Fiskolie/Omega 3

Omega-3-fedtsyrer er utroligt vigtige. De har mange kraftfulde sundhedsfordele for din krop og hjerne.

Faktisk er der få næringsstoffer, der er blevet studeret så grundigt som omega-3-fedtsyrer.

Her er 17 sundhedsmæssige fordele ved omega-3-fedtsyrer, som understøttes af forskning.

1. Omega-3-fedtsyrer kan bekæmpe depression og angst

Depression er en af de mest almindelige psykiske lidelser i verden. Symptomerne inkluderer blandt andet tristhed, sløvhed og et generelt tab af interesse for livet (1, 2). Angst, som også er en almindelig lidelse, kendetegnes ved konstant bekymring og nervøsitet (3).

Interessant nok viser studier, at personer der regelmæssigt indtager omega-3, har en lavere risiko for at blive deprimerede (4, 5).

Når personer med depression eller angst begynder at tage omega-3-tilskud, forbedres deres symptomer desuden (6, 7, 8).

Der findes tre typer af omega-3-fedtsyrer: ALA, EPA og DHA. Af de tre ser EPA ud til at være den bedste til at bekæmpe depression (9).

En undersøgelse viste endda, at EPA var lige så effektivt mod depression som et almindeligt antidepressivt lægemiddel (10).

Sammenfatning

Omega-3-kosttilskud kan hjælpe med at forebygge og behandle depression og angst. EPA ser ud til at være mest effektivt til at bekæmpe depression.

2. Omega-3 kan forbedre øjensundheden

DHA, en type omega-3, er en vigtig strukturel komponent i øjets nethinde (11).

Når du ikke får tilstrækkeligt med DHA, kan synsproblemer opstå (12, 13).

Interessant nok er det at få tilstrækkeligt med omega-3 forbundet med en reduceret risiko for makuladegeneration, en af verdens førende årsager til permanente øjenskader og blindhed (14, 15).

Sammenfatning

En omega-3-fedtsyre kaldet DHA er en vigtig strukturel komponent i øjets nethinde. Den kan bidrage til at forebygge makuladegeneration, som kan forårsage synsnedsættelse og blindhed.

3. Omega-3 kan fremme hjernens sundhed under graviditet og tidligt i livet

Omega-3-fedtstoffer er afgørende for hjernens vækst og udvikling hos spædbørn.

DHA udgør 40 % af de flerumættede fedtsyrer i hjernen og 60 % i øjets nethinde (12, 16).

Derfor er det ingen overraskelse, at spædbørn, der får en DHA-beriget modermælkserstatning, har bedre syn end spædbørn, der får en modermælkserstatning uden DHA (17).

At få tilstrækkeligt med omega-3 under graviditeten er forbundet med mange fordele for dit barn, herunder (18, 19, 20):

• Højere intelligens
• Bedre kommunikation og sociale færdigheder
• Færre adfærdsproblemer
• Reduceret risiko for udviklingsforsinkelser
• Reduceret risiko for ADHD, autisme og cerebral parese

Sammenfatning

At få tilstrækkeligt med omega-3 under graviditeten er afgørende for dit barns udvikling. Kosttilskud er forbundet med højere intelligens og lavere risiko for flere sygdomme.

4. Omega-3 kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme

Hjerteanfald og slagtilfælde er verdens førende dødsårsager (21).

For flere årtier siden observerede forskere, at fiske-spisende samfund havde meget lave niveauer af disse sygdomme. Dette blev senere knyttet til forbruget af omega-3 (22, 23).

Siden da er omega-3-fedtsyrer blevet forbundet med mange fordele for hjertehelsen (24).

