Fødevarer

Avocado er næringsrig, alsidig og lækker og er blevet en vigtig del af køkkenet i mange hjem rundt om i verden.

Selvom nogle mennesker henviser til avocado som en frugt, og nogle mennesker siger, at de er en grøntsag, betragtes avocado (Persea americana) faktisk som bær. De tilhører plantefamilien Lauraceae, som også inkluderer kaneltræet (1).

Avocadoer er hjemmehørende i Mexico og Mellemamerika, men de dyrkes i mange dele af verden, herunder Nordamerika.

I USA er Californien den største producent af avocado, og her findes mere end 5.000 avocado-fabrikker, der producerer over 400 millioner pund avocado hvert år (2).

Disse frugter er en vigtig del af det traditionelle mexicanske, mellemamerikanske og sydamerikanske køkken og bruges i retter som guacamole, salater, tacos med mere.

Avocado er ekstremt populært i sundheds- og wellnessverdenen, da de er meget næringsrige og er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel lister 7 fordele ved at spise avocado, herunder mere om ernæring, vægttab og hvordan man kan nyde dem.

1. Fremragende kilde til næringsstoffer

Avocado har et højt indhold af et antal vigtige næringsstoffer, hvoraf mange mangler i moderne diæter.

Her er næringsfordelingen for en avocado på 201 gram (3):

• Kalorier: 322
• Fedt: 30 gram
• Protein: 4 gram
• Kulhydrater: 17 gram
• Fibre: 14 gram
• C-vitamin: 22 % af det daglige værdi (DV)
• E-vitamin: 28 % af det daglige værdi
• K-vitamin: 35 % af DV
• Riboflavin (B2): (20 % af det daglige indtag)
• Niacin (B3): 22 % af DV
• Pantotensyre (B5): 56 % af DV
• Pyridoxin (B6): 30 % af DV
• Folat: 41 % af DV
• Magnesium: 14 % af DV
• Kalium: 21 % af DV
• Kobber: 42 % af DV
• Mangan: 12 % af DV

Som du kan se, er avocado en exceptionelt næringsrig frugt og en koncentreret kilde til sunde fedtstoffer og fibre samt en række vitaminer og mineraler.

De er rige på næringsstoffer, der ofte mangler i mange menneskers kost, herunder magnesium, B6, vitamin C, vitamin E og folat (4).

En halv avocado indeholder for eksempel 10 % af det daglige indtag af kalium.

Kalium betragtes som et "næringsstof af betydning for folkesundheden" af det amerikanske sundhedsministerium. Dette skyldes, at det er et mineral, som amerikanere normalt ikke indtager tilstrækkeligt af (5).

I en undersøgelse, der omfattede data om 4.730 voksne i USA, blev det konstateret, at mindre end 3 % havde et kaliumindtag, der var højere end det fastsatte tilstrækkelige indtag af kalium på 4.700 mg pr. dag (6).

Kalium er nødvendigt for flere kritiske kropsfunktioner, herunder regulering af blodtrykket og nervesystemets funktion. At få den anbefalede mængde kalium dagligt kan bidrage til at beskytte mod forhøjet blodtryk og slagtilfælde (7, 8).

Avocado indeholder også næringsstoffer, der er vigtige for immunforsvarets sundhed, herunder vitamin C, B6 og E (9, 10).

En halv avocado giver 15 % af dit daglige behov for B6, et næringsstof der hjælper med at dæmpe inflammation og beskytte mod oxidative skader. En utilstrækkelig B6-indtagelse kan negativt påvirke immunfunktionen og øge sårbarheden over for sygdomme (9, 11, 12).

Selvom alvorlig B6-mangel er sjælden, er det mere almindeligt at have suboptimale eller let mangelfulde niveauer, selv i USA og Canada (13).

Avocado indeholder en overflod af næringsstoffer, der er vigtige for optimal sundhed, og at indtage avocado regelmæssigt kan bidrage til at forbedre den generelle kostkvalitet.

