Det er en af verdens ældste afgrøder - ris er blevet dyrket i 8.000 år. Og selvom dyrkningen begyndte i Kina, er ris en moderne basisfødevare på næsten alle kontinenter, da det først blev produceret i USA i slutningen af 1600-tallet. En af grundene er, at ris vokser i en række forskellige klimaer. En anden grund: Den vokser i forskellige klimaer: Ris er fyldt med næringsstoffer.

I dag kommer risene i den rod, du lavede til middag i går aftes, sandsynligvis fra en af seks delstater, herunder Arkansas, Texas og Missouri. (1) Det meste af det ris, der produceres, bruges til middagsbordet, men du kan også finde det i forarbejdede fødevarer, øl og dyrefoder. (1)

Hvis der kun fandtes én type ris, ville tingene kunne blive kedelige, men du kan købe en række forskellige slags ris. Du er sandsynligvis mest bekendt med brune eller hvide - og iterationerne af disse, som basmati og arborio - men der findes også sort, lilla klæbrigt og rødt, som alle har deres unikke smag og potentielle sundhedsmæssige fordele. (2)

Brune ris vs. hvide ris næringsfakta: Kalorier, kulhydrater, vitaminer og mineraler

Efter at risene er høstet, fjerner maskinerne de seje skaller. Hvis kliddelen af risene sidder tilbage, har du brune ris, som betragtes som et fuldkorn. Hvis det bearbejdes yderligere for at fjerne kliden (en rig kilde til næringsstoffer), får du hvide ris, som derefter beriges med vitaminer. (3) Her er hvordan brune og hvide ris fordeler sig pr. 1 kop kogte ris: (4,5)

Brune ris

• Kalorier: 248
• Protein: 5,5 gram (g)
• Fedt: 2 g
• Kulhydrater: 52 g
• Fibre: 3 g
• Sukker: 0,5 g
• Jern: 1,13 milligram (mg)
• Tiamin (vitamin B1): 0,36 mg
• Niacin (vitamin B3): 5,17 mg
• Vitamin B6: 0,25 mg
• Magnesium: Magnesium: 79 mg
• Fosfor: 208 mg

Hvide ris

• Kalorier: 205
• Protein: 4,25 g
• Fedt: 0,4 g
• Kulhydrater: 44,5 g
• Fiber: 0,6 g
• Sukker: 0,1 g
• Jern: 1,9 mg
• Tiamin (vitamin B1): 0,26 mg
• Niacin (vitamin B3): 2,33 mg
• Vitamin B6: 0,15 mg
• Magnesium: Magnesium: 19 mg
• Fosfor: 68 mg

Er brune ris sunde? Hvad forskningen siger om deres mulige sundhedsmæssige fordele

Du bliver måske overrasket, når du finder ud af, at brune ris faktisk indeholder flere kalorier og fedt end hvide ris. Selvom de er ret sammenlignelige med hensyn til protein, skinner brune ris virkelig igennem med sit fiberindhold. Da brune ris stadig er i sin mest naturlige form, ifølge det amerikanske landbrugsdepartements MyPlate-retningslinjer, indeholder det stadig klid, hvilket betyder, at brune ris har fem gange så meget fiber som hvide. Personer, der spiser en fiberrig kost, kan have en lavere risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og visse typer kræft.

Men 95 procent af befolkningen i USA får ikke nok fiber (det anbefalede daglige indtag, eller RDI, er 25 g for kvinder og 38 g for mænd), så du vil have gavn af at inkludere brune ris i din kost som en kilde til fuldkorn. (6) Desuden er det smart at spise brune ris. En undersøgelse viste, at hvis man spiste brune ris i stedet for hvide ris, faldt risikoen for type 2-diabetes med op til 16 procent. (7)

Hjælper ris dig med at tabe dig? Eller tager du på i vægt?

Du måske undgår ris på grund af dets høje kulhydratindhold, men der er ingen grund til at være bange for det - ikke engang hvis du ønsker at tabe dig. At spise mere fuldkorn som brune ris er forbundet med at opretholde en sundere vægt. En undersøgelse viste, at personer, der tilføjede fuldkorn til deres kost i seks uger, havde en højere hvilestofskifte og ikke absorberede så mange kalorier under fordøjelsen sammenlignet med personer, hvis kost var baseret på raffinerede korn. (8) Forskellen mellem grupperne var 92 kalorier pr. dag. Dette kan være en af grundene til, at en kost, der indeholder fuldkorn, er blevet forbundet med fedtforbrænding, mener forskerne.

