Fødevarer

Chiafrø må være små, men de er utroligt rige på næringsstoffer. Disse frø, som var en basisvare i de gamle aztekers og mayas kost, er i århundreder blevet fremhævet for deres sundhedsmæssige fordele.

Antioxidanterne, mineralerne, fibrene og omega-3-fedtsyrerne i chiafrøene kan fremme hjertehelse, støtte stærke knogler og forbedre blodsukkerhåndteringen (1).

Desuden er chiafrø alsidige og kan bruges i mange opskrifter. Personligt omfavner jeg deres gelélignende konsistens ved at blande dem med væske og lave chiapudding.

Her er 7 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø, som alle understøttes af videnskaben.

1. Meget næringsrige

Chiafrø er små sorte eller hvide frø fra planten Salvia hispanica L. De menes at være hjemmehørende i Mellemamerika (1).

Historisk set brugte aztekerne og maya-civilisationerne frøene i deres kost, ligesom til medicinske formål, religiøse ritualer og kosmetik. I dag spiser mennesker over hele verden chiafrø (2).

Oldtidens civilisationer betragtede chiafrø som meget næringsrige - en opfattelse, der understøttes af moderne videnskab.

Faktum er, at kun 30 gram chiafrø indeholder (3):

• Kalorier: 138
• Protein: 4,7 gram
• Fedt: 8,7 gram
• Alfa-linolensyre (ALA): 5 gram.
• Kulhydrater: 11,9 gram
• Fibre: 9,8 gram
• Kalcium: 14 % af det daglige værdi (DV).
• Jern: 12 % af det daglige næringsværdi
• Magnesium: 23 % af det daglige næringsværdi
• Fosfor: 20 % af det daglige næringsværdi
• Zink: 12 % af DV
• Vitamin B1 (tiamin): 15 % af DV
• Vitamin B3 (niacin): 16 % af DV

Denne næringsprofil er særligt imponerende i betragtning af, at det kun er for en enkelt portion på cirka to spiseskefulde.

RESUMÉ

På trods af deres lille størrelse er chiafrø meget næringsrige. De er fyldt med fibre, protein, omega-3-fedtsyrer og forskellige mikronæringsstoffer.

2. Fyldt med antioxidanter

Chiafrø er også en fremragende kilde til antioxidanter (1, 4).

Antioxidanter beskytter ikke kun de følsomme fedtstoffer i chiafrøene mod at blive harske, men gavner også menneskers sundhed ved at neutralisere reaktive molekyler kaldet frie radikaler, som kan skade celleforbindelser, hvis de ophobes i kroppen (1).

Skader forårsaget af frie radikaler bidrager for eksempel til aldring og sygdomme som kræft (5, 6).

De specifikke antioxidanter i chiafrø er blandt andet klorogensyre, koffeinsyre, myricetin, quercetin og kaempferol. Disse kan alle have beskyttende effekter på dit hjerte og din lever samt egenskaber mod kræft (1).

Klorogensyre kan for eksempel bidrage til at sænke blodtrykket, mens kaffesyre har antiinflammatoriske effekter (7, 8).

RESUMÉ

Chiafrø har et højt indhold af antioxidanter. Disse forbindelser bidrager til at beskytte frøets følsomme fedtstoffer, samtidig med at de tilbyder sundhedsmæssige fordele for mennesker.

3. Kan støtte vægttab

Fibrene og proteinet i chiafrø kan gavne dem, der forsøger at tabe sig.

30 gram chiafrø indeholder næsten 10 gram kostfibre. Det betyder, at de indeholder hele 35 % fibre i vægt (3, 9, 10).

Selvom forskningen om dette emne er blandet, tyder nogle studier på, at indtagelse af fibre kan spille en rolle i at forebygge overvægt og fedme (11).

Desuden kan proteinet i chiafrø bidrage til at reducere appetitten og madindtaget.

