Fødevarer

Mennesker har spist yoghurt i hundreder af år.

Den er meget næringsrig, og hvis du spiser den regelmæssigt, kan du forbedre flere aspekter af dit helbred. Det har for eksempel vist sig, at yoghurt reducerer risikoen for hjertesygdomme og osteoporose samt hjælper med vægtkontrol.

Hvad er yoghurt, og hvordan fremstilles den?

Yoghurt er et populært mejeriprodukt, der fremstilles gennem bakteriel gæring af mælk.

De bakterier, der bruges til at lave yoghurt, kaldes "yoghurtkulturer", som fermenterer laktose, det naturlige sukker, der findes i mælk. Denne proces producerer mælkesyre, et stof der får mælkproteiner til at koagulere, hvilket giver yoghurt dens unikke smag og konsistens.

Yoghurt kan fremstilles af alle typer mælk. Varianter, der fremstilles af skummetmælk, betragtes som fedtfri, mens helmælkvarianter betragtes som fuldfed.

Almindelig yoghurt uden tilsatte farvestoffer er en hvid, tyk væske med en syrlig smag. De fleste kommercielle mærker indeholder dog tilsatte ingredienser, såsom sukker og kunstige aromaer.

Her er seks videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved yoghurt

1. Den er rig på vigtige næringsstoffer

Yoghurt indeholder noget af næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for.

Den er kendt for at indeholde meget calcium, et mineral der er nødvendigt for sunde tænder og knogler. Bare en kop giver 49 % af dit daglige calciumbehov (1, 2).

Den har også et højt indhold af B-vitaminer, især vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mod hjertesygdomme og visse fosterskader i neuralrøret (2, 3, 4).

En kop giver også 28 % af den daglige mængde fosfor, 10 % for magnesium og 12 % for kalium. Disse mineraler er vigtige for flere biologiske processer, såsom regulering af blodtryk, stofskifte og knoglesundhed (2, 5, 6, 7).

Et næringsstof, som yoghurt ikke naturligt indeholder, er D-vitamin, men det er almindeligt, at den beriges med det. D-vitamin fremmer knoglernes og immunsystemets sundhed og kan reducere risikoen for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme og depression (8, 9, 10).

RESUMÉ

Yoghurt indeholder næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for. Den er især rig på calcium, B-vitaminer og sporstoffer.

2. Den har et højt indhold af protein.

Yoghurt giver en imponerende mængde protein, med cirka 12 gram per 8 ounces (227 gram) (2).

Protein har vist sig at støtte stofskiftet ved at øge dit energiforbrug, eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen (11).

At få tilstrækkeligt med protein er også vigtigt for appetitreguleringen, da det øger produktionen af hormoner, der signalerer mæthed. Det kan bidrage til at reducere det samlede antal kalorier, du indtager, hvilket er gavnligt for vægtkontrol (11, 12, 13).

I en undersøgelse fra 2014 var deltagere, der snackede yoghurt, mindre sultne og indtog 100 færre kalorier ved middagen end dem, der spiste proteinfattigere snacks med samme kalorier (14).

Yoghurtens mættende effekter er endnu mere fremtrædende, hvis du spiser græsk yoghurt, en meget tyk variant, der er blevet siet. Den indeholder mere protein end almindelig yoghurt og giver 20 gram per 200 gram (15).

Græsk yoghurt kan potentielt påvirke appetitkontrollen og forsinke følelsen af sult mere end andre mejeriprodukter som hel- eller letmælk (16).

RESUMÉ

Yoghurt, især den græske variant, er meget proteinrig. Protein er nyttigt for appetit og vægtkontrol.

3. Visse varianter kan gavne fordøjelsen.

Visse typer yoghurt indeholder levende bakterier, eller probiotika, som enten var en del af startkulturen eller som blev tilsat efter pasteuriseringen. Disse kan gavne fordøjelsessundheden, når de indtages (17).

Mange yoghurter er blevet pasteuriseret, hvilket er en varmebehandling, der dræber de nyttige bakterier, de indeholder. Selv nogle yoghurtvarianter, der er mærket som indeholdende "levende, aktive kulturer", har ofte et vist probiotisk tab på grund af varierende opbevaringstemperaturer og andre faktorer. På trods af dette er den bedste måde at få den mest effektive probiotika stadig at kontrollere etiketten og lede efter en, der indeholder levende, aktive kulturer.