Er ris okay for personer med diabetes?

Selvom det kan hjælpe med at beskytte dig mod type 2-diabetes, hvis du spiser brune ris, er det en anden sag, når du lever med sygdommen. Men du kan bestemt spise ris.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at du holder øje med portionsstørrelsen, når du spiser stivelsesholdige fødevarer som ris. Fuldkorn, som brune ris, er på ADA's liste over "diabetes superstar foods", men det er stadig vigtigt at holde portionerne i skak, da kalorierne i fuldkorn primært kommer fra kulhydrater - og det optimale antal kulhydrater pr. måltid varierer fra person til person. Tal med dit plejeteam for at finde ud af, hvilken mængde du bør sigte efter. (9)

Er ris glutenfrit? Hvad du skal vide, hvis du har cøliaki

For dem, der lever med cøliaki, er det absolut nødvendigt for deres sundhed at spise glutenfrit. Hvis du har cøliaki, kan du gøre ris til en del af din glutenfrie kost, da ris af naturlige årsager ikke indeholder gluten. (10)

Selv klæbrigt ris - som nogle gange kaldes for "glutinøst ris" - er også glutenfrit. (11) Dette gælder dog kun almindeligt ris. Hvis dit ris kommer i en kasse med krydderier, kan den blanding indeholde ingredienser, der indeholder gluten.

Du bør også tjekke med kokken, når du er på en restaurant, for at sikre, at risene ikke har fået tilsat noget, der kunne indeholde gluten.

Et andet tip: Køb ris, der er mærket glutenfrit; selv ris i bulkbeholdere kan være korskontamineret med andre kornsorter. (11)

Hvordan bruges ris ellers? Risgrynskli, risolie, risdrik med mere

Ris bruges til at fremstille en række forskellige produkter, f.eks:

• Risbran Rig på næringsstoffer, 2 spiseskefulde indeholder 3 g fiber og 2 g protein, og det er en fremragende kilde til mineraler, som jern og magnesium. (12)

• Risbranolie Denne olie har et højt røgpunkt, hvilket gør den god til madlavning ved højere varme. (13) Skønhedsbrands tilsætter også risekstrakt i fugtgivende ansigtsprodukter, som Rice Cream fra I'm From.

• Risdrik Hvis du leder efter mælk uden mejeriprodukter, kan du overveje risdrik. Per kop indeholder den 113 kalorier, 2 g fedt og 22 g kulhydrater. (14) Den indeholder mindre protein end mælk (kun cirka 0,5 g), så den er ikke et fuldgyldigt substitut. Husk at købe usødet varianter - du får stadig en let sød smag fra risene uden tilsat sukker.

• Rødt gærris I USA bruges rødt gærris ofte som et kolesterolsænkende kosttilskud, der laves ved at fermentere ris med gær. (15) Det kan interagere med andre kolesterolsænkende lægemidler, især lovastatin (Mevacor), for at forårsage bivirkninger, så tal med din læge, før du bruger rødt gærris.

• Brun rispasta Hvis du af en eller anden grund er gluten- eller hvedefri, men stadig ønsker at nyde pasta, så sats på pasta lavet af brun ris, som er lavet af brun ris, riskli og vand. En portion indeholder 242 kalorier, 49 g kulhydrater, 5 g protein og 2 g fiber. (16) En kop fuldkornsspaghetti indeholder derimod 184 kalorier, 37 g kulhydrater, 7 g protein og 5 g fiber. (17)

Hvordan man vælger og opbevarer ris for bedste kvalitet

I butikken har du mange valgmuligheder, når det kommer til ris. Traditionelt tørret ris kommer i en pose, en kasse eller i bulkafdelingen, og det tager længst tid at koge. Der findes også hurtigris (som Minute Rice), som tager så lidt som fem minutter at tilberede. Et andet alternativ er færdiglavet ris, som kommer i en lille pose, som du putter i mikrobølgeovnen for at dampe i cirka 90 sekunder.

Når du opbevarer tørt, ukogt ris, kan du opbevare den hvide sort i det uendelige i spisekammeret, køleskabet eller fryseren. Tørt, ukogt brunt ris holder i tre til seks måneder i spisekammeret, seks til tolv måneder i køleskabet og tolv til 18 måneder i fryseren. (18)

Fordelen ved at opbevare ris i køleskabet eller fryseren er, at det hjælper med at holde insekter (ja, ulækkert) væk fra risene. Opbevar det ellers uåbnet i den originale pose eller i en tætsluttende beholder i et køligt og tørt rum. Kogt ris bør kasseres efter højst seks dage. (18)

For at koge fantastisk ris skal du bare have forholdet mellem vand og ris:

Kog hvidt basmatiris

For hver ½ kop tørret basmatiris (hvidt ris) (som giver to til tre portioner), tilsæt ¾ kop vand eller bouillon og bring det i kog. (19) Lad simre i 15 minutter med låget på, tag derefter gryden af varmen og lad den stå i 10 minutter.

