Omega-3 kosttilskudsguide: Hvad man skal bruge og hvorfor
Omega-3-fedtsyrer er meget vigtige for dit helbred.
Den bedste måde at få tilstrækkeligt med omega-3-fedtsyrer er at spise hele fødevarer, der er rige på omega-3, som fed fisk.
Hvis du ikke spiser meget fed fisk, kan du overveje at tage et tilskud.
Der findes dog hundreder af forskellige omega-3-tilskud tilgængelige. Ikke alle har de samme sundhedsmæssige fordele.
Denne detaljerede guide forklarer alt, hvad du behøver at vide om omega-3-tilskud.
Omega-3-stoffer findes i flere forskellige former
Fiskolie findes i både naturlige og bearbejdede former.
Bearbejdningen kan påvirke formen på fedtsyrerne. Dette er vigtigt, da nogle former absorberes bedre end andre.
- Fisk. I hele fisk findes omega-3-fedtsyrer som frie fedtsyrer, fosfolipider og triglycerider.
- Fiskeolie. I konventionelle fiskeolier findes omega-3-fedtsyrer primært i form af triglycerider.
- Bearbejdet fiskeolie. Når fiskeolier raffineres, omdanner fødevarekemi ofte triglyceriderne til ethylestrar, hvilket gør det muligt at justere koncentrationen af DHA og EPA i olien.
- Reformerede triglycerider. Ethylestrene i bearbejdede fiskeolier kan omdannes tilbage til triglycerider, som så kaldes "reformerede" triglycerider.
Alle disse former har sundhedsmæssige fordele, men studier tyder på, at optaget af omega-3 fra ethylestrar ikke er lige så godt som fra de andre former - selvom nogle studier tyder på, at de optages lige så godt (1, 2).
RESUMÉ
Omega-3-stoffer findes i flere forskellige former, oftest som triglycerider. Nogle fiskeolier, der er mere bearbejdede, kan indeholde omega-3-ethylestrar, som ikke ser ud til at blive optaget lige så godt.
Naturlig fiskeolie
Dette er den olie, der kommer fra vævet hos fede fisk, oftest i form af triglycerider. Det er det tætteste, du kan komme på rigtig fisk.
Naturlig fiskeolie indeholder flere vigtige næringsstoffer.
Mængden af omega-3 i fiskeolie - inklusive både EPA og DHA - varierer mellem 18-31 %, men mængden varierer mellem forskellige fiskearter (3, 4, 5).
Derudover indeholder naturlig fiskeolie vitamin A og D.
Laks, sardiner, sild, menhaden og torskelever er blandt de mest almindelige kilder til naturlig fiskeolie. Disse olier findes i kapsler eller flydende form (6).
RESUMÉ
Naturlig fiskeolie indeholder omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Den indeholder også vitamin A og D.
Bearbejdet fiskeolie
Bearbejdet fiskeolie er renset og/eller koncentreret. Den består af ethylestrar eller triglycerider.
Rensningen befrier olien for forureninger, f.eks. kviksølv og PCB. Koncentrering af olien kan også øge EPA- og DHA-niveauerne. Nogle olier kan faktisk indeholde op til 50-90 % ren EPA og/eller DHA.
Bearbejdede fiskeolier udgør den store majoritet af fiskeoliemarkedet, da de er billige og normalt kommer i kapsler, hvilket er populært blandt forbrugerne.
Din krop optager ikke bearbejdet fiskeolie lige så godt som naturlig fiskeolie, når den er i ethylesterform. Ethylestrene ser også ud til at være mere tilbøjelige til at oxidere og harskne end triglycerider (7).
Nogle producenter bearbejder dog olien yderligere for at omdanne den tilbage til en syntetisk triglyceridform, som optages godt (1, 8).
Disse olier kaldes reformerede (eller genforenede) triglycerider. De er de dyreste fiskeolietilskud og udgør kun en lille del af markedet.
RESUMÉ
Bearbejdede fiskeolier er rensede og/eller koncentrerede. De er mere sårbare over for oxidation og optages sværere af kroppen, hvis de ikke omdannes tilbage til triglycerider via en syntetisk proces.
