Fødevarer

Ekstra jomfru olivenolie er kendt for sin rige smag, alsidighed og sundhedsmæssige fordele og er en fremragende ingrediens at have i køkkenskabet.

Den er ikke kun nem at bruge til at stege, sautere, bage eller braisere, men den er også fyldt med antioxidanter og hjerte-sunde fedtstoffer.

Desuden er den blevet studeret indgående for sine mange sundhedsmæssige fordele, og visse undersøgelser tyder på, at den kan beskytte mod hjertesygdomme, bekæmpe kræft og lindre betændelse.

Denne artikel ser nærmere på de potentielle fordele, ulemper og anvendelsesområder for ekstra jomfru olivenolie, samt hvordan den står sig mod andre almindelige madolier.

Hvad er olivenolie, og hvordan fremstilles den?

Olivolie er en type olie, der er udvundet fra oliven, frugterne fra oliventræet.

Produktionsprocessen er enkel. Oliven kan presses for at udvinde olien, men moderne metoder indebærer, at oliven knuses, blandes og derefter separeres olien fra massen i en centrifuge (1).

Efter centrifugeringen er der små mængder olie tilbage. Den resterende olie kan ekstraheres ved hjælp af kemiske opløsningsmidler og kaldes olivenolie fra presse-rester (2).

Der findes flere forskellige kvaliteter af olivenolie, som adskiller sig i næringsindhold og hvor meget forarbejdning de gennemgår.

De tre vigtigste kvaliteter af olivenolie er følgende:

• Raffineret olivenolie
• Jomfru olivenolie
• Ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er den mindst forarbejdede type og betragtes ofte som den sundeste type olivenolie. Den udvindes ved hjælp af naturlige metoder og standardiseres for renhed og visse sensoriske egenskaber, såsom smag og duft (3).

Udover sin unikke smag og duft er ekstra jomfru olivenolie rig på sygdomsbekæmpende antioxidanter og har været forbundet med et stort antal potentielle sundhedsmæssige fordele (4).

RESUMÉ

Moderne olivenolie fremstilles ved at knuse oliven og separere olien fra frugtkødet i en centrifuge. Ekstra jomfru olivenolie er den mindst forarbejdede type og er rig på antioxidanter.

Næringsindholdet i ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er rig på hjerte-sunde fedtstoffer samt vitamin E og K.

En spiseskefuld (cirka 14 gram) olivenolie indeholder følgende næringsstoffer (5):

• Kalorier: 119
• Mættet fedt: 14 % af de samlede kalorier
• Enkeltumættet fedt: 73 % af de samlede kalorier (primært oliesyre).
• Flerumættet fedt (PUFA): 11 % af de samlede kalorier.
• E-vitamin: 13 % af det daglige værdi (DV)
• K-vitamin: 7 % af det daglige næringsværdi

Ekstra jomfru olivenolie er en fremragende kilde til antioxidanter, som er forbindelser der hjælper med at bekæmpe inflammation og kroniske sygdomme (6, 7).

Oliens vigtigste antioxidanter inkluderer blandt andet den antiinflammatoriske oleocantal samt oleuropein, et stof der beskytter LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) mod oxidation (8).

Nogle har kritiseret olivenolie for at have et højt forhold mellem omega-6 og omega-3. Den samlede mængde flerumættede fedtstoffer er dog stadig relativt lav, så du behøver sandsynligvis ikke bekymre dig (5).

Hvad gør den så sund?

Udover sit imponerende indhold af antioxidanter er ekstra jomfru olivenolie fyldt med enkeltumættede fedtsyrer, en type sundt fedt, der er blevet forbundet med flere fordele.

Frem for alt tyder forskning på, at enkeltumættede fedtsyrer kan gavne hjertehelsen og endda bidrage til at beskytte mod hjertesygdomme (9, 10, 11).