En undersøgelse med 24 deltagere viste, at hvis man spiste 0,33 ounces (7 gram) eller 0,5 ounces (14 gram) chiafrø blandet med yoghurt til morgenmad, øgede det følelsen af mæthed og reducerede madindtaget på kort sigt sammenlignet med hvis man spiste yoghurt uden chiafrø (12).

På trods af dette har studier, der har undersøgt effektiviteten af chiafrø til vægttab, observeret blandede resultater.

I en ældre undersøgelse fra 2009 med 90 personer med overvægt påvirkede indtagelse af 50 gram chiafrøtilskud pr. dag i 12 uger ikke kropsvægten eller sundhedsmarkører som blodtryk og inflammationsmarkører (13).

Derimod viste en 6-måneders undersøgelse med 77 personer med overvægt eller fedme og type 2-diabetes, som spiste en kaloriereduceret kost, at de, der tog chiafrø dagligt, oplevede et betydeligt større vægttab end dem, der fik placebo (14).

Selvom det er usandsynligt, at det at tilføje chiafrø til din kost i sig selv forårsager vægttab, kan det være et nyttigt supplement til en afbalanceret, næringsrig kost, hvis du forsøger at tabe dig.

RESUMÉ

Chiafrø har et højt indhold af protein og fibre, som begge har vist sig at bidrage til vægttab. Studier om chiafrø og vægttab har dog givet blandede resultater.

4. Kan reducere risikoen for hjertesygdomme

I betragtning af at chiafrø har et højt indhold af fibre og omega-3, kan indtagelse af dem reducere risikoen for hjertesygdomme.

Løselige fibre, den type der primært findes i chiafrø, kan bidrage til at sænke det samlede kolesterol og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) i dit blod. Dette kan igen reducere din risiko for hjertesygdomme (15).

Indtagelse af ALA, omega-3-fedtsyren i chiafrø, er også blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme (16).

Alligevel har studier, der specifikt undersøger sammenhængen mellem chiafrø og hjertehelse, ikke givet entydige resultater.

Nogle dyrestudier har vist, at chiafrø kan sænke visse risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje triglycerid- og oxidative stressniveauer (17, 18).

Nogle få studier på mennesker har vist, at kosttilskud af chiafrø væsentligt reducerede blodtrykket hos personer med hypertension, eller højt blodtryk, hvilket er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme (19, 20).

Alt i alt kan chiafrø være gavnligt for hjertehelsen, men der er behov for mere forskning.

RESUMÉ

Chiafrø kan reducere risikoen for hjertesygdomme, sandsynligvis på grund af de fibre og ALA, de indeholder. Der er dog behov for mere forskning på mennesker.

5. Indeholder mange vigtige knoglenæringsstoffer

Chiafrø har et højt indhold af flere næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden, f.eks.:

• Calcium
• Fosfor
• Magnesium

Mange observationsstudier tyder på, at det er vigtigt at få tilstrækkeligt med disse næringsstoffer for at opretholde en god knoglemineraltæthed, en indikator for knoglestyrke (21, 22).

Desuden kan ALA i chiafrø spille en rolle for knoglesundheden. Observationsstudier har vist, at indtagelse af dette næringsstof også kan være forbundet med øget knoglemineraltæthed (23).

Derfor er det muligt, at et regelmæssigt indtag af chiafrø kan bidrage til at holde dine knogler stærke.

Et dyrestudie viste, at rotter, der fik chiafrø dagligt i cirka 13 måneder, havde et øget indhold af knoglemineral sammenlignet med en kontrolgruppe. Forfatterne konkluderede, at ALA kan have bidraget til denne fordel (24).

Udover dyrestudier har dog et begrænset antal studier undersøgt dette emne specifikt. I sidste ende er der behov for mere forskning på mennesker.

RESUMÉ

Chiafrø har et højt indhold af calcium, magnesium, fosfor og ALA. Alle disse næringsstoffer er blevet knyttet til forbedret knoglemineraltæthed.