Disse fordele gælder følgende:

• Triglycerider: Omega-3-fedtsyrer kan forårsage en betydelig reduktion af triglycerider, normalt i størrelsesordenen 15-30 % (25, 26, 27).
• Blodtryk: Omega-3 kan sænke blodtryksniveauerne hos personer med forhøjet blodtryk (25, 28).
• "Godt" HDL-kolesterol: Omega-3 kan hæve niveauerne af "godt" HDL-kolesterol (29, 30, 31).
• Blodpropper: Omega-3 kan forhindre blodplader i at klumpe sig sammen. Dette hjælper med at forhindre dannelse af skadelige blodpropper (32, 33).
• Plak: Ved at holde dine arterier fri for skader hjælper omega-3 med at forhindre plak, der kan begrænse og forhærde dine arterier (34, 35).
• Inflammation: Omega-3-stoffer mindsker produktionen af visse stoffer, der frigives under kroppens inflammatoriske reaktion (36, 37), 38).

For nogle personer kan omega-3 også sænke det "dårlige" LDL-kolesterol. Beviserne er dog blandede - nogle studier viser en stigning i LDL-kolesterolet (39, 40).

På trods af disse positive effekter på risikofaktorer for hjertesygdomme er der ingen overbevisende beviser for, at omega-3-tilskud kan forebygge hjerteanfald eller slagtilfælde. Mange studier finder ingen fordel (41, 42).

Sammenfatning

Omega-3-stoffer forbedrer mange risikofaktorer for hjertesygdomme. Omega-3-tilskud ser dog ikke ud til at mindske risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde.

5. Omega-3 kan mindske symptomerne på ADHD hos børn

ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) er en adfærdsforstyrrelse, der er kendetegnet ved uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet (43).

Flere studier bemærker, at børn med ADHD har lavere blodniveauer af omega-3-fedtsyrer end deres raske jævnaldrende (44, 45).

Derudover observerer mange studier, at omega-3-tilskud kan mindske symptomerne på ADHD.

Omega-3 hjælper med at forbedre uopmærksomhed og opgaveudførelse. De mindsker også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshed og aggression (46, 47, 48, 49).

For nylig observerede forskere, at fiskeolie-tilskud var en af de mest lovende behandlinger for ADHD (50).

Sammenfatning

Omega-3-tilskud kan mindske symptomerne på ADHD hos børn. De forbedrer opmærksomheden og mindsker hyperaktivitet, impulsivitet og aggression.

6. Omega-3 kan mindske symptomerne på det metabolske syndrom

Metabolisk syndrom er en samling af tilstande.

Det omfatter central fedme - også kendt som mavefedt - samt højt blodtryk, insulinresistens, høje triglycerider og lave niveauer af 'godt' HDL-kolesterol.

Det er et stort folkesundhedsproblem, da det øger risikoen for mange andre sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes (51).

Omega-3-fedtsyrer kan forbedre insulinresistens, inflammation og risikofaktorer for hjertesygdomme hos personer med metabolisk syndrom (52, 53, 54).

Sammenfatning

Omega-3-fedtsyrer kan have mange fordele for mennesker med metabolisk syndrom. De kan reducere insulinresistensen, bekæmpe inflammation og forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

7. Omega-3 kan bekæmpe inflammation

Inflammation er en naturlig reaktion på infektioner og skader i kroppen. Derfor er den livsvigtig for dit helbred.

Nogle gange forbliver inflammation dog i lang tid, selv uden en infektion eller skade. Dette kaldes kronisk - eller langvarig - inflammation.

Langvarig inflammation kan bidrage til næsten alle kroniske vestlige sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft (55, 56, 57).

Frem for alt kan omega-3-fedtsyrer reducere produktionen af molekyler og stoffer, der er forbundet med inflammation, såsom inflammatoriske eikosanoider og cytokiner (58, 59).

Studier har konsekvent observeret en sammenhæng mellem højere indtag af omega-3-fedtsyrer og nedsat inflammation (8, 60, 61).

Sammenfatning

Omega-3 kan reducere kronisk inflammation, som kan bidrage til hjertesygdomme, kræft og forskellige andre sygdomme.

