskeoliens sundhedsmæssige fordele.

Hvis du ikke er gravid, eller indtil forskningen om begge typer omega-3 er endelig, er det et spørgsmål om personlig præference, om du skal bruge fiskeolie eller krillolie.