Krillolie
Krillolie udvindes fra Antarktis krill, et lille rejelignende dyr. Krillolie indeholder omega-3 i både triglycerid- og fosfolipidform (9, 10).
Et flertal af studier har vist, at omega-3 optages lige så godt fra fosfolipiderne i krillolie som fra triglyceriderne i fiskeolie - nogle gange endda bedre (11, 12, 13, 14).
Krillolie er meget modstandsdygtig over for oxidation, da den naturligt indeholder en potent antioxidant kaldet astaxanthin (15).
Desuden er krill meget lille og har en kort levetid, så de akkumulerer ikke mange forureninger i løbet af deres liv. Derfor behøver deres olie ikke at blive renset og findes sjældent i etylesterform.
RESUMÉ
Krillolie har naturligt lave niveauer af forureninger og indeholder en potent antioxidant. Den giver omega-3 i både triglycerid- og fosfolipidform, som absorberes godt.
Olie fra grønlæppede muslinger
Den grønlæppede musling er hjemmehørende i New Zealand, og dens olie findes normalt i form af triglycerider og frie fedtsyrer.
Udover EPA og DHA indeholder den også spor af eikosatetraensyre (ETA). Denne sjældne omega-3-fedtsyre kan være endnu mere effektiv til at sænke inflammation end andre omega-3-fedtsyrer (16, 17).
At konsumere olie fra grønlæppede muslinger i stedet for fiskeolie anses for at være miljøvenligt.
RESUMÉ
Grønklædt muslingolie er en anden kilde til omega-3-fedtsyrer. Denne skaldyr indeholder flere former for omega-3 og anses for at være et miljøvenligt valg.
Olie fra dæggdyr
Omega-3-olie fra dæggdyr fremstilles af sælspæk og er i form af naturlige triglycerider.
Udover EPA og DHA indeholder den også relativt store mængder docosapentaensyre (DPA), en omega-3-fedtsyre med flere potentielle sundhedsmæssige fordele. Omega-3-olie fra dæggdyr har også en exceptionelt lav koncentration af omega-6 (18).
RESUMÉ
Dæggdyrsolie er også en god kilde til DPA, udover EPA og DHA i triglyceridform.
ALA-olie
ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er planteformen af omega-3-fedtsyrer.
Den findes i særligt store mængder i hørfrø, chiafrø og hampfrø.
Din krop kan omdanne det til EPA eller DHA, men denne omdannelsesproces er ineffektiv. De fleste planteolier indeholder også mere omega-6 end omega-3 (19, 20, 21).
RESUMÉ
ALA-olier fremstilles af plantekilder og indeholder både omega-3 og omega-6. De indeholder ikke EPA eller DHA, de typer af omega-3, der er aktive i kroppen.
Algeolie
Marin alger, især mikroalger, er en anden triglyceridkilde til EPA og DHA.
Faktisk kommer EPA og DHA i fisk fra alger. De spises af mindre fisk og bevæger sig derfra opad i fødekæden.
Studier viser, at algeolie er endnu mere koncentreret i omega-3, især DHA, end fiskeolie. Det er en særligt god kilde for vegetarer og veganere (22, 23).
Den kan også indeholde vigtige mineraler som jod.
Desuden betragtes algeolie som miljøvenlig. Den indeholder ingen forureninger, såsom tungmetaller, hvilket gør den til et bæredygtigt og sundt alternativ.
RESUMÉ
Mikroalger er en vegetabilsk kilde til EPA og DHA i triglyceridform. Denne olie er miljøvenlig og betragtes som en fremragende omega-3-kilde for vegetarer og veganere.
Omega-3 kapsler
Omega-3-olier findes normalt i kapsler eller bløde geler.
Disse er populære blandt forbrugerne, da de ikke har nogen smag og er lette at sluge.
Kapslerne er normalt lavet af et blødt lag gelatine, og mange producenter bruger også enterisk belægning.
Enterisk belægning hjælper med at forhindre kapslen i at opløses, indtil den når tyndtarmen. Dette er almindeligt i fiskeolie-kapsler, da det forhindrer fiskeopstød.
