Alt du behøver at vide om koffein
Koffein er en kemisk forbindelse. Det betragtes som et stof, selvom det er frit tilgængeligt og ikke reguleret. Koffein forekommer naturligt i mange planter, herunder i kaffe- og kakaobønner og teblade. Det bruges også i håndkøbs- og receptpligtige lægemidler.
Selvom oprindelsen til koffeinets medicinske anvendelse ikke er helt kendt, viser forskning, at brugen af regelmæssigt at indtage kaffe og te er noget nyt set fra et historisk perspektiv. Kaffeanvendelse blev almindeligt udbredt i 1400- og 1500-tallet og i Europa i 1700- og 1800-tallet. Når det gælder te, blev det populært under Ming-dynastiet i Kina (1300- til 1600-tallet) og i løbet af 1700-tallet i Storbritannien (1).
Koffeinets medicinske anvendelsesområder går meget længere tilbage end dets moderne anvendelse som stimulerende middel. I denne artikel vil vi diskutere, hvad koffein er, dets potentielle fordele, bivirkninger og sikkerhedsproblemer.
Hvad er koffein?
I sin mest grundlæggende form er koffein en kemisk forbindelse. Dets videnskabelige navn er 1,3,7-trimetylpurin-2,6-dion. Koffein findes naturligt i mere end 60 planter.2 Det er almindeligt, at det tilsættes i andre stoffer som medicin, drikkevarer og fødevarer (som energidrikke og snacks).
Hvad koffein gør
Koffein er et stimulerende middel. Det virker på det centrale nervesystem. Dets rolle som stimulant er grunden til, at du føler dig vågen og får et energikick, når du indtager koffein. Selvom koffein måske bruges mest for sin effekt på vågenhed, har det andre effekter på kroppen. Disse effekter er generelt de mindre ønskværdige og fungerer som en påmindelse om, at koffein er et stof. Udover at øge vågenheden kan koffein også (2):- Fungerer som et diuretikum, hvilket betyder, at det får kroppen til at skille sig af med mere vand og salt; det er derfor, du ofte har brug for at tisse mere, når du drikker koffeinholdige drikke som kaffe og te.
- Forårsager, at der frigives mere syre i maven, hvilket kan gøre, at du får halsbrand.
- Øger dit blodtryk.
Fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein
Da koffein forekommer naturligt i mange planter, kan det generelt findes i flere fødevarer og drikkevarer. Det mest almindelige er kaffe og te. Te er et generelt begreb, der nu tildeles flere plantebaserede drikkevarer, selvom te egentlig kun refererer til grøn og sort te, som begge indeholder koffein. Almindelige koffeinholdige drikkevarer er f.eks.:- Kaffe
- Espresso
- Te (grøn, sort og oolong)
- Yerba mate
- Energi- og sportsdrikke, f.eks. dem der indeholder guarana (et frø fra en sydamerikansk plante).
- Læskedrikke, som cola
- Chokolade og fødevarer med chokolade-smag (kakaopulver er koffeinholdigt).
- Fødevarer med kaffe i, som tiramisu, kaffeglasis og endda visse bagværk.
- Kola-nødder, som er hjemmehørende i tropisk Afrika.
- Energisnacks, f.eks. geléer til sportsaktiviteter.
- Tyggegummi
- Andre anvendelsesområder
- OTC-medicin, f.eks. forkølelsesmidler, for at modvirke søvnighed.
- Smertestillende medicin, da koffein har vist sig at forbedre deres effektivitet (3).
- Fritidsstoffer, som metamfetamin og kokain.
- Drikkevarer og kosttilskud til sportspræstationer.
Sundhedsmæssige fordele
Koffein har visse sundhedsmæssige fordele for hjernen og kroppen, herunder:
Skarp hjernefunktion
Det er ingen hemmelighed, at mange mennesker bruger kaffe for at fokusere og få arbejdet gjort. Dette skyldes, at koffeinet i kaffe har stimulerende effekter, som kan have positive effekter på hjernens funktion. Forskning har vist, at koffein kan gøre dig mere vågen og hjælpe dig med at koncentrere dig (4). For meget koffein og søvnforstyrrelser kan dog mindske de positive fordele ved koffeinets indvirkning på hjernen.
Påvirker stofskiftet
Koffein påvirker de processer, hvormed fedt genereres og nedbrydes i kroppen. Forskning har foreslået, at koffein kan påvirke visse faktorer, der kan bidrage til at forbedre fedtmetabolismen, men mere forskning er nødvendig for at forstå den præcise mekanisme hos mennesker (5).
Forbedret præstation ved træning
Det er almindeligt kendt, at koffein forbedrer træningspræstationen, og det ser ud til, at dette gælder for både trænede og utrænede individer. Den type træning, som koffein ser ud til at have den mest fordelagtige effekt på, er aerob træning, selvom det varierer mellem forskellige individer (6). Hvor meget koffein man skal tage for at drage fordel af dens træningsfremmende effekter afhænger af kropsvægten.