6. Kan reducere blodsukkerniveauerne

Indtagelse af chiafrø kan hjælpe med reguleringen af blodsukkeret, muligvis på grund af deres fiberindhold og andre nyttige forbindelser.

Personer med diabetes kan opleve høje blodsukkerniveauer. Konstant høje faste blodsukkerniveauer er forbundet med en øget risiko for flere komplikationer, herunder hjertesygdomme (25).

Lovende nok har dyrestudier vist, at disse frø kan forbedre insulinfølsomheden. Dette kan bidrage til at stabilisere blodsukkerniveauerne efter måltider (26, 1).

Forskning på mennesker er sparsom, men nogle ældre studier har vist lovende resultater.

Især ældre forskning fra 2010 og 2013 tyder på, at indtagelse af brød, der indeholder chiafrø, bidrager til at sænke blodsukkerstigninger efter måltider hos raske voksne, sammenlignet med at spise brød uden chiafrø (27, 28).

På trods af dette er der behov for mere forskning for at lære mere om sammenhængen mellem disse næringsrige frø og blodsukkerregulering.

RESUMÉ

Dyrestudier tyder på, at chiafrø kan hjælpe med blodsukkerreguleringen, men der er brug for mere forskning på mennesker.

7. Let at inkludere i din kost

Chiafrø er utroligt lette at inkludere i din kost. De smager ret neutralt, så du kan tilføje dem til stort set hvad som helst.

Du behøver ikke at male, koge eller på anden måde forberede dem, hvilket gør dem til et praktisk supplement til opskrifter.

De kan spises rå, blødlægges i juice eller tilsættes i havregrød, pudding, smoothies og bagværk. Du kan også drysse dem over morgenmadsprodukter, yoghurt, grøntsager eller risretter. Desuden gør de underværker i hjemmelavede fritter som bindemiddel.

I betragtning af deres evne til at absorbere vand og fedt kan du bruge dem til at tykne saucer og som ægudskiftning. De kan også blandes med vand og omdannes til en gel.

Frøene ser ud til at blive tolereret godt. Men hvis du ikke er vant til at spise meget fibre, kan du stadig opleve fordøjelsesbivirkninger som oppustethed eller diarré, hvis du spiser for mange frø på én gang.

En almindelig doseringsanbefaling er 20 gram eller cirka 1,5 spiseskefulde frø to gange om dagen. Husk at drikke rigeligt med vand for at forhindre eventuelle fordøjelsesbivirkninger.

RESUMÉ

Chiafrø er lette at tilberede og bruges ofte som ægsubstitut og tilsættes i havregrød eller smoothies.

Konklusion om chiafrø

Chiafrø er ikke kun rige på mineraler, omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og fibre, men også lette at forberede.

Studier tyder på, at de har forskellige sundhedsmæssige fordele, alt fra vægttab til reduceret risiko for hjertesygdomme. Der er dog brug for mere forskning, der involverer mennesker, før der kan drages sikre konklusioner.

Hvis du vil høste de mulige fordele ved chiafrø, kan du overveje at inkludere dem i din kost. De er et fremragende supplement til smoothies, havregrød, yoghurt, bagværk med mere.

En sidste ting

Prøv dette i dag: Hvis du aldrig har spist chiapudding før, er det tid til at prøve det!

Kombiner simpelthen 2 spiseskefulde eller 28 gram chiafrø med 1/2 kop (118 ml) mælk af dit valg. Tilsæt 1 teske ahornsirup eller honning, hvis du ønsker det.

Rør det hele sammen, overfør blandingen til glas og opbevar dem i køleskabet i et par timer eller natten over. Top din chiapudding med frisk frugt og nødder eller frø, før du nyder.

Du kan eksperimentere med smagskombinationer som peanutbutter og mosede jordbær, kokosmælk og mango eller kakao og banan.