Ekstra jomfru olivenolie er kendt for sin rige smag, alsidighed og sundhedsmæssige fordele og er en fremragende ingrediens at have i køkkenskabet.

Den er ikke kun let at bruge til at stege, bage eller sautere, men den er også fyldt med antioxidanter og hjertevenlige fedtstoffer.

Desuden er den blevet studeret grundigt for sine mange sundhedsmæssige fordele, og visse undersøgelser tyder på, at den kan beskytte mod hjertesygdomme, bekæmpe kræft og lindre inflammation.

Den her artikel tager et nærmere kig på de potentielle fordele, ulemper og anvendelsesområder for ekstra jomfru olivenolie, samt hvordan den står i forhold til andre almindelige madolier.

Hvad er olivenolie, og hvordan fremstilles den?

Olivenolie er en type olie, der er udvundet fra oliven, frugterne fra oliventræet.

Produktionsprocessen er enkel. Olivenne kan presses for at udvinde olien, men moderne metoder indebærer, at olivenne knuses, blandes og derefter separeres olien fra massen i en centrifuge (1).

Efter centrifugeringen er der små mængder olie tilbage. Den resterende olie kan ekstraheres ved hjælp af kemiske opløsningsmidler og kaldes olivenolie af pressede rester (2).

Der findes flere forskellige kvaliteter af olivenolie, som adskiller sig i næringsindhold og hvor meget behandling de gennemgår.

De tre vigtigste kvaliteter af olivenolie er følgende:

• Raffineret olivenolie
• Jomfru olivenolie
• Ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er den mindst behandlede type og betragtes ofte som den sundeste type olivenolie. Den udvindes ved hjælp af naturlige metoder og standardiseres for renhed og visse sensoriske egenskaber, såsom smag og duft (3).

Udover sin unikke smag og duft er ekstra jomfru olivenolie rig på sygdomsbekæmpende antioxidanter og er blevet forbundet med et stort antal potentielle sundhedsmæssige fordele (4).

RESUMÉ

Moderne olivenolie fremstilles ved at knuse oliven og separere olien fra frugtkødet i en centrifuge. Ekstra jomfru olivenolie er den mindst behandlede type og er rig på antioxidanter.

Næringsindholdet i ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er rig på hjertevenlige fedtstoffer samt vitamin E og K.

En spiseskefuld (ca. 14 gram) olivenolie indeholder følgende næringsstoffer (5):

• Kalorier: 119
• Mættet fedt: 14 % af de samlede kalorier
• Enkeltumættet fedt: 73 % af de samlede kalorier (primært oliesyre).
• Flerumættet fedt (PUFA): 11 % af de samlede kalorier.
• E-vitamin: 13 % af det daglige værdi (DV)
• K-vitamin: 7 % af det daglige næringsværdi

Ekstra jomfru olivenolie er en fremragende kilde til antioxidanter, som er forbindelser, der hjælper med at bekæmpe inflammation og kroniske sygdomme (6, 7).

Olien vigtigste antioxidanter inkluderer blandt andet den antiinflammatoriske oleocanthal samt oleuropein, et stof der beskytter LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) mod oxidation (8).

Nogle har kritiseret olivenolie for at have et højt forhold mellem omega-6 og omega-3. Den samlede mængde flerumættede fedtstoffer er dog stadig relativt lav, så du behøver sandsynligvis ikke bekymre dig (5).

Hvad gør den så sund?

Udover sit imponerende indhold af antioxidanter er ekstra jomfruolivenolie fyldt med enumættede fedtsyrer, en type sundt fedt, der er blevet forbundet med flere fordele.

Forskning tyder især på, at enumættede fedtsyrer kan fremme hjertehelsen og endda bidrage til at beskytte mod hjertesygdomme (9, 10, 11).

Ekstra jomfruolivenolie indeholder også en god mængde vitamin E og K i hver portion. Vitamin E er et vigtigt næringsstof, der fungerer som en antioxidant, mens vitamin K spiller en vigtig rolle for knoglesundhed, blodkoagulation, hjertehelse med mere (12, 13).

RESUMÉ

Olivenolie er meget rig på enumættede fedtstoffer og indeholder en beskeden mængde vitamin E og K. Ekstra jomfruolivenolie er også fuld af antioxidanter, hvoraf nogle har kraftfulde sundhedsmæssige fordele.

Ekstra jomfruolivenolie indeholder antiinflammatoriske stoffer.

Kronisk inflammation anses for at være en af de primære drivkræfter bag mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og arthritis.

Nogle spekulerer på, om olivenolies evne til at bekæmpe inflammation ligger bag mange af dens sundhedsmæssige fordele.

Oliesyre, den mest fremtrædende fedtsyre i olivenolie, har vist sig at reducere inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) (14).

Olies hovedantiinflammatoriske effekter synes dog at stamme fra dens indhold af antioxidanter som oleacein og oleocanthal, som ser ud til at reducere inflammation betydeligt i laboratorie- og dyreforsøg (15, 16).

Interessant nok har flere studier fundet, at regelmæssig konsumtion af olivenolie kan forbindes med lavere niveauer af visse inflammationsmarkører, herunder CRP og interleukin-6 (17, 18).