Visse typer af probiotika, der findes i yoghurt, såsom Bifidobakterier og Lactobacillus, har vist sig at reducere de ubehagelige symptomer ved irritabel tarm (IBS), en almindelig sygdom, der påvirker tyktarmen (18, 19, 20, 21).

I en systematisk oversigt blev flere studier gennemgået, hvor personer med IBS regelmæssigt indtog fermenteret mælk eller yoghurt, der indeholdt Bifidobakterier. Efter 2 til 8 uger fandt man, at 50 % af studierne i emnet viste en signifikant forbedring af symptomatisk mavesmerter i forbindelse med IBS (21).

En anden undersøgelse viste, at yoghurt med Bifidobakterier forbedrede fordøjelsessymptomer og helserelateret livskvalitet hos kvinder, der havde mindre fordøjelsessymptomer. (22).

Derudover har flere studier vist, at probiotika kan beskytte mod antibiotikaassocieret diarré og forstoppelse (23, 24, 25, 26, 27).

RESUMÉ

Visse typer yoghurt indeholder probiotika, som kan fremme fordøjelsessundheden ved at reducere symptomerne på almindelige gastrointestinale forstyrrelser, såsom oppustethed, diarré og forstoppelse.

4. Det kan styrke dit immunforsvar

At konsumere yoghurt - især hvis den indeholder probiotika - regelmæssigt kan styrke dit immunforsvar og reducere sandsynligheden for at blive smittet af sygdomsfremkaldende stoffer.

Probiotika er kendt for potentielt at reducere inflammation, som er forbundet med flere sundhedsproblemer, der spænder fra virusinfektioner til tarmlidelser (28, 29).

Forskning viser, at probiotika i visse tilfælde også kan bidrage til at reducere forekomsten, varigheden og sværhedsgraden af forkølelse (30, 31).

Yoghurtens immunstyrkende egenskaber skyldes desuden delvist dens magnesium, selen og zink, som er sporstoffer kendt for den rolle, de spiller for immunforsvarets sundhed (32, 33, 34).

D-vitaminberiget yoghurt kan styrke immunforsvaret yderligere. D-vitamin er blevet studeret for sin potentiale til at forebygge sygdomme som forkølelse og influenza (35, 36, 37, 38).

RESUMÉ

Yoghurt indeholder probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan styrke immunforsvaret og forebygge visse sygdomme.

5. Den kan gavne hjertehelsen

Yoghurtens fedtindhold er en af grundene til, at dens sundhedsmæssighed ofte er kontroversiel. Den indeholder for det meste mættet fedt, med en lille mængde enkeltumættede fedtsyrer.

Tidligere troede man, at mættet fedt forårsagede hjertesygdomme, men aktuel forskning viser, at det er mere kompliceret. På trods af dette er fedtfri og fedtfattige varianter af yoghurt stadig populære i USA (39, 40, 41).

Når man diskuterer det mættede fedts sundhedsmæssighed, er det vigtigt at huske, hvor det kommer fra, eller hvilke typer fedtstoffer der erstatter det.

En kost, der indeholder mættede fedtstoffer fra fuldfede mejeriprodukter, såsom yoghurt, giver ikke de samme resultater som mættede fedtstoffer fra forarbejdet fastfood. Der mangler klare beviser for, at fedtet i yoghurt er skadelig for helbredet. Faktisk kan det gavne hjertehelsen på visse måder, selvom der er behov for mere forskning (42, 43).

Visse undersøgelser viser, at indtag af mættet fedt fra helmælkprodukter øger HDL-kolesterolet (det gode kolesterol), hvilket kan beskytte hjertehelsen. Andre studier har vist, at indtag af yoghurt reducerer den samlede forekomst af hjertesygdomme (44, 45, 46).

Desuden kan mejeriprodukter som yoghurt bidrage til at reducere forhøjet blodtryk, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Effekterne ser ud til at være mest udtalte hos dem, der allerede er diagnosticeret med forhøjet blodtryk (47, 48, 49).

