Fødevarer

Hvis du prøver at tabe dig eller opretholde din vægt, leder du måske efter fødevarer, der kan øge dit stofskifte. Det er sandt, at nogle fødevarer kan bidrage til at øge dit stofskifte en smule. Dette er antallet af kalorier, som din krop forbrænder.

Hvis du tilføjer disse fødevarer til din kost, kan det gøre det lidt lettere at tabe kropsfedt eller forhindre overvægt, hvis det er dit mål. At spise mere af disse fødevarer garanterer dog ikke, at du taber dig. I stedet fungerer de som et supplement til en afbalanceret, moderat kaloriebegrænset kost for at fremme vægttab.

Her er 12 fødevarer, der kan sætte gang i dit stofskifte.

1. Proteinrige fødevarer

Proteinrige fødevarer - som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø - kan bidrage til at øge din stofskifte i et par timer.

Dette skyldes, at de kræver, at din krop bruger mere energi for at fordøje dem. Dette er kendt som madens termiske effekt (TEF). TEF henviser til det antal kalorier, som din krop har brug for for at fordøje, absorbere og bearbejde næringsstofferne i dine måltider (1).

Forskning viser, at proteinrige fødevarer øger TEF mest. De øger for eksempel dit stofskifte med 15-30 %, sammenlignet med 5-10 % for kulhydrater og 0-3 % for fedt (1). Proteinrig kost reducerer også det fald i stofskiftet, der ofte ses ved vægttab, ved at hjælpe din krop med at bevare sin muskelmasse (2, 3, 4).

Desuden kan protein også bidrage til at holde dig mæt længere, hvilket kan forhindre, at du spiser for meget (5).

2. Mineralrige fødevarer

Mineralerne jern og selen spiller hver især forskellige, men lige vigtige roller for, at din krop fungerer korrekt. De har dog én ting til fælles. De kræves begge for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt, hvilket regulerer dit stofskifte (6).

Forskning viser, at en kost med for lav jern- eller selenindhold kan reducere din skjoldbruskkirts evne til at producere tilstrækkelige mængder hormoner, hvilket kan bremse dit stofskifte. For at hjælpe din skjoldbruskkirtel med at fungere bedst muligt bør du inkludere selen- og jernrige fødevarer som kød, skaldyr, bælgfrugter, nødder og frø i din daglige menu.

3. Chilipeber

Capsaicin, en kemikalie der findes i chilipeber, kan øge dit stofskifte ved at øge den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier en smule. Faktisk konstaterer en gennemgang af 20 forskningsstudier, at capsaicin - fra kosttilskud eller fra selve paprikaen - kan hjælpe din krop med at forbrænde cirka 50 ekstra kalorier per dag (7).

Nogle studier rapporterer lignende fordele med så lave doser som 9-10 mg per dag. Dette svarer til en jalapeño peber (8, 9, 10, 11). Desuden kan capsaicin have appetitdæmpende egenskaber. Ifølge en gennemgang af studier på næsten 200 personer ser det ud til, at indtagelse af mindst 2 mg capsaicin direkte før hvert måltid reducerer kalorieindtaget, især fra kulhydrater (12).

På samme måde kan tilsætning af cayennepeber til dit måltid øge mængden af fedt, som din krop forbrænder til energi, især efter et fedtrigt måltid. Denne fedtforbrændende effekt kan dog kun gælde for personer, der ikke er vant til at spise krydret mad (13). Med det sagt er resultaterne blandede, når det kommer til capsaicins stofskifteforøgende evne (14).

4. Kaffe

Koffeinet, der findes i kaffe, kan bidrage til at øge stofskiftet.

Flere studier har noteret, at personer som indtager mindst 270 mg koffein dagligt, eller svarende til cirka 3 kopper kaffe, forbrænder op til 100 ekstra kalorier per dag (15). Desuden kan koffein hjælpe din krop med at forbrænde fedt til energi, og det ser ud til at være særligt effektivt til at øge din træningspræstation (16).

Effekterne varierer dog fra person til person, baseret på individuelle egenskaber som kropsvægt og alder (17).

5. Te

Te indeholder sundhedsfremmende forbindelser kaldet katechiner, som kan arbejde sammen med koffein for at øge stofskiftet. Især kan både oolong- og matcha-grøn te øge fedtoxidationen og kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, når det indgår i en træningsplan (18, 19).

Desuden kan oolong- og grøn te hjælpe din krop med at bruge lagret fedt til energi mere effektivt og øge din fedtforbrændingskapacitet med op til 17 % (19). Ligesom med kaffe kan effekterne dog variere fra person til person.

6. Bønner og bælgfrugter

Bælgfrugter og bønner - som linser, ærter, kikærter, sorte bønner og jordnødder - er særligt proteinrige sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer. Studier tyder på, at deres høje proteinindhold kræver, at din krop forbrænder flere kalorier for at fordøje dem, sammenlignet med fødevarer med lavere proteinindhold. Dette skyldes deres TEF (20).

Bælgfrugter indeholder også kostfibre, herunder resistent stivelse og opløselige fibre, som din krop kan bruge som præbiotika til at nære de gode bakterier, der lever i tyktarmen (21, 22). Disse gode bakterier producerer i sin tur kortkædede fedtsyrer, som kan hjælpe din krop med mere effektivt at bruge lagret fedt som energi og opretholde normale blodsukkerniveauer (23).