Tænkt dog på, at kronisk inflammation på lavt niveau normalt er mild, og at det kan tage år eller årtier, før den gør skade. Der er behov for flere studier på mennesker, før vi kan drage konklusioner om olivenolies evne til at modvirke den.

At gøre ekstra jomfruolivenolie til en regelmæssig del af din kost kan dog stadig bidrage til at beskytte mod skader på lang sigt, hvilket fører til en reduceret risiko for forskellige inflammatoriske sygdomme, herunder hjertesygdomme.

RESUMÉ

Olivenolie indeholder oliesyre og antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe inflammation. Dette kan være den primære årsag til olivenolies sundhedsmæssige fordele.

Ekstra jomfruolivenolie og hjertesygdomme

Kardiovaskulære sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, er blandt de mest almindelige dødsårsager i verden (19).

Men mange observationsstudier viser, at dødeligheden af disse sygdomme er lav i visse dele af verden, især i Middelhavsområdet, hvor olivenolie er en vigtig del af folks kost (20).

Denne observation har vakt interesse for middelhavskosten, som menes at efterligne den måde, folk i regionen spiser på (21).

Studier om middelhavskosten viser konsekvent, at den er forbundet med forbedret hjertehelse og kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme og slagtilfælde (22).

Ekstra jomfruolivenolie beskytter mod hjertesygdomme via flere mekanismer:

• Reducerer inflammation. Olivenolie kan reducere inflammation, en vigtig drivkraft for hjertesygdomme (23, 24).
• Reducerer oxidation af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol). Olivenolie kan forhindre, at LDL-partikler udsættes for oxidativ skade, en vigtig faktor i udviklingen af hjertesygdomme (25).
• Forbedrer blodkarernes sundhed. Olivenolie kan forbedre funktionen af endotelet, som er slimhinden i blodkarrene (18, 26).
• Hjælper med at håndtere blodkoagulation. Nogle studier tyder på, at olivenolie kan bidrage til at forhindre uønsket blodprop, hvilket kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde (27).
• Sænker blodtrykket. Forskning tyder på, at et øget indtag af olivenolie kan være forbundet med lavere blodtryk, hvilket kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme (28, 29).

Med tanke på den mængde sundhedsfremmende egenskaber, der forbindes med olivenolie, er det ikke overraskende, at mange studier viser, at et øget indtag endda kan forbindes med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (30, 31, 32).

RESUMÉ

Olivenolie kan forbedre flere aspekter af hjertehelsen. Faktisk viser studier, at den kan reducere blodtrykket og inflammation, beskytte LDL-partikler mod oxidation, forbedre blodkarernes sundhed og bidrage til at forhindre uønskede blodpropper.

Andre sundhedsfordele ved ekstra jomfruolivenolie

Selvom olivenolie primært er blevet studeret for sine effekter på hjertehelsen, har dens forbrug også været forbundet med en række andre sundhedsfordele.

Olivenolie og kræft

Studier har vist, at mennesker, der bor i Middelhavsområdet, har en ret lav risiko for kræft, hvilket delvist kan skyldes deres forbrug af antiinflammatoriske ingredienser, herunder olivenolie (33).

En potentiel bidragende årsag til kræft er oxidativ skade forårsaget af skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Ekstra jomfruolivenolie har dog et højt indhold af antioxidanter, der reducerer oxidativ skade (6).

Særligt oliesyre er også meget modstandsdygtig over for oxidation og har vist sig at bremse væksten og spredningen af kræftceller i visse cellekulturstudier (34, 35).

Ifølge en gennemgang fra 2011 kan regelmæssigt forbrug af olivenolie også være forbundet med en lavere risiko for at udvikle brystkræft eller kræft i fordøjelsessystemet (36).

Der er dog stadig behov for nyere forskning af høj kvalitet for at forstå olivenoliens effekter på kræft, når den indtages som en del af en sund og velafbalanceret kost.

Olivenolie og Alzheimers sygdom

Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom og en førende årsag til demens (37).

Et kendetegn ved Alzheimers sygdom er en ophobning af proteiner kaldet beta-amyloidplaques i visse neuroner i hjernen (38).

Dyrstudier har vist, at ekstra jomfruolivenolie og nogle af de forbindelser, den indeholder, kan bidrage til at bevare hjernens funktion ved at forhindre ophobningen af disse proteiner (39, 40).

Desuden viser nogle studier, at en middelhavsdiet, som typisk er rig på olivenolie, også kan være forbundet med en reduceret risiko for demens og kognitiv svækkelse (41, 42).

RESUMÉ

Foreløbige beviser tyder på, at olivenolie kan bidrage til at bekæmpe kræft og Alzheimers sygdom, selvom flere studier på mennesker skal bekræfte dette.

Ekstra jomfru olivenolie sammenlignet med andre olier

Udover ekstra jomfru olivenolie findes der mange andre populære madlavningsolier, herunder almindelig olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie, avocadolie og kokosolie.

