Fødevarer

Sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk? Fisk er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

Den er fyldt med vigtige næringsstoffer, såsom protein og D-vitamin.

Fisk er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er utrolig vigtige for din krop og hjerne.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk, som understøttes af forskning.

1. Høj koncentration af vigtige næringsstoffer

Fisk er fyldt med mange næringsstoffer, som de fleste mennesker mangler.

Dette inkluderer højkvalitetsprotein, jod og forskellige vitaminer og mineraler.

Fede arter betragtes nogle gange som de sundeste. Det skyldes, at fed fisk, herunder laks, ørred, sardiner, tun og makrel, har højere indhold af fedtbaserede næringsstoffer.

Dette inkluderer D-vitamin, et fedtopløseligt næringsstof, som mange mennesker har mangel på.

Fet fisk indeholder også omega-3-fedtsyrer, som er afgørende for en optimal funktion i kroppen og hjernen og som er stærkt forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme (1).

For at imødekomme dit behov for omega-3 anbefales det, at du spiser fed fisk mindst en eller to gange om ugen. Hvis du er veganer, kan du vælge omega-3-tilskud fremstillet af mikroalger.

RESUMÉ

Fisk har et højt indhold af mange vigtige næringsstoffer, herunder protein af høj kvalitet, jod og forskellige vitaminer og mineraler. Fede varianter indeholder også omega-3-fedtsyrer og D-vitamin.

2. Kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Hjerteanfald og slagtilfælde er de to mest almindelige årsager til for tidlig død i verden (2).

Fisk betragtes som en af de mest hjertevenlige fødevarer, du kan spise.

Ikke overraskende viser mange store observationsstudier, at personer, der spiser fisk regelmæssigt, har lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død af hjertesygdom (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse af mere end 40.000 mænd i USA havde de, der regelmæssigt spiste en eller flere portioner fisk om ugen, 15 % lavere risiko for hjertesygdomme (7).

Forskere mener, at fede fiskearter er endnu mere gavnlige for hjertehelsen på grund af deres høje indhold af omega-3-fedtsyrer.

RESUMÉ

At spise mindst en portion fisk om ugen er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

3. Indeholder næringsstoffer, der er vigtige under udviklingen.

Omega-3-fedtsyrer er vigtige for vækst og udvikling.

Omega-3-fedtet dokosahexaensyre (DHA) er særligt vigtigt for hjernens og øjnenes udvikling (8).

Derfor anbefales det ofte, at gravide og ammende kvinder spiser tilstrækkeligt med omega-3-fedtsyrer (9).

Nogle fisk indeholder dog meget kviksølv, hvilket er forbundet med udviklingsforstyrrelser i hjernen.

Gravide kvinder bør derfor kun spise fisk med lavt kviksølvindhold, såsom laks, sardiner og ørred, og ikke mere end 12 ounces (340 gram) om ugen.

De bør også undgå rå og ukogt fisk, da den kan indeholde mikroorganismer, der kan skade fosteret.

RESUMÉ

Fisk har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for hjernens og øjnenes udvikling. Det anbefales, at gravide og ammende kvinder får tilstrækkeligt med omega-3, men undgår fisk med højt kviksølvindhold.

4. Kan fremme hjernens sundhed

Din hjernefunktion forringes ofte med alderen.

Selvom mild mental tilbagegang er normalt, findes der alvorlige neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.

Mange observationsstudier viser, at personer, der spiser mere fisk, har en langsommere mental tilbagegang (10).

Studier viser også, at personer, der spiser fisk hver uge, har mere grå substans - hjernens vigtigste funktionelle væv - i de dele af hjernen, der regulerer følelser og hukommelse (11).

RESUMÉ

Fiskindtag er forbundet med nedsat mental tilbagegang hos ældre voksne. Personer, der spiser fisk regelmæssigt, har også mere grå substans i de hjernecentre, der styrer hukommelse og følelser.

5. Kan hjælpe med at forebygge og behandle depression

Depression er en almindelig psykisk tilstand.

Det kendetegnes ved lavt humør, sorg, nedsat energi og tab af interesse for livet og aktiviteter.

Selvom det ikke diskuteres lige så meget som hjertesygdomme eller fedme, er depression i øjeblikket et af verdens største sundhedsproblemer.

Studier har vist, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt, har en meget lavere risiko for at blive deprimerede (12).

Flere kontrollerede forsøg viser også, at omega-3-fedtsyrer kan bekæmpe depression og væsentligt øge effektiviteten af antidepressiva (13, 14, 15).

Fisk og omega-3-fedtsyrer kan også hjælpe ved andre psykiske tilstande, såsom bipolar lidelse (16).

RESUMÉ

Omega-3-fedtsyrer kan modvirke depression både alene og når de tages sammen med antidepressiva.