SAMMENFATNING

Avocado er rig på mange næringsstoffer, herunder fibre, sunde fedtstoffer, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, kalium, magnesium og folat. At nyde dem regelmæssigt kan bidrage til at forbedre den generelle kostkvalitet.

2. Gavnligt for tarmens sundhed

Avocado har et højt indhold af fibre og giver cirka 14 gram i hver avocado. Det er næsten halvdelen af den nuværende DV for dette vigtige næringsstof (3).

At få tilstrækkeligt med fibre i kosten er vigtigt for fordøjelsessystemets sundhed, da det bidrager til at fremme væksten af sunde bakterier.

En undersøgelse med 163 voksne, der blev anset for at være overvægtige, viste, at personer, der dagligt indtog 175 gram (mænd) eller 140 gram (kvinder) avocado i 12 uger, havde lavere koncentrationer af galdesyrer i afføring og øget bakteriel mangfoldighed sammenlignet med en kontrolgruppe (14).

Højere gallsyrekoncentrationer inducerer tarminflammation og er relateret til væksten af mikrober, der er forbundet med negative sundhedsresultater som tyktarmskræft (15).

Avocadogruppen havde desuden mere af bakterierne Faecalibacterium, Lachnospira og Alistipes, som alle producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA), herunder butyrat.

SFCAs hjælper med at give brændstof til koloncellene og beskytter mod sygdomme som kolorektal cancer og inflammatorisk tarmsygdom (16, 17, 18).

Selvom disse resultater er lovende, blev denne undersøgelse delvist finansieret af Hass Avocado Board, hvilket kan have påvirket studiets resultater.

Tænk også på, at alle fiberrige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, nødder og frø, er vigtige for tarmhelsen. Den vigtigste faktor for at støtte fordøjelseshelsen er at spise en bred vifte af fiberrige fødevarer, ikke kun avocado.

SAMMENFATNING

Avocado er rig på fibre, hvilket er vigtigt for et sundt fordøjelsessystem. Nogle beviser tyder på, at indtagelse af avocado kan gavne tarmhelsen ved at forbedre den bakterielle mangfoldighed og reducere den fekale gallsyrekoncentration.

3. Kan bidrage til at reducere risikofaktorerne for hjertesygdomme.

At regelmæssigt konsumere næringsrige fødevarer som avocado kan bidrage til at beskytte mod hjertesygdomme.

De vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og fibre, der findes i avocado, spiller alle en rolle for at holde det kardiovaskulære system sundt.

Studieresultater tyder på, at en avocado-rig kost kan bidrage til at forbedre risikofaktorerne for hjertesygdomme, hvilket kan bidrage til at forebygge opkomsten af hjertesygdomme.

Mange studier, der undersøger avocados effekter på hjertehelsen, er finansieret af Hass Avocado Board. Selvom dette ikke diskrediterer studiets resultater, mener nogle eksperter, at industriens involvering i fagfællebedømt forskning kan forvrænge resultaterne (19).

På trods af dette kan avocado bidrage til at øge det hjernebeskyttende HDL-kolesterol og reducere niveauerne af oxideret LDL-kolesterol, en type kolesterol der har en betydelig sammenhæng med åreforkalkning, eller opbygningen af plak langs arterievæggene (20, 21).

Desuden er det høje kalium- og magnesiumindhold gavnligt for reguleringen af blodtrykket. At holde blodtrykket på et sundt niveau er afgørende for at forebygge hjertesygdomme (22).

SAMMENFATNING

Avocado kan bidrage til at øge niveauerne af hjertebeskyttende HDL-kolesterol og reducere niveauerne af oxideret LDL-kolesterol, en type kolesterol der er stærkt forbundet med aterosklerose, eller ophobning af plak langs arterievæggene.

4. Avocado - En rig kilde til antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser

Udover vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og fibre er avocado fyldt med bioaktive forbindelser, herunder carotenoider, vitamin C, vitamin E og phenolforbindelser (23).