Ekstra jomfru olivenolie indeholder også en god mængde vitamin E og K i hver portion. Vitamin E er et vigtigt næringsstof, der fungerer som en antioxidant, mens vitamin K spiller en vigtig rolle for knoglesundhed, blodkoagulation, hjertehelse med mere (12, 13).

RESUMÉ

Olivenolie er meget rig på enkeltumættede fedtstoffer og indeholder en beskeden mængde vitamin E og K. Ekstra jomfru olivenolie er også fyldt med antioxidanter, hvoraf nogle har kraftfulde sundhedsmæssige fordele.

Ekstra jomfru olivenolie indeholder antiinflammatoriske stoffer.

Kronisk inflammation anses for at være en af de primære drivkræfter bag mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og arthritis.

Nogle spekulerer i, at olivenoliens evne til at bekæmpe inflammation ligger bag mange af dens sundhedsmæssige fordele.

Oliesyre, den mest fremtrædende fedtsyre i olivenolie, har vist sig at reducere inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) (14).

Oljens primære antiinflammatoriske effekter ser dog ud til at stamme fra dens indhold af antioxidanter som oleacein og oleocanthal, som synes at reducere inflammation betydeligt i in vitro- og dyreforsøg (15, 16).

Interessant nok har flere studier fundet, at regelmæssigt forbrug af olivenolie kan forbindes med lavere niveauer af visse inflammationsmarkører, herunder CRP og interleukin-6 (17, 18).

Tænk dog på, at kronisk inflammation på lavt niveau normalt er mild, og at det tager år eller årtier, før den gør skade. Der er brug for flere studier på mennesker, før vi kan drage konklusioner om olivenoliens evne til at modvirke den.

At gøre ekstra jomfru olivenolie til en regelmæssig del af din kost kan dog stadig bidrage til at beskytte mod skader på lang sigt, hvilket fører til en reduceret risiko for forskellige inflammatoriske sygdomme, herunder hjertesygdomme.

RESUMÉ

Olivenolie indeholder oliesyre og antioxidanter, som kan bidrage til at bekæmpe inflammation. Dette kan være den primære årsag til olivenoliens sundhedsmæssige fordele.

Ekstra jomfru olivenolie og hjertesygdomme

Kardiovaskulære sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, er blandt de mest almindelige dødsårsager i verden (19).

Men mange observationsstudier viser, at dødeligheden i disse sygdomme er lav i visse dele af verden, især i Middelhavsländerne, hvor olivenolie er en vigtig del af folks kost (20).

Denne observation har vakt interesse for middelhavskosten, som er tænkt at efterligne den måde, folk i den region spiser på (21).

Studier om middelhavskosten viser konsekvent, at den er forbundet med forbedret hjertehelse og kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme og slagtilfælde (22).

Ekstra jomfru olivenolie beskytter mod hjertesygdomme via flere mekanismer:

• Reducerer inflammation. Olivenolie kan reducere inflammation, en vigtig drivkraft for hjertesygdomme (23, 24).
• Reducerer oxidation af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol). Olivenolie kan forhindre, at LDL-partikler udsættes for oxidative skader, en vigtig faktor i udviklingen af hjertesygdomme (25).
• Forbedrer blodkarernes sundhed. Olivenolie kan forbedre funktionen af endotelet, som er slimhinden i blodkarrene (18, 26).
• Hjælper med at håndtere blodkoagulering. Nogle studier tyder på, at olivenolie kan bidrage til at forhindre uønskede blodpropper, hvilket kan bidrage til hjerteanfald og slagtilfælde (27).
• Reducerer blodtrykket. Forskning tyder på, at et øget indtag af olivenolie kan være forbundet med lavere blodtryk, hvilket kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme (28, 29).

I betragtning af den mængde sundhedsfremmende egenskaber, der er forbundet med olivenolie, er det ikke overraskende, at mange studier viser, at et øget indtag endda kan forbindes med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (30, 31, 32).