Her er et nærmere kig på, hvordan ekstra jomfru olivenolie forholder sig til disse andre typer olier (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

RESUMÉ

Der findes flere forskellige typer madolier, som alle varierer i smag, næringsværdi, anvendelse og røgpunkt.

Kan du lave mad med det?

Under madlavning kan fedtsyrer oxideres, hvilket betyder, at de reagerer med ilt og skades.

Dobbeltbindingerne i fedtsyremolekylerne er mest ansvarlige for dette.

Derved er mættede fedtstoffer - som ikke har nogen dobbeltbindinger - modstandsdygtige over for høj varme. Samtidig er flerumættede fedtstoffer - som har mange dobbeltbindinger - mere sårbare og kan skades (49).

Olivenolie indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer, som kun har en dobbeltbinding. Derfor er olivenolie forholdsvis modstandsdygtig over for moderat varme (49).

I en undersøgelse fra 2007 opvarmede forskere ekstra jomfru olivenolie til 180 °C (356 °F) i 36 timer og fandt, at olien var meget modstandsdygtig over for skader (50).

I en gennemgang fra 2017 blev det konstateret, at olivenolie er sammenlignelig med eller bedre end andre vegetabilske olier til stegning af fødevarer ved temperaturer mellem 180-190 °C (356-374 °F) (51).

Generelt synes olivenolie at være meget sikker, selv til madlavning ved moderate temperaturer.

RESUMÉ

Olivenolie er ret modstandsdygtig over for moderat varme og kan sikkert bruges til madlavning.

Risici ved ekstra jomfru olivenolie

Ligesom andre typer fedt er ekstra jomfru olivenolie kalorieholdig, med cirka 119 kalorier i hver spiseskefuld (14 g) (5).

At spise flere kalorier, end man forbrænder hver dag, bidrager til vægtøgning over tid (52).

Hvis du ikke laver andre justeringer i din kost, kan forbruget af store mængder olivenolie gøre det sværere at opretholde en moderat vægt, hvis du ikke laver andre justeringer i din kost.

Derudover kan nogle mennesker, selvom det er sjældent, også være allergiske over for oliven og olivenolie. Hvis du får symptomer på en allergisk reaktion efter at have indtaget olivenolie, skal du stoppe med at bruge den og tale med en sundhedsperson (53).

RESUMÉ

Olivenolie indeholder mange kalorier og kan bidrage til vægtøgning, hvis den indtages i store mængder. Nogle mennesker kan også være allergiske over for oliven og olivenolie.

Ofte stillede spørgsmål

Er det okay at lave mad med ekstra jomfru olivenolie?

Olivenolie består hovedsageligt af enkeltumættede fedtstoffer, som er modstandsdygtige over for moderat varme (49).

Den har også et ret højt røgpunkt, hvilket gør den til et godt valg til mange madlavningsmetoder, herunder stegning, grillning, bagning og sautering (48).

Kan man erstatte andre olier med ekstra jomfru olivenolie i madlavning?

I de fleste opskrifter kan du nemt erstatte en tilsvarende mængde ekstra jomfru olivenolie med andre typer olier, herunder vegetabilsk olie, kokosolie eller rapsolie.

Men husk, at ekstra jomfru olivenolie ofte har en distinkt smag og aroma, så det kan ændre smagen af dit slutprodukt en smule.

Er ekstra jomfru olivenolie sundt?

Ekstra jomfru olivenolie er fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer og antioxidanter, hvilket gør den til et fremragende supplement til en ernæringsrig kost (6).

Den er også blevet knyttet til en lang række fordele og kan beskytte mod inflammation, hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes (54).

Kan olivenolie reducere mavefedt?

Flere studier har vist, at en kost beriget med olivenolie kan være gavnlig for vægtkontrol og endda bidrage til at reducere kropsfedt (55, 56).

Men selvom olivenolie kan fremme vægtkontrol, er det vigtigt at huske, at olien indeholder mange kalorier.

Derfor er det bedst at erstatte den med andre fedtstoffer i kosten og holde indtaget moderat for at maksimere de potentielle fordele.

Kan jeg bruge ekstra jomfru olivenolie i ansigtet?

Olivenolie bruges ofte som et naturligt hudplejeprodukt. Den kan påføres direkte i ansigtet, enten alene eller i kombination med andre ingredienser som honning eller æggeblommer.

Udover at fugte huden tyder nogle undersøgelser på, at olivenolie kan reducere inflammation, fremme sårheling og bremse hudens aldring (57).

Se dog til at tørre overskydende olie af for at forhindre tilstoppede porer, og lav altid en plastertest, før du påfører noget direkte i ansigtet.

Konklusion

Ekstra jomfru olivenolie er ikke kun fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer, men er også en fremragende kilde til antioxidantforbindelser som vitamin E, oleacein og oleocanthal.

Den er blevet forbundet med en lang række kraftfulde sundhedsmæssige fordele og kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, fremme hjernens funktion og beskytte mod visse typer kræft.

Desuden er den utroligt alsidig og passer perfekt i en række forskellige opskrifter, lige fra bagværk til wokretter, sauterede grøntsager, salatdressinger og meget mere.