Omega-3: Hvad det kan og ikke kan gøre for helbredet
Omega-3-fedtsyrer lovprises for deres forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder at de reducerer inflammation, er hjertevenlige og støtter hjernens sundhed.
Der er dog flere kontroverser om deres effektivitet og fordele for menneskers sundhed. I denne artikel forklarer vi, hvad omega-3-fedtsyrer er, og undersøger de seneste videnskabelige beviser for at klarlægge, hvad de kan og ikke kan gøre for sundheden.
Denne artikel tager et dybdegående kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, vejer fakta og afslører myter.
Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættede fedtstoffer - også kaldet "sunde fedtstoffer" - som hyldes for deres potentielle beskyttende rolle ved flere kroniske sygdomme, f.eks. hjertesygdomme og demens.
De er en af de vigtigste byggesten i cellemembraner og forbliver et emne af interesse i forskningsverdenen.
Familien af omega-3-fedtsyrer omfatter:
- Alfa-linolensyre (ALA).
- Stearidonsyre (SDA)
- Eikosapentaensyre (EPA).
- Docosapentaensyre (DPA).
- Docosahexaensyre (DHA).
DHA og EPA er de primære flerumættede fedtstoffer i hjernens cellemembraner og er blevet populariseret og succesfuldt markedsført som kosttilskud.
Omega-3-fedtsyrer er essentielle, hvilket betyder, at menneskekroppen ikke kan skabe dem på egen hånd - fedtsyrerne eller deres forløbere skal tilføres via kosten.
For eksempel kan ALA fra plantefrø omdannes i kroppen til alle andre typer af omega-3-fedtsyrer: EPA, SDA, DHA, DPA.
Denne omdannelse er dog ret ineffektiv, og mindre end 3 % af ALA omdannes til DHA eller EPA hos mænd og mindre end 10 % hos kvinder, hvilket motiverer et tilstrækkeligt indtag af DHA og EPA via kosten.
Omega-3 i kosten
DHA, EPA og DPA omega-3-fedtsyrer syntetiseres af marine organismer som alger og fytoplankton.
Når de konsumeres af fisk, vandlevende pattedyr og krebsdyr, kommer fedtsyrerne ind i fødekæden og lagres i kropsfedt, lever og spæk. De konsumeres derefter senere af mennesker.
Fødevarekilder til DHA, EPA og DPA inkluderer blandt andet:
- Fet fisk, f.eks. laks, sardiner, makrel, menhaden eller sild.
- Leveren fra magert, hvid fisk, f.eks. hellefisk eller torsk.
- Spæk fra sæler eller hvaler.
- Fiskolier fra torskekød, tun, kulmule, skrubbe eller krillolie.
ALA derimod er koncentreret i plantekilder og er den mest almindelige omega-3-fedtsyre, som kroppen bruger til at skabe alle andre typer af omega-3-fedtsyrer.
Kilder til ALA inkluderer nødder og frø, såsom hørfrø, chiafrø og valnødder samt olier, såsom echiumfrøolie, raps- og sojabønneolie.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) får de fleste voksne i USA den anbefalede mængde omega-3 - 1,1 gram (g) for voksne kvinder og 1,6 g for voksne mænd - i form af ALA.
I betragtning af at omdannelsen af ALA til DHA og EPA er dårlig, anbefales det dog at indtage en kost med en kombination af fødevarer, der er rige på ALA, EPA og DHA.
Derudover findes der et stort antal omega-3-tilskud med DHA og EPA, som bidrager væsentligt til det daglige indtag af omega-3. Fiskolie er det mest almindelige omega-3-tilskud, der anvendes af voksne og børn.
Omega-3-fedtsyrer: Hvad de kan gøre for sundheden
Årtier af forskning om sundhedseffekterne af omega-3-fedtsyrer har givet kontroversielle resultater. Her er nogle dokumenterede fordele ved indtagelse af omega-3-fedtsyrer.
Antiinflammatoriske egenskaber
Kronisk inflammation - også kaldet lavgradig inflammation - er forbundet med udviklingen af fedme, hjertesygdomme og kræft.
Omega-3-fedtsyrer har vist sig at udøve antiinflammatoriske effekter i menneskekroppen og kan bidrage til at sænke markører for inflammation, såsom C-reaktivt protein og interleukin-6.
Faktum er, at omega-3-fedtsyrer betragtes som en af de mest potente lipider, der kan reducere oxidativ stress og inflammation. Det beskytter også potentielt mod udviklingen af kroniske sygdomme.
Sænker kolesterolet
I en 6-ugers undersøgelse reducerede et dagligt tilskud med mindst 1,2 g DHA betydeligt triglyceridniveauerne og øgede det "gode" kolesterol, eller lipoprotein med høj densitet.
Desuden sænkede omega-3-fedtsyrer det "dårlige" kolesterol, lipoproteiner med lav densitet (LDL), når mættede fedtstoffer i kosten blev erstattet med flerumættede og monoumættede fedtsyrer, der findes i vegetabilske fødevarer som nødder og avocado.
Forhøjede triglycerider og LDL-kolesterol er forbundet med en øget risiko for metabolisk syndrom og hjertesygdom.
En nyligt offentliggjort sammenfatning af evidensbaseret praksis har dog ikke vist, at brugen af kosttilskud med omega-3-fedtsyrer hos patienter med etableret hjerte-kar-sygdom eller forhøjede risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom har nogen indvirkning på en række udfald af hjerte-kar-sygdom (CVD).
