Fødevarer

De fleste mennesker bør spise fisk to gange om ugen. Disse er de bedste muligheder.

Fisk og andre skaldyr er sunde kilder til protein og nyttige fedtstoffer. Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at voksne spiser to portioner fisk eller skaldyr hver uge. Gravide eller ammende personer bør få en ekstra portion og stræbe efter at få 12 ounces fisk i alt (1).

Fisk er en vigtig kilde til vitaminer og næringsstoffer. Den bidrager også til at støtte hjernens og hjertekarernes sundhed (2).

I denne artikel diskuteres, hvilken fisk der er bedst at spise, hvorfor fisk er sundt, herunder fed fisk, og hvilke typer man bør undgå.

Hvad gør fisk sund?

Fisk indeholder meget protein og er relativt fedt- og kalorielet. At spise fisk regelmæssigt kan reducere risikoen for overvægt, hjertesygdomme og slagtilfælde. Her er hvorfor (3):

Indhold af vitaminer og mineraler

Fisk er fyldt med nyttige vitaminer og mineraler. Disse stoffer hjælper vores krop med at fungere som den skal, men ofte kan kroppen ikke producere dem, og du skal få dem fra den mad, du spiser. Når du spiser fisk, får du en dosis vigtige vitaminer og mineraler, herunder (2):

• Jern
• Zink
• Jod
• Magnesium
• Kalium
• D-vitamin
• Vitamin B2

Omega-3-fedtsyrer

Fisk er den bedste fødevarekilde til omega-3-fedtsyrer. Din krop kan ikke producere omega-3-fedtsyrer, men de er vigtige for den generelle sundhed. Hvis du får tilstrækkeligt af disse sunde fedtstoffer, holder du din hjerne og dit hjerte sunde. Det er især vigtigt for gravide og fosterets udvikling. Faktisk er omega-3-fedtsyrerne så vigtige, at de kan hjælpe dig med at leve længere og reducere risikoen for at dø af kræft, hjerte-kar-sygdomme og andre årsager samlet set (4).

Et betydeligt antal amerikanere opfylder ikke de nuværende anbefalinger for indtagelse af omega-3 (5).

Opdrættet atlantlaks er en af de bedste kilder til omega-3, men også anden fed fisk som makrel og tun indeholder omega-3 (3).

Sundhedsmæssige overvejelser

Selvom fisk generelt er meget sundt, er der nogle ting, du bør overveje, når du vælger, hvilken fisk du skal spise.

Vild eller opdrættet

Globalt set er omtrent halvdelen af den fisk, der forbruges, opdrættet, og halvdelen fanget i naturen. Når du vælger mellem vild eller opdrættet fisk, bør du tage disse faktorer i betragtning (6):

• Næringsværdi: Vild fisk har generelt lavere indhold af mættet fedt ("dårligt" fedt), mens opdrættet fisk har højere niveauer af omega-3-fedtsyrer.
• Forureninger: Nogle studier viser, at opdrættet fisk indeholder flere forureninger, der kan være skadelige for dit helbred, men vild fisk kan indeholde kviksølv, hvilket er farligt.
• Miljøpåvirkning: Det er mere bæredygtigt at opdrætte visse fisk end at fange dem i naturen, for andre er det omvendt.

Kviksølvindhold

Kviksølv er et grundstof, der forekommer naturligt, men som kan være skadelig for mennesker i høje koncentrationer. Det er især vigtigt for gravide og børn at undgå kviksølv. At blive udsat for for meget kviksølv kan påvirke det centrale nervesystem, nyrerne og leveren (7).

Nogle fisk indeholder høje niveauer af kviksølv og bør undgås. Det gælder blandt andet rovfisk som sværdfisk og også fisk, der er fanget i vandområder, hvor kviksølv forekommer. Hvis du spiser fisk, som du selv har fanget, skal du sørge for at følge eventuelle lokale advarsler om kviksølv.

Bedste fisk at spise

Fødevarestyrelsen har for nylig offentliggjort en liste over den bedste fisk at spise. Det meste af den fisk, du spiser, bør komme fra listen over de bedste valg. Listen omfatter (1):

• Ansjos
• Atlantisk makrel
• Sort havaborre
• Havkat
• Muslinger, krabber, hummer og andre skaldyr
• Flundre
• Skædda
• Kummelfisk
• Aborre
• Havkrabbe
• Lule
• Laks
• Sardiner
• Tunge
• Tilapia
• Tun på dåse
• Søtorsk
• Hvidfisk
• Hvidling

Listen indeholder også nogle gode alternativer. Disse er blandt andet:

• Blåfisk
• Karp
• Chilensk havabbor
• Gammelstång
• Helleflynder
• Mahi-mahi
• Snapper
• Strimlet aborre
• Albacore eller hvid tun på dåse
• Gulfinet tun

Hvilken fisk skal du undgå?

Det er bedst at undgå de fisksorter som har de højeste kviksølvniveauer. Selvom raske voksne kan spise disse fisk en gang imellem, bør gravide, ammende og børn undgå dem helt og holdent (1).

• Kongemakrel
• Marlin
• Orange grov
• Hark
• Sværdfisk
• Teglfisk
• Storøjet tun

Sammenfatning

Fisk er meget sundt på grund af sin høje koncentration af vitaminer, næringsstoffer og omega-3-fedtsyrer. De fleste amerikanere bør spise fisk to gange om ugen, mens gravide og ammende bør spise tre portioner fisk om ugen. Hvis du gør det, kan du reducere risikoen for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt (2).

Sidste ord

Fisk er en vigtig del af en sund kost, men at tilberede den kan være skræmmende. Hvis du er bange for at lave fisk, så start med noget enkelt, som tun, laks eller rejer på dåse. Eksperimenter med nye opskrifter, indtil du har fundet sunde og næringsrige fiskeretter, der fungerer for dig.

Ofte stillede spørgsmål & svar

Hvilken er den mest usunde fisk?

Fisk er generelt meget sundt, men nogle fisk indeholder høje niveauer af kviksølv og bør undgås. Sværdfisk og andre rovfisk har tendens til at have de højeste niveauer af kviksølv.

Har nogle fisk mere forureninger end andre?

Fisk kan få forureninger fra det sted, hvor den er opdrættet. I nogle tilfælde har opdrættet fisk flere forureninger på grund af den mad, de får. Nogle vilde fisk er dog udsat for kviksølv og bør undgås.

Er sushi sundt at spise?

Sushi er sundt og kan være en god måde at få en portion fisk på. Sørg altid for at få din sushi og anden fisk fra en ren og velrenommeret kilde.

Hjælper det at spise fisk med at tabe sig?

Fisk indeholder færre kalorier end andre "hovedretter" som kylling eller rødt kød. Studier har vist, at hvis du spiser fisk to gange om ugen, kan du reducere risikoen for overvægt (1).