8. Omega-3 kan bekæmpe autoimmune sygdomme

Ved autoimmune sygdomme forveksler dit immunsystem sunde celler med fremmede celler og begynder at angribe dem.

Type 1-diabetes er et fremragende eksempel, hvor dit immunsystem angriber de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Omega-3-fedtsyrer kan bekæmpe nogle af disse sygdomme og kan være særligt vigtige i den tidlige livsfase.

Studier viser, at hvis du får tilstrækkeligt med omega-3 i dit første leveår, er det forbundet med en nedsat risiko for mange autoimmune sygdomme, herunder type 1-diabetes, autoimmun diabetes og multipel sklerose (62, 63, 64).

Omega-3 hjælper også med at behandle lupus, reumatoid arthritis, ulcerøs colitis, Crohns sygdom og psoriasis (65, 66, 67, 68).

Sammenfatning

Omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at bekæmpe flere autoimmune sygdomme, herunder type 1-diabetes, reumatoid arthritis, ulcerøs colitis, Crohns sygdom og psoriasis.

9. Omega-3-fedtsyrer kan forbedre psykiske lidelser

Lave omega-3-niveauer er blevet rapporteret hos personer med psykiatriske lidelser (69).

Studier tyder på, at omega-3-tilskud kan reducere hyppigheden af humørsvingninger og tilbagefald hos personer med både skizofreni og bipolar lidelse (69, 70, 71).

Tilskud af omega-3-fedtsyrer kan også reducere voldeligt adfærd (72).

Sammenfatning

Personer med psykiske lidelser har ofte lave blodniveauer af omega-3-fedtsyrer. En forbedring af omega-3-status ser ud til at forbedre symptomer.

10. Omega-3 kan bekæmpe aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom

En forringelse af hjernens funktion er en af de uundgåelige konsekvenser af aldring.

Flere studier forbinder et højere indtag af omega-3 med nedsat aldersrelateret mental tilbagegang og nedsat risiko for Alzheimers sygdom (73, 74, 75).

En gennemgang af kontrollerede studier tyder på, at omega-3-tilskud kan være gavnlige i sygdommens begyndelse, når symptomerne på Alzheimers sygdom er meget milde (76).

Tænk på, at der er behov for mere forskning om omega-3 og hjernehelse.

Sammenfatning

Omega-3-fedtsyrer kan bidrage til at forebygge aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom, men der er behov for mere forskning.

11. Omega-3-fedtsyrer kan bidrage til at forebygge kræft

Kræft er en af de førende dødsårsager i den vestlige verden, og omega-3-fedtsyrer har længe været påstået at reducere risikoen for visse kræftformer.

Interessant nok viser studier, at personer, der indtager mest omega-3-fedtsyrer, har op til 55 % lavere risiko for tyktarmskræft (77, 78).

Desuden er omega-3-forbrug forbundet med en nedsat risiko for prostatakræft hos mænd og brystkræft hos kvinder. Alle studier giver dog ikke de samme resultater (79, 80, 81).

Sammenfatning

Omega-3-indtag kan reducere risikoen for visse typer kræft, herunder tyktarms-, prostata- og brystkræft.

12. Omega-3 kan reducere astma hos børn

Astma er en kronisk lungesygdom med symptomer som hoste, åndenød og hvæsende vejrtrækning.

Alvorlige astmaanfald kan være meget farlige. De skyldes betændelse og hævelse i lungerne.

Desuden er astmaniveauet i USA steget i de seneste årtier (82).

Flere studier forbinder indtagelse af omega-3 med en lavere risiko for astma hos børn og unge voksne (83, 84).

Sammenfatning

Omega-3-indtag er blevet forbundet med en lavere risiko for astma hos både børn og unge voksne.

13. Omega-3 kan reducere fedt i leveren

Ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) er mere almindelig, end du tror.