Lavere blodtryk
På den anden side har omega-3-fedtsyrer vist sig at forbedre kar-sundheden - blodkarrenes sundhed - ved at øge biotilgængeligheden af kvælstofoxid.
I en videnskabelig fase 2-undersøgelse inducerede kvælstofoxid dilation (afslapning) af blodkarrene og førte til en betydelig reduktion af blodtrykket.
Kan reducere risikoen for hjertesygdomme
Ved at reducere markører, der er forbundet med en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme - høje triglycerider, kolesterol og blodtryk - kan omega-3-fedtsyrer reducere risikoen for hjertesygdomme, ifølge en gennemgang, der analyserer eksisterende studier.
I samme oversigt blev det konkluderet, at højdoset dagligt tilskud med 4 g ren EPA hos personer med forhøjede triglyceridniveauer førte til en 25-procent reduktion i kardiovaskulære hændelser.
I sin gennemgang fra 2018 identificerede professor Fereidoon Shahidi, professor i biokemi ved Memorial University i Canada, og professor Priyatharini Ambigaipalan, der i øjeblikket er ved School of Science and Engineering Technology ved Durham College, også i Canada, beviser for sundhedsmæssige fordele ved omega-3 i ikke-kardiovaskulære helbredstilstande.
Forbedre tolerancen for kræftbehandling
Omega-3-fedtsyrer kan forbedre effektiviteten og tolerancen af kemoterapi og er en potentiel støttebehandling for personer, der gennemgår kræftbehandling.
Mere specifikt hjalp dagligt tilskud af EPA og DHA patienter med hoved- og halskræft samt brystkræft med at opretholde kropsvægten og reducere kræftrelateret muskeltab.
Hjælper mod depression
En oversigtsundersøgelse fra 2019 med over 2.000 deltagere viste, at EPA omega-3-fedtsyrer havde en positiv indvirkning på depression, mens DHA viste små fordele.
Dette resultat understøttes af andre studier, der indgår i professor Shahidis og professor Ambigaipalans oversigt, som viser, at kosttilskud med fiskeolie bidrager til at beskytte mod svær depression hos personer mellem 15 og 25 år.
Desuden var et moderat indtag af fed fisk og skaldyr forbundet med færre tilfælde af depression.
Omega-3 fedtstoffer: Hvad de ikke kan gøre for helbredet
Omega-3-fedtsyrer er blevet markedsført som hjertevenlige og rapporteret at reducere risikoen for negative hjerte-kar-sygdomsrelaterede resultater.
Dens rolle og sundhedsfordele for visse tilstande er dog blevet sat spørgsmålstegn ved og miskrediteret. I denne Cochrane-rapportgranskning blev der ikke fundet beviser for, at omega-3-tilskud ville være til gavn for hjertesygdomme, slagtilfælde eller død.
Her er nogle tilstande, som omega-3-fedtsyrer måske ikke forebygger eller forbedrer, ifølge de seneste videnskabelige undersøgelser.
Reducere risikoen for død i hjertesygdom
Prof. Shahidi og Prof. Ambigaipalan fandt også, at indtagelse af omega-3-fedtsyrer ikke reducerer risikoen for negative udfald relateret til hjertesygdomme, såsom pludselig hjertedød, hjerteanfald eller slagtilfælde, selv hos personer uden sygdomshistorie.
Selvom omega-3-fedtsyrer reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme ved at sænke triglycerider, det "dårlige" kolesterol LDL og blodtrykket, viste en metaanalyse af over 80.000 individer, at kosttilskud af disse hverken forhindrede død af alle årsager eller hjertesygdomme.
Forebygge blodpropper
Anti-klumpforebyggende effekter af omega-3-fedtsyrer er blevet foreslået ved at reducere trombocytaggregation. Dette resultat har dog været kontroversielt, og beviserne i denne henseende er svage - typiske doser af omega-3-fedtsyrer fra fødevarer og kosttilskud har en mild effekt.
Forebygge eller behandle diabetes
Beviser tyder på, at et øget indtag af omega-3 ikke forebygger eller behandler diabetes.
Det påvirker ikke fasteblodsukker, insulinresistens eller glykosyleret hæmoglobin hos personer med type 2-diabetes og metabolisk syndrom.
Forebygge kræft
Omega-3-fedtsyrer er rapporteret at reducere komplikationer hos visse kræftpatienter, og tidlige resultater ser lovende ud. Der er dog ingen beviser for, at omega-3-fedtsyrer skulle have nogen virkning for at forhindre udviklingen af kræft.
I en metaanalyse af over en million mennesker reducerede et særligt højt indtag af omega-3-fedtsyrer - 5-15 g per dag - ikke signifikant risikoen for lungekræft, og i nogle tilfælde øgede risikoen for at udvikle lungekræft.
Derfor kan et for lavt eller for højt indtag af omega-3 være skadelig.
Konklusion
Flerumættede omega-3-fedtsyrer er essentielle forbindelser, der er vigtige byggesten for cellemembraner, især i hjernen.
I årtier har de været genstand for videnskabelig interesse, men resultaterne har været kontroversielle og inkonsekvente.
Beviserne viser, at omega-3-fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan sænke kolesterol, blodtryk, depressive episoder, vægttab under kræftbehandling og risikoen for hjertesygdomme.
Indtag af omega-3-fedtsyrer reducerer dog ikke risikoen for negative og alvorlige hjerte-kar-relaterede udfald, herunder pludselig død og slagtilfælde. Desuden kan det ikke forebygge eller behandle diabetes eller forhindre blodpropper.
Dette er et fremvoksende bevisområde, og yderligere resultater vil fortsætte med at give information om sundhedsanbefalinger.