6. En god kostkilde til D-vitamin

D-vitamin fungerer som et steroidhormon i kroppen - og hele 41,6 % af den amerikanske befolkning har mangel eller lavt niveau af D-vitamin (17).

Fisk og fiskeprodukter er blandt de bedste kostkilder til D-vitamin. Fet fisk som laks og sild indeholder de højeste mængder (18).

En enkelt portion kogt laks på 113 gram (4 oz) indeholder cirka 100 % af det anbefalede indtag af D-vitamin.

Nogle fiskeolier, f.eks. torskeleverolie, har også et meget højt indhold af D-vitamin og giver mere end 200 % af den daglige værdi i en enkelt spiseskefuld (15 ml).

Hvis du ikke får meget sol og ikke spiser fet fisk regelmæssigt, kan du overveje at tage et D-vitamintilskud.

RESUMÉ

Fet fisk er en fremragende kilde til D-vitamin, et vigtigt næringsstof, som over 40 % af menneskerne i USA kan have mangel på.

7. Kan reducere risikoen for autoimmune sygdomme

Autoimmune sygdomme som type 1-diabetes opstår, når dit immunsystem fejlagtigt angriber og ødelægger sunde kropsvæv.

Flere studier forbinder indtag af omega-3 eller fiskeolie med en nedsat risiko for type 1-diabetes hos børn samt en form for autoimmun diabetes hos voksne (19, 20, 21).

Omega-3-fedtsyrerne og D-vitaminet i fisk og fiskeolier kan være ansvarlige.

Nogle eksperter mener, at fiskeforbrug også kan reducere risikoen for reumatoid arthritis og multipel sklerose, men de nuværende beviser er i bedste fald svage (22, 23).

RESUMÉ

At spise fisk er blevet forbundet med en nedsat risiko for type 1-diabetes og flere andre autoimmune sygdomme.

8. Kan bidrage til at forebygge astma hos børn

Astma er en almindelig sygdom, der er kendetegnet ved kronisk inflammation i luftvejene.

Raten af denne tilstand er steget dramatisk i de seneste årtier (24).

Studier viser, at regelmæssigt fiskekonsum er forbundet med en 24 % lavere risiko for astma hos børn, men der er ikke fundet nogen signifikant effekt hos voksne (25).

RESUMÉ

Nogle studier viser, at børn, der spiser mere fisk, har en lavere risiko for astma.

9. Kan beskytte dit syn i alderdommen

Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er en førende årsag til synsnedsættelse og blindhed, som primært rammer ældre voksne (26).

Visse beviser tyder på, at fisk og omega-3-fedtsyrer kan beskytte mod denne sygdom.

I en undersøgelse blev regelmæssigt indtag af fisk forbundet med en 42 % lavere risiko for AMD hos kvinder (27).

I en anden undersøgelse blev det konstateret, at det at spise fed fisk en gang om ugen var forbundet med en 53 % reduceret risiko for neovaskulær ('våd') AMD (28).

RESUMÉ

Mennesker, der spiser mere fisk, har en meget lavere risiko for AMD, en af de primære årsager til synsnedsættelse og blindhed.

10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser er blevet utroligt almindelige over hele verden.

Øget eksponering for blåt lys kan spille en rolle, men nogle forskere mener, at D-vitaminmangel også kan være involveret (29).

I en 6-måneders undersøgelse af 95 midaldrende mænd førte et måltid med laks 3 gange om ugen til forbedringer i både søvn og daglige funktioner (30).

Forskere spekulerede i, at dette skyldtes indholdet af D-vitamin.

RESUMÉ

Præliminære beviser tyder på, at det kan forbedre din søvn at spise fed fisk som laks.

11. Lækkert og let at forberede

Fisk er lækker og let at tilberede.

Derfor burde det være relativt let at inkorporere det i din kost. At spise fisk en eller to gange om ugen anses for at være tilstrækkeligt til at høste dens fordele.

Vælg om muligt vildtfanget fisk i stedet for opdrættet fisk. Vild fisk har tendens til at indeholde mere omega-3, og det er mindre sandsynligt, at den er forurenet med skadelige forureninger.

Laks kan tilberedes bagt, stegt, friturestegt eller kogt. Den passer godt sammen med en række grøntsager og korn.

RESUMÉ

Du kan tilberede fisk på flere forskellige måder, herunder bagt og stegt. Hvis du har mulighed, vælg vildtfangede sorter frem for opdrættede.

Konklusion

Fisk er en fantastisk kilde til højkvalitetsprotein. Fedtede arter indeholder også hjerte-sunde omega-3-fedtsyrer.

Desuden har det mange fordele, herunder beskyttelse af synet og forbedret mental sundhed i ældre dage.

Desuden er fisk let at tilberede, så du kan tilføje det til din kost allerede i dag.