Disse emner har vist sig at have betydelige antioxidante, neurobeskyttende og kardiobeskyttende aktiviteter.

For eksempel har carotenoider, der findes i avocado, herunder lutein, α-karoten og β-karoten, vist sig at have stærke antioxidative effekter og beskytter mod oxidative skader, som er forbundet med udviklingen af mange kroniske sygdomme (24).

Da avocado har et højt indhold af antioxidanter, kan regelmæssig indtagelse af avocado bidrage til at øge kroppens antioxidantforsvar.

En lille undersøgelse, der omfattede 45 personer, viste, at hvis man spiste en avocado om dagen, steg blodniveauerne af carotenoiden lutein sammenlignet med en typisk vestlig kost uden avocado (20).

Desuden har et større kostindtag og højere blodniveauer af antioxidanter, der findes i avocado, som vitamin C og carotenoider, været forbundet med bedre kognitiv funktion, forbedret hjertehelse med mere (25, 26, 27, 28, 29).

SAMMENFATNING

Avocado er en fremragende kilde til antioxidative og antiinflammatoriske forbindelser som vitamin C, vitamin E og carotenoiden lutein.

5. Kan bidrage til at fremme en sund kropsvægt.

Selvom der er flere faktorer, der påvirker vægten, er det måske vigtigst at følge en næringsrig og afbalanceret kost, når det kommer til at opnå og opretholde en sund kropsvægt, hvilket er afgørende for at forebygge sygdomme.

Selvom avocado indeholder mange kalorier, er den fuld af næringsstoffer og bidrager til at fremme mæthed, takket være sit høje indhold af fibre og sunde fedtstoffer.

Forskning viser, at hvis man følger et kostmønster, der er rigt på fiberrige fødevarer, som frugt og grøntsager, kan det hjælpe med at støtte vægttab. Desuden har personer, der spiser flere fibre, tendens til at opretholde en sundere kropsvægt sammenlignet med dem, der følger en kost med færre fibre (30, 31).

I en undersøgelse, der omfattede 345 personer, fandt man, at fiberindtag var den mest indflydelsesrige forudsigelse af kropsvægt, uafhængigt af kalorieindtag og makronæringsstofindtag (32).

Desuden har en række studier forbundet avocadoindtag med vægttab, forbedret mæthed og reduceret bukfedt (33, 34, 35).

Næsten alle studier, der undersøger effekterne af avocadoindtagelse på vægttab, finansieres dog af Hass Avocado Board. Igen, selvom dette ikke diskrediterer studiens resultater, kan fødevareindustriens finansiering påvirke studiens resultater.

Uanset dette er det tydeligt, at en stigning i fødevarer, der er rige på kostfibre, sandsynligvis fremmer vægttab ved at fremme mæthedsfølelsen. Så at spise flere fiberrige fødevarer, som avocado, kan være et godt valg for dem, der ønsker at fremme vægttab eller opretholde kropsvægten.

SAMMENFATNING

At følge en kost med høj fiberindhold har været forbundet med opretholdelse af kropsvægt. Nogle studier tyder på, at avocado kan bidrage til at forbedre mæthedsfølelsen, øge vægttabet og reducere mavefedt. Mange af disse studier finansieres dog af Hass Avocado Board, hvilket kan have påvirket studieresultaterne.

6. Et smart valg under graviditet og amning

Under graviditet og amning øges kravene til næringsstoffer betydeligt.

For eksempel under graviditeten (36):

• Folatbehovet øges fra 400 μg til 600 μg.
• Kaliumbehovet øges fra 2.600 mg til 2.900 mg.
• Behoet for C-vitamin øges fra 75 til 85 mg.
• Folatbehovet øges betydeligt under graviditeten.

Desværre er der mange gravide rundt om i verden, der ikke når op til det anbefalede folatindtag, hvilket kan øge risikoen for graviditetskomplikationer (37, 38, 39).

En avokado giver 27 % af det anbefalede folatindtag under graviditeten (3).