Ifølge International Society of Sports Nutrition ser 3-6 milligram per kilo (mg/kg) kropsvægt ud til at være den dosis, hvor mennesker ser fordelene, og den tages normalt en time før træning (6).
Diabetes og hjertesygdomme
Forbrug af kaffe og te har været forbundet med en reduceret risiko for metabolisk syndrom.7 Metabolisk syndrom er en sundhedstilstand, der øger risikoen for sundhedsproblemer som diabetes og hjertesygdomme (8). Forskere bemærker, at fordelene sandsynligvis skyldes de antioxidante polyfenoler, der findes i kaffe og te snarere end selve koffeinet.
Andre fordele
Relateret til fordelene ved hjernefunktionen kan koffein muligvis forbedre humøret (4). I kombination med de almindelige mistænkte faktorer for forbedret humør som god søvn og motion kan koffeinindtag være gavnligt for den mentale sundhed. Der er også det faktum, at koffeinholdige drikkevarer og fødevarer som kaffe, te og chokolade er velsmagende og behagelige at spise og drikke, hvilket ikke bør nedprioriteres, når det kommer til velvære.
Koffeinbivirkninger og sikkerhed
På trods af sine sundhedsmæssige fordele kan koffein have negative bivirkninger. Her er det godt at huske, at koffein klassificeres som et stof og bør behandles som sådan, når det bruges uden for de anbefalede doser eller anvendelsesområder. Nogle almindelige bivirkninger af for meget koffein er (2):- Rysten og manglende evne til at sidde stille
- Søvnproblemer eller søvnforstyrrelser
- Hovedpine
- Mavesmerter eller halsbrand
- Svimmelhed
- Øget hjertefrekvens
- Dehydrering
- Angst
- Afhængighed, hvilket betyder at du har brug for mere for at få den samme effekt.
Dosering
Doseringsrekommendationer er komplicerede, da nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre. Desuden metaboliserer nogle personer koffein hurtigere, hvilket betyder, at de kan mærke effekterne tidligere og derfor ikke har brug for lige så meget for at komme i gang. Generelt anbefaler FDA ikke mere end 400 milligram koffein om dagen, hvilket svarer til cirka fire til fem kopper kaffe (9). Det er vigtigt at huske, at små doser koffein stadig kan indeholde høje koncentrationer.
For eksempel indeholder en teske rent koffeinpulver samme mængde som 28 kopper kaffe; dette kan være en giftig mængde.9 Rene og højkoncentrerede koffeinprodukter er en sundhedsrisiko.
Interaktioner
Som med alle stoffer, der indtages, vil koffein interagere med andre stoffer i kroppen. For eksempel kan koffein gøre det sværere for kroppen at optage calcium, hvis de tages tæt på hinanden.
Visse lægemidler kan gøre dig mere følsom over for koffein, ligesom visse tilstande. Graviditet er en sundhedstilstand, hvor du bør rådføre dig med din sundhedsudbyder om koffeinindtag.
Sammenfatning
Koffein er en kemisk forbindelse, som mange mennesker indtager hver dag. Det indtages oftest i kaffe og te, selvom det også kan indtages gennem andre fødevarer og drikkevarer, visse medicin og endda rekreative stoffer. Koffein har sundhedsmæssige fordele, men ligesom med alle stoffer kan for høje doser medføre sundhedsrisici. For de fleste mennesker er den daglige brug af koffein gennem kaffe eller te helt i orden.
Sidste ord
Koffein er blevet en dagligdags fænomener og en oplevet nødvendighed for mange mennesker, der er afhængige af en kop kaffe eller te for at starte dagen. Der er dog bekymringer om for meget koffein med det overflod af energidrikke og andre stærkt koffeinholdige stoffer, der er let tilgængelige. Det kan være svært at vide, hvor meget koffein der er for meget. Generelt kan man se på negative bivirkninger for at se, hvornår det er for meget. For de fleste kan det have mentale og fysiske fordele at få koffein gennem kaffe, udover at det er en af livets enkle fornøjelser.
Ofte stillede spørgsmål & svar
Hvor meget koffein indeholder kaffe?
En 8-ounce kop kaffe, hvilket er en kop, der måles med en målebæger, indeholder 95-200 milligram koffein (2).
Hvor længe varer effekten af koffein?
Generelt tager det fire til seks timer for kroppen at nedbryde halvdelen af det koffein, du har indtaget. Det er derfor, du måske hører, at "halveringstiden" for kaffe er cirka fire til seks timer. Således kan koffeinets effekter, såsom vågenhed, vare ved i mindst lige så lang tid. Det varierer dog fra person til person.
Er naturligt koffein dårligt for dig?
For det meste er koffein, der indtages fra naturlige kilder som te og kaffe, godt for helbredet, når det indtages i normale mængder. Men hvis du drikker for meget kaffe eller te, kan du få negative sundhedseffekter. Hvor meget koffein kan du drikke, hvis du er gravid? Dette er et spørgsmål til den gravide persons sundhedsudbyder. FDA anbefaler, at alle, der er gravide, forsøger at blive gravide eller ammer, taler med deres sundhedsudbyder om, hvorvidt de bør begrænse deres koffeinindtag (9).