Det kan dog også maskere den ilde lugtende lugt af harsk fiskeolie.
Hvis du tager omega-3-kapsler, kan det være en god idé at åbne en ind imellem og lugte til den for at sikre, at den ikke er blevet harsk.
RESUMÉ
Kapsler er en populær måde at tage omega-3 på. Kapsler kan dog maskere lugten af harsk olie, så det er bedst at åbne en ind imellem.
Hvad du skal se efter, når du køber kosttilskud
Når du køber et omega-3-kosttilskud, skal du altid læse etiketten omhyggeligt.
Kontroller også følgende:
- Type af omega-3. Mange omega-3-kosttilskud indeholder ofte lidt, hvis overhovedet nogen, EPA og DHA - de vigtigste typer af omega-3. Sørg for, at dit kosttilskud indeholder disse.
- Mængden omega-3. På et kosttilskud kan der stå på forsiden, at det indeholder 1.000 mg fiskeolie pr. kapsel. På bagsiden kan du dog læse, at EPA og DHA kun indeholder 320 mg.
- Form af omega-3. For bedre absorption, se efter FFA (frie fedtsyrer), TG, rTG (triglycerider og reformerede triglycerider) og PLs (fosfolipider), snarere end EE (etylestrar).
- Renhed og ægthed. Prøv at købe produkter, der enten har GOED's standard for renhed eller en tredjepartsforsegling. Disse mærkninger viser, at de er sikre og indeholder det, de påstår at indeholde.
- Friskhed. Omega-3-stoffer er tilbøjelige til at blive harske. Når de bliver dårlige, får de en ilde lugt og bliver mindre potente eller endda skadelige. Kontroller altid datoen, lugt på produktet og se, om det indeholder en antioxidant som E-vitamin.
- Holdbarhed. Prøv at købe fiskeolie, som MSC, Environmental Defense Fund eller en lignende organisation har certificeret. Små fisk med kort livslængde har tendens til at være mere bæredygtige.
RESUMÉ
Kontroller dit produkt med hensyn til type og mængde af omega-3-fedtsyrer. Det skal indeholde EPA og DHA i tilfredsstillende mængder - og helst en antioxidant for at modvirke harskning.
Hvilke omega-3-kosttilskud er bedst?
Et almindeligt fiskeolietilskud er sandsynligvis det bedste valg for de fleste, der ønsker at forbedre deres velvære.
Husk dog, at naturlig fiskeolie normalt består af højst 30 % EPA og DHA, hvilket betyder, at 70 % er andre fedtstoffer.
Du kan også købe kosttilskud, der indeholder en højere koncentration af omega-3-fedtsyrer. EPA og DHA kan være så høje som 90 procent. For bedste resultat skal du lede efter mærker, der indeholder omega-3 som frie fedtsyrer. Triglycerider eller fosfolipider er også gode.
Nogle velrenommerede mærker for omega-3-kosttilskud er Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.
RESUMÉ
Et almindeligt fiskeolietilskud er sandsynligvis tilstrækkeligt for de fleste, der ønsker at optimere deres sundhed. Hvis du har brug for store doser, skal du tage et tilskud med koncentrerede omega-3-fedtsyrer.
Konklusion
For de fleste mennesker er et almindeligt fiskeolietilskud sandsynligvis tilstrækkeligt.
Sørg dog for, at kosttilskuddet indeholder det, som det påstår at indeholde, og vær særligt opmærksom på EPA- og DHA-indholdet.
EPA og DHA findes oftest i animalske omega-3-produkter. Vegetariske alternativer er tilgængelige, men de indeholder normalt kun ALA. Et undtagelse er algolie, som er en fremragende kilde til omega-3 af høj kvalitet og passer til alle, også veganere.
Det er bedst at tage disse kosttilskud sammen med et måltid, der indeholder fedt, da fedt øger optagelsen af omega-3 (24).
Tænk endelig på, at omega-3 er en ferskvare, ligesom fisk, så at købe i bulk er en dårlig idé.
I sidste ende kan omega-3 være et af de mest fordelagtige kosttilskud, du kan tage. Sørg bare for at vælge klogt.