At spise avokado kan også hjælpe dig med at nå de anbefalede indtagelsesniveauer for næringsstoffer, der er nødvendige i større mængder under graviditet og amning, som vitamin C, kalium og B6.

Desuden kan det høje fiberindhold i avokado hjælpe med at forebygge forstoppelse, hvilket er ekstremt almindeligt under graviditeten (40).

For et tilfredsstillende graviditets- og amningsvenligt måltid eller snackidé kan du prøve at fylde en halv avokado i en laksesalat eller kyllingsalat.

SAMMENFATNING

Under graviditet og amning øges dit behov for mange næringsstoffer betydeligt. At nyde avokado er en smart måde at få tilstrækkeligt med visse vitaminer og mineraler som folat, kalium, vitamin C og vitamin B6.

7. Alsidig og lækker ingrediens

Udover at være meget næringsrig kan avokado bruges i en række opskrifter, både søde og salte. Det gør dem til en smart ingrediens at have ved hånden.

Her er nogle idéer til, hvordan du kan inkorporere mere avokado i din kost:

• Brug avokado i stedet for mayonnaise med græsk yoghurt i salater med kylling, laks, æg og tun.
• Lav en klassisk guacamole med ingredienser som avokado, løg, lime og koriander.
• Top kyllingebryst med en salat med tomat og ternet avokado.
• Bland frosne avokadostykker i smoothies for at få en kilde til sundt fedt.
• Top chili og supper med skiver af avokado.
• Inkluder avokado i salater og kornskåle.
• Lav en mælkefri avokado-chokolade mousse uden mejeriprodukter.
• Bag avokado og bag dem for at få en sprød godbid.
• Kombiner en halv avocado med æg og bær for en mættende morgenmad.
• Sæt avocado ovenpå ristet brød eller en halvristet sød kartoffel.
• Fyld avocado med kyllingesalat eller bønnesalat.
• Brug avocado i tacos og burritos.
• Blend avocado med olivenolie, citronsaft og krydderier for en hurtig og nem cremet dressing.
• Top din yndlingsburger med skiver af avocado.
• Drys en avocadohalvdel med lidt groft salt og peber og nyd den direkte fra skallen.
• Der er så mange måder at bruge avocado på, så vær ikke bange for at eksperimentere.

Hvis du leder efter en måde at holde dine avocadoer så friske som muligt, kan du opbevare modne avocadoer i køleskabet, indtil du er klar til at nyde dem.

Hvis din avocado stadig er hård og grøn, så lad den stå på køkkenbordet i flere dage for at modne.

Modne avocadoer er let bløde ved berøring og har normalt en dyb grøn farve. Hvis din avocado er meget grumset og buler, når du prikker på den, er den sandsynligvis ikke længere moden.

Men selv overmodne avocadoer kan indgå i opskrifter som bagværk og dressinger, så smid dem ikke ud, hvis de ikke har en sur smag eller lugt, er mugne eller hvis de er ekstremt misfarvede.

SAMMENFATNING

Avocado kan indgå i både søde og salte opskrifter som smoothies, desserter, supper, salater og burritos. Man kan også nyde dem alene med lidt salt og peber.

Konklusion om avocado

Avocado indeholder en imponerende mængde næringsstoffer og er særligt rig på fibre, B6, vitamin C, kalium, vitamin E, folat og kobber.

At spise avocado regelmæssigt kan gavne sundheden på flere måder, blandt andet ved at beskytte mod hjertesygdomme, forbedre den generelle kostkvalitet, forbedre mæthedsfølelsen og fremme tarmhelsen.

Desuden er de alsidige og lækre.

En sidste ting

Prøv dette i dag: For at give smoothies en cremet konsistens elsker jeg at tilsætte nogle stykker frisk eller frossen avocado i blenderen. Avocado har en mild smag, der passer godt sammen med de fleste smoothieingredienser. Jeg elsker at lave grønne smoothies med grønkål, avocado, agurk, citron, ingefær, persille og grapefrugtjuice.