RESUMÉ

Olivenolie kan forbedre flere aspekter af hjertehelsen. Faktisk viser studier, at den kan reducere blodtrykket og inflammation, beskytte LDL-partikler mod oxidation, forbedre blodkarernes sundhed og bidrage til at forhindre uønskede blodpropper.

Andre sundhedsmæssige fordele ved ekstra jomfru olivenolie

Selvom olivenolie primært er blevet studeret for sine effekter på hjertehelsen, har dens indtagelse også været forbundet med en række andre sundhedsmæssige fordele.

Olivenolie og kræft

Studier har vist, at mennesker, der bor i Middelhavslande, har en ret lav risiko for kræft, hvilket delvist kan skyldes deres indtagelse af antiinflammatoriske ingredienser, herunder olivenolie (33).

En potentiel bidragende årsag til kræft er oxidativ skade forårsaget af skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Ekstra jomfru olivenolie har dog et højt indhold af antioxidanter, der reducerer oxidative skader (6).

Især oliesyre er også meget modstandsdygtig over for oxidation og har vist sig at bremse væksten og spredningen af kræftceller i visse reagensglasstudier (34, 35).

Ifølge en gennemgang fra 2011 kan regelmæssig indtagelse af olivenolie også være forbundet med en lavere risiko for at udvikle brystkræft eller kræft i fordøjelsessystemet (36).

Der er stadig brug for nyere forskning af høj kvalitet for at forstå olivenoliens effekter på kræft, når den indtages som en del af en sund og velafbalanceret kost.

Olivenolie og Alzheimers sygdom

Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom og en ledende årsag til demens (37).

Et kendetegn ved Alzheimers sygdom er en opbygning af proteiner kaldet beta-amyloidplaques i visse neuroner i hjernen (38).

Dyrkestudier har vist, at ekstra jomfru olivenolie og visse af de forbindelser, den indeholder, kan bidrage til at bevare hjernens funktion ved at forhindre opbygningen af disse proteiner (39, 40).

Derudover viser nogle studier, at en middelhavsdiet, som normalt er rig på olivenolie, også kan være forbundet med en reduceret risiko for demens og kognitiv svækkelse (41, 42).

RESUMÉ

Præliminære beviser tyder på, at olivenolie kan bidrage til at bekæmpe kræft og Alzheimers sygdom, selvom flere studier på mennesker skal bekræfte dette.

Ekstra jomfru olivenolie sammenlignet med andre olier

Udover ekstra jomfru olivenolie er der mange andre populære madlavningsolier, herunder almindelig olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie, avocadolie og kokosolie.

Her er et nærmere kig på, hvordan ekstra jomfru olivenolie forholder sig til disse andre typer af olier (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

RESUMÉ

Der findes flere forskellige typer madolier, som alle varierer med hensyn til smag, næringsværdi, anvendelse og røgpunkt.

Kan du lave mad med det?

Under madlavning kan fedtsyrer oxideres, hvilket betyder, at de reagerer med ilt og bliver beskadiget.

Dobbeltbindingerne i fedtsyremolekylerne er mest ansvarlige for dette.

Derfor er mættede fedtstoffer - som ikke har nogen dobbeltbindinger - modstandsdygtige over for høj varme. Samtidig er flerumættede fedtstoffer - som har mange dobbeltbindinger - mere følsomme og kan blive beskadiget (49).

Olivenolie indeholder for det meste monoumættede fedtsyrer, som kun har en dobbeltbinding. Derfor er olivenolie ret modstandsdygtig over for moderat varme (49).

I en undersøgelse fra 2007 opvarmede forskere ekstra jomfru olivenolie til 180 °C (356 °F) i 36 timer og fandt, at olien var meget modstandsdygtig over for skader (50).

I en gennemgang fra 2017 blev det konstateret, at olivenolie er sammenlignelig med eller bedre end andre vegetabilske olier til stegning af fødevarer ved temperaturer mellem 180-190 °C (356-374 °F) (51).