RESUMÉ

Uanset dens fedtindhold ser yoghurt ud til at gavne hjertehelsen ved at øge HDL-kolesterolet (det gode kolesterol) og sænke blodtrykket.

6. Den kan fremme vægtkontrol.

Især græsk yoghurt har flere egenskaber, der kan bidrage til vægtkontrol.

For det første er den rig på protein, som sammen med calcium virker for at øge niveauerne af appetitnedsættende hormoner som peptid YY og GLP-1 (50).

Desuden har flere studier vist, at yoghurtforbrug er forbundet med lavere kropsvægt, kropsfedtprocent og taljemål (51).

I en oversigt blev det konstateret, at indtag af fuldfede mejeriprodukter, herunder yoghurt, kan reducere forekomsten af fedme. Dette strider imod hvad man tidligere troede om sammenhængen mellem fuldfede mejeriprodukter og vægtøgning (52).

Andre studier har vist, at dem der spiser yoghurt, har tendens til at spise bedre generelt end dem der ikke gør. Dette skyldes delvist dens højere næringsindhold sammenlignet med dens rimeligt lave kalorieindhold (53).

RESUMÉ

Yoghurt indeholder meget protein, hvilket mætter meget og kan forbedre din kost generelt. Begge disse aspekter bidrager til vægtkontrol.

Yoghurt er måske ikke for alle

Nogle personer skal være forsigtige med deres yoghurtindtag, da det kan have negative effekter, især hos personer med laktoseintolerance eller mælkallergi.

Laktoseintolerance

Laktoseintolerance opstår, når kroppen mangler laktase, det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde laktose, det sukker, der findes i mælk. Efter indtagelse af mejeriprodukter fører det til forskellige fordøjelsessymptomer, såsom mavesmerter og diarré. Derfor kan personer med laktoseintolerance have brug for at undgå yoghurt.

Nogle personer, der er laktoseintolerante, kan dog tolerere det. En del af laktosen nedbrydes under produktionen, og probiotika kan hjælpe med fordøjelsen (54).

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørgsmål om forsøg og fejl at afgøre, om det fungerer for dig at spise yoghurt.

Mælkeallergi

Mejeriprodukter indeholder kasein og valle, som er proteiner, som nogle mennesker er allergiske overfor. I disse tilfælde udløser mælk en reaktion, der spænder fra nældefeber og hævelse til livstruende anafylaksi.

Derfor er det bedst at undgå yoghurt, hvis du har en mælkeallergi.

Tilsat sukker

Mange typer yoghurt indeholder store mængder tilsat sukker, især dem der er mærket som fedtfattige. Overdreven sukkerindtagelse er forbundet med flere sundhedsproblemer, herunder diabetes og fedme (55, 56, 57).

Derfor er det vigtigt at læse fødevareetiketter og bemærke, hvornår tilsat sukker er angivet i ingredienslisten.

RESUMÉ

Yoghurt kan have negative effekter for personer med laktoseintolerance eller mælkeallergi. Mange typer indeholder også store mængder tilsat sukker, hvilket kan bidrage til visse helbredstilstande.

Sådan vælger du den bedste yoghurt for dit helbred

Almindelige, usødede varianter er et godt valg, da de indeholder minimale ingredienser uden tilsat sukker. De kan blandes med andre næringsrige tilsætningsstoffer som nødder, frø og frugt.

Om du vælger yoghurt med lav eller fuld fedtprocent er et personligt valg. Fuldfede varianter kan indeholde flere kalorier, men de er rige på næringsstoffer og kan være mere tilfredsstillende både hvad angår smag og sult.

Søg også efter yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer for at sikre, at du får din dosis af sundhedsfremmende probiotika.

RESUMÉ

De bedste yoghurter for dit helbred indeholder færre tilsatte ingredienser og ingen tilsat sukker. Stræb efter et mærke, der indeholder levende og aktive kulturer.

Konklusion

Yoghurt er rig på næringsstoffer og kan fremme dit helbred, hvis du indtager det regelmæssigt. Det kan også bidrage til at reducere risikoen for visse sygdomme, samtidig med at det gavner fordøjelsessundheden og vægtkontrollen.

Se dock til at vælge din yoghurt med omhu. For maksimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge almindelige, usødede varianter, der indeholder probiotika.