Tilberedning af brunt basmatiris

Til brunt basmatiris bruger du forholdet ½ kop ris til 1 kop vand. Lad det simre i 40 minutter og lad det derefter stå uden for varmen i yderligere 10 minutter. Rør risene op med en gaffel. (20)

Generelle tips til tilberedning af ris

Tilberedningstiderne varierer afhængigt af hvilken type ris du laver, så læs først emballagens anvisninger. Mange sværger til riskogere, en enhed der uden besvær koger ris perfekt hver gang.

En anden måde at koge ris på? Du kan også "pastakoge" ris, hvilket er praktisk, når du ikke har lyst til at måle. (En anden fordel: intet ris der sidder fast i bunden af gryden.) Kog bare en stor gryde med vand, læg risene i, og lad det simre. Tjek om risene er færdige tidligere end du normalt ville have gjort, da denne metode har en tendens til at koge risene hurtigere. Hæld af og server. Dette fungerer med de fleste slags ris, men det fjerner nogle af næringsstofferne i berigede sorter (normalt hvidt). (21)

Arsenik i ris og andre sundhedsrisici

Et muligt problem med at spise ris er, at ris i den almindelige kost er den primære kilde til eksponering for arsenik, et stof der findes naturligt i jorden. Når afgrøder som ris vokser, kan de absorbere arsenik. Langvarig eksponering for høje niveauer er forbundet med visse typer kræft. (21)

Men du behøver ikke at sværge bort ris. Food and Drug Administration (FDA) siger, at ris kan spises sikkert som en del af en varieret kost - og dette gælder både voksne og spædbørn, der måske får risgrød. (I det tilfælde er det smart at rotere mellem andre kornsorter, som havre og byg). Hvis du er bekymret, kan "pastakogning" af ris fjerne op til 60 procent af arsenikken. (21)

Almindelige spørgsmål & svar om ris

Hvis du vil have hurtige fakta om ris, behøver du ikke lede længere end til listen nedenfor:

Har ris gluten?

Nej, ris er naturligt glutenfrit. Men hvis du skal undgå gluten af medicinske årsager, skal du købe ris, der er mærket som certificeret glutenfrit for at undgå potentiel krydskontaminering. (11)

Hvad er de potentielle bivirkninger af rød gærris?

Hvis du tager et produkt med rød gærris, der indeholder monakolin K (et kolesterolsænkende kemikalie) ud over lovastatin, kan bivirkningerne omfatte muskelsmerter og svaghed, rabdomyolyse (en potentielt livstruende tilstand) og levertoxicitet. Et andet problem: Forskning har vist, at næsten 40 procent af kosttilskuddene med rød gærris var forurenet med et stof kaldet citrinin, som kan forårsage nyreskader hos dyr. (15) Tal med din læge, før du tager et produkt med rød gærris.

Er brunt ris bedre end hvidt ris?

Brunt og hvidt ris indeholder omtrent lige mange kalorier (248 vs 205), kulhydrater (52 vs 44,5) og protein (5,5 vs 4,25). Men da det er et fuldkorn, indeholder brunt ris flere fibre end hvidt, hvilket gør det til et godt valg, hvis du normalt har underskud af det fordøjelses- og vægtvenlige næringsstof. (4,5)

Er brunt ris godt for dig?

Både brunt og hvidt ris kan være et sundt valg, afhængigt af dine mål og helbredsproblemer. Det er vigtigt at bemærke, at hvidt ris er mere forarbejdet end brunt og derfor ikke er et fuldkorn. Men generelt har ris-spisere en tendens til at have en sundere kost overordnet. (22) Disse personer har en tendens til at have et højere indtag af fibre, folat, magnesium, jern og kalium samt frugt og grøntsager. De spiser også normalt mindre mættet fedt og tilsat sukker. Konklusion: Hvis du vil spise ris, behøver du ikke vælge substitutter med færre kulhydrater som "blomkålsris". En skefuld under en curry eller wokret eller serveret sammen med et stykke fisk eller kylling kan udgøre et sundt, velafbalanceret og næringsrigt måltid.