Hvor meget omega-3 bør du tage per dag?
Omega-3-fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.
Den bedste måde at få dem på er at spise fed fisk mindst to gange om ugen, men hvis du ikke spiser fed fisk ofte, bør du overveje at tage et tilskud.
Det er dog vigtigt at sikre, at dit tilskud indeholder tilstrækkeligt med eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). Disse er de mest nyttige typer af omega-3-fedtsyrer, og de findes i fed fisk og alger.
Du kan også få omega-3 fra frø og nødder, som hørfrø og valnødder. Disse fødevarer indeholder alfa-linolensyre (ALA), hvoraf en lille del kan omdannes til EPA og DHA i kroppen (1).
Denne artikel gennemgår, hvor meget omega-3 du har brug for for optimal sundhed.
Officielle retningslinjer for dosering af omega-3
Forskellige almindelige sundhedsorganisationer har udgivet deres egne ekspertudtalelser, men de varierer betydeligt.
Sammenfattende anbefaler de fleste af disse organisationer mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag for sunde voksne (2, 3, 4).
Højere mængder anbefales dog ofte ved visse helbredstilstande.
Det anbefalede daglige tilskud (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram pr. dag for mænd og 1,1 gram pr. dag for kvinder (5).
RESUMÉ
Indtil videre er der ikke noget officielt anbefalet dagligt indtag af EPA og DHA. De fleste sundhedsorganisationer er dog enige om, at 250-500 mg kombineret EPA og DHA er tilstrækkeligt for voksne til at opretholde deres generelle sundhed.
Omega-3 til specifikke helbredstilstande
Følgende helbredstilstande har vist sig at reagere på omega-3-tilskud.
Hjerte-sygdomme
I en undersøgelse blev 11 000 personer fulgt, som tog en dosis på 850 mg kombineret EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De oplevede en 25-procentig reduktion i hjerteanfald og en 45-procentig reduktion i pludselig død (6).
American Heart Association, blandt andre organisationer, anbefaler at personer med kranspulsårssygdom tager 1 000 mg kombineret EPA og DHA dagligt, mens personer med høje triglycerider tager 2 000-4 000 mg dagligt (7, 8, 9).
Flere store oversigter har dog ikke fundet nogen positive effekter af omega-3-fedtsyrer på hjertesygdomme (10, 11).
Depression og angst
Studier tyder på, at høje doser af omega-3, fra 200-2.200 mg pr. dag, kan reducere symptomer på depression og angst (12, 13, 14, 15).
Ved humør- og psykiske lidelser kan et kosttilskud med højere mængder EPA end DHA være optimalt.
Kræft
Et højt indtag af fisk og omega-3-fedtsyrer har været forbundet med en reduceret risiko for bryst-, prostata- og tyktarmskræft (16, 17, 18, 19).
Korrelation er dog ikke det samme som årsagssammenhæng. Kontrollerede studier skal bekræfte, om dit indtag af omega-3-fedtsyrer påvirker din cancerrisiko.
RESUMÉ
Omega-3-fedtsyrer kan lindre flere helbredstilstande. En effektiv dosis ligger mellem 200-4.000 mg.
Omega-3 til børn og gravide kvinder
Forskning viser, at omega-3-fedtsyrer, især DHA, er vigtige før, under og efter graviditeten (20, 21, 22, 23).
Næsten alle officielle retningslinjer anbefaler at tilføje 200 mg DHA under graviditet og amning - ud over den sædvanlige dosis (24, 25, 26).
Flere globale og nationale organisationer har offentliggjort retningslinjer for spædbørn og børn, som spænder fra 50-100 mg pr. dag af kombineret EPA og DHA (9).
RESUMÉ
Yderligere 200 mg DHA anbefales til gravide og ammende kvinder. Den anbefalede dosis for spædbørn og børn er 50-100 mg kombineret EPA og DHA pr. dag.
Omega-6-indtag kan påvirke dit behov for omega-3
Den typiske vestlige kost indeholder cirka 10 gange mere omega-6 end omega-3. Disse omega-6-fedtsyrer kommer hovedsageligt fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes i forarbejdede fødevarer (27, 28).
Mange eksperter mener, at det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 er tættere på 2:1 (29).
Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymer, der omdanner fedtsyrerne til deres biologisk aktive former (30, 31).
Hvis du ønsker at forbedre din omega-3-status, bør du derfor ikke kun sørge for at få tilstrækkeligt med omega-3 fra din kost og dine kosttilskud, men også overveje at reducere dit indtag af vegetabilske olier med højt indhold af omega-6.
RESUMÉ
Din krop kan fungere bedst med afbalancerede mængder omega-6 og omega-3.
For meget omega-3 kan være skadelig
Food and Drug Administration (FDA) hævder, at omega-3-kosttilskud, der indeholder EPA og DHA, er sikre, hvis doserne ikke overstiger 3.000 mg pr. dag.
På den anden side konstaterer Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at op til 5.000 mg pr. dag fra kosttilskud er sikkert.
Der er flere grunde til disse forsigtighedsforanstaltninger. For det første kan omega-3 forårsage blodfortynding eller overdreven blødning hos nogle personer.
Derfor opfordrer mange organisationer personer, der planlægger en operation, til at stoppe med at tage omega-3-kosttilskud 1-2 uger før operationen.
Den anden grund skyldes vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i store mængder, og nogle omega-3-kosttilskud, som f.eks. torskeleverolie, har et højt indhold af dette.
Endelig har det aldrig vist sig, at det giver nogen ekstra fordele at tage mere end 5.000 mg omega-3, så risikoen er ikke værd at tage.
RESUMÉ
At tage op til 3.000-5.000 mg omega-3 pr. dag synes at være sikkert, selvom et så højt indtag sandsynligvis ikke er nødvendigt for de fleste mennesker.
Doser af omega-3-kosttilskud
Omega-3-kosttilskud, herunder fiskeolie, indeholder de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA.
Det er vigtigt at læse etiketten på dit omega-3-kosttilskud for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA det indeholder.
Disse mængder varierer, og etiketterne kan være forvirrende. Et produkt kan for eksempel indeholde 1.000 mg fiskeolie, men dets indhold af disse to fedtsyrer kan være meget lavere.
Afhængigt af koncentrationen af EPA og DHA i en dosis kan du have brug for at tage så mange som otte kapsler for at nå den anbefalede mængde.
RESUMÉ
Det er vigtigt at tage hensyn til, hvor meget EPA og DHA der er i et kosttilskud - ikke kun hvor meget fiskeolie det indeholder. Dette bidrager til at sikre, at du får tilstrækkeligt med EPA og DHA.
Konklusion
Når du tager omega-3-kosttilskud, skal du altid følge instruktionerne på etiketten.
Tænk dog på, at behovet for omega-3 varierer fra person til person. Nogle personer kan have brug for at tage mere end andre.
Det anbefalede indtag af alfa-linolensyre er 1,6 gram pr. dag for mænd og 1 gram pr. dag for kvinder.
Der findes dog ingen officielle retningslinjer for indtaget af langkædede omega-3-fedtsyrer. Alligevel anbefaler sundhedsorganisationer generelt mindst 250 mg og højst 3.000 mg kombineret EPA og DHA pr. dag, medmindre en sundhedsperson giver andre instruktioner.