Generelt ser olivenolie ud til at være meget sikker, selv til madlavning ved moderate temperaturer.

RESUMÉ

Olivenolie er ret modstandsdygtig over for moderat varme og kan bruges sikkert til madlavning.

Risici ved ekstra jomfru olivenolie

Ligesom andre typer fedt er ekstra jomfru olivenolie kalorierig, med cirka 119 kalorier i hver spiseskefuld (14 g) (5).

At spise flere kalorier, end man forbrænder hver dag, bidrager til vægtøgning over tid (52).

Hvis du ikke laver andre justeringer i din kost, kan indtagelse af store mængder olivenolie gøre det sværere at opretholde en moderat vægt, hvis du ikke laver andre justeringer i din kost.

Desuden kan nogle mennesker, selvom det er usædvanligt, også være allergiske over for oliven og olivenolie. Hvis du får symptomer på en allergisk reaktion efter at have indtaget olivenolie, skal du stoppe med at bruge den og tale med en sundhedsperson (53).

RESUMÉ

Olivenolie indeholder mange kalorier og kan bidrage til vægtøgning, hvis den indtages i store mængder. Nogle mennesker kan også være allergiske over for oliven og olivenolie.

Ofte stillede spørgsmål

Er det okay at lave mad med ekstra jomfru olivenolie?

Olivenolie består hovedsageligt af enkeltumættede fedtstoffer, som er modstandsdygtige over for moderat varme (49).

Den har også et ret højt røgpunkt, hvilket gør den til et godt valg for mange madlavningsmetoder, herunder stegning, grillning, bagning og sautering (48).

Kan man erstatte andre olier med ekstra jomfru olivenolie i madlavning?

I de fleste opskrifter kan du nemt erstatte en lige så stor mængde ekstra jomfru olivenolie med andre typer olier, herunder vegetabilsk olie, kokosolie eller rapsolie.

Tænk dog på, at ekstra jomfru olivenolie ofte har en distinkt smag og aroma, så det kan ændre smagen på dit slutprodukt en smule.

Er ekstra jomfru olivenolie sundt?

Ekstra jomfru olivenolie er fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer og antioxidanter, hvilket gør den til et fremragende supplement til en næringsrig kost (6).

Den har også været forbundet med en lang række fordele og kan beskytte mod inflammation, hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes (54).

Kan olivenolie reducere mavefedt?

Flere undersøgelser har vist, at en kost beriget med olivenolie kan være gavnlig for vægtkontrol og endda bidrage til at reducere kropsfedt (55, 56).

Men selvom olivenolie kan bidrage til at fremme vægtkontrol, er det vigtigt at huske, at olien indeholder mange kalorier.

Derfor er det bedst at erstatte den med andre fedtstoffer i kosten og holde indtaget moderat for at maksimere de potentielle fordele.

Kan jeg bruge ekstra jomfru olivenolie i ansigtet?

Olivenolie bruges ofte som et naturligt hudplejeprodukt. Den kan påføres direkte i ansigtet, enten alene eller i kombination med andre ingredienser som honning eller æggeblommer.

Udover at fugte huden tyder visse undersøgelser på, at olivenolie kan reducere inflammation, fremme sårheling og bremse hudens aldring (57).

Sørg dog for at tørre overskydende olie af for at forhindre tilstoppede porer, og lav altid en plastertest, før du påfører noget direkte i ansigtet.

Konklusion

Ekstra jomfru olivenolie er ikke kun fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer, men er også en fremragende kilde til antioxidantforbindelser, såsom vitamin E, oleacein og oleocanthal.

Den har været forbundet med en lang række kraftfulde sundhedsmæssige fordele og kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, fremme hjernens funktion og beskytte mod visse typer kræft.

Desuden er den utroligt alsidig og passer perfekt i en række forskellige opskrifter, lige fra bagværk til wokretter, sauterede grøntsager, salatdressinger og meget mere.