Den er steget i takt med fedmeepidemien for at blive den mest almindelige årsag til kronisk leversygdom i den vestlige verden (85).

Men tilskud af omega-3-fedtsyrer reducerer effektivt leverfedt og inflammation hos personer med NAFLD (85, 86).

Sammenfatning

Omega-3-fedtsyrer reducerer leverfedt hos personer med ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

14. Omega-3-fedtsyrer kan forbedre knogler og ledhelse

Osteoporose og arthritis er to almindelige sygdomme, der påvirker dit skeletsystem.

Studier viser, at omega-3 kan forbedre knoglestyrken ved at øge mængden af calcium i dine knogler, hvilket bør føre til en reduceret risiko for osteoporose (87, 88).

Omega-3'er kan også behandle arthritis. Patienter, der tager omega-3-tilskud, har rapporteret om reduceret ledsmerte og øget grebsstyrke (89, 90).

Sammenfatning

Omega-3 kan forbedre knoglestyrken og ledhelsen, hvilket potentielt kan reducere risikoen for osteoporose og arthritis.

15. Omega-3 kan lindre menstruationssmerter

Menstruationssmerter opstår i underlivet og bækkenet og stråler ofte ud til den nederste del af ryggen og lårene.

Den kan påvirke din livskvalitet betydeligt.

Studier viser dog gentagne gange, at kvinder, der indtager mest omega-3, har mildere menstruationssmerter (91, 92).

En undersøgelse fastslog endda, at et omega-3-tilskud var mere effektivt end ibuprofen til behandling af svær smerte under menstruation (93).

Sammenfatning

Omega-3-fedtsyrer kan reducere menstruationssmerter og kan endda være mere effektive end ibuprofen, et antiinflammatorisk lægemiddel.

16. Omega-3-fedtsyrer kan forbedre søvnen

God søvn er en af grundene til optimal sundhed.

Studier forbinder søvnmangel med mange sygdomme, herunder fedme, diabetes og depression (94, 95, 96, 97).

Lave niveauer af omega-3-fedtsyrer er forbundet med søvnproblemer hos børn og obstruktiv søvnapnø hos voksne (98, 99).

Lave niveauer af DHA er også forbundet med lavere niveauer af hormonet melatonin, som hjælper dig med at falde i søvn (100).

Studier på både børn og voksne viser, at tilskud af omega-3 øger søvnens længde og kvalitet (98, 100).

Sammenfatning

Omega-3-fedtsyrer - især DHA - kan forbedre længden og kvaliteten af din søvn

17. Omega-3-fedtsyrer er gode for din hud

DHA er en strukturel komponent i din hud. Den er ansvarlig for sundheden af cellemembranerne, som udgør en stor del af din hud.

En sund cellemembran resulterer i blød, fugtig, smidig og rynkefri hud.

EPA gavner også din hud på flere måder, herunder (101, 102):

• Regulering af olieproduktionen og fugtighedsbevaring af huden.
• Forhindrer hyperkeratinisering af hårsække, hvilket viser sig som små røde knopper og ofte ses på overarmene.
• Reducerer for tidlig aldring af din hud.
• Reducerer risikoen for akne.

Omega-3-fedtsyrer kan også beskytte huden mod solskader. EPA hjælper med at blokere frigivelsen af stoffer, der nedbryder kollagenet i huden efter soleksponering (101).

Sammenfatning

Omega-3 kan bidrage til at holde din hud sund, forebygge for tidlig aldring og beskytte mod solskader.

Konklusion

Omega-3-fedtsyrer er vigtige for optimal sundhed.

At få dem fra fuldkost - for eksempel fed fisk to gange om ugen - er den bedste måde at sikre et robust omega-3-indtag.

Men hvis du ikke spiser meget fed fisk, kan du overveje at tage et omega-3-tilskud. For personer med mangel på omega-3 er dette en billig og meget effektiv måde at forbedre helbredet på.