7. Ingefær

Ingefær og beslægtede krydderier anses for at have særligt fordelagtige stofskiftefremmende egenskaber. Forskning viser for eksempel, at hvis du opløser 2 gram ingefærpulver i varmt vand og drikker det til et måltid, kan det hjælpe dig med at forbrænde op til 43 flere kalorier end hvis du bare drikker varmt vand (25).

Denne varme ingefærdrik kan også reducere niveauerne af sult og øge følelsen af mæthed (fylde) (25). Paradiskorn, en anden krydderi i ingefærfamilien, kan have lignende effekter.

En undersøgelse af 19 sunde mænd rapporterede, at deltagere, der fik et 40 mg ekstrakt af paradisgryn, forbrændte 43 flere kalorier i de følgende to timer end dem, der fik placebo (26). Med det sagt bemærkede forskerne også, at nogle af deltagerne ikke reagerede, så effekterne kan variere fra person til person.

8. Kakao

Kakao og kakao er velsmagende lækkerier, der også kan gavne din stofskifte. Studier på mus har for eksempel bemærket, at kakao og kakaopulver kan fremme udtrykket af gener, der stimulerer fedtforbrændingen. Dette synes især at gælde for mus, der fodres med fedtrige eller kalorierige diæter (27, 28).

Interessant nok tyder en undersøgelse på, at kakao kan forhindre virkningen af enzymer, der er nødvendige for at nedbryde fedt og kulhydrater under fordøjelsen, hvilket kunne forhindre kroppen i at absorbere dem og de kalorier, de giver (29).

Studier på mennesker, der undersøger effekterne af kakao, kakao eller kakaoprodukter som mørk chokolade, er dog sjældne. Der er brug for flere studier, før der kan drages stærke konklusioner. Hvis du vil give kakao en chance, skal du vælge rå versioner. Bearbejdning har en tendens til at reducere mængden af nyttige forbindelser og tilføje ekstra sukker og kalorier (30).

9. Æblecidereddike

Æblecidereddike kan øge dit stofskifte. Dyrestudier har vist, at eddike er særligt hjælpsom til at øge mængden af fedt, der forbrændes som energi (31). På samme måde påstås æblecidereddike ofte at øge stofskiftet hos mennesker, men få studier har undersøgt dette direkte.

Den kan hjælpe dig med at tabe dig ved at bremse tømningen af maven og øge følelsen af mæthed (32).

Hvis du beslutter dig for at tage det, skal du sørge for at begrænse dig til 1-2 spiseskefulde om dagen og fortynde det i mindst 1 kop vand pr. spiseskefuld eddike for at begrænse risikoen for tanderosion, skader på slimhinden i mave-tarmkanalen eller andre potentielle bivirkninger (33, 34).

10. Mellemkædede triglycerider (MCT-olie)

MCT-olie er en unik type fedt, der kan give visse metaboliske fordele. De fleste fedtstoffer, der findes i fødevarer, er langkædede triglycerider, men MCT-olie består af mellemkædede triglycerider.

Nogle studier har vist, at indtagelse af MCT-olie kan øge stofskiftet hos mennesker. Desuden går MCT-olier, i modsætning til langkædede fedtstoffer, når de først er absorberet direkte til leveren for at blive omdannet til energi. Dette gør, at de er mindre tilbøjelige til at blive lagret som kropsfedt (35). MCT-olie tages normalt som et kosttilskud, selvom det kan tilsættes til fødevarer som supper eller smoothies. Den er dog ikke egnet til madlavning.

11. Vand

At drikke tilstrækkeligt med vand er en god måde at holde sig hydreret på. Desuden viser nogle studier, at vandindtag også kortvarigt kan øge stofskiftet med 24-30 % (36, 37, 38).

Forskere bemærker, at cirka 40 % af stigningen forklares af de ekstra kalorier, der er nødvendige for at varme vandet op til kropstemperatur - såkaldt vandinduceret termogenese. Effekterne synes dog kun at vare i 40-90 minutter efter at have drukket vand, og styrken af effekten kan variere fra person til person.

12. Tang

Tang er rig på jod, et mineral der er nødvendigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner og for at skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt (39). Skjoldbruskkirtelhormoner har forskellige funktioner, hvoraf en er at regulere dit stofskifte (6).

At konsumere alger regelmæssigt kan hjælpe dig med at opfylde dit jodbehov og opretholde din metaboliske sundhed. Desuden er fucoxanthin en anden tangbaseret forbindelse - som primært findes i brunt tang - som kan øge dit stofskifte (40).

Konklusion

Nogle fødevarer kan bidrage til at øge din stofskifte en smule, eller hvor mange kalorier du forbrænder. At konsumere dem regelmæssigt kan derfor hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten nede på lang sigt.

Disse fødevarer kan dog ikke opveje en kalorierig eller dårlig kost. For et effektivt og varigt vægttab og vedligeholdelse af vægttabet bør du stræbe efter en gradvis reduktion af kalorierne og vælge fortrinsvis hele, minimalt forarbejdede fødevarer.